چگونه چربی را به عضله تبدیل کنیم؟

به گزارش میزان، دلیل آن چیست؟ براد شونفلد، استادیار علوم ورزش درکالج Lehman، از دانشگاه نیویورک، می گوید: چربی و عضله دو نوع بافت متفاوت هستند و نمی توان آنها را به طور مستقیم به یکدیگر تبدیل کرد.

شونفلد در برنامه علوم زنده گفت:  "بهترین مثالی که من میتوانم بزنم این است که شما نمیتوانید یک پرتقال را به یک سیب تبدیل کنید." او اضافه کرد: آنچه که یک فرد می تواند درعوض انجام دهد، از دست دادن چربی و به دست آوردن عضله، به عنوان دو مرحله جداگانه است. . وی افزود: برای از دست دادن چربی، شما باید وزن خود را کاهش بدهید، و از دست دادن وزن، نیاز به سوزاندن کالری بیشتری نسبت به آنچه معمولا می سوزانید، دارد.

وی افزود: این یک برداشت اولیه از قانون اول ترمودینامیک است "، که بیان می کند : "انرژی، از جمله کالری هایی که ازطریق خوردن به دست می آورید، حفظ می شود."؛ دیده نمی شود و یا ناپدید نمی شود، اما به سادگی تغییر شکل می دهد، یا برای سوختن برای عملکرد قسمت هایی از بدن استفاده شده و یا به عنوان چربی ذخیره میشود. "این قانون بارها و بارها در مطالعات کنترل شده زیادی نشان داده شده است." اما برای اینکه بدون از دست دادن عضله، چربی از دست بدهید، باید غذاهای مناسب بخورید:

اگر مصرف کالری خود را کاهش دهید ولی پروتئین کافی نداشته باشید، کاهش وزن شما می تواند نه تنها باعث کاهش چربی بلکه باعث کاهش عضله نیز بشود. شونفلد میگوید: نشان داده شده است که مصرف بیش از حد کم پروتئین (درهنگام کاهش کالری) منجر به از دست دادن شتاب در از دست دادن عضله میشود. برای جبران کمبود پروتئین در رژیم غذایی، بدن نه فقط چربی های ذخیره شده بلکه عضلات را نیز که از پروتئین ساخته شده است،می سوزاند؛ هنگامی که این اتفاق می افتد، سلول های عضلانی شما کوچک می شود. برای جلوگیری از این اتفاق، او توصیه می کند افرادی که سعی در از دست دادن چربی به جای عضله دارند، حدود ۰.۸ گرم پروتئین را به ازای هر ۴۵۳ گرم از وزن بدن به طور روزانه مصرف کنند. به عنوان مثال، فردی که ۶۸ کیلوگرم وزن دارد. باید حدود ۱۲۰ گرم پروتئین در روز بخورد، معادل مقدار پروتئین موجود در حدود سه فنجان مرغ خرد شده و یا ۱۱۳ گرم سینه مرغ. (البته تمام پروتئین شما نباید از یک منبع باشد!). این مقدار پروتئین مورد نیاز برای هر کسی است که  وزنه بلند می کند؛ که یک فعالیت ضروری برای از دست دادن وزن بدون از دست دادن عضله است.

۱- وزنه برداشتن عضله می سازد.

برای به دست آوردن عضله، شما باید دو کار را انجام دهید: مقدار کافی پروتئین بخورید و در تمرین های مقاومتی شرکت کنید (که در آن ماهیچه ها در برابر یک نیرو مقاومت می کنند)، مانند بلند کردن وزنه به منظور پردازش عضلات که در نتیجه رشد را تحریک می کنید. علاوه بر وزنه برداری، دیگر اشکال آموزش مقاومت شامل کار با نوارهای مقاومت و مقاومت در برابر وزن بدن خود است، از طریق تمریناتی مانند نشستن و بلند شدن با فشار.

شونفلد میگوید:تمرینات مقاومتی در حالی که چربی از دست می دهید، برای بدست آوردن عضلات، ضروری است. او گفت: "شما قطعا باید وزنه ها را حداقل دو بار در هفته بلند کنید و با تمام گروه های عضلانی اصلی خود کار کنید تا هر گونه از دست دادن عضله را کمتر کنید." (قبل از شروع یک تمرین جدید همیشه با یک پزشک چک کنید.) همانطور که ماهیچه های شما قوی تر می شوند، فیبرهای عضلانی شما در فرایندی به نام هیپرتروفی بزرگتر می شوند.

شونفلد می گوید: با این که تمرینات هوازی یا ایروبیک به طور کلی سالم است، اما برای ساخت عضلات خوب نیست، حداقل در مراحل اولیه کار کردن مناسب نیست. وی افزود: "تنها راهی که واقعا عضلات را تقویت میکند، این است که یه بدن خود درتمام مدت فشار وارد کنیم. " وی افزود: با این حال، در طول تمرین هوازی، یک محدودیت برای چگونگی پردازش ماهیچه ای از عضلات خود، در فرد وجود دارد، و این برای ساختن عضلات بزرگتر، کافی نیست.

۲- تبدیل عضله به چربی؟!

شما ممکن است نگران باشید که اگر از ورزشگاه بیرون بیایید، شل و ول و دارای عضلاتی سست خواهید شد؛ و این یک نگرانی صحیح است. اما این اتفاق نمی افتد، زیرا عضله شما به چربی تبدیل می شود! در عوض، اگر وزنه بلند نکنید یا تمرینات مقاومتی را انجام ندهید، نمیتوانید با ازدست دادن عضلات مربوط به سن، که sarcopenia نام دارد، مبارزه کنید. چطور این اتفاق می افتد؟شونفلد میگوید: افراد بین ۳۰ تا ۴۰ سالگی به طور طبیعی شروع به از دست دادن عضلات می کنند.

به طور خاص، سلول های عضلانی فرد، که فیبرهای عضلانی نام دارند، شروع به مردن می کنند. بنابراین، هرچه افراد مسن ترمی شوند، اگر آنها کمتر ورزش کنند و همچنان همان مقدار یا بیشترغذا مصرف کنند، درست همانطور و به همان میزان که عضلات از دست می دهند، چربی بدن آنها افزایش پیدا میکند.

شونفلد می گوید: با این حال، اگر شما وزنه بلند کنید، میتوانید از دست دادن عضلات مربوط به سن " را کاهش داده و یا حتی به طور کامل ازبین ببرید؛ بخصوص اگرهرچه زودتر آن را شروع کنید. وی افزود: سایر انواع آموزش های مقاومت نیز می تواند از sarcopenia جلوگیری کند. این یک تابع از اصل «استفاده کن یا از دست بده» است و اگر از عضلات خود استفاده کنید، آن را از دست نخواهید داد.