به گزارش عصر ایران و به نقل از" اکتیو تایمز"، سوخت و ساز، عکس العمل به ضرب دیدگی ، سطوح اضطراب، و تولید مثل من جمله مواردی هستند که دستگاه غدد درون ریز تنظیم آن ها را بر عهده دارد. اساساً، هورمون ها پیغام رسان هایی هستند که خیلی از عملکردهای بدن را کنترل می کنند. در واقع ، آنها در تنظیم تندرستی جسمانی و روانی ما نقش دارند.
دستگاه های گوناگون بدن با یکدیگر مشارکت می کنند تا قابلیت عرضه عملکرد مناسب آماده شود. با این وجود، بعضی موارد را میتوان برای کمک به این روند مد نظر قرار داد.
سروتونین، دوپامین و اندورفین سه هورمونی هستند که در احساس خوشحالی و حال خوب انسان نقش دارند. در ادامه با بعضی ماده های غذایی، عادات و فعالیت هایی که میتوانند بطور طبیعی جوانب این هورمون ها در بدن را افزایش دهند بیشتر آشنا می شویم.
مصرف مغزدانه ها
سروتونین هورمونی است که در تنظیم خلق وخو ، فهم، ذهن و توجه نقش دارد. از آنجایی که سیستم غدد درون ریز رابطه نزدیکی با سیستم گوارش دارد، استفاده غذاهایی که امکان دارد به ساخت این هورمون کمک کنند، روشی عالی و طبیعی برای کمک به افزایش سطوح آن در بدن است. مغز برای تامل باید تنفس کند. این در شرایطی است که اضطراب اکسیداتیو نفس کشیدن را برای مغز مشکل می سازد. با افزایش سن، ضرر ناشی از فعالیت رادیکال های آزاد باعث استرس اکسیداتیو در سلول های بدن ما می شود. مصرف غذاهای سرشار از آنتی اکسیدان ها میتواند به مبارزه با رادیکال های آزاد کمک کند. به طورمثال ، ویتامین E که به مقدار زیاد در مغزدانه ها یافت می شود از سلول های بدن ما دربرابر این استرس اکسیداتیو مراقبت نموده و از این جهت عملکرد مغز را تقویت می کند.
مصرف ماهی سالمون
چربی ها در رژیم غذایی شما به تامین انرژی موردنیاز بدن کمک می کنند. اسیدهای چرب امگا- ۳ موجود در ماهی نشان داده اند که به تقلیل التهاب و خطر بیماری افسردگی کمک می کنند. اخذ این مواد مقوی از رژیم غذایی اهمیت دارد برای این که امگا- ۳ یک اسید چرب ضروری در نظر گرفته می شود، به این معنی که بدن قابلیت ساخت آنرا ندارد. بعضی تحقیقات رابطه بین مصرف ماهی و سطوح پائین تر افسردگی را نشان داده اند. بعضی محققان فکر می کنند که اسیدهای چرب امگا- ۳ به افزایش سطوح دوپامین و سروتونین و در نتیجه، کاهش خطر افسردگی کمک می کنند.
کاربرد بلوبری
افزایش جریان خون به مغز از فعالیت غدد درون ریز حمایت کرده و چرخه دوپامین و سروتونین در بدن را آسان می کند. میوه هایی مثل بلوبری مملو از آنتی اکسیدان ها، کربوهیدرات ها و فیبر هستند. شبیه مغزدانه ها، آنتی اکسیدان های موجود در بلوبری از ضرر رادیکال های آزاد جلوگیری نموده و همینطور التهاب را تقلیل می دهند. فلاونوئیدها، ترکیبات گیاهی با فواید سلامت قابل توجه، موجود در بلوبری هم بنظر می رسد با گیرنده های سروتونین و دوپامین در تعامل هستند.
استفاده شکلات تلخ
آیا به دنبال بهانه ای برای خوردن شکلات هستید؟ التیام خلق و خود و تقویت شادی میتواند علت خوبی باشد. کافئین موجود در شکلات تلخ به بستن آدنوزین، ماده ای در مغز که باعث خواب آلودگی می شود، کمک می کند. در نتیجه، امکان دارد سطوح فراتر انرژی و تمرکز بیشتر را تجربه کنید. همینطور، شکلات تلخ سرشار از آنتی اکسیدان ها است، از این جهت ، امکان دارد آثار تقویت کننده خلق وخو مشابه با بلوبری را عرضه کند.
