راه هایی برای افزایش میزان کلسترول خوب در بدن

سپید آنلاین / دو پروتئین حاوی چربی و پروتئین حاوی لیپوپروتئین‌ها از طریق جریان خون، کلسترول را به سلول‌ها منتقل می‌کنند. به‌صورت ایده آل بافت‌ها به میزان کمتر از ۱۰۰ میلی‌گرم در هر دسی لیتر لیپوپروتئین با چگالی کم یا LDL نیاز دارند، در همین حال، لیپوپروتئین با چگالی بالا یا HDL، کلسترول اضافی را از بین می‌برد و آن را به کبد شما می‌رساند، که کلسترول را از بین می‌برد و آن را از بدن خارج می‌کند. ازاین‌رو به آن کلسترول خوب می‌گویند.

هنگامی‌که سطح HDL پایین باشد یعنی کمتر از ۴۰ میلی‌گرم در هر دسی لیتر، LDL یا کلسترول بد می‌تواند در عروق خونی و شریان‌ها با ایجاد پلاک باعث حمله یا سکته قلبی شود. در ادامه ۶ روش برای بالا بردن سطح HDL و حفظ قلب معرفی می‌شود:

انجام ورزش منظم:

ورزش می‌تواند به کاهش وزن کمک کند. با راه رفتن ۵۰ تا ۶۰ دقیقه درروز، پنج روز در هفته به مدت ۱۲ هفته، چربی اضافه بدن به‌طور قابل‌توجهی کاهش می‌یابد همچنین تنظیم میزان انسولین، کاهش کلسترول بد و افزایش کلسترول خوب می‌شود؛ در همین حال، انجام روزانه ۲۰ تا ۳۰ دقیقه ورزش هوازی با شدت متوسط و شدید (به‌عنوان‌مثال، دوچرخه‌سواری، شنا یا پیاده‌روی پیوسته حداقل ۱۵ دقیقه) به‌طور مداوم سطح HDL افزایش می‌یابد.

ترک سیگار:

هیچ‌وقت برای ترک سیگار دیر نیست؛ سطح HDL در عرض سه هفته پس از ترک، می‌تواند تا ۳۰ درصد افزایش یابد؛ سیگار نکشیدن آسان نیست، اما بسیار موثر است تکه‌های نیکوتین و آدامس می‌تواند برای کمک به کاهش میل به سیگار کشیدن به شما کمک کند.

مصرف آجیل:

مصرف روزانه ۸ عدد بادام بعد ۱۲ هفته می‌تواند میزان سطح HDL را به میزان ۱۶ درصد افزایش دهد. مواد مغذی موجود در بادام، باعث کاهش مقدار کلسترول LDL در بدن می‌شود. میوه، بادمجان و انواع توت را به ماست اضافه کنید هم‌چنین می‌توانید لوبیا سبز را به‌عنوان یک میان وعده مصرف کنید.

عدم نوشیدن زیاد الکل:

مصرف الکل زیاد می‌تواند به‌شدت خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش دهد، اما مصرف متوسط مقادیر الکل باعث افزایش HDL می‌شود. مصرف الکل کم و نسبتا متوسط، به‌عنوان یک نوشیدنی درروز ممکن است به افزایش انتقال پروتئین‌های مرتبط با انتقال HDL از طریق جریان خون کمک کند.

محدود کردن مصرف غذاهای فرآوری‌شده:

غذاهای فرآوری شده حاوی مقادیر زیادی چربی ترانس و اشباع است؛ مصرف بیش‌ازحد چربی ترانس و اشباع بر میزان کلسترول تاثیر منفی می‌گذارد. چربی‌های ترانس باعث کاهش سطح HDL می‌شود. به برچسب‌های غذایی که حاوی اطلاعاتی از مواد هیدروژنه شده حاوی چربی ترانس است توجه کنید.

تنظیم میزان فیبر:

فیبر بیش‌تر برای تنظیم حرکات روده است. فیبر محلول (که برخلاف فیبر نامحلول، آب را در طول هضم جذب می‌کند) باعث جذب کلسترول در جریان خون می‌شود. برخی از منابع تامین‌کننده فیبر شامل لوبیا، عدس، سیب، زغال‌اخته، دانه‌های کتان و بلغور جو دوسر است. مصرف بیش‌ازحد فیبر می‌تواند باعث مشکلات معده (یبوست یا اسهال) شود. مصرف فیبرهای خود را به‌آرامی افزایش دهید و آب زیادی مصرف کنید تا مشکلی برای روده خود پیش نیاید.

آزاده اسدی