کد مقاله: ۹۵۰۷۰۰۰۱۹

چند تمرین برای سلامت کمر

اگر می‌خواهید از شر کمردرد خلاص شوید، چند حرکت کششی انجام دهید تا عضلات کمرتان تقویت شود. هر حرکت را چند بار تکرار کنید و هر روز به تعداد دفعات حرکت‌ها بیفزایید. اگر از آسیب دیدگی کمر و یا سایر موارد مربوط به سلامت آن مطمئن نیستند، قبل از انجام این حرکات با پزشک مشورت کنید.

 

انعطاف‌پذیری پایین کمر

A) روی سطح زمین دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها را روی سطح زمین قرار دهید.

B) به کمر خود قوس دهید و پایین کمر را بالا بیاورید. دست‌ها را روی قفسه سینه بگذارید.

C)   پنج ثانیه در این وضعیت بمانید و دوباره به حالت اول خود بازگردید.

این حرکت را تا پنج بار تکرار کنید و کم‌کم به تعداد دفعات انجام آن بیفزایید؛ به طوری‌که بعد از چند روز به ۳۰ بار برسد.

 

حرکت کششی کمر

A) به پشت روی زمین دراز بکشید و زانوها را به سمت شکم خم کنید؛ ولی کف پاها روی سطح زمین باشد. از هر دو دست استفاده کرده، یکی از زانوها را بالا و به سمت قفسه سینه بکشید.

 B) حدود ۱۵-۳۰ ثانیه در همین وضعیت بمانید و بعد به حالت قبلی خود بازگردید و حرکت با پای دیگر را تکرار کنید.

C) دوباره به موقعیت A بازگردید و حالا حرکت را با هر دو پا به‌طور همزمان انجام دهید. حرکت را تا سه بار تکرار کنید (سه بار صبح، سه بار ظهر).

 

حرکت پُل

A) روی زمین به پشت دراز بکشید. شانه‌ها و سر خود را به حالت ریلکس روی زمین بگذارید و شکم خود را سفت کنید.

B) کمر، کفل و لگن خود را به صورت صاف از سطح زمین بلند کنید؛ به طوری‌که از قسمت زانوها تا شانه‌ها یک خط صاف به صورت ایجاد شود.

C) این حرکت را به اندازه سه بار نفس کشیدن طولانی انجام دهید و بعد به حالت اول باز گردید.

این حرکت را تا پنج بار هر روز تکرار کنید و کم‌کم تعداد دفعات آن را به ۳۰ بار برسانید.

 

حرکت کششی، چرخشی کمر

A) به پشت روی زمین دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها را روی سطح زمین قرار دهید.

B) شانه‌ها را به آرامی روی زمین قرار داده و زانوهای خود را در حالت خم شده به یک سمت بچرخانید.

C) حدود ۵-۱۰ ثانیه در همین وضعیت بمانید و مجدداً به وضعیت قبلی باز گردید.

D) حالا حرکت را در سمت مخالف تکرار کنید.

این حرکت را دو تا  سه بار تکرار کنید (ترجیحاً صبح‌ها و ظهرها).

 

حرکت کششی کمر و شکم

روی دست‌ها و زانوها قرار بگیرید و به آرامی کمر و شکم خود را از وسط به سمت پایین (کف زمین) خم کنید. حالا به آرامی پشت و کمر خود را حالت قوسی شکل بدهید؛ گویی شکم و پایین کمرتان را به سقف نزدیک می‌کنید. به حالت قبلی خود بازگردید.حرکت را تا پنج بار دو نوبت در روز تکرار کنید.

 

حرکت چرخشی کمر در حالت نشسته

روی یک صندلی بدون دسته بنشینید و پای راست خود را روی پای چپ بیندازید. آرنج دست چپ را با کمی فشار روی قسمت بیرونی زانوی راست بگذارید و کمی به سمت راست خود بچرخید. ۱۰ ثانیه در همین وضعیت بمانید و حرکت را تکرار کنید. این‌بار بدن را به سمت چپ بچرخانید. این حرکت کششی را ۳-۵ بار و روزی دو نوبت تکرار کنید.

 

حرکت کشش پشت بازو شانه

یک بازو را بلند کنید و آن‌را به صورت خم شده پشت سرتان بگذارید.

دست دیگر را روی آرنج دست خود بگذارید تا در حین کشیدن بازو و شانه‌ها کمک‌تان کند.

۱۵-۳۰ ثانیه در این وضعیت بمانید؛ بعد استراحت کرده و مجدداً با دست دیگر این حرکت را تکرار کنید.

 

حرکت کششی شانه‌ها

نشستن و ایستادن به مدت طولانی باعث آسیب دیدن عضلات می‌شود. برای کاهش این دردها بهتر است هر روز برخی حرکات کششی شانه را انجام دهید:

یک دست را زیر آرنج دست دیگر بگذارید.

آرنج دست خود را بکشید؛ به طوری‌که دست‌ها از قفسه سینه عبور کند. موقع کشیدن، بدن خود را نچرخانید.

