بهترین رژیم غذایی در ماه رمضان (+ جدول)

به گزارش باشگاه خبرنگاران، برنامه ریزی صحیح تغذیه در ماه مبارک رمضان از اهمیت بسیاری برخوردار است تا علاوه بر آمادگی لازم برای بهره گیری از برکات معنوی و مناجات با پروردگار به تناسب اندام نیز دست یابیم . در این گزارش "بهترین و موثرترین رژیم غذایی در ماه رمضان" را به شما معرفی می کنیم.

پرهیز از پرخوری در ماه رمضان ۴ تا ۸ کیلو وزن را کاهش می دهد روزه داران با داشتن برنامه ریزی مناسب غذایی و پرهیز از پرخوری در زمان افطار و سحر می توانند بین ۴ تا ۸ کیلو از ورن خود را کاهش دهند.

روزه گرفتن باعث کاهش وزن می شود

بر طبق بسیاری از مطالعات و تحقیقاتی که تاکنون بر روی روزه داران انجام گرفته، روزه گرفتن یکی از بهترین و مطمئن ترین راهها برای کاهش وزن است و اجازه می دهد تا سلولهای چربی را موثرتر از هرگونه رژیم غذایی بسوزانید.

پس از یک روز روزه داری، تمرکز بر روی ۳۰ دقیقه تمرین هوازی بسیار مفید خواهد بود. اگر شما با دهان روزه ورزش کنید بسیار بیشتر از روزهایی که روزه نبودید، کالری می سوزانید و بدن از محل تجمع چربی به عنوان اولین منبع انرژی استفاده می‌کند.

امروزه بسیاری از ورزشکاران مطرح دنیا از روزه گرفتن برای کاهش درصد چربی بدن و آمادگی برای مسابقات استفاده می کنند.

روزه گرفتن سم زدای طبیعی است

همه ما می‌دانیم که در ماه مبارک رمضان بدنمان بیشتر از قبل استراحت می کند. در این ماه سیستم گوارش استراحت کرده و سوخت و ساز بدن تقویت می شود تا بدن بتواند به طور موثرتری کالری بسوزاند.

اگر دستگاه گوارشتان ضعیف است، روزه گرفتن می تواند توانایی سوخت و ساز غذاها و سوزاندن چربی را تحت تأثیر قرارداده و بهبود ببخشد. روزه گرفتن می‌تواند سیستم گوارشی تان را تنظیم نموده و عملکرد روده های تان را بهتر کند؛ در نتیجه کارکرد متابولیسم بدنتان پیشرفت بسیاری خواهد کرد.

برطبق مطالعات انجام گرفته اینکه یک روز کامل هیچ غذایی نخورید به بدنتان کمک می کند تا خود را از مواد سمی انباشته شده پاکسازی کند؛ این کار عملکرد اعضای بدن مثل کبد و کلیه ها را تنظیم می کند.

البته برای لاغر شدن نمی توانید دائما روزه بگیرید، زیرا آب بدنتان در ماه رمضان به سرعت کاهش می یابد و در دراز مدت می تواند به بدنتان آسیب بزند.

می توانید پس از چند ماه که بدنتان به حالت اولیه و عادی بازگشت، دوباره برای کاهش وزن روزه بگیرید. پس به خاطر داشته باشید که روزه گرفتن می تواند شروع کاهش وزن برای شما باشد.

كاهش وزن و افزایش چربی خون به علت بدخوری و پُرخوری در ماه رمضان

بسیاری از افراد طی این ماه به لحاظ تغذیه دچار بد خوری و یا پُرخوری شده و در تغذیه افراط می كنند به گونه ای كه ممكن است، حتی وزن فردی كاهش یافته، اما میزان چربی خونشان افزایش یابد، بنابراین علت اصلی این مشكلات افراط در مصرف شیرینی جات است چون شیرینی جات، مواد قندی و چربی ها، به راحتی سلامت مصرف كنندگان را با خطر مواجه می كند.

بنابراین باید از مصرف زیاد غذاهای چرب و سرخ كرده به شدت خودداری كرد، چون برخلاف آنچه كه مردم گمان می كنند كه طی ماه رمضان به واسطه روزه گرفتن وزن افراد كم می گردد و همچنین افرادی كه دچار چربی خون بالا هستند، چربی خون آنها كاهش می یابد، در بسیاری از موارد مشاهده شده كه پس از ماه رمضان نه تنها باعث كاهش وزن نشده، بلكه موجب افزایش وزن و چربی هم می شود.

