روش‌های موثر برای حفظ و کنترل قند خون

به گزارش عصر ایران به نقل از" مدیکال دیلی"، خوش بختانه، بیماری هایی ماند دیابت (Diabetes) از طريق حفظ سطوح سالم قند خون (Blood Glucose Level) قابل پيش‌گيري هستند. از جمله شیوه های مؤثر برای مدیریت و حفظ سطوح سالم قندخون میتوان به موارد زیر اشاره نمود :

به حداقل رساندن مصرف غذاهای فراوری شده

کاهش استفاده غذاهای فراوری شده و استفاده از سبزیجات کامل، غلات کامل، لوبیاها، مغزدانه ها و گوشت های با کیفیت بالا و ماهی به جای آن ها، یک اقدام مهم برای حفظ سطح متعادل قند خون بدن است.

احیانا نمی توان بطور کامل از استفاده غذاهای بسته‌بندي و فراوری شده پرهیز کرد. از این جهت ، بهترین گزینه انتخاب محصولاتی است که در تولید آن ها از مواد کامل مثل مغزدانه ها و میوه های خشک استفاده شده است.

زمانی که قصد دارید یک رژیم غذایی سالم را دنبال کنید باید به بار گلیسمی آن توجه داشته باشید برای این که میتواند به افزایش ناگهانی قندخون منجر شود، به ویژه زمانی که میوه خشک و غلات کامل مصرف می کنید.

استفاده فیبر، پروتئین (Protein) و چربی های سالم

فیبر- از آنجایی که فیبر گوارش کربوهیدرات ها و جذب قند را کند می کند، بهتر است در رژیم غذایی (diet) خود برای مدیریت سطوح قندخون به میزان زیاد از آن استفاده کنید. میوه ها، غلات کامل و سبزیجات غیر نشاسته ای گزینه های خوبی برای دریافت فیبر و کاهش سطوح قندخون هستند. از جمله منابع غذایی خوب و سرشار از فیبر میتوان به سبزیجات برگدار، جوانه های بروکسل، بروکلی، کنگر فرنگی، لوبیاها، عدس، نخود فرنگی، آووکادو، دانه های کدو تنبل و جو دوسر اشاره کرد.

پروتئین (Protein)- یک صبحانه مملو از پروتئین روش خوبی برای آغاز روز است. شبیه فیبر، پروتئین به کنترل ترشح انسولین در بدن کمک می کند، و آهنگ افزایش سطوح قند خون پس از یک وعده غذایی را کند کرده و احساس سیری را بهتر از هر ماده مغذی ديگر تقویت می کند. از غذاهای دارای مقدار زیادی پروتئین می توان به ماهی، گوشت گاو تغذیه شده با علف، مرغ، تخم مرغ و بعضی منابع گیاهی مثل لوبیاها و سویا اشاره کرد.

چربی های سالم- چربی های سالم یا غیر اشباع نه تنها از افزایش ناگهانی قند خون پيش‌گيري می کنند، بلکه مقاومت به انسولین را نیز بهبود می بخشند. در مقابل، چربی های پالایش شده و روغن های گیاهی فرآوری شده خطر التهاب ناشی از افزایش قند خون را افزایش می‌دهند ، از این جهت ، باید از مصرف آنها پرهیز کرد. از جمله منابع خوب برای چربی های سالم میتوان به مغزدانه ها، آووکادو، ماهی های چرب مانند سالمون و زیتون اشاره کرد.

هر یک از این مواد مغذی به تنهایی میتوانند به مدیریت قند خون کمک کنند اما مصرف وعده های غذایی حاوی ترکیبی از آن ها نه تنها به ثبات سطوح قند خون کمک می کند، بلکه در مدیریت اشتها نیز نقش دارد. اما به بار گلیسمی توجه داشته باشید برای این که می تواند موجب افزایش قند خون شود.

مصرف غذاهایی سرشار از منیزیم

سبزیجات برگدار، دانه های کدو تنبل، بادام، لوبیا سیاه، شکلات تلخ و آووکادو همه منابع خوبی برای منیزیم هستند که گفته شده است اهمیت ویژه ای برای مدیریت سطوح قند خون و بهبود حساسیت انسولین دارد. افزون بر این، منیزیم در بیش از ۳۰۰ واکنش بیوشیمیایی در بدن نقش دارد.

