سبزیجات بی‌نظیر

همه می‌دانیم سبزیجات برای سلامتی مفیدند، برخی از سبزیجات کم کالری هستند اما سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی و فیبرند. بعضی از سبزیجات بیشتر از بقیه، امتیازاتی دارند که قابل توجه است مانند ضدالتهاب بودن و کاهش ریسک بیماری‌ها. در ادامه چند نوع از این سبزیجات بی‌نظیر معرفی می‌شوند.

اسفناج

این سبزی برگ‌دار تیره یکی از مفیدترین سبزیجات است که یک فنجان (۳۰ گرم) از نوع خام آن می‌تواند ۵۶‌درصد از نیاز روزانه ‌شما به ویتامین A را و همچنین تمام نیاز روزانه‌تان به ویتامین K را تامین کند و به ازای همه ‌این‌ها تنها ۷ کالری وارد بدنتان کند. اسفناج مقادیر زیادی آنتی‌اکسیدان دارد که به کاهش ریسک بیماری‌های مزمن کمک می‌کند. اسفناج غنی از بتاکاروتن و لوتئین است که دو نوع آنتی‌اکسیدان هستند که ریسک ابتلا به سرطان را کاهش می‌دهند.

هویج

هویج سرشار از ویتامین A بوده و تنها یک فنجان (۱۲۸ گرم) از آن، ۴۲۸‌درصد از نیاز روزانه به این ویتامین را تامین می‌کند. هویج دارای آنتی‌اکسیدان بتاکاروتن است که دلیل رنگ نارنجی آن بوده و در پیشگیری از سرطان مفید است. مصرف هویج می‌تواند ریسک ابتلا به سرطان ریه را در افراد سیگاری کاهش دهد. هویج ویتامین C، ویتامین K و پتاسیم بالایی دارد.

بروکلی

بروکلی به خانواده ‌کلم تعلق دارد و سرشار از ترکیبی گیاهی حاوی سولفور است که به آن گلوکوزینولات می‌گویند، سولفوروفان نیز یکی از محصولات فرعی گلوکوزینولات است که ثابت شده دارای خواص پیشگیرانه در برابر سرطان است. مصرف بروکلی می‌تواند در جلوگیری از بروز انواع دیگری از بیماری‌های مزمن نیز سودمند باشد. بروکلی علاوه بر این خواص، سرشار از مواد مغذی نیز است؛ یک فنجان (۹۱ گرم) بروکلی خام، ۱۱۶‌درصد از نیاز روزانه ‌بدن به ویتامین K و ۱۳۵‌درصد از نیاز روزانه ‌بدن به ویتامین C را تامین کرده و منبع خوبی از اسیدفولیک، منگنز و پتاسیم به شمار می‌رود.

مارچوبه

این سبزی بهاری سرشار از انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی بوده و بسیار مفید است. تنها نصف فنجان (۹۰ گرم) مارچوبه حاوی یک سوم نیاز روزانه ‌شما به اسیدفولیک است. همین مقدار مارچوبه دارای مقادیر زیادی سلنیوم، ویتامین K، تیامین و ریبوفلاوین است. دریافت اسیدفولیک کافی از منابعی چون مارچوبه می‌تواند از شما در برابر بیماری‌ها محافظت کرده و از نقص‌های مربوط به لوله‌های عصبی در دوران جنینی پیشگیری کند.

سیر

سیر سابقه‌ای طولانی در درمان‌های گیاهی دارد. ترکیب اصلی موجود در سیر، آلیسین است که خواص بی‌نظیر سیر تا حدود بسیار زیادی به این ترکیب مربوط می‌شود. سیر می‌تواند قند خون را کنترل کرده و سلامت قلب را افزایش بدهد. همچنین مطالعات نشان داده سیر، کلسترول عمومی خون، تریگلیسرید و ال دی ال را کاهش داده و اچ دی ال را بالا می‌برد. سیر در پیشگیری از سرطان نیز مفید بوده و تحقیقات نشان داده که آلیسین موجود در آن می‌تواند سلول‌های سرطانی کبد را نابود کند.

