ورزش های اصلاحی ویلیامز برای کاهش دردهای مفصلی

ورزش های ویلیامز

ورزش ویلیامز چیست؟

ورزش های ویلیامز مجموعه‌ای از حرکات کششی و تقویتی ملایم است که برای تسکین و درمان کمردرد طراحی شده‌اند. این حرکات توسط دکتر پل ویلیامز، جراح ارتوپد، ابداع شده‌اند و بر اساس فلسفه او مبنی بر اینکه بسیاری از موارد کمردرد ناشی از ضعف عضلات و عدم انعطاف‌پذیری است، بنا شده‌اند.

تاریخچه ورزش های ویلیامز

ورزش های ویلیامز توسط دکتر پل ویلیامز، جراح ارتوپد، در دهه ۱۹۵۰ ابداع شد. دکتر ویلیامز معتقد بود که بسیاری از موارد کمردرد ناشی از ضعف عضلات و عدم انعطاف‌پذیری ستون فقرات هستند. او بر اساس این فلسفه، مجموعه‌ای از حرکات کششی و تقویتی ملایم را برای تسکین و درمان کمردرد طراحی کرد.

در ابتدا، ورزش های ویلیامز فقط برای بیماران دکتر ویلیامز تجویز می‌شد. اما با گذشت زمان، این حرکات محبوبیت زیادی پیدا کردند و به عنوان یک روش موثر برای درمان کمردرد به طور گسترده مورد استفاده قرار گرفتند.

امروزه، ورزش های ویلیامز توسط فیزیوتراپ‌ها، مربیان ورزشی و متخصصان پزشکی در سراسر جهان تجویز می‌شود. این حرکات به عنوان بخشی از برنامه‌های توانبخشی برای افراد مبتلا به کمردرد، آرتروز ستون فقرات و سایر مشکلات ستون فقرات استفاده می‌شوند.

فواید ورزش های ویلیامز

کاهش درد:

ورزش های ویلیامز می‌توانند با تقویت عضلات کمر و افزایش انعطاف‌پذیری ستون فقرات، به طور موثر درد را کاهش دهند.

افزایش دامنه حرکتی:

این حرکات می‌توانند به افزایش دامنه حرکتی کمر و بهبود انعطاف‌پذیری ستون فقرات کمک کنند.

تقویت عضلات:

ورزش های ویلیامز عضلات کمر، شکم و لگن را تقویت می‌کنند که به حفظ ثبات ستون فقرات و کاهش خطر آسیب کمک می‌کند.

جلوگیری از عود مجدد:

انجام منظم این حرکات می‌تواند به جلوگیری از عود مجدد کمردرد کمک کند.

فواید ورزش های ویلیامز

تمرینات و حرکات ورزش های ویلیامز

شیب لگن:

این تمرین از ورزش ویلیامز بسیار ساده است و تنها باید به پشت دراز بکشید، دست ها به پهلوها تکیه دهید، زانوها خم شده و کف پاها روی زمین صاف باشند. عضلات شکم خود را منقبض کنید تا جایی که احساس کنید لگن جابجا شده و به سمت ناف حرکت می کند، به آرامی لگن خود را به سمت عقب متمایل کنید و کمر خود را به زمین فشار دهید. ۵ تا ۱۰ ثانیه صبر کنید. تمرینات شیب لگن ماهیچه هایی را که از کمر شما حمایت می کنند تقویت می کند.

ورزش های ویلیامز؛ شیب لگن

کشیدن دو زانو تا سینه:

روی کمر خود دراز بکشید، سپس زانوها را خم کرده و کف پاهارا روی زمین قرار دهید. در اینجا زانوی راست خود را به طرف قفسه سینه حرکت داده و زانوی چپ را به طرف قفسه سینه بکشید. هردو زانو را برای مدت ۵ تا ۱۰ ثانیه نگه دارید. هر مرتبه می توانید یک پا را به آهستگی پایین حرکت دهید. حرکات کششی زانو تا قفسه سینه می توانند انعطاف پذیری کمر را زیاد کنند. 

ورزش های ویلیامز؛ کشیدن دو زانو تا سینه

کشیدن تک زانو تا سینه:

روی کمر خود دراز بکشید سپس یک زانو را به آهستگی سمت سینه خود حرکت دهید، در این وضعیت پای دیگر باید به صورت صاف روی سطح زمین قرار بگیرد، این حرکت را برای مدت ۵ تا ۱۰ ثانیه حفظ کنید  و سپس زانوی خود را پایین بیاورید، همین حرکت را با زانوی دیگر خود نیز تکرار کنید. فراموشش نشود که این تمرین بدون هیچ عجله ای باید انجام شود و از فشار وارد کردن به عضلات یا مفاصل جدا خودداری کنید. 

ورزش های ویلیامز؛ کشیدن تک زانو تا سینه

دراز و نشست محدود:

برای انجام این حرکت ابتدا لازم است تمرین یک (شیب لگنی) را انجام دهید، سپس بدن را در همین وضعیت نگه داشته و سر و شانه را از روی زمین بلند کنید. مدتی بدن را نگه دارید و سپس به موقعیت ابتدایی برگردید. انجام این حرکت تا ۱۵ مرتبه می تواند مفید باشد. 

ورزش های ویلیامز؛ دراز نشست محدود

کشش فلکسور لگن:

یکی از پاهارا جلوی پای دیگر قرار دهید، به طوریکه زانو جلویی خم باشد و زانوی پشتی محکم و کشیده دیده شود. بدن را به سمت جلو خم کنید تا زمانی که زانو چپتان با چین زیر بغل تماس پیدا کند. 