مشخص شده است که غذاهای مملو از منیزیم در ترکیب با غذاهای سرشار از کروم مانند بروکلی، جو و جو دوسر تاثیرگذاری بیشتری نیز دارند. نتایج یک مطالعه نشان داد که این دو ماده معدنی همراه با هم در مقایسه با زمانیکه به تنهایی مورد استفاده قرار می گیرند، کارایی بیشتری در کاهش مقاومت به انسولین دارند.

پروبیوتیک ها

پروبیوتیک ها به واسطه نقش خود در کمک به گوارش شناخته شده هستند، اما آن ها در حفظ سطوح سالم قندخون نیز نقش دارند. نتایج یک مطالعه نشان داد دنبال کردن یک رژیم غذایی دش( DASH) و همچنین مصرف غذاهای پروبیوتیک به کاهش سطوح قند خون (Blood Glucose Level) و A1C منجر شده است. از غذاهای سرشار از پروبیوتیک میتوان به ماست ساده، کیمچی و کلم ترش اشاره کرد.

سرکه سیب

در صورت مصرف پیش از غذا و در ترکیب با یک لیوان آب، سرکه سیب می تواند به حفظ سطح سالم قند خون بدن کمک کند. برخی پژوهش های نشان داده اند که سرکه سیب می تواند به کاهش سطوح قند خون پس از یک وعده غذایی به میزان ۵۰ درصد کمک کند. بنظر میرسد ترکیبی به نام اسید استیک موجود در سرکه سیب آهنگ تبدیل کربوهیدرات ها به قند را کند می کند.

دارچین

دارچین ممکن است یک ابرماده غذایی نباشد اما قدری از آن میتواند افزون بر عطر و طعم بهتر غذاها به تقویت سلامت انسان نیز کمک کند. برخی مطالعات نشان داده اند که دارچین میتواند حساسیت به انسولین را افزایش دهد، از این جهت ، به حفظ سطوح سالم قند خون کمک می کند.

تغییر در مصرف کربوهیدرات ها

کاهش مصرف کربوهیدرات ها میتواند به متعادل شدن سطوح قند خون کمک کند. استفاده از منابع غذایی کامل سرشار از فیبر مانند غلات کامل، سیب زمینی شیرین و میوه ها که دارای ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها نیز هستند به جای کربوهیدرات های پالایش شده ای مانند نان و پاستای سفید رنگ توصیه شده است. شبیه مورد غذاهای فرآوری شده، باید به بار گلیسمی کربوهیدارت های مصرفی خود توجه داشته باشید.

مصرف وعده های غذایی بزرگتر در اوایل روز

هرچه زمان بیشتری از روز می گذرد، بدن نسبت به انسولین مقاوم تر می شود و یک شام سنگین می تواند به افزایش چشم‌گیر قند خون منجر شود. بر همین اساس، مصرف وعده های غذایی بزرگتر در اوایل روز و یک شام سبک حداقل سه ساعت پیش از خواب توصیه شده است.

مصرف زیاد آب

آشامیدن آب به کلیه (Kidney) ها در دفع قند خون اضافه از طریق ادرار کمک می کند. نتایج یک مطالعه نشان داد افرادی که آب بیشتری مصرف می کنند با خطر کمتر برای قند خون بالا مواجه هستند.

خواب

کم بود خواب و اضطراب میتواند باعث افزایش سطوح هورمون کورتیزول و در نتیجه آن افزایش قند خون بدن شود. برای کاهش قندخون بدن، هفت تا نه ساعت خواب شبانه و فعالیت های تسکین دهنده استرس مثل ورزش، یوگا و مدیتیشن را مد نظر قرار دهید.

ورزش

قند خون سوخت مایحتاج عضلات را تامین می کند که به شما در حفظ سطح سالم قند خون و افزایش حساسیت به انسولین کمک می کند، از این جهت ، انجام ورزش با شدت متوسط مثل پیاده روی سریع و یوگا پیش از تمرین های ورزشی شدید منطقی بنظر میرسد برای این که ورزش باشدت زیاد میتواند افزایش موقتی قند خون را بهمراه داشته باشد.