اگر روزه به شیوه مناسب انجام نشود یعنی رژیم غذایی به گونه ای باشد كه كالری بیش از حد ممكن وارد بدن شود، به طور حتم به بدن آسیب می رسد بنابراین اگر روزه داری به شیوه صحیح انجام شده باشد، می تواند با كاهش كالری در بدن، نوع خوب كلسترول یا HDL را در بدن افزایش داده و موجب كاهش كلسترول بد یا LDL شود. در غیر این صورت كلسترول بد خون افزایش می یابد.

مصرف زیاد مواد غذایی چرب هنگام افطار باعث بی اشتهایی در هنگام سحر می شود، چون هضم چربی ها در بدن نیازمند مدت زمان طولانی‌تر است، استفاده از خوراكی ها و مواد غذایی تا دیر وقت و به تأخیر انداختن زمان خواب، موجب بی اشتهایی و بی حوصلگی هنگام سحر می شود، بنابراین اگر وعده افطار به صورت مناسب مصرف شود مشكلی برای وعده سحر ایجاد نخواهد شد.

مصرف میوه جات بعد از هر وعده غذایی پیشنهاد می شود همچنین رژیم غذایی متعادل علاوه بر بهبود فراسنج‌های کلسترول خون، سبب کاهش اسید معده و از یبوست و دیگر مشکلات گوارشی پیشگیری می کند و در نهایت شیوه زندگی سالم و فعالی را موجب می شود.

در تحقیقی در اردن:کاهش معنی داری در تعداد نمونه ای که مبادرت به خودکشی نموده اند در این ماه ثبت شد. در انگلستان الگویی از ماه رمضان برای کاهش سیگار کشیدن بخصوص در میان آفریقایی ها و آسیایی ها مورد استفاده سازمان ها و مرکز سلامتی مختلفی قرار گرفته است .

روزه داری در ماه رمضان مزایای روحی، روانشناختی دارد. با این حال، در صورتیکه بطور صحیح عمل نشود ممکن است مشکلاتی را همراه داشته باشد.

نکته :

نیازی به مصرف زیاد غذا در وعده های افطار، شام و سحر نیست زیرا بدان واجد مکانیسم تنظیمی ست که در خلال روزی داری فعال می شود و چربی بدن بطور موثر مصرف می شود. مشکلات سلامت در نتیجه مصرف زیاد غذا و غذاهایی رژیم نا متعادل ممکن است نمایان شود و خواب ناکافی را سبب می شوند.

توصیه مقدار مصرف هر گروه غذایی در ماه رمضان

به طبق عملکرد پیامبر اکرم و یافته های حاصل از تحقیقات ، توصیه های غذایی ذیل پیشنهاد می گردد.

۱- گروه نان و غلات ، برنج ، ماکارونی ، بیسکویت ۶ تا ۱۱ سروینگ در روز

۲- گروه گوشت ، حبوبات ، و دانه ها ۲ تا ۳ سروینگ در روز

۳- گروه شیر و لبنیات ۲ تا ۳ سروینگ در روز

۴- گروه سبزیجات ۵-۳ سروینگ در روز

۵- گروه میوه ها ۴-۲ سروینگ در روز

۶- قند و شکر

۷- چربی و روغن های غیر اشباع ۷-۴ قاشق غذا

توصیه های مصرف در هر وعده افطار

خرما ، سه عدد

 عصاره میوه جات طبیعی ( ۱۸۰ گرم یا نصف لیوان )

 سوپ سبزی با کمی رشته فرنگی ( باندازه یک لیوان ) و ۲ عدد

 بیسکویت کراکر گندمی

بدن هنگام افطار نیاز فوری به منابع سهل الوصول انرژی دارد. این نیاز برای سلولهای زنده مخصوصا مغز و سلولهای عصبی است و بهترین پیشنهاد کربوهیدراتهای ساده می باشند. خرما و عصاره میوه جات منابع مناسب کربو هیدراتهای ساده هستند که می توانند سطوح پائین قند خون را به سطح طبیعی برسانند.

