کد مقاله: ۹۷۰۸۰۰۱۰۷

شنای سوئدی چیست و کدام عضله‌ها را درگیر می‌کند؟

شنا سوئدی,عضله سازی,عضلات بالاتنه

شنا سوئدی در واقع یکی از ساده‌ترین و مفید‌ترین ورزش‌هایی است که با آن می‌توانید قدرت خود را افزایش دهید و عضله‌سازی کنید. تمرین شنا سوئدی تقریبا به هیچ وسیله ورزشی نیاز ندارد و اکثر عضلات بالاتنه را درگیر می‌کند.در این ورزش وزن بدن خودتان را تحمل و به صورت هم‌زمان روی بالاتنه و مرکز بدن کار می‌کنید. اگر دوست دارید بدانید انواع شنای سوئدی چیست در این مطلب آموزش شنای سوئدی را در ۶ نوع مختلف برای افراد مبتدی تا حرفه‌ای آمده است.

 

شنای سوئدی استاندارد

شنای سوئدی استاندارد درواقع همان حرکتی است که هرکدام از ما با شنیدن «شنا رفتن» در ذهن‌مان می‌آید. در حرکت شنای سوئدی استاندارد یعنی همان شنای ساده یاPush-ups این عضلات درگیر می‌شوند:

عضلات سینه

عضلات سرشانه

عضلات پشت بازو

عضلات شکم

عضلات زیربغل

بیشترین عضلات درگیر: سینه

 

روی زمین قرار بگیرید، گردن را در راستای بدن نگه‌دارید و پنجه‌ دست را دقیقا زیر شانه‌ها روی زمین قرار دهید.

برای پایین رفتن پشت خود را صاف نگه‌دارید و با خم کردن آرنج‌ها درحالی که سر آرنج به سمت پشت اشاره می‌کند، پایین بروید. تا جایی پایین بروید که سینه شما به زمین برسد.

 

بلافاصله آرنج خود را باز کنید و خودتان را به بالا هل دهید تا به نقطه شروع برسید.

این حرکت را در ۳ ست انجام دهید و در هر ست هر تعداد که می‌توانید شنا بروید.

 

شنای سوئدی اصلاح شده

اگر بدن شما به اندازه کافی قوی نیست که شنای سوئدی استاندارد را به شکل صحیح انجام دهید، می‌توانید شنای سوئدی اصلاح شده یا شنای زانو رو زمین را انجام دهید تا زمانی که بدن شما قوی شود و بتوانید حرکت شنای استاندارد را انجام دهید.

بیشترین عضلات درگیر: سینه

 

چهار دست‌وپا روی زمین قرار بگیرید و گردن را در راستای بدن به صورت صاف نگه‌ دارید.

دست‌های خود را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید، تا آن‌جایی که نیم‌تنه پشت شما صاف شود و خط صافی از شانه‌ها تا زانوها داشته باشید. مطمئن شوید که مچ دست‌تان دقیقا زیر شانه قرار گرفته است. بازوها باید صاف و قرینه هم باشند.

 

نوک آرنج شما باید به سمت عقب باشد. آرنج‌ها را خم کنید و بدن خود را پایین بیاورد تا جایی که بدن‌تان به زمین نزدیک شود و بازوهای شما موازی با زمین قرار گیرد. میان تنه خود را طی تمرین سفت نگه دارید، شکم تو و پشت صاف.

 

به محض این‌که بازوهای شما موازی با زمین شد، پنجه‌ها را روی زمین فشار دهید و با خم کردن آرنج، خود را بالا بکشید و به موقعیت اولیه خود برگردید.

 

این حرکت را به تعدادی که می‌توانید در ۳ ست انجام دهید.

حتی اگر این حرکت هم برای شما سخت است، می‌توانید ابتدا روی دیوار تمرین شنای سوئدی کنید تا این‌که بدن‌تان آماده شود.

 

شنا سوئدی,عضله سازی,عضلات بالاتنه

شنای سوئدی دست باز

در شنای سوئدی با دست‌های باز، دست‌های شما بازتر از وضعیت شنای سوئدی استاندارد روی زمین قرار می‌گیرد و تاکید بر روی سینه و شانه‌ها بیشتر می‌شود. این حرکت ممکن است برای تازه‌کاران راحت‌تر باشد.

عضلات درگیر: سینه و شانه

 

روی زمین قرار بگیرید و دست‌ها را از عرض شانه ‌بازتر کنید.

با خم کردن آرنج‌ها شروع کنید. میان تنه را محکم نگه‌ دارید و شکم را ول نکنید، تا جایی پایین بروید که سینه به زمین برسد. در این حرکت آرنج‌ها بیشتر از حرکت استاندارد باز می‌شوند.

 

پس از این‌که به زمین رسیدید، خیلی سریع آرنج‌ها را صاف کنید و بدن را به بالا بکشید.

حرکت را تا هر تعدادی که می‌توانید در ۳ ست تکرار کنید.

