ورزش برای درمان نرمی غضروف زانونرم شدن غضروف زانو یا کندرومالاسی چیست؟
کندرومالاسی یا نرمی کشکک هنگامی ایجاد می شود که غضروف پوشاننده کشکک می تواند به دلیل استفاده زیاد یا فشارها و تنش های بیش از حد دچار نرمی و سایش شده باشد. در این صورت تغییرات شرایط غضروف منجر به سخت جای خوردن کشکک می شود و حرکت نرم و آرام خود را سرجایش از دست می دهد. زمانی که حرکت کشکک با اصطکاک زیادی همراه باشد می تواند التهاب و درد را در بخش جلویی زانو یا پشت کشکک ایجاد کند، البته در برخی از موارد ممکن است درد و تورم ناشی از کندرومالاسی به قدری زیادی باشد که فرد توانایی بازکردن پا یا حرکت زانو را نداشته باشد.
درد ناشی از کندرومالاسی می تواند با انجام برخی از فعالیت ها مانند استرس و فشار روی مفصل زانو افزایش پیدا کند، برای مثال بالا رفتن از پله، حرکات اسکوات، زانو زدن، دویدن. پریدن، نشستن به مدت طولانی در حالتی که زانو خم شده باشد یا استفاده از کفش های پاشنه بلند می تواند وضعیت فرد را بددتر کند.
راه‌های کاهش درد کندرومالاسی:
یکی از اقدامات به منظور درمان کندرومالاسی پرهیز از انجام فعالیت هایی است که بافت های آسیب دیده را تحریک و ملتهب می کنند. به علاوه باید به اندازه کافی به زانو استراحت داده شود و عضلات را تقویت کرد. استفاده از زانوبند های طبی می تواند تاحد زیادی با حرکات زانو کمک کند و از وارد شدن آسیب بیش از اندازه پیشگیری می کند. البته باید توجه داشته باشید که این اقدامات منجر به بهبودی و جلوگیری از پیشرفت مشکل خواهند شد، اما ممکن است دلیل اصلی و ریشه ای مشکل را از بین نبرند.
عضلات ناحیه پا و باسن در انجام حرکات درست زانو نقش مهمی دارند، درصورتی که این عضلات ضعیف شده باشند تا تعادل آنها کاهش پیدا کند، مشکلات مختلفی ایجاد خواهند شد، به همین دلیل انجام ورزش هایی برای تقویت عضلات مختلف به جهت اثرگذاری و بهبود شرایط زانو توصیه می شود.
ورزش برای درمان نرمی غضروف زانو؛ کاهش درد ناشی از کندرومالاسیعلائم نرمی کشکک زانو یا کندرومالاسی:
درد ناشی از کندرومالاسی غالبا به صورت یک درد مبهم در جلوی زانو بروز می کند، اما در برخی از موارد یک درد تیز و صدای ترق تروق هم در قسمت پشتی کشکک احساس می شود.
درد معمولا در قسمت پشتی کشکک و قسمت بالایی کشکک در دو سمت بروز پیدا می کند و با انجام فعالیت هایی که منجر به خم کردن زانو می شوند مانند بالا پایین رفتن از پله، بلند شدن بعد از یک دوره نشستن طولانی، دویدن و... بیشتر خواهد شد.
درمان کندومالاسی کشکک یا نرمی کشکک زانو:
رژیم RICE: درصورتی که درد ایجاد شده تازه است یا شدت چندانی ندارد می توانید از این رژیم استفاده کنید که شامل موارد زیر می باشد:
R یا همان استراحت: از اعمال فشار بر زانو بپرهیزید
I یا یخ: از کیسه های یخ برای ۱۰ تا ۱۵ دقیقه چند مرتبه در روز استفاده کنید، باید دقت داشته باشید که استفاده کیسه یخ به صورت مستقیم روی پوست اشتباه خواهد بود، همچنین باید باید هر مرتبه استفاده حداقل یک ساعت فاصله وجود داشته باشد.
C یا فشار: شما می توانید درد یا تورم زانو را با استفاده از بانداژ کاهش دهید.
