کد مقاله: ۹۵۰۷۰۰۰۱۹

چند تمرین برای سلامت کمر

اگر می‌خواهید از شر کمردرد خلاص شوید، چند حرکت کششی انجام دهید تا عضلات کمرتان تقویت شود. هر حرکت را چند بار تکرار کنید و هر روز به تعداد دفعات حرکت‌ها بیفزایید. اگر از آسیب دیدگی کمر و یا سایر موارد مربوط به سلامت آن مطمئن نیستند، قبل از انجام این حرکات با پزشک مشورت کنید.

 

انعطاف‌پذیری پایین کمر

A) روی سطح زمین دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها را روی سطح زمین قرار دهید.

B) به کمر خود قوس دهید و پایین کمر را بالا بیاورید. دست‌ها را روی قفسه سینه بگذارید.

C)   پنج ثانیه در این وضعیت بمانید و دوباره به حالت اول خود بازگردید.

این حرکت را تا پنج بار تکرار کنید و کم‌کم به تعداد دفعات انجام آن بیفزایید؛ به طوری‌که بعد از چند روز به ۳۰ بار برسد.

 

حرکت کششی کمر

A) به پشت روی زمین دراز بکشید و زانوها را به سمت شکم خم کنید؛ ولی کف پاها روی سطح زمین باشد. از هر دو دست استفاده کرده، یکی از زانوها را بالا و به سمت قفسه سینه بکشید.

 B) حدود ۱۵-۳۰ ثانیه در همین وضعیت بمانید و بعد به حالت قبلی خود بازگردید و حرکت با پای دیگر را تکرار کنید.

C) دوباره به موقعیت A بازگردید و حالا حرکت را با هر دو پا به‌طور همزمان انجام دهید. حرکت را تا سه بار تکرار کنید (سه بار صبح، سه بار ظهر).

 

حرکت پُل

A) روی زمین به پشت دراز بکشید. شانه‌ها و سر خود را به حالت ریلکس روی زمین بگذارید و شکم خود را سفت کنید.

B) کمر، کفل و لگن خود را به صورت صاف از سطح زمین بلند کنید؛ به طوری‌که از قسمت زانوها تا شانه‌ها یک خط صاف به صورت ایجاد شود.

C) این حرکت را به اندازه سه بار نفس کشیدن طولانی انجام دهید و بعد به حالت اول باز گردید.

این حرکت را تا پنج بار هر روز تکرار کنید و کم‌کم تعداد دفعات آن را به ۳۰ بار برسانید.

 

حرکت کششی، چرخشی کمر

A) به پشت روی زمین دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها را روی سطح زمین قرار دهید.

B) شانه‌ها را به آرامی روی زمین قرار داده و زانوهای خود را در حالت خم شده به یک سمت بچرخانید.

C) حدود ۵-۱۰ ثانیه در همین وضعیت بمانید و مجدداً به وضعیت قبلی باز گردید.

D) حالا حرکت را در سمت مخالف تکرار کنید.

این حرکت را دو تا  سه بار تکرار کنید (ترجیحاً صبح‌ها و ظهرها).

 

حرکت کششی کمر و شکم

روی دست‌ها و زانوها قرار بگیرید و به آرامی کمر و شکم خود را از وسط به سمت پایین (کف زمین) خم کنید. حالا به آرامی پشت و کمر خود را حالت قوسی شکل بدهید؛ گویی شکم و پایین کمرتان را به سقف نزدیک می‌کنید. به حالت قبلی خود بازگردید.حرکت را تا پنج بار دو نوبت در روز تکرار کنید.

 

حرکت چرخشی کمر در حالت نشسته

روی یک صندلی بدون دسته بنشینید و پای راست خود را روی پای چپ بیندازید. آرنج دست چپ را با کمی فشار روی قسمت بیرونی زانوی راست بگذارید و کمی به سمت راست خود بچرخید. ۱۰ ثانیه در همین وضعیت بمانید و حرکت را تکرار کنید. این‌بار بدن را به سمت چپ بچرخانید. این حرکت کششی را ۳-۵ بار و روزی دو نوبت تکرار کنید.

 

حرکت کشش پشت بازو شانه

یک بازو را بلند کنید و آن‌را به صورت خم شده پشت سرتان بگذارید.

