نقش روغن ماهی امگا ۳ در کاهش وزن

روغن ماهی یکی ازرایج ترین مکمل های سرشار ازاسیدهای چرب امگا ۳ است که دارای فواید گوناگون حاوی سلامت قلب ومغز، تقلیل خطرابتلا به بیماری افسردگی و حتی سلامت بهتر پوست است.برای آگاهی بیشتر در مورد امگا ۳ ادامه مطلب را بخوانید...

امگا ۳ چیست؟

اسیدهای چرب امگا ۳ خانواده ای از چربی ها و برای تندرستی انسان اجباری است. انواع مختلفی ازچربی های امگا ۳ وجود دارد ولی مهم ترین آنها را میتوان به دو گروه اصلی گروه بندی کرد:

اسیدهای چرب امگا ۳ ضروری

اسید چرب امگا ۳( ALA) تنها اسید چرب امگا ۳ الزامی است و درطیف گسترده ای ازغذاهای گیاهی یافت می شود. گردوشاهدانه، دانه چیا، دانه کتان غنی ترین منبع های این اسید چرب است.

اسیدهای چرب امگا۳ با زنجیره بلند

این دو اسید شناخته شده ، اسید ایکوزاپنتائنوئیک( EPA) و اسید دکوزاگزاوئیک( DHA) هستند. آنها بطور عمده درروغن ماهی های چرب ودرغذاهای دریایی وجلبک یافت می شوند.اسید چرب ALA به این علت اجباری است که بدن شما قادر به تولید آن نیست.

از طرف دیگر بدن انسان میتواند از ALA برای تولید EPA, DHA استفاده کند. با این حال، این تبدیل در انسان بسیار کارآمد نیست, بدن صرفا در حدود ۲ تا ۱۰ درصد از ALA را که استفاده می کنید به EPA و DHA تبدیل می کند.به همین علت، خیلی از متخصصان بهداشت سفارش می کنند روزانه حدود ۲۰۰ تا ۳۰۰ میلی گرم EPA و DHA استفاده کنید. شما میتوانید این کار را با خوردن دوبارماهی چرب در هفته انجام دهید یا می توانید یک مکمل مصرف کنید.EPA و DHA در خیلی از کارکردهای اساسی بدن نقش دارد و نقش مهمی را در پیشرفت وعملکرد مغزو چشم ایفا می کند.مطالعات نشان می دهد که حفظ مقادیر کافی EPA و DHA امکان دارد به جلوگیری از التهاب، بیماری افسردگی، سرطان سینه (Breast cancer) واختلال بیش فعالی کمک کند.

کاهش گشنگی و اشتها با امگا ۳

روغن ماهی امگا ۳ امکان دارد به از دست دادن وزن به چند روش کمک کند که نخستین مورد آن حاوی تقلیل گرسنگی و اشتهاست.این اثرممکن است به خصوص برای افردی که رژیم های کاهش وزن (Weight Loss) را دنبال می کنند، مفید باشد. دریک مطالعه افراد سالم دررژیم کاهش وزن با مصرف کمتر از ۳/۰ گرم یا بیش از ۳/۱ گرم روغن ماهی امگا ۳ در روز تا دو ساعت پس از وعده غذایی، حس سیری می کردند.

متابولیسم قوی تر با امگا ۳

شیوه دیگری که روغن ماهی امگا ۳ ممکن است درکاهش وزن به شما کمک کند، فزونی سوخت و سازبدن است. مقدار سوخت وساز باتوجه به مقدار متابولیک قابل اندازه گیری است که این تعداد کالری را که هرروزمی سوزانید، تعیین می کند.هر چه میزان متابولیک شما بیشترباشد، کالری بیشتری را می سوزانید و کاهش وزن راحت تر است.در یک مطالعه معلوم شد هنگامی که بزرگ سالان جوان ۶ گرم روغن ماهی روزانه به مدت ۱۲ هفته مصرف می کنند، مقدار سوخت وساز آنها حدود ۳.۸ درصد فزونی می یابد. در یک مطالعه دیگروقتی زنان مسن به برهه زمانی ۱۲ هفته ۳ گرم روغن ماهی در روزمصرف می کردند، میزان متابولیک آنها حدود ۱۴ درصد افزایش می یافت که معادل سوزاندن ۱۸۷ کالری اضافی در روز است.

تقویت آثار ورزش با امگا ۳

اثرهای متابولیک روغن ماهی امکان دارد محدود به فزونی تعداد کالری روزانه شما نباشد. مطالعات نشان می دهد که مصرف روغن ماهی هم امکان دارد تعداد کالری و میزان چربی که زمان ورزش می سوزانید، افزایش دهد.محققان معتقد هستند روغن ماهی ممکن است به شما کمک کند موقع ورزش به جای استفاده ازکربوهیدرات از چربی بعنوان منبع سوخت استفاده کنید.در یک مطالعه گزارش شده است زنانی که به هنگام ورزش به مدت ۱۲ هفته ۳ گرم روغن ماهی روزانه مصرف کردند، ۱۰درصد کالری بیشتر و ۲۷ تا ۱۹درصدچربی بیشتری سوزاندند.

کاهش چربی بیشتر با امگا ۳

چه بسا اگرروغن ماهی امگا ۳ به بعضی ازافراد درکاهش وزن کمک نکند، ممکن است کماکان به آنها درساخت ماهیچه و ازدست دادن چربی بدن کمک کند.به عنوان نمونه، دریک مطالعه، شش بزرگسال سالم روزانه به بازه زمانی سه هفته ۶ گرم چربی دررژیم های غذایی خویش را با ۶ گرم روغن ماهی جایگزین کردند. آن ها بعد ازرژیم غذایی غنی ازروغن ماهی، بيش ترین وزنی که از دست داده اند از چربی بوده است .بنابراین با بررسی ۲۱ مطالعه نتیجه گرفته شد، روغن ماهی امکان دارد به شما در کاهش وزن زیاد کمک نکند، ولی به از دست دادن چربی و کاهش اندازه( سایز) کمک می کند.

دوز و ایمنی

بر اساس گفته سازمان غذا و داروی آمریکا( FDA)، در صورتی که دوز روزانه امگا ۳ بیش از ۳۰۰۰ میلی گرم در روز نباشد، مصرف روغن ماهی امگا ۳ در نظر گرفته می شود. با این حال، سازمان ایمنی مواد غذایی اروپا( EFSA)، معادل اروپایی FDA، مصرف روزانه ۵ هزار میلی گرم از مکمل ها را بی آسیب می داند.

نکته

خوب است بخاطر داشته باشید که امگا ۳ دارای اثرهای رقیق کننده خون است که ممکن است سبب خون ریزی بی اندازه در بعضی اشخاص شود.اگر داروهای رقیق کننده خون مصرف می کنید، پیش از اضافه کردن مکمل های روغن ماهی به رژیم غذایی خویش با یک متخصص بهداشت صحبت کنید.

برای کسب کردن بیشترین مزایا از مکمل های امگا ۳، مکملی را انتخاب کنید که دست کم ۵۰ درصد EPA و DHA داشته باشد. به طورمثال ، باید حداقل ۵۰۰ میلیگرم EPA و DHA ترکیبی در هر ۱۰۰۰ میلی گرم روغن ماهی وجود داشته باشد.

مصطفی عاشوری