رایج ترین اشتباهات شبکارها درباره تغذیه

برخی از ما مجبوریم در شیفت شب کار کنیم، این در حالیست که کار در شیفت شب اعتدال فیزیولوژیک بدن را به هم می زند، ولی می توان با انتخاب غذای سالم و مطلوب ازآسیب های ناشی از این تغییرات جلوگیری کرد. به همین منظور ابتدا باید اشتباهات تغذیه ای افرادی را که در شیفت شب کار می کنند بدانیم تا برترین پیشنهادها را بدهیم.

متداول ترین خطاهای شبکارها در مورد تغذیه

وعده های گوناگون و نامرتب غذا

ریزه خوری و مصرف تنقلات

افزایش دریافت انرژی

دریافت ناکافی ریز مغذی های مایحتاج بدن

افزایش دریافت چربی ها

تمایل بسیار به مصرف چای و قهوه

توجه به ۳ وعده غذایی در روز

تلاش کنید سه وعده غذایی در روز میل کنید. حتی در صورتیکه وضعیت شغلی شما با سایر همکارانتان خیلی متفاوت باشد.

پیش از رفتن به محل کار یک غذای سبک بخورید

میان وعده ای گرم و پروتئینی مثل مرغ یا لبنیات همراه با نان یا یک عدد موز رابرای نیمه شب خود در نظربگیرید. ولی توجه کنید که باید وقت کافی برای خوردن آن داشته باشید. میان وعده تان را با آرامش و نشسته میل کنید.

فقط یک وعده غذای اصلی در محل کار میل کنید

ساعت غذایی مرتب ومتناسب با شرایط کاری خودتان را در نظربگیرید.

نکته طلایی برای پیشگیری از افزایش وزن

غذا خوردن در زمان مشخص برترین شیوه برای جلوگیری از افزایش وزن است، چه بسا برای شما که درشیفت شب کار می کنید.

​پرهیز از ریزه خوری

زمانی که بدن از نظر فیزیولوژیک به ریز مغذی ها نیاز دارد اطعام می خوریم. اما خوردن، انگیزه های دیگری هم دارد من جمله لذت بردن واحساس آرامش، شادمانی و...

بدین ترتیب هرزمان که شروع به خوردن می کنید نخست ازخود سوال کنید که آیا واقعا گشنه هستید یا به هدف دیگرریزه خواری می کنید؟خوراکی های شیرین و چرب سبب هوشیاری موقتی می شود منتها افت قند خون را در پی دارد و زمان کوتاهی پس ازمصرف، حس خستگی خواهید کرد.

​پرهیز از حذف یک وعده غذایی

حذف یک وعده غذا سبب بی نظمی عکس العمل های بدن و تمایل به غذا خوردن در وعده بعدی بیشتر می شود. بدن کالری های اضافی را به صورت توده چربی دخیره می کند.

​توجه به صبحانه

خوردن صبحانه در واقع روشن ساختن موتور متابولیسم بدن است و مانع از گشنگی شدید درطول روز می شود.

ناهار شبکارها

ناهار باید سبک تر از شام البته کامل و متعادل باشد تا مجموعه ریز مغذی های مایحتاج بدن تامین و پس از استراحت مختصر میل شود.

دریافت مواد غذایی دروعده شام

شام باید ۴۰درصد انرژی روزانه را تامین کند و متعادل باشد. برنامه شام برای افرادی که شب ها بیدار هستند باید حاوی سبزیجات پخته یا خام، گوشت یا ماهی، قندهای پیچیده( غلات سبوس دار، برنج، ماکارونی، نان) باشد تا انرژی را برای برهه زمانی طولانی تری تامین کند و مانع از خواب آلودگی شود. البته چربی ها و خوراکی های شیرین باید خیلی کم باشد.

فرمول یک وعده مطلوب

وعده های غذایی باید سبک و شامل این مواد باشد:

یک چهارم کربوهیدرات ها مثل:ماکارونی، برنج، سیب زمینی، نان و...

یک چهارم پروتئین مانند:انواعگوشت ها، ماهی و تخم مرغ، یک دوم انواع سبزی های خوردنی

ماده های غذایی مناسب با نوع فعالیت

قندهای پیچیده یا کند برای کارهای سنگین یا فعالیت در محیط های باز مناسب است که میتواند انرژی را برای بازه زمانی طولانی تری تامین کند.( ماکارونی، برنج، نان و غلات) پروتئین و سبزی ها برای مشاغلی که نیاز به دقت و توجه زیاد دارد انتخابی خوب است.

​

مصرف منظم مایعات

آشامیدن مایعات به حفظ هشیاری کمک می کند. با توجه به اینکه رغبت به نوشیدن مایعات در شب تقلیل می یابد، آب ودمنوش های مناسب را کنار دست خویش بگذارید. چای وقهوه، تحریک کننده است و سبب بی نظمی ساعت بیولوژیک بدن می شود براین اساس از مصرف زیاد آن بپرهیزید.