رژيم غذایی بدون نمکنمک در رژیم غذایی
نمک از سدیم تشکل می شود که یک ماده معدنی مهم است و بسیاری از عملکردهای ضروری را در بدن شما انجام می دهد. به طور طبیعی در غذاهایی مانند تخم مرغ و سبزیجات یافت می شود و همچنین جزء اصلی نمک خوراکی (کلرید سدیم) است. اگرچه برای سلامتی حیاتی است، اما گاهی اوقات سدیم رژیم تحت شرایط خاصی محدود می شود. به عنوان مثال، یک رژیم کم سدیم معمولاً برای افرادی که شرایط پزشکی خاصی دارند، از جمله نارسایی قلبی، فشار خون بالا و بیماری کلیوی تجویز می شود.
از آنجایی که این ماده معدنی برای زندگی حیاتی است، کلیه های شما به شدت سطوح آن را بر اساس غلظت (اسمولاریته) مایعات بدن تنظیم می کنند. سدیم در اکثر غذاهایی که می خورید یافت می شود، اگرچه غذاهای کامل مانند سبزیجات، میوه ها و مرغ حاوی مقادیر بسیار کمتری هستند.
غذاهای گیاهی مانند محصولات تازه معمولاً سدیم کمتری نسبت به غذاهای حیوانی مانند گوشت و لبنیات دارند. بیشترین غلظت سدیم در غذاهای فرآوری و بسته بندی شده مانند چیپس، شام منجمد و فست فود وجود دارند که در طی فرآوری برای افزایش طعم نمک به آن اضافه می شود. یکی دیگر از عوامل اصلی دریافت سدیم، افزودن نمک به غذا هنگام تهیه غذا در آشپزخانه و به عنوان چاشنی قبل از غذا است. رژیم غذایی کم سدیم، غذاها و نوشیدنی های پر سدیم را محدود می کند. بدن شما روزانه تنها به ۱/۴ قاشق چایخوری نمک نیاز دارد.
رژيم غذایی سالم و بدون نمکرژیم غذایی بدون نمک
رژیم غذایی بدون نمک، گامی مهم در جهت حفظ سلامتی و پیشگیری از بیماری‌های مختلف است. در این مقاله، به بررسی این نوع رژیم غذایی، فواید آن، نکات مهم در اجرای آن، و دستور پخت غذاهای خوشمزه و کم‌نمک می‌پردازیم.
نمک، چاشنی محبوب سفره‌های ایرانی، در عین حال می‌تواند خطرات زیادی برای سلامتی به همراه داشته باشد. مصرف بیش از حد نمک می‌تواند منجر به افزایش فشار خون، بیماری‌های قلبی و عروقی، سکته مغزی، بیماری‌های کلیوی، و پوکی استخوان شود.
بر اساس توصیه سازمان بهداشت جهانی، هر فرد بالغ باید در روز حداکثر ۵ گرم نمک مصرف کند. با این حال، بسیاری از افراد در ایران به طور قابل توجهی بیشتر از این مقدار نمک مصرف می‌کنند.
رژیم غذایی بدون نمک، راه حلی ایده‌آل برای کاهش مصرف نمک و پیشگیری از این بیماری‌ها است.
برنامه رژيم غذایی بدون نمکفواید رژیم غذایی بدون نمک
کاهش فشار خون:
نمک یکی از عوامل اصلی افزایش فشار خون است. رژیم غذایی بدون نمک می‌تواند به طور قابل توجهی فشار خون را کاهش دهد و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی را به میزان قابل توجهی کم کند.
بهبود عملکرد کلیه‌ها:
کلیه‌ها وظیفه دفع نمک اضافی از بدن را بر عهده دارند. مصرف بیش از حد نمک می‌تواند به کلیه‌ها فشار وارد کند و عملکرد آنها را مختل کند. رژیم غذایی بدون نمک می‌تواند به بهبود عملکرد کلیه‌ها و پیشگیری از بیماری‌های کلیوی کمک کند.
کاهش خطر ابتلا به پوکی استخوان:
نمک می‌تواند تعادل کلسیم و منیزیم در بدن را مختل کند و به دفع کلسیم از طریق ادرار منجر شود. این امر می‌تواند خطر ابتلا به پوکی استخوان را افزایش دهد. رژیم غذایی بدون نمک می‌تواند به حفظ تعادل کلسیم و منیزیم در بدن و پیشگیری از پوکی استخوان کمک کند.
کاهش وزن:
نمک می‌تواند باعث احتباس آب در بدن شود و به افزایش وزن منجر شود. رژیم غذایی بدون نمک می‌تواند به کاهش احتباس آب در بدن و کاهش وزن کمک کند.
بهبود طعم غذا:
با حذف نمک اضافی از غذا، طعم واقعی مواد غذایی آشکار می‌شود و می‌توانید از طعم‌های طبیعی غذا لذت ببرید.
