برترین رژیم‌های غذایی سال ۲۰۲۰؛ از رژیم غذایی مدیترانه‌ای تا رژیم غذایی DASH

پایگاه خبری U.S. News هر ساله گزارشی مبتنی بر بهترین رژیم غذایی انتشار می کند، در این دسته بندی مواردی مانند غنی بودن رژیم غذایی از ماده های مایحتاج بدن، ایمنی، کاهش وزن (Weight Loss) و اثر محافظتی دربرابر دیابت و بیماری های قلبی مد نظر قرار می گیرد. برترین رژیم های غذایی ۲۰۲۰ به ترتیب عبارتند از:

رژیم غذایی مدیترانه ای

ساکنان کشورهای حواشی دریای مدیترانه بطور کلی طول عمر بیشتری دارند و نسبت به ساکنین نقاط دیگر از سطح تندرستی بالاتری برخوردارند. میزان دیابت، بیماری های قلبی و سرطان (cancer) در این اشخاص کم تر است، راز این سلامتی و طول عمر در رژیم غذایی مدیترانه ای است.

رژیم مدیترانه ای بطور رایج حاوی چربی های اشباع نشده مثل روغن زیتون (Olive oil) ، آجیل و آووکادو، همراه با سبزیجاتی مثل کرفس، اسفناج و هویج است. این سبزیجات بی نیاز از نیتریت و نیترات هستند و ترکیب این دو دسته غذایی سبب تشکیل اسیدهای چرب نیترو می شود. در رژیم غذایی مدیترانه ای جایی برای گوشت قرمز، غذاهای فراوری شده و قندهای مصنوعی وجود ندارد. استفاده از مقدار زیاد میوه، انواع سبزی های خوردنی، روغن زیتون ، لوبیا، غلات و محصولات لبنی کم چرب در این رژیم غذایی سفارش شده است.

بعضی از فواید دیگر استفاده از رژیم مدیترانه ای عبارتند از:

جلوگیری از پیدایش بیماری مزمن کلیه (Kidney)

کاهش فشار خون 

از بین بردن سلول های سرطانی

جلوگیری از پیدایش اضطراب و بیماری افسردگی

جلوگیری از مبتلا به پارکینسون و آلزایمر

همینطور رژیم غذایی مدیترانه ای با وجود روغن زیتون ، سبب کاهش وزن می شود و از بروز دیابت جلوگیری می کند.

رژیم غذایی DASH

رژیم غذایی DASH سالها است که بعنوان برترین رژیم برای مبارزه با انواع سرطان، سکته مغزی (stroke) ، سنگ کلیه (Kidney stone disease) ، دیابت و کاهش وزن  انتخاب می شود. این رژیم غذایی یک رویکرد مادام العمر برای استفاده غذای سالم است که تمرکز عمده آن روی جلوگیری و درمان فشار خون (Blood pressure) بالاست. این برنامه غذایی اشخاص را به تقلیل مصرف سدیم ترغیب می کند و در آن ماده های غذایی حاوی پتاسیم، کلسیم و منیزیم گنجانده شده است.

یکی از مهمترین مزیت های این روش، انعطاف پذیری آن است و این که از هیچ فرمان پیچیده ای تبعیت نمی کند. نصیحت پژوهشگران در رژیم غذایی DASH، استفاده میزان زیادی میوه، سبزیجات، غلات سبوس دار، محصولات لبنی کم چرب، روغن سبزیجات، آجیل، گوشت سفید و حبوبات است و مصرف نوشیدنی های شیرین و چربی های اشباع شده را ممنوع می کند.

پژوهش های گذشته با بررسی بیش از چهار هزار و ۵۰۰ نفر نشان می دهد پیروی از رژیم غذایی DASH احتمال نارسایی قلبی در افراد کمتر از ۷۵ سال را به مقدار ۵۰ درصد کاهش می دهد. نارسایی قلبی یکی از مهمترین علل بستری شدن افراد سالمند در بیمارستان است.

محققان این رژیم غذایی را مشابه با رژیم غذایی مدیترانه می دانند و معتقد هستند این دو فرمان به هم گره خورده اند.

رژیم نیمه گیاه خواری

از اختراع این رژیم غذایی حدود یک دهه می گذرد. در این رژیم غذایی شخص در اکثر موارد غذای گیاهی مصرف می کند، ولی در صورت میل شدید میتواند غذاهای گوشتی مثل انواع برگر، استیک یا کباب بخورد. پیروی از این رژیم غذایی در کاهش وزن (Weight Loss) نقش دارد، سبب طول عمر می شود و احتمال ابتلا به دیابت، بیماری های قلبی و سرطان را تقلیل می دهد.

رژیم غذایی WW

این رژیم غذایی فی الواقع یک برنامه کاهش وزن است که میتواند بصورت آنلاین یا گروهی باشد و خیلی از افراد معروف در سرتاسر دنیا در آن عضو هستند. تمرکز این برنامه بر رژیم غذایی سالم و تحرک زیاد است. بعد از ثبت نام در برنامه پشتیبانانی وجود دارد که اشخاص را در کاهش وزن و مصرف غذای صحیح یاری می کنند. این برنامه به هر غذا یک امتیاز می دهد، بعد از آن براساس سن، وزن و جنس استانداردی انتخاب می کند و امتیاز هر غذا باید مطابق با امتیاز در نظرگرفته شده در برنامه باشد.

رژیم غذایی کلینیک مایو

تأکید این رژیم غذایی بر روش زندگی سالم و حذف عادات اشتباه است و بر مصرف انواع میوه، انواع سبزی های خوردنی و غلات کامل تأکید دارد.

رژیم غذایی MIND

رژیم غذایی MIND تقریباً مشابه رژیم غذایی مدیترانه ای است؛ ولی تمرکز آن روی مصرف سبزیجات، روغن زیتون (Olive oil) ، آجیل، غلات کامل، لوبیا، ماهی و محصولات خانواده توت( خشک یا تازه) است. مطالعات نشان می دهد این رژیم غذایی در سلامت مغز و مهارت شناختی بسیار مؤثر است و خطر مبتلا به زوال عقل را کاهش می دهد.