 

شنای سوئدی دست جمع

در شنای دست جمع پنجه دست‌ها به هم نزدیک‌تر از شنای استاندارد هستند و در آن روی عضلات پشت بازو کار می‌شود. در یکی از تحقیقات، دریافتند که شنای دست جمع خیلی بهتر و بیشتر از شنای دست باز روی ماهیچه سینه‌ای بزرگ و پشت بازو کار می‌کند.

عضلات درگیر: سینه و پشت بازو

 

روی زمین قرار بگیرد و دست‌ها را به هم نزدیک کنید، طوری که پنجه‌ها زیر سینه قرار گیرد.

حرکت را با خم کردن آرنج‌ها و کنترل کردن میان تنه ‌شروع کنید. میان تنه خود را صفت نگه‌دارید و پایین بروید تا جایی که سینه به زمین برسد. آرنج‌ها را نزدیک بدن نگه‌دارید طوری که نوک آن‌ها به سمت پشت شما باشد.

 

آرنج را باز کنید و با استفاده از عضلات پشت بازو و البته عضلات سینه، به حالت اولیه برگردید.

این حرکت را به هر تعدادی که می‌توانید در ۳ ست انجام دهید.

 

شنا سوئدی,عضله سازی,عضلات بالاتنه

شنای سوئدی پا بالا

یک حرکت با درجه سختی متوسط که بر روی عضلات بالای سینه و شانه کار می‌کند. تحقیقات نشان داده است که شنای سوئدی پا بالا قدرت بیشتری نسبت به شنای معمولی یا استاندارد می‌طلبد و سنگین‌تر است. این به این معنی است که اگر شنای سوئدی ساده، کسل کننده و تکراری شده است می‌توانید هنگام شنا پای خود را روی میز یا سطح بالاتر قرار دهید تا بیشتر خودتان را به چالش بکشید.

عضلات درگیر:سینه و شانه

 

روی زمین قرار بگیرید و پنجه‌ها را زیر شانه روی زمین قرار دهید و پاهای خود را روی نیمکت یا یک جعبه قرار دهید.

پایین بردن بدن خود را با خم کردن آرنج‌ها شروع کنید و پشت خود را کاملا صاف و میان‌تنه را محکم نگه‌ دارید، تا جایی که سینه شما به زمین برسد. نوک آرنج‌ها رو به عقب باشد.

 

خیلی فوری به بالا برگردید و پشت و دست‌ها را به حالت اولیه برگردانید.

این حرکت را به تعداد ممکن در ست‌های ۳ تایی تکرار کنید.

 

پلایومتریک (Plyometric)

شنای سوئدی پلایومتریک یک ورزش حرفه‌ای است که شما باید موقعی آن را انجام دهید که از قدرت بالاتنه خود مطمئن هستید.

عضلات درگیر: سینه

 

روی زمین قرار بگیرد و دست‌ها را به اندازه عرض شانه باز کنید. گردن را در راستای پشت نگه‌دارید و پنجه‌ها دقیقا زیر شانه‌ها.

با خم کردن آرنج به پایین بروید. نوک آرنج‌ها باید به جهت عقب، پشت کاملا صاف و میان‌تنه محکم باشد تا این‌که سینه به زمین برسد.

 

بعد از رسیدن سینه به زمین،خیلی سریع و پر قدرت برگردید و بدن را به بالا بکشید اما به جای مکس کردن در حالت اولیه، بالا‌تنه خود را با فشار بالا نگه دارید و خیلی سریع کف دست‌ها را به هم بزنید.

 

بالاتنه را آرام روی زمین فرود بیاورید. دست زدن برای سخت کردن تمرین شنای سوئدی اضافه شده است.

این حرکت را به تعدادی که می‌توانید در ۳ ست انجام دهید.

 

تارا قهرمانی

 

dig​ikala.‎​com
  • 13
  • 2
۵۰%
sarpoosh
با این خبر موافقمبا این خبر مخالفم
4.3 stars from 15 votes
همه چیز درباره
نظر شما چیست؟
انتشار یافته: ۰
در انتظار بررسی:۰
غیر قابل انتشار: ۰
جدیدترین
قدیمی ترین
مشاهده کامنت های بیشتر
وب گردی
پیام صابری،بیوگرافی پیام صابری،عکس‌های پیام صابری بیوگرافی زنده یاد پیام صابری، همسر زیبا بروفه + تصاویر

زمینه فعالیت: بازیگر ،کارگردان و چهره‌پرداز

تولد: ۱۳۵۲ خورشیدیتهران

مرگ: ۱۸ آذر ماه ۱۳۹۷ (۴۵ سالگی) تهران

ملیت: ایرانی

سال‌های فعالیت: ۱۳۷۳–۱۳۹۷

همسر:  زیبا بروفه

ادامه
زیبا بروفه,بیوگرافی زیبا بروفه,عکسهای زیبا بروفه بیوگرافی زیبا بروفه + عکس

نام کامل: زیبا بروفه

ملیت: ایرانی

تاریخ تولد: ۱۳۵۴/۶/۲۹ 

محل تولد: تهران

محل زندگی: تهران، ایران

مدرک تحصیلی: فارغ التحصیل حقوق قضایی 

ادامه
الناز حبیبی,بیوگرافی الناز حبیبی,عکس‌‌‌‌‌‌های الناز حبیبی بیوگرافی الناز حبیبی + عکس‌های دیده نشده از او