۱۵-۳۰ ثانیه در همان وضعیت بمانید؛ سپس ریلکس کرده به آرامی به وضعیت قبلی بازگردید و دوباره حرکت را تکرار کنید.

 

کشش قفسه سینه

برای کشش عضلات قفسه سینه دست‌ها را پشت سر خود قرار دهید.

شانه‌ها را از قسمت پشت به هم نزدیک کنید و ۱۵-۳۰ ثانیه در همان وضعیت کششی بمانید. سپس استراحت کنید و به حالت اول برگردید.

 

 

drheidarian.‎ blogfa.‎ com
  • 0
  • 0
50%
sarpoosh
با این خبر موافقمبا این خبر مخالفم
3.6 stars from 7 votes
همه چیز درباره
نظر شما چیست؟
انتشار یافته: ۰
در انتظار بررسی:۰
غیر قابل انتشار: ۰
جدیدترین
قدیمی ترین
مشاهده کامنت های بیشتر
حمید صفت,بیوگرافی حمید صفت,عکس های حمید صفت بیوگرافی حمید صفت خواننده رپ | جدیدترین عکس های اینستاگرامی حمید صفت

چکیده ای از بیوگرافی حمید صفت:

نام : حمید

نام خانوادگی : امیری صفت

تاریخ تولد : ۱۸ مرداد ۱۳۷۲

محل تولد : تهران

ملقب به حمید صفت

ادامه
بهاره رهنما,بیوگرافی بهاره رهنما,عکس بهاره رهنما بیوگرافی بهاره رهنما / عکسهای عروسی بهاره رهنما

چکیده ای از بیوگرافی بهاره رهنما

نام و نام خانوادگی : بهاره رهنما

زمینه فعالیت : بازیگر تئاتر، تلویزیون، سینما، نویسنده، کارگردان تئاتر

تاریخ تولد : ۱۰ آذر ۱۳۵۲ / ۱ دسامبر۱۹۷۳

محل تولد : اراک، ایران

همسر سابق : پیمان قاسم‌خانی

ادامه
امین حیایی,بیوگرافی امین حیایی,جدیدترین تصاویر امین حیایی بیوگرافی امین حیایی مرد پولساز سینما + تصاویر پسر و همسرش

زندگینامه امین حیایی:

زمینه فعالیت: بازیگری و خوانندگی

جنسیت: مرد

سال تولد: ۱۳۴۹

محل تولد: تهران

همسر ها: مونا بانکی پور(همسر سابق) ، نیلوفر خوش خلق.

ادامه
بیوگرافی جاستین بیبر,عکس جاستین بیبر,ماجراهای جاستین بیبر بیوگرافی جاستین بیبر | حقایقی جالب در مورد به شهرت رسیدن جاستین بیبر

گزیده ای از بیوگرافی جانستین بیبر:

نام اصلی: جاستین دِرو بیبر
نام مستعار: جِی‌بی
تولد: ۱ مارس ۱۹۹۴
‎۱۰ اسفند ۱۳۷۲
لندن، انتاریو،کانادا
ملیت: کانادا
سبک‌(ها): پاپ، آراندبی، تین پاپ
ساز(ها): آواز، گیتار، کیبورد، ترومپت، پیانو، درام
سال‌های فعالیت: ۲۰۰۸ - اکنون

 

بیوگرافی جاستین بیبر

جاستین بیبر در لندن (انتاریو) به دنیا آمد و در شهر استردفورد (انتاریو) بزرگ شد، مادر جاستین بیبر «پتی مالته» وقتی که ۱۸ ساله بود جاستین را باردار شد ، وقتی جاستین ۲ ساله بود پدرش «جرمی بیبر» برای ازدواج با زن دیگری پتی را طلاق داد و مادرش جاستین را به تنهایی و با درآمد کمی که از کارش بدست می آورد بزرگ کرد.

 

ادامه
بیوگرافی احسان علیخانی,عکس احسان علیخانی,زندگینامه احسان علیخانی بیوگرافی احسان علیخانی، مجری محبوب و توانمند تلویزیون

نام: احسان علیخانی

زادروز : ۱۵ آبان ۱۳۶۱

محل تولد: تهران

محل زندگی : تهران

تحصیلات : کارشناسی در رشتهٔ مدیریت بازرگانی از دانشگاه تهران

پیشه : تهیه‌کننده ، مجری تلویزیونی، دستیار کارگردان، کارگردان

ادامه
کریستیانو رونالدو,بیوگرافی کریستیانو رونالدو,عکس جدید رونالدو بیوگرافی کریستیانو رونالدو/ از فقیری تا ثروتمندی

چکیده ای از بیوگرافی کریستیانو رونالدو:

نام کامل:  کریستیانو رونالدو دوس سانتوس آویرو

زادروز:  ۵ فوریهٔ ۱۹۸۵

زادگاه: فونچال، مادیرا، پرتغال

قد:  ۱٫۸۵

پست: مهاجم

ادامه
زندگی نامه توماس ادیسون,درباره توماس ادیسون,زندگینامه ادیسون زندگی نامه توماس ادیسون، خنگ ترین نابغه با بیش از ۱۰۰۰ اختراع

