سلامتیسم/ مشخصات یک برنامه غذایی سالم و متعادل برای پیشگیری از افزایش وزن چیست؟ ساده‌ترین پاسخ این سوال، ایناست: از تمام چیزهای مفید به مقدار مناسب! در‌واقع، درستش آن است که برنامه غذایی روزانه شما شامل هر پنج گروه اصلی غذاها باشد: سبزیجات، میوه، غلات، گوشت و ماهی و اما به پیشنهادات ما برای یک برنامه غذایی سالم و متعادل توجه کنید:
اهمیت تنوع غذایی
حقیقت آن است که چیزی به نام غذای بد وجود ندارد، فقط زیاده‌روی در مصرف یک نوع غذاست که بد است. پس یادمان باشد که کلید یک برنامه غذایی سالم و متعادل تنوع غذایی است، طوری که تمام پنج گروه اصلی را شامل شود.
مصرف غذاهای خانگی
بهترین راه کنترل برنامه غذایی این است که خودتان آشپز خود باشید تا بتوانید بر نوع مواد انتخابی، اندازه پرس غذایی، و مقدار چربی، نمک و شکر غذایتان کنترل داشته باشید.
مصرف مقادیر زیادی میوه و سبزیجات تازه
خوب است بدانید که لازم است روزانه پنج وعده میوه و سبزیجات تازه مصرف کنید. از آنجا که سبزیجات و میوه‌های مختلف خواص متفاوتی دارند، پس تنوع در انتخاب این مواد بسیار مهم و ضروری است.
می‌توانید هفته‌ای یک بار از خوردن فست‌فود لذت ببرید
تا وقتی که روی فست‌فودها حساب نمی‌کنید، ایرادی ندارد که هفته‌ای یکبار این نوع غذاها را در برنامه خود داشته باشید و البته بهترین آنها پیتزا‌ست چون می‌توانید در تهیه‌اش از سبزیجات فراوانی استفاده کنید.
مصرف کربوهیدرات را افزایش دهید
کربوهیدرات‌ها به عنوان منبع انرژی‌زا، دو نوع هستند: ساده و مرکب. نوع ساده آنها به سرعت به شما انرژی می‌دهد در حالی که نوع مرکب، هضم سخت‌تری دارد و کم‌کم انرژی خود را آزاد می‌کند. پس سعی کنید برنامه غذایی‌تان شامل مقدار زیادی میوه‌های شیرین (منبع کربوهیدرات ساده) و نیز پاستای غنی‌شده و برنج قهوه‌ای (منبع کربوهیدرات مرکب) باشد. ضمنا هر قدر بیشتر از مواد غذایی غنی‌شده که دارای کربوهیدرات مرکب و فیبر زیاد هستند، استفاده کنید برنامه غذایتان سالم‌تر و متعادل‌تر خواهد بود.
کم‌کردن مقدار چربی
مصرف چربی زیاد، مدام به سایز شما اضافه می‌کند و با مسدود کردن عروق قلب، احتمال ابتلا به مشکلات قلبی را بالا می‌برد. سعی کنید از منابع طبیعی چربی مثل آواکادو، آجیل، دانه‌ها و روغن طبیعی استفاده کنید تا سطح چربی خون‌تان را پایین نگه دارید و حتی‌المقدور از مصرف غذاهای آماده و چرب مثل پیتزا، سوسیس، کلوچه و دسرهای لبنی خودداری کنید.
مقدار غذای خود را کم و در‌عوض آن را متنوع کنید
نکته کلیدی تنوع برنامه غذایی است، فراموش نکنید! سعی کنید غذای کمتری برای خود بکشید و در عوض کمبود آن را با سبزیجات و سالاد پرکنید. اگر به استیک و غداهای سرخ‌شده علاقه دارید (که خیلی چرب‌اند)، حداقل آنها را درکنار سالاد فراوان مصرف کنید.
مصرف هفته‌ای دو‌بار ماهی
این یک توصیه جدی است. ماهی به خاطر پروتئین بالا و اسید چرب امگا ۳، علاوه بر اینکه برای پوست و مو سلامتی را به ارمغان می‌آورند، برای قلب نیز سودمند هستد. البته فراموش نکنید که کنسرو ماهی اصلا به اندازه خود ماهی سالم نیست، ضمن اینکه با نگاهی به برچسب آن متوجه خواهید شد که محتوی مقدار زیادی نمک و افزودنی‌های دیگر است که اصلا با یک برنامه سالم و متعادل مغایرت دارند.
اهمیت نوع نوشیدنی‌ها
در مورد نوشیدنی‌ها هم درست مثل غذاها، باید به فکر تنوع و تعادل باشیم. مثلا مصرف چای، قهوه، سودا را در برنامه غذایی خود کنترل کنید و روزانه حداقل ۸ لیوان آب بنوشید.
برای خوردن نظم و برنامه داشته باشید
واضح است که هر قدر دفعات خوردن شما بیشتر باشد، می‌توانید تنوع بیشتری به برنامه غذایی‌تان بدهید. از هیچکدام از وعده‌های غذایی خود نگذرید، چون این کار باعث می‌شود به سمت میان‌وعده‌های غیر‌رژیمی بروید. هر‌وقت هم که به دلایلی باید میان‌وعده غذایی داشته باشید، انواع سالم و مغذی آن را انتخاب کنید مثل میوه، آجیل و یا دانه‌ها.
- 9
- 4