کلم برگ

کلم برگ هم مانند سایر سبزیجات برگ‌دار، به خاطر خواص زیاد و محتوای بالای آنتی‌اکسیدانی‌اش شهرت دارد. یک فنجان (۶۷ گرم) کلم برگ خام حاوی مقادیر زیادی ویتامین‌های B، پتاسیم، کلسیم و مس است و همچنین می‌تواند تمام نیاز روزانه ‌بدن به ویتامین‌های A، C و K را تامین کند. کلم برگ به خاطر آنتی‌اکسیدان فراوانی که دارد برای سلامت قلب نیز مفید است.

نخود سبز

نخود سبز را سبزی نشاسته‌دار می‌دانند یعنی نسبت به سبزیجات غیر نشاسته‌ای، کربوهیدرات و کالری بیشتری داشته و اگر در مقادیر زیاد خورده شود می‌تواند روی سطح قند خون اثر بگذارد. اما با این همه، نخود سبز بی‌نهایت مغذی است. یک فنجان (۱۶۰ گرم) نخود سبز پخته شده حاوی ۹ گرم فیبر، ۹ گرم پروتئین و ویتامین‌های A، C و K، ریبوفلاوین، تیامین، نیاسین و اسیدفولیک است. نخود سبز به دلیل ظرفیت فیبر بالا، با افزایش باکتری‌های مفید روده و بهبود حرکات روده جهت دفع، به سلامت گوارش کمک می‌کند. ضمنا نخود سبز سرشار از ساپونین بوده که نوعی ترکیب گیاهی با تاثیرات ضد سرطانی است.

سیب زمینی شیرین

سیب زمینی شیرین، سبزی ریشه‌ای بوده و مزه ‌شیرینی دارد، یک سیب زمینی شیرین متوسط دارای ۴ گرم فیبر، ۲ گرم پروتئین و منبع خوبی از ویتامین C، ویتامین B6، پتاسیم و منگنز است. سیب زمینی شیرین دارای نوعی از ویتامین A به نام بتاکاروتن است و می‌تواند ۴۳۸‌درصد از نیاز روزانه ‌بدن به این ویتامین را تامین کند. مصرف بتاکاروتن، نقش چشمگیری در کاهش ریسک انواع خاصی از سرطان مانند سرطان ریه و سرطان سینه دارد.

برگ چغندر

برگ چغندر کم کالری است اما سرشار از بسیاری از ویتامین‌ها و مواد معدنی. یک فنجان (۳۶ گرم) برگ چغندر، تنها ۷ کالری دارد اما دارای یک گرم فیبر، یک گرم پروتئین و مقادیر زیادی ویتامین‌های A، C و K، منگنز و منیزیم است. مطالعات نشان داد که عصاره ‌برگ چغندر می‌تواند با کاهش قند خون و پیشگیری از آسیب‌های سلولی ناشی از رادیکال‌های آزاد، عوارض این بیماری‌های را معکوس کند. همچنین محتوای آنتی‌اکسیدانی برگ چغندر می‌تواند از کبد و کلیه‌ها در برابر عوارض دیابت محافظت کند.

زنجبیل

ریشه ‌زنجبیل به عنوان عنصری پایه در بسیاری از غذاها کاربرد دارد. زنجبیل می‌تواند تا حدود زیادی حالت تهوع را در زنان باردار کاهش دهد. زنجبیل دارای خواص ضدالتهابی بوده که آن را در درمان ناهنجاری‌های ناشی از التهاب مانند آرتریت، لوپوس و یا نقرس، مفید و موثر می‌کند. مطالعات نشان داده عصاره ‌کنستانتره ‌زنجبیل می‌تواند درد زانو را در افراد مبتلا به ورم مفاصل (آرتروز) کاهش داده و سایر علائمشان را نیز تسکین دهد. مکمل زنجبیل هم در کاهش قند خون در بیماران دیابتی موثر است.