دست دیگر را روی آرنج دست خود بگذارید تا در حین کشیدن بازو و شانه‌ها کمک‌تان کند.

۱۵-۳۰ ثانیه در این وضعیت بمانید؛ بعد استراحت کرده و مجدداً با دست دیگر این حرکت را تکرار کنید.

 

حرکت کششی شانه‌ها

نشستن و ایستادن به مدت طولانی باعث آسیب دیدن عضلات می‌شود. برای کاهش این دردها بهتر است هر روز برخی حرکات کششی شانه را انجام دهید:

یک دست را زیر آرنج دست دیگر بگذارید.

آرنج دست خود را بکشید؛ به طوری‌که دست‌ها از قفسه سینه عبور کند. موقع کشیدن، بدن خود را نچرخانید.

۱۵-۳۰ ثانیه در همان وضعیت بمانید؛ سپس ریلکس کرده به آرامی به وضعیت قبلی بازگردید و دوباره حرکت را تکرار کنید.

 

کشش قفسه سینه

برای کشش عضلات قفسه سینه دست‌ها را پشت سر خود قرار دهید.

شانه‌ها را از قسمت پشت به هم نزدیک کنید و ۱۵-۳۰ ثانیه در همان وضعیت کششی بمانید. سپس استراحت کنید و به حالت اول برگردید.

 

 

drheidarian.‎ blogfa.‎ com
  • 5
  • 2
50%
sarpoosh
با این خبر موافقمبا این خبر مخالفم
3.6 stars from 7 votes
همه چیز درباره
نظر شما چیست؟
انتشار یافته: ۰
در انتظار بررسی:۰
غیر قابل انتشار: ۰
جدیدترین
قدیمی ترین
مشاهده کامنت های بیشتر
طناز طباطبایی,بیوگرافی طناز طباطبایی,عکس طناز طباطبایی بیوگرافی طناز طباطبایی بازیگر مهربان سینما

چکیده ای از بیوگرافی طناز طباطبایی:

نام: طناز

نام خانوادگی: طباطبايی

تحصيلات: فارغ التحصيل کارگرداني تئاتر

زمينه فعاليت: بازيگر سينما، تلويزيون و تئاتر

تاريخ تولد: ۲۰ ارديبهشت ۱۳۶۲ / ۱۰ مه ۱۹۸۳

ادامه
میرزا محمد تقی‌خان فراهانی,بزرگترین وزرای ایران,شخصیت های ملی ایران,امیر کبیر زندگینامه امیر کبیر

نام اصلی: میرزا محمد تقی‌خان فراهانی

تولد : ۱۱۸۶ خورشیدی

روستای هزاوه، اراک

درگذشت : ۲۰ دی ۱۲۳۰ 

باغ فین، کاشان

ملیت: ایرانی

ادامه
میرزا ملکم‌خان, ناظم‌الدوله,ناصرالدین شاه میرزا ملکم‌خان سیاستمدار هزار چهره

تولد: ۱۲۱۲ خورشیدی

قصبه جلفا، اصفهان

درگذشت:   ۱۲۸۷ خورشیدی

رم، ایتالیا

ملیت: ایرانی ارمنی تبار

پیشه: سیاستمدار

ادامه
بیوگرافی راجرر فدرر,زندگینامه راجر فدرر,راجر فدرر تنیسور سوئیسی آشنایی با راجر فدرر تنیسور برتر جهان

 

بیوگرافی راجر فدرر

تولد: ۱۹۸۱ سوئیس

محل تولد: بازل سوئیس

رشته ورزشی: تنیس

ملیت: سوئیسی

ادامه
نیوشا ضیغمی,بیوگرافی نیوشا ضیغمی,عکس نیوشا ضیغمی بیوگرافی نیوشا ضیغمی | عکس های خانوادگی نیوشا ضیغمی

چکیده ای از بیوگرافی نیوشا ضیغمی:

زمینه فعالیت: سینما

تاریخ تولد: ۱۸ تیر ۱۳۵۹ \ ۹ ژوئیهٔ ۱۹۸۰ ‏

محل: تهران

ملیت: ایران

پیشه: بازیگر - تهیه کننده

ادامه
عباس میرزا,دوره قاجار,شاهزاده قاجاریه عباس میرزا ، خوشنام ‌ترین شاهزاده قاجاریه