E یا بالاقرار دادن: در طول روز چند بار دراز بکشید و برای هر مرتبه ۲۰ تا ۳۰ دقیقه زانو را بالاتر از سطح قلب خود نگه دارید.
حرکات ورزشی برای درمان نرمی غضروف زانو:
بالا بردن پا در حالت کشیده:
همزمانی که روی زمین دراز کشیده اید یک پا را با زاویه ۹۰ درجه خم کرده و روی زمین بگذارید، پای دیگر را کاملا کشیده نگه دارید. عضلات چهار سر که جلوی ران هستند را منقبض کرده و آن را تا زاویه ۴۵ درجه بالا ببرید. پای خود را برای مدت ۱ الی ۲ ثانیه در همین حالت نگه دارید و سپس به آرامی آن را روی زمین بگذارید.
۲۰ مرتبه ایت ورزش برای انجام داده و سپس پای متقابل را نیز تمرین دهید، این تمرینات باید روزانه ۲ الی ۳ مرتبه انجام شود.
ورزش برای درمان نرمی غضروف زانو؛ بالا بردن پا درحالت کشیدهچرخش بیرونی مفصل ران:
روی پهلو دراز بکشید و سپس زانوها را روی یکدیگر بگذارید به طوری که زاویه ۹۰ درجه گرفته و خم شوند، از طرفی مفصل ران را باید به اندازه ۶۰ درجه خم کنید. زمانی که پاشنه های پا به همدیگر متصل هستند لگن را خم کرده تا به حالت عمود بر زمین قرار بگیرند. زانوی بالایی را تا جایی که امکان دارد بالا ببرید و برای مدت ۱ الی ۲ ثانیه در همین موقعیت بمانید. بعد از این موقعیت زانو را به جای قبل خود برگردانید.
۲ الی ۳ مرتبه در روز این حرکت ورزشی را هر مرتبه ۱۰ الی ۱۵ مرتبه انجام دهید.
ورزش برای درمان نرمی غضروف زانو؛ چرخش بیرونی مفصل رانلغزش بر روی دیوار:
این حرکت را باید به گونه ای شروع کنید که پاشنه پاها ۱۵ سانتی متر با دیوار فاصله داشته باشند و خود پاها هم ۳۰ سانتی متر با همدیگر فاصله داشته باشند. توجه کنید که کمر و باسن را به دیوار تکیه زده باشید. به آهستگی روی دیوار بلغزید و زانو را تا ۴۵ درجه خم کنید، این وضعیت را برای مدت ۵ ثانیه نگه دارید و سپس به سمت بالا و وضعیت اولیه خود حرکت کنید. باید توجه داشته باشید که خم شدن به صورت شدید و سریع آسیب رسان خواهد بود و تحریک زانو را بیشتر می کند.
۲ الی ۳ مرتبه این حرکت را در ۱۰ الی ۱۵ ست انجام دهید.
ورزش برای درمان نرمی غضروف زانو؛ لغزش بر روی دیوارانقباض عضله چهار سر ران:
دراز بکشید پاها را به صورت کشیده قرار دهید سپس یک حوله یا پارچه را لوله کرده و زیر یکی از زانوها قرار دهید تا مقدار بالاتر بیاید. پاها را از روی زمین بلند کنید تا زانو کاملا صاف شود. در همین موقعیتپ ا را قفل کرده و برای مدت ۵ ثانیه همین حالت را حفظ کنید. بعد از آن عضلات ران را استراحت دهید تا پا به آهستگی به وضعیت ریلکس خود برگردد.
انجام این تمرین برای ۱۰ مرتبه توصیه می شود سپس پا را عوض کنید. این تمرین را باید روزانه ۳ الی ۵ مرتبه انجام دهید.
ورزش برای درمان نرمی غضروف زانو؛ انقباض عضله چهارسر رانتمرین ددلیفت (بلند کردن) دمبل:
یکی از تمرینات موثر که برای درمان نرمی غضروف استخوان کشکک زانو از آن استفاده می شود ددلیفت می باشد که تنها در صورتی که درست انجام شود تاثیر مثبت خواهد داشت. برای انجام این تمرین نیاز به یک هالتر و چند وزنه دارید. با استفاده از یک صندلی یا نشیمن گاه با ارتفاع بلند در این تمرین می توانید فشار وارد شده بر کشکک را زانو کاهش دهید.
