تناسب اندام در بارداری

به گزارش جام جم،با توجه به این که ما دوست داریم شما هم جزو این گروه از خانم‌ها باشید با دکتر حمیدرضا فرشچی، متخصص تغذیه و رژیم درمانی و دکتر شاهین صالحی، متخصص پزشکی ورزشی درباره راهکارهای مدیریت وزن در دوران بارداری و کاهش وزن بعد از آن گفت‌وگو کرده‌ایم.

ریشه چاقی خانم‌ها بعد از ۴۰ سالگی

شواهد نشان می‌دهد، تعداد قابل توجهی از چاقی خانم‌ها در دهه چهارم زندگی، ریشه در چاقی‌های دوران حاملگی آنها دارد.در حالی که این افراد قبل از ازدواج و بارداری وزن مناسب داشته‌اند.

دکتر فرشچی دلیل این اتفاق را بی‌توجهی این خانم‌ها به فرآیند اضافه وزن و میزان کالری مصرفی در دوران بارداری می‌داند. باورهای غلطی درباره تغذیه در دوران بارداری و بعد از آن وجود دارد که یکی از آنها دریافت کالری بیش از حد مجاز به دلیل نفر دوم در بدن مادر است. در صورتی که یک مادر باردار، ۳۰۰ کالری بیشتر از دوران قبل از بارداری اجازه مصرف مواد غذایی دارد.

توصیه‌هایی برای دوران قبل از بارداری

مادرانی که قصد بارداری دارند، بخصوص اگر به یکی از بیماری‌های متابولیکی مانند کبدچرب، فشارخون بالا، دیابت، مشکلات تیروئیدی مبتلا هستند، اگر شش ماه قبل از بارداری تحت نظر متخصص تغذیه، ۵ تا ۷ درصد وزن خود را کاهش دهند، ریسک افزایش وزن در آنها کاهش می‌یابد.

اضافه وزن استاندارد مادران باردار

به گفته متخصصان، وزن مادر قبل از دوران بارداری در تعیین حدمجاز افزایش وزن تاثیر زیادی دارد. حد استاندارد افزایش وزن مادر در این دوران بین ۱۴-۷ کیلو تعیین شده است.مادرانی که قبل از بارداری چاق هستند حداکثر افزایش وزن آنها باید بین هفت هشت کیلو و مادرانی که لاغر یا تناسب اندام داشته‌اند، ۱۵-۱۴ کیلو مجاز به افزایش وزن هستند.

نکته بسیار مهم و قابل توجه این است که افزایش وزن از نیمه دوم بارداری باید آغاز شود.غذای مصرفی در این دوران نیز باید ترکیبی از غذاهای سالم باشد. یعنی سبد غذا باید متشکل از سبزیجات و میوه‌جات باشد.

ویار ممنوع

مادران باردار برای خوردن یا نخوردن مواد غذایی که از آن با عنوان ویار نام برده می‌شود، با دو حالت مواجه می‌شوند.

در افراد لاغر و بدغذا، گاهی حتی بوی غذا باعث تنفر و امتناع آنها از مصرف غذا می‌شود. تداوم این مسأله اصلا خوب نیست و مادر حتما باید سه وعده اصلی و میان وعده را به فرض مصرف دارو بخورد. استفاده از طعم‌دهنده‌هایی که انرژی زیادی ندارند مانند لیموترش و نارنج می‌تواند به مادر کمک کند.

در صورتی که تنفر و امتناع مادر برای خوردن غذا شدید بود، حتما باید از متخصص تغذیه مشورت بگیرد تا در صورت لزوم مکمل دریافت کنند.

روی دیگر ویار، هوس‌هایی است که مادران برای خوردن برخی خوراکی‌ها پیدا می‌کنند.اغلب این غذاها، پرکالری هستند و معمولا مورد توجه افراد چاق قرار می‌گیرند. بر اساس یک باور غلط، آنها گمان می‌کنند وقتی غذایی را هوس می‌کنند، حتما باید بخورند و نیاز بدن را تأمین کنند. در صورتی که ویارها بر اساس تغییرات هورمونی یا تغییرات فیزیولوژیکی مادر نیست. چنین باوری غلط است.

باید توجه داشته باشید این توصیه‌ها به معنای منع مادران از خوردن نیست. مادر می‌تواند غذای مورد علاقه خود را با رعایت میزان کالری دریافتی‌ میل کند.

رژیم در دوران بارداری ممنوع

شاید با خواندن این مطلب تصمیم بگیرید با گرفتن رژیم، حذف مصرف نان یا برنج و... مانع افزایش وزن خود در دوران بارداری شوید. اما توجه داشته باشید رژیم گرفتن در این دوران ممنوع است.