نام : عباس میرزا 

فرزند فتحعلی شاه قاجار

تولد: ۵ شهریور ۱۱۶۸ 

مرگ: ۳ آبان ۱۲۱۲

مقام:  ولیعهد ایران

مکان خاک‌سپاری: مشهد

ادامه
بیوگرافی حمید سوریان,حمید سوریان,آشنایی با حمید سوریان بیوگرافی حمید سوریان، کشتی گیر ایرانی

نام اصلی: حمید سوریان ریحان‌پور

تولد: ۱۳۶۴ در شهر ری

ملیت: ایرانی

رشته ورزشی: کشتی فرنگی

وزن: ۵۹ کیلوگرم

حمید سوریان در سال ۲۰۰۱ دوبنده تیم ملی نوجوانان در وزن ۴۶ کیلوگرم را پوشید و در مسابقات نوجوانان آسیا به روی تشک رفت. حمید سوریان دارنده هفت مدال طلای جهان و المپیک کشتی فرنگی است. سوریان از نظر تعداد و کیفیت مدال، بهترین کشتی‌گیر تمام ادوار ایران است.

ادامه
ارسلان قاسمی,بیوگرافی ارسلان قاسمی,عکس ارسلان قاسمی بیوگرافی ارسلان قاسمی بازیگر جوان و توانمند تلویزیون + عکس های اینستاگرامش

چکیده ای از بیوگرافی ارسلان قاسمی:

نام و نام خانوادگی : ارسلان قاسمی

تاریخ تولد : ۱، خرداد، ۱۳۷۴

محل تولد : تهران

تحصیلات : دیپلم کامپیوتر و تحصیل در رشته بازیگری

وضعیت تاهل: مجرد

ادامه
رجبعلی خیاط,رجبعلی نكوگويان,زندگینامه شيخ رجبعلی خياط زندگی‌نامه حاج رجبعلی خیاط

چکیده ای از زندگی‌نامه حاج رجبعلی خیاط:

نام اصلی: رجبعلی نکوگویان

تولد: ۱۲۶۲

تهران، ایران

وفات: ۲۲ شهریور ۱۳۴۰، شهر ری

آرامگاه: گورستان ابن‌بابویه

ادامه
محمد اسماعیل دولابی,زندگینامه میرزا اسماعیل دولابی,بیوگرافی محمد اسماعیل دولابی زندگینامه ی میرزا اسماعیل دولابی

نام اصلی: محمداسماعیل دولابی

تولد: ۱۲۸۲ خورشیدی 

تهران، ایران

درگذشت: ۹ بهمن ۱۳۸۱ خورشیدی

محل زندگی: تهران

ملیت: ایرانی

ادامه
هومن سیدی,بیوگرافی هومن سیدی,عکس جدید هومن سیدی بیوگرافی هومن سیدی | عکس همسر و دخترش

چکیده ای از بیوگرافی هومن سیدی:

نام و نام خانوادگي: هومن سيدی

تاريخ تولد : ۸، آذر ماه، ۱۳۵۹

محل تولد :رشت

مليت : ايراني

پيشه : کارگردان، فيلمنامه‌نويس و بازيگر

ادامه
کیانوش رستمی,بیوگرافی کیانوش رستمی,زندگینامه کیانوش ئرستمی زندگینامه کیانوش رستمی, عضو تیم ملی وزنه‌برداری ایران

نام اصلی: کیانوش رستمی

متولد: ۱۳۷۰ کرمانشاه

ملیت: ایرانی

رشته ورزشی: وزنه برداری

عضو تیم ملی وزنه برداری ایران

 

ادامه
ماریا شاراپووا,بیوگرافی ماریا شاراپووا,زندگینامه ماریا شاراپووا آشنایی با ستاره روس تنیس زنان جهان؛ ماریا شاراپووا

نام اصلی: ماریا شاراپووا

۱۹۸۷ نیاگان روسیه

ملیت: روسی

اقامت: فلوریدا آمریکا

دارای ۳۲ عنوان حرفه ای

۱۸۸ سانتی‌متر قد

ادامه
ویژه سرپوش
شاید از دست داده باشید