نام : الناز حبیبی

ملیت: ایران

تاریخ تولد : ۲۱ مرداد ۱۳۶۷

محل تولد : همدان 

محل زندگی : تهران

شروع فعالیت : ۱۳۷۸

ادامه
آزاده نامداری،بیوگرافی آزاده نامداری،عکس آزاده نامداری بیوگرافی آزاده نامداری + عکس خانوادگی

نام : آزاده

نام خانوادگي : نامداري

تاريخ تولد : ۱۳۶۳/۹/۹  

محل تولد : کرمانشاه

تحصيلات : کارشناسي مديريت صنعتي

زمينه فعاليت : مجري تلويزيون

ادامه
پیروز حناچی,بیوگرافی پیروز حناچی,عکس پیروز حناچی بیوگرافی پیروز حناچی شهردار تهران

نام کامل: پیروز حناچی

تاریخ تولد: سال ۱۳۴۳

محل تولد: تهران

محل تحصیل: دانشگاه تهران

حزب سیاسی: اصلاح طلب

محل سکونت: تهران

ادامه
آن ماری سلامه,بیوگرافی آن ماری سلامه,عکس آن ماری سلامه بیوگرافی آن ماری سلامه +تصاویر

نام اصلی: آن ماری سلامه

تاریخ تولد: ۱۹۹۰ 

محل تولد: روستای فاریا، کشور لبنان

مدرک تحصیلی: فوق لیسانس هنرهای نمایشی

ملیت: لبنانی

زمینه فعالیت: بازیگر

ادامه
خواکین ناوارو پرونا,فیفو,تیم فوتبال فیفا 'فیفو' چه کسی بود؟

نام : خواکین ناوارو پرونا

لقب: ناوارو - فیفو

متولد ۲-۸-۱۹۲۸ در خاوا اسپانیا

تاریخ فوت: ۰۶-۱۱-۲۰۰۲

تیم: رئال مادرید

پست:  مدافع راست

ادامه
جمشید مشایخی,بیوگرافی جمشید مشایخی,عکس جمشید مشایخی بیوگرافی جمشید مشایخی + عکس

نام اصلی: جمشید مشایخی

زمینه فعالیت: سینما و تلویزیون

تولد: ۵ آذر ۱۳۱۳

جاجرود، استان تهران

ملیت: ایرانی

سال‌های فعالیت: ۱۳۳۵ تاکنون

ادامه
علیرضا فغانی,بیوگرافی علیرضا فغانی,عکس علیرضا فغانی بیوگرافی علیرضا فغانی داور فوتبال + عکس

نام کامل: علیرضا فغانی

زاده: ۱ فروردین ۱۳۵۷

محل تولد: کاشمر، ایران

پیشه: داور فوتبال

قد: ۱۷۶ سانتیمتر

میزان تحصیلات: فوق دیپلم زبان انگلیسی

ادامه
لعیا زنگنه,بیوگرافی لعیا زنگنه,عکس های لعیا زنگنه بیوگرافی لعیا زنگنه/ عکس های لعیا زنگنه و همسرش

نام اصلی: لعیا زنگنه

زمینه فعالیت: بازیگر سینما، تئاتر و تلویزیون

تولد: ۱۳۴۴ تهران، ایران

محل زندگی: تهران

مدرک تحصیلی: کارشناسی تئاتر از دانشگاه هنر تهران

سال‌های فعالیت: ۱۳۷۱ تا کنون

ادامه
سید مجید حسینی,بیوگرافی سید مجید حسینی,عکس های سید مجید حسینی بیوگرافی سید مجید حسینی-فوتبالیست (+تصاویر)

نام کامل: سید مجید حسینی

زمینه فعالیت: فوتبالیست

تولد:  ۳۱ خرداد ۱۳۷۵

زادگاه: کرج

پست: مدافع هافبک دفاعی

قد: ۱٫۸۳ متر

ادامه
مرتضی پورعلی گنجی,بیوگرافی مرتضی پورعلی گنجی,عکس های مرتضی پورعلی گنجی بیوگرافی مرتضی پورعلی گنجی، فوتبالیست ایرانی (+تصاویر)

زمینه فعالیت: فوتبالیست

تولد: ۳۰ فروردین ۱۳۷۱

زادگاه: بابل، ایران

پست: مدافع میانی

قد: ۱٫۸۴ متر

ملیت: ایرانی

ادامه
روی پاتریسیو,بیوگرافی روی پاتریسیو,عکس روی پاتریسیو بیوگرافی روی پاتریسیو + عکس

نام کامل: روی پدرو دوس سانتوس پاتریسیو

عضو تیم ملی پرتغال

تولد: ۱۵ فوریهٔ ۱۹۸۸

زادگاه: Marrazes, پرتغال

قد: ۱٫۹۰ متر 

پست: دروازه‌بان

ادامه
ویژه سرپوش
شاید از دست داده باشید