پرش با دو پا؛ تمرینی ساده برای استخوان‌های قوی‌تر

به گزارش ایندیپندنت، کارشناسان معتقدند انجام حرکات پرشی خاص می‌تواند به تقویت استخوان‌هایی که با افزایش سن دچار تحلیل و ضعف می‌شوند، کمک کند. با بالا رفتن سن، سرعت تولید بافت استخوانی کاهش یافته و خطر ابتلا به پوکی استخوان (Osteoporosis) افزایش می‌یابد.

پژوهش‌ها نشان داده‌اند که پریدن می‌تواند تراکم استخوان (Bone Density) را افزایش دهد. تراکم استخوان، معیاری از میزان کلسیم و سایر مواد معدنی موجود در استخوان است و شاخصی برای سنجش استحکام آن به شمار می‌رود.

تنها ۱۰ پرش در روز می‌تواند مؤثر باشد

مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۴ منتشر شد، نشان داد تنها ۱۰ پرش با شدت تماس بالا (High-Impact) دو بار در روز و به مدت چهار ماه، برای افزایش قابل‌توجه تراکم استخوان لگن در زنان ۲۵ تا ۵۰ سال کافی بوده است. این نوع حرکات، شامل تمریناتی هستند که در آن هر دو پا هم‌زمان از زمین جدا می‌شوند و فشار بیشتری به استخوان‌ها وارد می‌شود.

زنان، بیشتر در معرض خطرند

به گفته دکتر لری تاکر، استاد دانشگاه بریگم یانگ (Brigham Young University)، «زنان باید به صورت روزانه این پرش‌ها را انجام دهند تا از فواید آن بهره‌مند شوند.» وی اضافه می‌کند: «با افزایش سن، بهبود تراکم استخوان در زنان سخت‌تر می‌شود.»

زنان به دلیل داشتن استخوان‌هایی نازک‌تر و کوچک‌تر نسبت به مردان و همچنین کاهش ناگهانی سطح هورمون استروژن (Estrogen) در دوران یائسگی (Menopause)، سریع‌تر تراکم استخوان خود را از دست می‌دهند. این عوامل، آن‌ها را بیش از مردان در معرض پوکی استخوان قرار می‌دهد. بر اساس آمار بنیاد ملی پوکی استخوان، بیش از ۸ میلیون نفر از ۱۰ میلیون آمریکایی مبتلا به این بیماری، زن هستند.

تحلیل استخوان تنها محدود به زنان نیست

با این حال، تحلیل رفتن استخوان تنها مختص زنان نیست. انجمن پزشکی آمریکا اعلام کرده است که بیش از ۴۴ میلیون آمریکایی تراکم استخوانی پایین دارند. عواملی مانند ژنتیک و برخی بیماری‌ها نیز در روند تضعیف استخوان نقش مهمی ایفا می‌کنند.

سبک زندگی نقش کلیدی دارد

دانشگاه ایالتی اوهایو تأکید کرده است که انتخاب‌های سبک زندگی سالم برای حفظ تراکم استخوان ضروری‌اند. دکتر جکی بویل، متخصص تغذیه ورزشی، می‌گوید: «ورزشی که به تقویت استخوان کمک کند، باید بار مکانیکی روی استخوان وارد کند – مثل پرش برای لگن یا حرکت شنا (Push-Up) برای مچ دست‌ها.»

او همچنین به مصرف انواع میوه‌ها و سبزیجات سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی و انجام تمرینات مقاومتی (Resistance Training) در باشگاه تأکید دارد.

چند ده پرش در هفته کافی است

پام بروزینا، استاد تغذیه و فیزیولوژی ورزش در دانشگاه میزوری می‌گوید: «لازم نیست هر روز تمرین کنید. فقط چند ده پرش، چند بار در هفته، می‌تواند تأثیر زیادی بر سلامت استخوان در طول عمر داشته باشد.» بهبود تراکم استخوانی ممکن است در مدت زمان کوتاهی – حتی کمتر از شش ماه – قابل مشاهده باشد.

این موضوع نه‌تنها برای بزرگسالان مسن، بلکه برای بزرگسالان جوان‌تر نیز اهمیت دارد. بسیاری از افراد در اوایل دهه ۳۰ زندگی به بیشترین توده استخوانی خود می‌رسند.

پرش باید ایمن باشد

افراد نباید بدون آمادگی قبلی یا داشتن عضله کافی برای حمایت از مفاصل، پرش‌های منظم را شروع کنند. کسانی که از مشکلات مفصلی یا دردهای استخوانی رنج می‌برند، باید با احتیاط بیشتری به سراغ این نوع تمرین‌ها بروند. همچنین، افراد مبتلا به پوکی استخوان باید زیر نظر پزشک تمرین کنند، چرا که در معرض خطر شکستگی قرار دارند.

چند ماه تمرین مقاومتی برای تقویت عضلات اطراف لگن و ستون فقرات، می‌تواند بدن را برای انجام پرش‌ها آماده کند.

نوع پرش مهم است

همان‌طور که گفته شد، همه پرش‌ها تأثیر یکسانی ندارند. پرش‌هایی مانند جهش به جلو و عقب، پرش‌های جانبی (Lateral Hops) و پرش روی جعبه، مؤثرتر از طناب‌زدن ساده هستند. دلیل آن، وارد کردن فشار بیشتر هنگام فرود به اسکلت است – فرایندی که باعث تحریک رشد استخوان (Bone Growth) می‌شود.

دکتر جوسلین ویتستاین، دانشیار جراحی ارتوپدی در دانشگاه دوک (Duke University)، در گفت‌وگو با واشینگتن‌پست گفت: «هر مداخله‌ای که سرعت تحلیل رفتن استخوان را کاهش دهد، بهتر از بی‌تحرکی است.» او اضافه کرد: «هر فعالیتی که بر پاها فشار وارد کند، بهتر از نشستن و بی‌حرکتی است.»