مصرف عصاره میوه ، سوپ به تعادل آب و مواد معدنی بدن کمک می کند . همچنین پرخوری ( حذف وعده شام ، رژیم غذایی نا متعادل و مصرف مقادیر زیاد شربتها ، شیرینی ها و شکر می توانند سبب ناخوشی ( سو ء هاضمه ، سوزش سر دل ، و مشکل اضافه وزن ) شوند.

بیشتر بخوانید:

• آشنایی با انواع رژیم سوپ+ نمونه ای از رژیم سوپ کلم

توصیه های مصرف در هر وعده شامدر ماه رمضان

یک لیوان سبزی سالاد به اضافه ۲ قاشق چایخوری روغن ذرت و ۲ قاشق چایخوری سرکه ، ۶۰ گرم مرغ ، نصف لیوان بامیه پخته ، ۱۲۰ گرم نخود کاملا پخته ، ۲ برش نان آرد گندم ، یک لیوان برنج پخته ،۴/۳ لیوان ماست ( کم چرب ) یک پرتقال ، نصف لیوان آب انگور ، ۳۰ گرم مخلوط آجیل های بوداده بدون نمک شام را از همه گروهای غذایی بر اساس پیشنهاد ذیل مصرف کنید.

بعضی اوقات در ماه رمضان سطح کلسترول و اسید اوریک خون افزایش می یابد برخلاف تفکر عموم دریافت متعالی از رژیم غذایی با مقادیر بالای چربی در حدود ۳۶ % کل انرژی می تواند سطح کلسترول خون را بهبود بخشد همچنین می تواند از افزایش سطح اسید اوریک خون جلوگیری کند.

این در حالی است که توصیه مصرف در رژیم طبیعی در حدود ۳۰ % انرژی دریافتی یا کمتر می باشد. این در حالی است که توصیه مصرف چربی در رژیم طبیعی روزانه است. نیاز به چربی برای جذب ویتامین های محلول در چربی ( ویتامین A ، D ، E ، K ) و کارو تنوئیدها می باشد.

اسیدهای چرب ضروری اجزای مهمی از غشای سلولی اند همچنین بدن برای سنتز پروستا گلاندین با اسید های چرب ضروری نیاز دارد. اسیدهای حاصل از چربی در خلال ماه رمضان برآورد انرژی مورد نیاز مغز و سلولهای عصبی ضروریست کتواسید ها همچنین برای سنتز گلوکز در مسیر متابولیکی گلوکز شکسته شده بنا براین معادل انرژی ۲ تا ۲ سروینگ نان و غلات ممکن است با ( اسید چرب غبر اشباع با چند باند مضاعف ) جایگزین شود .

در ماه رمضان افزایش اسید معده مورد توجه قرار گرفته که علائمی از قبیل ، احساس سوزش معده ، سنگینی در معده و دهان شور ، از خود بجا می گذارد ، نان گندم کامل ، سبزیجات ، حبوبات و میوه ها منبع عالی فیبر غذایی و سبب عمل ماهیچه ، همزدن و مخلوط کردن غذا ، شکستن غذا به اجزای کوچکتر ، متصل شدن به اسیدهای صفراوی گشایش منطقه ای بین معده و جابجایی غذایی هضم شده به روده کوچک شده .

بنابراین فیبر به کاهش صفراوی اضافی کمک می کند و از آنجا ئیکه فیبر غذایی حرکت در روده را سبب می شود نقش پیشگیری از یبوست را ایفا می کند. برای بیماران مبتلا به زخم معده اجتناب از غذا های پرادویه و مشاوره با پزشک برای دارو و رژیم غذایی ، توصیه می شود. قرآن و احادیث در مورد روزه داری زنان باردار و شیر ده در ماه رمضان نرمش به خرج داده اند. نیاز به انرژی و مواد مغذی برای زنان باردار و شیرده حیاتی تر از مردان است .

توصیه های مصرف در هر وعده سحری

مصرف مختصر و سبک مواد غذایی در این وعده توصیه می شود مثل : ۲ برش نان آرد کامل ، یک لیوان شیر ، ۱۴ لیوان سالاد سبزی با ۲ قاشق روغن ذرت و ۲ قاشق چایخوری سرکه ، سیب با پوست ، ۲ قاشق چایخوری شکر با چای یا قهوه.

توصیه های تکمیلی تغذیه در ماه رمضان

مقدار کافی آب بین افطار و خواب بنوشید تا از کم آبی جلوگیری شود.

