هنگامی که به تلاش برای کاهش فشار خون بالا فکر می کنیم، معمولا به محدود کردن نمک و غذاهای فرآوری شده فکر می کنیم. اما قطعا یک رژیم غذایی سالم بیشتر از کم کردن مصرف سدیم میتواند به شما کمک کند. رژیم غذایی DASH (رویکردهای غذایی برای توقف فشار خون بالا)، که به طور خاص برای کمک به مدیریت فشار خون طراحی شده است، بر خوردن بسیاری از میوه ها، سبزیجات، محصولات لبنی کم چرب و دیگر غذاهای غنی از فیبر تاکید می کند.
دکتر Marwah Abdalla، متخصص قلب در یک مرکز پزشکی در نیویورک می گوید: “رژیم غذایی دش سالم است و سرشار از غذاهایی است که دارای مقدار زیادی کلسیم، منیزیم، پتاسیم، پروتئین و فیبر هستند.”
این مواد مغذی به طور طبیعی برای کاهش فشار خون ضروری هستند. به این ترتیب، با ترکیب این غذاهای مورد تایید متخصص قلب در رژیم غذایی، همراه با مصرف داروهای تجویزی و پیگیری منظم ورزش، می توانید به کاهش فشار خون کمک کنید.
ماست کم چرب یا بدون چربی
فرآورده های لبنی کم چرب، منبع بزرگی از کلسیم هستند که یکی از ترکیبات اصلی است که به مبارزه با فشار خون بالا کمک می کند. با استفاده از ۱۲ اونس ماست کم چرب، حدود ۳۰ درصد از مقدار توصیه شده کلسیم روزانه را دریافت خواهید کرد.
این کار را امتحان کنید: برای یک فوران انرژی صبحگاهی، یک فنجان ماست یونانی کم چرب را با گرانول ، برش بادام و بلوبری برای افزایش سلامت قلب ترکیب کنید.
موز
موز سرشار از پتاسیم است. یک موز متوسط تقریبا حاوی ۴۲۰ میلی گرم پتاسیم است که حدود ۹ درصد از مقدار توصیه شده روزانه را تشکیل می دهد. علاوه براین موز فیبر زیادی دارد و شیرینی طبیعی را به کوکی ها، محصولات پخته شده و منجمد می دهد. زمانی که موز شروع به خراب شدن می کند، آن را پوست گرفته و سپس فریز کنید.
این را امتحان کنید: از دسرهای شیرین که به جای اضافه کردن شیرینی اضافه، از موز استفاده می کنند، لذت ببرید.
انواع توت ها
انواع توت ها مخصوصا بلوبری ها با نیتریک اکسید بسته بندی می شوند؛ گازی که به افزایش جریان خون کمک می کند و در نتیجه فشار خون را کاهش می دهد.
مطالعه ای که در مارس ۲۰۱۵ توسط آکادمی تغذیه و رژیم غذایی انجام شد نشان داد که حتی کم تر از یک اونس زغال آخته در روز می تواند به میزان قابل توجهی فشار خون را کاهش دهد.
این را امتحان کنید: بلوبری و سایر انواع توت ها را به بلغور جو دوسر صبحانه و سالادها برای ناهار اضافه کنید، یا بعد از شام به عنوان دسر درست کرده و نوش جان کنید.
سبزیجات برگ دار
سبزیجات برگ دار که شامل کلم پیچ، اسفناج، کلارد سبز، شابانک ، سوئیس چارد، چغندر و کاهو رومی هستند، منابع عالی پتاسیم هستند. به خارج از سالاد فکر کنید و سبزی خود را در املت، اسموتی ها و ساندویچ ها اضافه کنید.
این را امتحان کنید: اگر می خواهید سبزیجات را به یک وعده غذای خوشمزه تبدیل کنید ، میگو با سیر و کلم پیچ را سرخ کنید.
چغندر قند
چغندر قند به شکل مشابه بلوبری، نیتریک اکسید را عامل کاهش فشار خون بالا می داند. تحقیقات نشان داده است که نوشیدن آب چغندر قند می تواند فشار خون سیستولیک را به میزان ۴ تا ۵ میلیمتر جیوه کاهش دهد. سعی کنید آبریشه چغندر را به رژیم غذایی خود اضافه کنید، و اگر قصد خرید آن از فروشگاه را دارید، مطمئن شوید که حاوی شکر اضافه نباشد.
این را امتحان کنید: از چغندر در سالاد، سوپ و سالاد کلم استفاده کنید و لذت ببرید.
سیر
طبق گزارش موسسه ملی بهداشت، ترکیب آلیسین در سیر می تواند به کاهش فشار خون بالا کمک کند. آلیسین وقتی آزاد می شود که سیر خرد یا له شده باشد. با این حال، پزشکان استفاده از مکمل های سیر را توصیه نمی کنند، چون تحقیقات محدودی در مورد اثربخشی آن ها برای فشار خون بالا وجود دارد.
این را امتحان کنید: کمی روغن زیتون بر روی سرسیر بپاشید و سپس آن را روی حرارت قرار دهید تا زمانی که قهوه ای و نرم شود. لایه بالای سر سیر را ببرید و بافت خامه ای و کره ای آن را خارج کنید.
سیب زمینی شیرین
سیب زمینی شیرین سرشار از منیزیم و پتاسیم است که هر دو بخشی اساسی از رژیم کاهش فشار خون بالا هستند. سیب زمینی شیرین حاوی فیبر بالایی است که برای قلب شما هم خوب است.
این را امتحان کنید: سیب زمینی شیرین را به صورت ورقه ورقه برش دهید و در تابه بپزید و به عنوان یک شام خوشمزه و سریع از آن لذت ببرید.
جو دو سر
دانه های کامل با فیبر بالا، به خصوص جو دو سر، با کاهش خطر بیماری های قلبی و عروقی مرتبط هستند. مطالعات نشان می دهند که تنها مصرف دانه ها به صورت سه وعده غذایی در روز می تواند خطر ابتلا به بیماری قلبی را تا ۱۵ درصد کاهش دهد. خوردن جو دو سر به عنوان صبحانه یک راه عالی برای شروع روز خود با دانه های کامل است.
ماهی قزل آلا
ماهی های چرب مثل قزل آلا و خال مخالی حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ هستند که التهاب را کاهش می دهند و می توانند به کاهش فشار خون بالا کمک کنند. آن ها هم چنین یک منبع عالی ویتامین D هستند که به بدن کمک می کنند تا کلسیم جذب کرده، از افسردگی محافظت کند و فشار خون را تنظیم کند.
این را امتحان کنید: پخت ماهی چرب بسیار آسان است. آن را با نمک و فلفل مزه دار کنید، سپس کمی روغن زیتون به آن اضافه کرده و اجازه دهید تا بپزد.
آووکادو
آووکادو منبع بزرگی از کلسیم، منیزیم و پتاسیم است. یک آووکادو حاوی حدود ۹۷۵ میلی گرم پتاسیم است که حدود ۲۵ درصد مصرف روزانه شما را تشکیل می دهد.
این کار را امتحان کنید: از نان تست با لایه ای از آووکادو لذت ببرید و یا آن را با ماهی تن به جای مایونز برای درست کردن یک ساندویچ غنی از پروتئینمخلوط کنید.
فاطمه زاهدی
- 13
- 2