فواید رژيم غذایی بدون نمکغذاهای ممنوع در رژیم غذایی بدون نمک
- فست فود شامل برگر، سیب زمینی سرخ شده، انگشت مرغ، پیتزا و غیره.
- میان وعده های شور شامل چوب شور شور، چیپس، آجیل شور، کراکر نمکی و غیره.
- شام منجمد شامل غذاهای گوشتی منجمد، پیتزای منجمد و غیره.
- گوشت های فرآوری شده شامل بیکن، سوسیس، گوشت ناهار و هات داگ.
- محصولات شور، کنسرو شده شامل سبزیجات، پاستا، گوشت، ماهی و غیره.
- سوپ های شور شامل سوپ های کنسرو شده و سوپ های بسته بندی شده.
- پنیر و لبنیات شامل پنیر، اسپری پنیر، پنیر دلمه، دوغ، کره شور و سس پنیر.
- محصولات پخته شده با سدیم بالا شامل رول شور، نان شیرینی نمکی، کروتون و کراکر.
- مخلوط پخت شامل مخلوط وافل، پنکیک یا کیک با سدیم بالا.
- وعده های غذایی جعبه ای شامل ماکارونی و پنیر، وعده های غذایی پاستا، وعده های غذایی برنج و غیره.
- مخلفات با سدیم بالا شامل قیمه، سیب زمینی اوگراتن جعبه ای، هاش براون و برنج پلو.
- سس ها و چاشنی ها شامل سس، سس سویا، سس گوجه فرنگی تجاری، سالسا و سس سالاد.
- سبزیجات ترشی شامل ترشی، زیتون و کلم ترش.
- برخی از نوشیدنی ها شامل آب سبزیجات معمولی، مخلوط آب میوه و نوشیدنی های الکلی شور.
اگرچه برخی غذاها مانند سبزیجات و گوشت های فرآوری نشده به طور طبیعی حاوی مقادیر کمی سدیم هستند، اما در مقایسه با مقدار سدیمی که به غذاهای تجاری آماده می شود، ناچیز است.
بهترین راه برای پرهیز از غذاهای پر سدیم، محدود کردن میان وعده های نمکی، فست فودها و وعده های غذایی بسته بندی شده است.
موارد مجاز در رژيم غذایی بدون نمکنکات مربوط به رژیم غذایی بدون نمک
طبق گفته مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری، حدود ۷۰ درصد نمک مصرفی از غذاهای رستورانی، از پیش بسته بندی شده و فرآوری شده تامین می شود که می تواند کاهش آن را دشوار کند. خبر خوب این است که شما مجبور نیستید رژیم غذایی خود را به طور کامل تغییر دهید، در عوض تغییرات کوچک می‌تواند در کاهش مصرف سدیم بسیار مؤثر باشد.
برای افرادی که رژیم کم سدیم خود را شروع می کنند، در اینجا چند نکته کلی وجود دارد که باید در نظر بگیرند:
- تا زمانی که طعم غذا را نچشید، به غذاهایتان نمک نزنید.
- برای تقویت طعم در ظرف، سعی کنید به جای نمک، سبزیجات و ادویه جات بیشتری اضافه کنید.
- به جای اینکه به سراغ غذاهای کنسرو شده بروید، سوپ خانگی درست کنید.
- MSG را امتحان کنید، که طعمی مشابه نمک خوراکی دارد، اما با حدود ۶۰ درصد سدیم کمتر.
- از ترکیب روغن زیتون و سرکه خود به جای سس های از پیش تهیه شده برای روی سالاد استفاده کنید.
- سبزیجات و لوبیاهای کنسرو شده را قبل از لذت بردن از آنها با آب بشویید یا انواع "بدون نمک افزوده" را انتخاب کنید.
- به جای غذاهای فوق فرآوری شده مانند سوسیس، بیکن، گوشت قرمز و اغذیه فروشی، گوشت تازه را انتخاب کنید.
- عادت به خواندن برچسب های مواد غذایی کنید که به شما در انتخاب غذاهای کم سدیم کمک می کند.
- هنگام صرف غذا در بیرون از منزل، درخواست کنید که نمک به ظرف شما اضافه نشود.
- وعده های غذایی فست فود را محدود کنید، زیرا اکثر آنها حاوی مقادیر قابل توجهی نمک اضافه هستند.
سخن پایانی درباره رژیم غذایی بدون نمک
رژیم غذایی بدون نمک، گامی مهم در جهت حفظ سلامتی و پیشگیری از بیماری‌های مختلف است. با کاهش مصرف نمک و جایگزینی آن با طعم‌دهنده‌های طبیعی، می‌توانید از مزایای متعددی از جمله کاهش فشار خون، بهبود عملکرد کلیه‌ها، کاهش خطر ابتلا به پوکی استخوان، کاهش وزن و بهبود طعم غذا بهره‌مند شوید.
گردآوری: بخش تغذیه و تناسب اندام سرپوش
- 12
- 5