مصرف آووکادو
چربی های تک غیر اشباع از چربی های سالم موجود در آووکادو هستند. بدن انسان برای حفظ تندرستی خود و ارائه عملکرد درست به چربی ها احتیاج دارد برای این که آنها به تامین انرژی موردنیاز بدن کمک می کنند. چربی های تک غیر اشباع باعث گرفتگی در رگ های خونین نمی شوند، از این رو امکان جریان راحت و آزاد خون در دستگاه گردش خون را آماده کرده و بر همین مبنا، دوپامین و سروتونین نیز راحت تر در سراسر بدن به گردش در می آیند. گردش خون بهتر به مفهوم جریان بهتر خون به طرف مغز نیز است که توانایی تولید هرچه بیشتر این هورمون ها را فراهم می کند.
استفاده از اسطوخودوس
آروماتراپی یا رایحه درمانی میتواند به ترشح دوپامین و سروتونین در بدن کمک کند. گیرنده های بو در بینی پیام هایی را به سیستم های عصبی و لیمبیک ارسال می کنند که بخش هایی از مغز مرتبط با احساسات هستند. اسطوخودوس قابلیت خود در کاهش اضطراب و استرس و تقویت حس عالی و شادی در انسان را نشان داده است.
استفاده از وانیل
همانند اسطوخودوس، وانیل رایحه ای تسکین دهنده دارد که میتواند به کاهش استرس و اضطراب کمک کند. از آنجایی که بیماری افسردگی با کاهش سطوح سروتونین پیوند خورده است، استفاده از وانیل برای فزونی سطوح سروتونین مقصود مطالعات علمی گوناگون بوده است. نتایج مطالعات با حضور سوژه های حیوانی و انسانی نشان داده اند که وانیل باعث فعالیت ضد افسردگی و تقویت احساس خوب در مغز می شود.
استفاده از مرکبات
مغز برای ارائه عملکرد درست به جریان پایدار خون احتیاج دارد. خون اکسیژن و ماده های مغذی مورد نیاز برای عملکرد سالم مغز، مثل ارسال پیغام های درست به گیرنده های درست را تامین می کند. میوه های خانواده مرکبات سرشار از آنتی اکسیدان ها هستند و اثر رقیق کنندگی خون دارند، در شرایطی که مصرف آنها از تشکیل پلاک در رگ های خونین هم پیشگیری می کنند. این حالت خطر گردش خون ضعیف یا لخته شدن خون را تقلیل داده و مغز خون مورد نیاز برای حفظ انرژی و احساس شادی شما را اخذ خواهد کرد. استفاده میوه کامل شبیه پرتقال، گریپ فروت و نارنگی یا تهیه دم نوش لیمو ترش شیوه هایی ساده برای افزودن مرکبات به روتین روزانه و برخورداری از فواید آنها هستند.
وقت گذرانی در فضای باز
بیماری افسردگی فصلی شرایطی است که اشخاص بسیاری را طی فصل زمستان تحتتأثیر قرار می دهد. کوتاه تر شدن طول روزها و سرمای هوا میتوانند رغبت افراد برای حضور در فضای باز را کاهش دهند. بعضی نظریه ها بیان می کنند که بی تعادلی در ساعت بیولوژیکی باعث نوسانات هورمونی در بدن انسان شده و به اختلال خلقی فصلی منجر می شود. قرار گرفتن در معرض نور خورشید میتواند به تقویت سطوح سروتونین در بدن کمک کند، از این جهت ، فعالیت هایی مثل پیاده روی، دوچرخه سواری یا حتی نشستن دربرابر آفتاب می تواند به التیام شرایط خلقی شما کمک کند.
استفاده از یک لامپ خورشیدی
لامپ های خورشیدی یا جعبه های نور درمانی برای شبیه سازی نور طبیعی خورشید تولید و مورد استفاده قرار می گیرند. شبیه خارج شدن و لذت بردن از نور خورشید در فضای باز، استفاده از یک جعبه نور هم امکان دارد به تقویت سطوح ملاتونین که به تنظیم خواب کمک می کند و سروتونین که استرس را کاهش می دهد، کمک کند.
