سلامتیسم/ اگر شما ذاتا لاغر و کم‌وزن باشید، افزایش وزن برای شما می‌تواند به چالش بزرگی تبدیل شود. در این حالت، اضافه کردن مواد غذایی کامل به رژیم غذایی برای افزایش کالری‌های دریافتی واقعا تصمیم مناسبی است، چون این مواد غذایی حاوی مواد مغذی مهم و فیبر زیادی هستند و ترکیبات شیمیایی یا مواد نگهدارنده هم ندارند.
در ادامه این مطلب با جزئیات دقیق‌تری درباره اصول مهم برای افزایش وزن آشنا می‌شویم.
چطور وزن‌مان را افزایش بدهیم
دریافت کالری‌های مازاد، یعنی دریافت کالری‌های بیشتر نسبت به کالری‌هایی که سوزانده می‌شوند، کلید اصلی برای افزایش وزن است. برای این‌که میزان کالری مورد نیاز روزانه خودتان را بدانید، می‌توانید از نرم‌افزارهای آنلاین کمک بگیرید یا نزد متخصص تغذیه بروید.
در این حالت، معمولا باید ۲۵۰ تا ۵۰۰ کالری به این کالری مورد نیاز روزانه اضافه کنید تا بتوانید وزن خودتان را حدود ۲۵۰ تا ۵۰۰ گرم در هر هفته بیشتر کنید. افزایش حجم وعده‌های مصرفی در هر وعده غذایی به بالا بردن میزان کالری دریافتی کمک می‌کند، اما اضافه کردن میان‌وعده‌های سالم بین وعده‌های اصلی نیز اثربخشی مثبتی دارد. برای این‌که وزن افزایشی شما با تقویت عضله‌ها شکل بگیرد و نه با افزایش چربی‌ها، باید ورزش‌های قدرتی را جدی بگیرید.
پس از این تمرین‌های ورزشی باید میان‌وعده‌هایی بخورید که حاوی کربوهیدرات‌ها (برای بازگرداندن انرژی) و پروتئین باشند، چون این میان‌وعده‌ها به رشد و ترمیم عضله‌ها کمک می‌کنند. دریافت این مواد مغذی از مواد غذایی سالم و طبیعی، بسیار بهتر از دریافت آن‌ها از طریق مصرف مکمل‌ها است. طبق گزارش Consumer Reports در سال ۲۰۱۰، بعضی از مکمل‌های مخصوص افزایش وزن حاوی عناصر غیرمجاز و نامناسب هستند.
نوشیدنی‌های مناسب برای افزایش وزن
ممکن است که پزشک به شما استفاده از نوشیدنی‌ها و شیک‌های مغذی را با هدف افزایش کالری‌های دریافتی توصیه کند. هر لیوان از این نوشیدنی‌ها یا شیک‌ها که تقریبا برابر با ۲۵۰ میلی‌لیتر هستند، حدود ۲۰۰ تا ۳۰۰ کالری و ۱۰ گرم پروتئین به بدن می‌رسانند. به‌علاوه، مجموعه‌ای از ویتامین‌ها و املاح مهم را هم برای بدن فراهم می‌آورند.
این نوشیدنی‌ها می‌توانند حاوی مقدار زیادی از قندهای افزودنی باشند، خصوصا اگر انواع آماده آن‌ها را تهیه کنید. بنابراین، اگر به بیماری‌هایی مانند بیماری دیابت نوع ۲ مبتلا هستید، حتما با پزشک درباره اضافه کردن این محصولات غذایی به برنامه خودتان مشورت کنید. استفاده از شیرهای مقوی و مغذی هم گزینه مناسب بعدی برای شما است. این شیرها معمولا با حل کردن مقداری پودر شیر درون شیر مایع به‌وجود می‌آیند و کالری دریافتی روزانه را افزایش می‌دهند.
هر یک‌چهارم فنجان از پودر شیر خشک کامل حاوی ۱۵۹ کالری و ۸ گرم پروتئین است. هر فنجان از شیر کامل نیز ۱۴۹ کالری و ۸ گرم پروتئین دارد. بنابراین، مخلوط شدن این دو ترکیب با همدیگر، میزان کالری‌های دریافتی را به میزان چشمگیری بیشتر می‌کند. شما می‌توانید پودر شیر خشک را به انواع اسموتی‌ها، کلوچه‌های خانگی و سوپ‌های خامه‌ای هم اضافه کنید.
- 14
- 4