زمانی پاهای خود را اندازه عرض شانه باز می کنید دمبل را برداشته و در مقابل خود نگه دارید. به سمت جلو خم شده به طوری که به حدفاصل زانو برسید و دمبل را پایین بیاورید. در همین حالت سینه و سر خود را بالا برده و نزدیک به بدن نگه دارید. زانوها باید مقداری خم شوند اما نباید به اندازه حرکات اسکات باشند.
زمانی که وزنه را بدون خم کردن کمر تا حدی پایین می آورید، عکس این حرکت را انجام داده و زانو ها مفاصل ران و کمر خود را صاف کنید تا به طورکامل بایستید و شانه ها به سمت عقب کشیده شوند. عضلات شکمی نیز باید در انجام این حرکت درگیر شوند.
این تمرین را می توانید با استفاده از دمبل های سنگین تر روزی ۳ الی ۵ روز و در هر مرتبه ۳ تا ۶ بار تکرار کنید. درصورتی که وزنه ها سبک تری استفاده می کنید می توانید بارها آن را تکرار کنید.
ورزش برای درمان نرمی غضروف زانو؛ تمرین ددلیفتورزش های هوازی برای نرمی غضروف زانو:
یکی دیگر از ورزش هایی که برای درمان و بهبود نرمی غضروف زانو استفاده می شود دوچرخه ثابت می باشد، البته برای استفاده از این دستگاه نیز باید مواردی را رعایت کنید، اولا صندلی را بالا برده و دوما مقاومت دوچرخه را در حالت کم بگذارید.
باید درنظر داشته باشید فشاری که دوچرخه معمولی به مفاصل وارد می کند بیشتر از چیزی است که زانوی آسیب دیده بتواند تحمل کند. درصورتی که دوست دارید تمرین های قدرتی تری انجام دهید می توانید از دستگاه کشش عضله همسترینگ یا پرس پا نیز استفاده کنید، فقط باید بدانید که پرس پا نباید زانوها بیشتر از ۹۰ درجه خم شود.
قبل از انجام هرگونه ورزش قدرتی ابتدا باید ورزش های ساده تری که مربوط به کندرومالاسی هستند را انجام دهید تا تورم، التهاب و درد زانو کاهش پیدا کند.
قبل از انجام هر ورزشی هم باید حتماً خیلی خوب عضلات را گرم کنید و حرکات کششی انجام دهید. اگر این کار را نکنید در واقع احتمال آسیب دیدگی مجدد زانو و بدتر شدن وضعیت را زیادتر کرده اید.
زمانی که شرایط زانو معمولی شد باید به تدریج ورزش های سنگین تری را آغاز کنید. به علاوه باید برنامه های ورزشی خود را به گونه ای تنظیم کنید که تنوع حرکت وجود داشته باشد و انجام حرکت مشخص تکراری برای مدت طولانی می تواند باعث عدم تعادل عضلات و در نتیجه ایجاد فشار و استرس دائم در همان نقاط شود.
ورزش های مضر برای نرمی غضروف زانو:
بعضی از ورزش ها هستند که نه تنها منجر به بهبود کندرومالاسی کشکک نمی شوند که وضعیت را بدتر را خواهد کرد. این ورزش به طوری خواهد بود که شامل فعالیت هایی می شود که در ناحیه زانو فشار وارد می کند برای مثال حرکت لانج و کشش پا با دستگاه مضر خواهند بود.
ورزش هایی که شامل دویدن پا، پریدن یا تماس و برخورد در ناحیه زانو می باشد برای تمامی افرادی که کندرومالاسی کشکک دارند مناسب نخواهد بود، زیرا حین انجام این ورزش ها فشار و استرس زیادی به زانو وارد می شود. چند مورد از ورزش های رایجی که برای زانو خوب نیستند شامل والیبال، فوتبال، بسکتبال، اسکواش، دوی استقامت و پله نوردی (بالا و پایین رفتن از پله معمولی یا استفاده از دستگاه پله نوردی برقی) می باشند.
گردآوری: بخش پزشکی ورزشی سرپوش
- 17
- 4