همین حرکت را برای پای مخالف نیز انجام دهید، تا عضلات خم کننده ران که در جلوی باسن قرار می گیرند درگیر شده و درد کاهش پیدا کند. این عضلات به دنبال زیاد نشستن در طول روز، غالبا کوتاه می شود، با انجام این تمرین انعطاف پذیری لگن افزایش پیدا کرده و وضعیت عضلات نیز بهبود می یابد. 

ورزش های ویلیامز؛ کشش فلکسور لگن

کشش همسترینگ:

بهتر است این حرکت را با پشت صاف و شانه های شل شده انجام دهید. در ابتدا روی زمین بنشینید و زانوهایتان را دراز کنید، توجه داشته باشید که انگشتان پا باید روبه بالا و زانوها کاملا کشیده باشند. دست ها را روی پاها بکشید و چشم ها را به سمت روبرو متمرکز کنید. دست خود را طرف انگشت پا دراز کرده و آنها را به طرف پایین پاها حرکت دهید. توجه کنید که در این حالت نباید کمرتان حالت قوز کرده و گرد داشته باشد. هدف را انقباض عضلات باسن مدنظر بگیرید. شما در این حالت باید یک احساس کشش ملایم در امتداد پشت ران خود داشته باشید. وضعیت خود را ۵ ثانیه حفظ کرده و سپس ۱۰ مرتبه تکرار کنید. 

انقباض اجباری نداشته باشید بلکه یک وضعیت ثابت و کنترل شده درنظر بگیرید. کشش همسترینگ می تواند انعطاف پذیری عضلات پشت ران شما را افزایش می دهد.

ورزش های ویلیامز؛ کشش همسترینگ

اسکات:

ابتدا به صورت صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه از همدیگر فاصله دهید، سعی کنید بدن شما کاملا عمود بر زمین قرار بگیرد، روبرو را نگاه کنید و روی پاها تمرکز داشته باشید، دست ها را طرف جلو بکشید و با خم کردن زانو، سعی کنید بدن را طرف پایین حرکت دهید. 

ورزش اسکات می تواند ماهیچه های لگن را تقویت کند. اگر مشکل تعادل دارید یا انجام این حرکت برای شما دشوار است می توانید کنار دیوار آن را انجام دهید.

ورزش های ویلیامز؛ اسکات

کشش گربه سگ:

کشش گربه و سگ یک حرکت کششی ساده و مفید برای افزایش انعطاف‌پذیری ستون فقرات، تقویت عضلات کمر و شکم، و ماساژ اندام‌های داخلی است. در ابتدا  روی زمین به حالت چهار دست و پا قرار بگیرید، دست‌ها را زیر شانه‌ها و زانوها را زیر لگن قرار دهید، ستون فقرات را در حالت خنثی نگه دارید، نه خمیده و نه قوس‌دار، با بازدم، کمر را به سمت بالا قوس دهید، سر را به سمت پایین و بین شانه‌ها ببرید، عضلات شکم را منقبض کنید و باسن را به سمت پاشنه‌ها فشار دهید سپس چند ثانیه در این حالت بمانید.

برای ادامه حرکن باید با دم، کمر را به سمت پایین خم کنید، سر را به سمت بالا و عقب ببرید، قفسه سینه را به سمت زمین فشار داده و عضلات کمر را کشش دهید.

حرکات گربه و سگ را به طور متناوب ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنید.

ورزش های ویلیامز؛ کشش گربه سگ

چرخش کمر:

به پشت بر روی زمین دراز کشیده و مانند تمرین اول زانوهای خود را خم کرده و کف پاها را بر روی زمین قرار دهید. سپس در حالی که بالاتنه روی زمین ثابت باقی مانده، زانوهای خود را به آرامی از سمت راست به زمین نزدیک نمایید. وقتی زانوها به زمین چسبید، به حالت اول بازگشته و این بار زانوها را به سمت چپ به زمین نزدیک کنید. در این حالت باید کشش را در راستای ستون فقرات و کمر خود احساس کنید. این حرکت را چندبار تکرار نمایید.

ورزش های ویلیامز؛ چرخش کمر

نکاتی درباره ورزش های ویلیامز

- اگر دیسک کمر دارید، قبل از انجام ورزش های ویلیامز با پزشک خود مشورت کنید.

- اگر آرتروز ستون فقرات دارید، برخی از حرکات ممکن است برای شما مناسب نباشند.

- اگر پوکی استخوان دارید، باید با احتیاط این حرکات را انجام دهید.

در صورتی که فتق دیسک حاد یا شکستگی فشاری مهره کمر دارید از انجام تمرینات ویلیامز اجتناب کنید. 

- قبل از شروع ورزش های ویلیامز با پزشک خود مشورت کنید.

- حرکات را به آرامی و با دقت انجام دهید.

- در صورت احساس درد، بلافاصله متوقف کنید.

- برای مشاهده نتایج، این حرکات را به طور منظم انجام دهید.

سخن پایانی درباره ورزش های ویلیامز

ورزش های ویلیامز روشی ساده و موثر برای تسکین و درمان کمردرد است. این حرکات می‌توانند به تقویت عضلات کمر، افزایش انعطاف‌پذیری ستون فقرات و کاهش درد کمک کنند. با انجام منظم این حرکات می‌توانید به طور قابل‌توجهی کیفیت زندگی خود را بهبود دهید.

گردآوری: بخش پزشکی ورزشی سرپوش