ورزش
تمرین های ورزشی مرتب و متمرکز میتواند به ترشح اندورفین در بدن و کاهش احساس پریشانی و درد کمک کند. اما، نیازی نیست تا فعالیت های ورزشی حرفه ای داشته باشید و مواردی مثل پیاده روی تند و دوچرخه سواری هم می توانند به بهبود خلق و خوی شما کمک کنند.
مدیتیشن
مطالعات نشان داده اند که پیوندی بین مدیتیشن و افزایش سطوح دوپامین در بدن وجود دارد. مدیتیشن می تواند اثری آرام بخش بر حافظه پریشان شما داشته باشد. برای چند دقیقه چشم های خویش را بسته و عمیق نفس بکشید. چند دقیقه مدیتیشن و کسب آرامش میتواند به تسکین اعصاب و کاهش علائم افسردگی کمک کند.
قدردانی و سپاسگزاری
به هر علتی که باشد، سپاسگزاری و قدرشناسی میتواند احساسی مثبت را در انسان شکل دهد. زمانیکه لبخند می زنید، دوپامین، سروتونین و اندورفین در بدن ترشح می شوند.
سعی برای تحقق یک مقصود
شکل گیری احساسات مثبت با تحقق و دستیابی به یک هدف هم پیوند خورده اند. یک احساس غرور و شادمانی با تحقق هدف همراه است که تبسم را بر لبان شما می آورد و این وضعیت ترشح سه هورمون شادی دوپامین، سروتونین و اندورفین در بدن را باعث می شود.
انجام کاری تازه
انجام کاری جدید در زندگی می تواند به افزایش خوشحالی کمک کند. از رفتن به رستورانی جدید تا انجام ورزش یا یادگیری زبانی جدید، تجربیات تازه میتوانند به التیام خلق و خوی شما کمک کنند زیرا کوشش برای انجام کاری جدید یا واقعیت آن با حس خشنودی همراه است و این به ترشح دوپامین بیشتر منجر می شود.
تداعی خاطره ای شاد
زمانی که ناراحت یا غمگین هستید تماشای تصویر های قدیمی یا وقت سپری کردن با یک شیء نوستالژیک مثل هدیه ای که سالیان گذشته برای تولد خویش اخذ نموده اید میتواند حس خوبی در شما ایجاد کند. تداعی خاطرات شاد به ترشح هورمون های تقویت کننده احساس خوب در جریان خون و بهود خلق وخو کمک می کند.
درمان با چای
چای لیمو دارای آثاری شبیه با نوشیدنی های شامل میوه های مرکبات و ارائه دهنده فواید آنتی اکسیدانی است. از طرف دیگر، چای زردچوبه التهاب را تقلیل می دهد و چای بابونه میتواند آرامش بخش بوده و بیخوابی را تسکین دهد.
دریافت ماساژ
شل شدن عضلات میتواند به افزایش جریان خون کمک کند. دریافت ماساژ می تواند به تحقق این مقصود و کسب آرامش و تقویت حس شادی به واسطه کاهش خستگی و اضطراب کمک کند. سطوح سروتونین و دوپامین در بدن به واسطه ماساژ افزایش می یابند و در مقابل سطوح هورمون کروتیزول که یکی از هورمون های استرس محسوب می شود ، کاهش خواهد یافت.
خواب
خواب کافی و با کیفیت بالا برای تقویت تمرکز، عکس العمل سریع و عملکرد سالم مغز الزامی است. کاهش و رفع خستگی به واسطه خواب با کیفیت بالا به مغز در تنظیم دستگاه غدد درون ریز و تقلیل علائم افسردگی و اضطراب کمک می کند.
در آغوش گرفتن
بغل کردن به ترشح دوپامین در بدن کمک می کند. آیا تا به حال کسی را بغل نموده و حس بداخلاقی در شما شکل گرفته است؟ احتمال وقوع اینگونه اتفاقی کم است چون در بغل گرفتن شخصی دیگر به حس آسودگی و آرامش ناشی از ترشح دوپامین در بدن منجر می شود.
- 10
- 3