مادران به جای رژیم غذایی آسیب‌رسان، بهتر است از مصرف نمک، مواد قندی، چربی‌ها بویژه چربی‌های اشباع شده و غذاهای فست‌فودی امتناع کنند تا هم وزن خود را متعادل نگه دارند و هم مانع ابتلا به بیماری‌های دوران بارداری شوند.

مصرف بی‌رویه مواد قندی به بهانه ضعف، اصلی‌ترین عامل بروز دیابت در هفته ۲۲-۳۰ و چاقی در نیمه دوم دوران بارداری است.

شیردهی، بهترین دوران لاغری

برخی مادران گمان می‌کنند در دوران شیردهی نباید و نمی‌توانند میزان کالری مصرفی خود را کاهش دهند.این باور غلط باعث افزایش مجدد وزن مادر می‌شود. در صورتی که دوران شیردهی بهترین زمان کاهش وزن است. مادر با شیردهی نه تنها باعث کاهش وزن خود از ماه ششم به بعد می‌شود، بلکه ریسک چاقی نوزاد در سنین کودکی و نوجوانی را نیز کاهش می‌دهد.

حداکثر انرژی دریافتی مادر نسبت به دوران قبل از بارداری باید بیشتر از ۵۰۰ کیلو کالری نباشد. این میزان برای افرادی که سابقه چاقی قبل از بارداری دارند، باید کمتر باشد.

با تمام این توصیه‌ها متخصصان تأکید دارند در دوران شیردهی مراقبت‌ها باید ویژه‌تر باشد. مادر باید در استفاده از رژیم‌های نامعمول، محدودکننده و تک‌غذایی امتناع کنند و تحت تاثیر تبلیغاتی که درباره کاهش وزن معجزه‌آسا بعد از دوران بارداری وجود دارد، قرار نگیرند که هم برای خودشان و هم کودک مضر است.

ورزش‌هایی برای کنترل وزن

متخصصان توصیه می‌کنند در کنار رعایت رژیم غذایی و حجم کالری مصرفی در دوران بارداری و بعد از آن، استفاده از ورزش نیز در بازگشت وزن مادر به وضعیت عادی بسیار موثر است.

به گفته دکتر صالحی، مادرانی که با منع ورزش در دوران بارداری به واسطه بارداری سه قلو، نارسایی دهانه رحم، خطر سقط، ابتلا به تنگی نفس و سایر مشکلات تنفسی، ناراحتی‌های قلبی، خونریزی رحم و دیابت کنترل نشده مواجه نیستند، می‌توانند فعالیت بدنی عادی خود را داشته باشند.

پیاده‌روی، دوی آهسته و استفاده از دوچرخه ثابت، ورزش‌های هوازی هستند که در کنترل وزن دوران بارداری بسیار تاثیر دارند.

همچنین استفاده از حرکات کششی در تقویت عضلات مرکزی بدن بسیار موثر است. با توجه به این که در بیشتر مادران، افزایش وزن از سه ماه دوم و سوم شروع می‌شود، انجام ورزش‌هایی که فرد باید به پشت بخوابد، ممنوع است.

چون جنین باعث فشار به عروق عمقی کمر شده، مانع بازگشت وریدی خون به قلب می‌شود. این فشار به عروق خطرناک می‌تواند باشد، اما برای انجام ورزش‌های مربوط به اندام‌های فوقانی و استفاده از دوچرخه دستی یا پایی منعی وجود ندارد.

ورزش‌های بعد از بارداری

مادر می‌تواند یک ماه بعد از زایمان، ورزش خود را شروع کند. تمرکز فعالیت‌ها باید بر کاهش وزن، کاهش استرس، اضطراب و افسردگی، تقویت عضلات ناحیه شکم و کمر باشد.

انجام ورزش‌های هوازی طولانی‌مدت با مدت زمان ۴۰ دقیقه با شدت متوسط همراه با ضربان قلب حدود ۱۰۰ تا ۱۲۰ و پنج بار در هفته گزینه مناسبی است. ضمن آن که برای استفاده از تردمیل، دوچرخه ثابت و دستی و تجهیزات باشگاهی منعی وجود ندارد.

مادران باید توجه داشته باشند شدت ورزش‌ها بعد از زایمان به گونه‌ای نباشد که باعث آسیب به اعضای مرتبط با زایمان شود. اگر در دوران بارداری یا بعد از آن، کمر مادر دچار مشکل شده باشد، قبل از انجام هرگونه ورزشی توصیه می‌شود با پزشک متخصص مشورت‌های لازم انجام شود.