مقدار کافی سبزی ها در وعده های غذایی صرف نمائید. همینطور در پایان هر وعده میوه را فراموش نکنید.

از دریافت میزان بالا ی قند های ساده ( قند حبه شکر ) شیرینی جات و دیگر اشکال آن ( ذولبیا ، آش شله زرد ) اجتناب نمائید.

از مصرف غذاهای پرادویه خودداری نمائید.

کافئین مدر است یعنی باعث دفع آب از طریق ادرار می شود. پس از مصرف نوشیدنی های کافئین دار مثل قهوه یا چای خودداری نمائید. بطوریکه از ۳ تا ۵ روز مانده به ماه رمضان بتدریج دریافت این چنین نوشیدنی ها را کم کنید زیرا کاهش ناگهانی کافئین ، سردرد های فوری ، نوسانات خلق و خو و تحریک پذیری ایجاد می کند. بهتر است در صورت مصرف چای ، کمرنگ باشد.

سیگار کشیدن عامل خطر برای سلامتی محسوب می شود و اثرات منفی بر استفاده از انواع ویتامین ها ، متابولیت ها و سیستم های آنزیمی در بدن دارد . لذا از کشیدن سیگار اجتناب نمائید. اگر نمی توانید از کشیدن سیگار دست بکشید آنرا بتدریج از چند هفته قبل از ماه رمضان شروع به قطع کردن نمایید .

مسواک زدن را فراموش نکنید دندان ها را حداقل قبل از خواب و بعد از سحر بشوئید ( مسواک بزنید )

توصیه بر این است که بیش از ۲ بار مسواک بزنید.

افراد طبیعی یا با اضافه وزن باید وزن اضافه کنند. ماه رمضان برای افرادی که اضافه وزن دارند ، فرصت مناسبی برای از دست دادن وزن اضافه است.

افراد کم وزن یا حاشیه ای وزن طبیعی ، که از دست دادن وزن نومیدند با مراجعه متخصصین تغذیه می توانند از یک برنامه غذایی مناسب با استفاده از جدول ترکیبات مواد غذایی و برنامه موجود ، دریافت انرژی و مواد مغذی مناسب را برنامه ریزی نمائید.

بعضی از انواع ورزشهای سبک مانند نرمش های کششی ، راه پیمائی توصیه می شود ، مدیریت زمان در اجرای فعالیت مذهبی ، خواب ، مطالعه، شغل ، فعالیت بدنی ، و ورزش نقش بسزایی دارد.

۱۰ توصیه تغذیه‌ای

 بیشتر انرژی بدن باید با خوردن سحری تأمین شود پس افطار را سبک بخورید تا شکم سنگین نشود.

 بعد از خوردن سحری حتی الامکان نخوابید، چون وضعیت درازکش سبب برگشت مواد به مری و ترش کردن می‌شود.

 شروع افطار با مایعات گرمی مانند آب، چای، شیر، سوپ، سبزیجات به همراه چند عدد خرما مناسب است.

 خرما میوه بسیار مغذی و کاملی می‌باشد که می‌تواند به همراه چای یا آب جوش در افطار میل شود. خرما منبع مناسبی از مواد معدنی مانند آهن، پتاسیم، منیزیم، روی، کلسیم و فسفر و ویتامین‌های A، B1، B2، بیوتین، اسیدفولیک، و ویتامینِ C می‌باشد.

 غذای افطار باید سبک بوده و سریع هضم شود.

 هر روز بعد از افطار (یک تا دو ساعت بعد) سعی کنید ۳ – ۲ عدد میوه متوسط مصرف کنید. البته از آبمیوه نیز می‌توان استفاده کرد، به شرطی که آبمیوه، طبیعی باشد.

 سعی کنید به جای غذاهای چرب و سرخ شده از غذاهای آب‌پز و بخارپز استفاده کنید.

 از پنج گروه اصلی غذایی مصرف کنید.

 از تغییرات شدید در عادات غذایی و خوردن غذاهای نامأنوس یا غذاهایی که ناراحتی به وجود می‌آورند خودداری کنید.

 به جای مصرف زولبیا و بامیه در ماه مبارک رمضان، از کشمش و خرما استفاده کنید.

جدول ۳۰ روزه‌ی وعده‌های غذایی ماه رمضان و تناسب اندام

این برنامه غذایی را پرینت بگیرید و از آن استفاده کنید.