تاریخ تولد: ۱۱ فوریهٔ ۱۸۴۷

میلان، اوهایو

مرگ:  ۱۸ اکتبر ۱۹۳۱ میلادی (۸۴ سال)

اورنج غربی، نیوجرسی

شهروند:  ایالات متحده آمریکا

ملیت: پرچم ایالات متحده آمریکا آمریکایی

ادامه
بیوگرافی لیونل مسی,درباره مسی,عکس لیونل مسی بیوگرافی لیونل مسی «مارادونای کوچک»| جدیدترین عکس های لیونل مسی

چکیده ای از بیوگرافی لیونل مسی:

نام کامل: لیونل آندرس مسی کوچیتینی

زادگاه: روساریو، آرژانتین

قد:  ۱٫۶۹ سانتی متر

پست: مهاجم

شمارهٔ پیراهن : ۱۰

ادامه
زندگینامه کوروش کبیر,بیوگرافی کوروش کبیر,کوروش دوم زندگینامه کوروش کبیر از تولد تا مرگ + تصاویر

خلاصه ای از زندگینامه کوروش کبیر

پیش ازکمبوجیه دوم

پس ازکمبوجیه یکم

همسر: کاساندان

کاخ: پاسارگاد

دودمان: هخامنشیان

ادامه
علی دایی,بیوگرافی علی دایی,عکس جدید دایی بیوگرافی علی دایی، اسطوره فوتبال ایران

نام و نام خانوداگی: علی دایی

تاریخ تولد:  ۱ فروردین ۱۳۴۸

محل تولد:  اردبیل، ایران

قد:  ۱۹۳ سانتی‌متر

پست: مهاجم

سمت: سرمربی فوتبال

ادامه
مارگارت تاچر,بیوگرافی مارگارت تاچر,عکس مارگارت تاچر بیوگرافی مارگارت تاچر

مارگارت هیلدا تاچر(بانوی آهنین)

تاریخ تولد/ تاریخ درگذشت

۱۳ اکتبر ۱۹۲۵/ ۰۸ آوریل ۲۰۱۳

پیشه:

نخستین نخست وزیر زن تاریخ بریتانیا و همچنین رهبر سابق حزب محافظه‌کار بریتانیا 

مارگارت هیلدا تاچر (به انگلیسی: Margaret Hilda Thatcher)، بارونس تاچر سابقاً رابِرتز، (۱۳ اکتبر ۱۹۲۵ – ۸ آوریل ۲۰۱۳) معروف به بانوی آهنین (Iron Lady)، نخستین نخست وزیر زن تاریخ بریتانیا و همچنین رهبر سابق حزب محافظه‌کار بریتانیا بود. وی در سال ۱۹۷۵ به رهبری این حزب برگزیده و چند سال بعد در ۱۹۷۹ با شعار بهبود اوضاع اقتصادی از سوی محافظه‌کاران نامزد شد و به نخست وزیری بریتانیای کبیر رسید و تا سال ۱۹۹۰ در هر دو سمت باقی‌ماند. تاچر تنها زنی در بریتانیا است که تاکنون دارای این دو پست به صورت همزمان بوده است. از نظر صلابت سیاسی وی را هم تراز وینستون چرچیل نخست وزیر مشهور و با نفوذ دهه‌های ۴۰ و ۵۰ بریتانیا میدانند.

ادامه
پوران فرخ زاد,بیوگرافی پوران فرخ زاد,عکس پوران فرخ زاد بیوگرافی زنده یاد پوران فرخ زاد

پوران فرخ‌زاد

تاریخ تولد/ تاریخ درگذشت

بهمن ۱۳۱۱ / ۰۹ دی ۱۳۹۵

پیشه:

شاعر، نویسنده، مترجم، منتقد ادبی، روزنامه‌نگار و پژوهشگر ایرانی

پوران فرخ‌زاد (زادهٔ بهمن ۱۳۱۱ در نوشهر - درگذشتهٔ ۹ دی ۱۳۹۵) شاعر، نویسنده، مترجم، منتقد ادبی، روزنامه‌نگار و پژوهشگر ایرانی بود. او در دوران فعالیتش حدود ۳۰ کتاب منتشر کرد که از مهمترین آن‌ها «کارنمای زنان کارای ایران»، نخستین فرهنگ مبسوط دربارهٔ زنان ایرانی است.

ادامه
دنیا فنی زاده,بیوگرافی دنیا فنی زاده,عکسهای دنیا فنی زاده بیوگرافی زنده یاد دنیا فنی زاده

دنیا فنی زاده

تاریخ تولد / تاریخ درگذشت

۳۰ آبان ۱۳۴۶ / ۰۸ دی ۱۳۹۵

پیشه:

هنرمند تئاتر عروسکی و عروسک‌گردان «کلاه قرمزی»، «خاله قورباغه» و برخی عروسک‌های «شهرموشها»

دنیا فنی‌زاده (درگذشته ۸ دی ۱۳۹۵) عروسک‌گردان ایرانی و دختر پرویز فنی‌زاده بازیگر ایرانی بود.

ادامه
ویژه سرپوش
شاید از دست داده باشید