بهترین روش های ورزش در دوران بارداری به همراه تصویر

ورزش در دوران بارداری به ویژه سه ماهه اول باید با مشورت پزشک صورت گیرد

ورزش در دوران بارداری

انجام فعالیت های بدنی و ورزش در دوران بارداری سبب می شود که در این زمان از سلامت جسمی و روحی خوب و مناسبی بهره مند بوده و دوران نقاهت بعد از زایمان را نیز سریعتر سپری کنید. ورزش در دوران بارداری خوب است و کاملاً ایمن میباشد با این حال، تصور می شود که سه چهارم زنان با بارداری سالم، تمرین کافی ندارند. ورزش روزانه به شما یا نوزادتان صدمه نخواهد زد و حتی امکان دارد به جلوگیری از عوارض جانبی کمک کند همچنین امکان دارد به شما کمک کند تا شانس خویش را برای زایمان واژینال فزونی دهید.

فواید ورزش در دوران بارداری

بعضی از فواید ورزش در دوران بارداری عبارتند از:

- جلوگیری از کمردرد حاملگی

- افزایش میزان انرژی بدن و در نتیجه شادابی بیشتر مادر

- جلوگیری از افزایش بیش از حد وزن مادر

- کاهش خطر ابتلا به دیابت حاملگی و پرفشاری خون 

- کاهش عوارض پس از زایمان

- کمک به حفظ وزن مناسب و ایده ال

- حس خستگی کم تر

- کاهش عوارض بارداری از یبوست، کمردرد، نفس تنگی و ورم پاها

- جلوگیری از مشکلاتی مانند: دیابت بارداری، واریس

نکاتی در مورد ورزش در دوران بارداری

حال به چند نکته برای شروع ورزش در دوران بارداری می پردازیم:

>> برای ورزش در دوران بارداری، حتما قبل از ورزش بدن را گرم کنید و ضربان قلب خود را چک کنید.

>> چنانچه پیش از بارداری ورزش می کردید، میتوانید تحت نظر پزشک خود به ورزش در بارداری ادامه دهید ولی در‌صورتی‌که تازه تمایل به ورزش کردن را پیدا کرده اید، باید گام به گام و آهسته و با انجام ورزش هایی ملایم شروع کنید تا به جنین آسیبی نرسد.

>> سه ماهه نخست و سوم بارداری بسیار حساس می باشند. بدین ترتیب از انجام سرخود ورزش در این دوران پرهیز کنید. در سه ماهه اول بارداری به علت عدم چسبندگی کامل جنین به دیواره رحم، ورزش های سنگین توصیه نمی شود و ورزش در دوران بارداری به ویژه سه ماهه اول باید با مشورت پزشک صورت گیرد.

برای ورزش در دوران بارداری، حتما قبل از ورزش بدنتان را گرم و ضربان قلب خود را چک کنید

>> سعی کنید وزن خود را متعادل نگه دارید و عضلات را هم قوی نگه دارید. ۳۰ دقیقه ورزش در روز کافی است.

>> در دوران بارداری از تعرق بیش از حد و گرمای زیاد دوری کنید. گرم شدن بیش از حد بدن مادر و عرق کردن زیاد او به خصوص در سه ماهه نخست بارداری میتواند به ضرر جنین باشد. بدین ترتیب با نوشیدن مقدار زیادی مایعات قبل و حین و پس از ورزش در دوران بارداری، به جلوگیری از افزایش دمای بدن خویش کمک کنید. همینطور از رفتن به محیط های گرم مانند سونا و حمام آب داغ جدا پرهیز کنید، چون به جنین آسیب می رساند و در سه ماهه پایان بارداری، خطر زایمان زودرس را فزونی می دهد.

>> از مادرانی که به کوهنوردی علاقه دارند، توصیه می شود که به ارتفاعات بالا نروند، چون در ارتفاعات بالا علاوه بر کاهش میزان اکسیژن که مادر را با مشکلات تنفسی رو به رو می کند، امکان دارد این ورزش در دوران بارداری عوارضی مثل نقص های مادرزادی جنین و سقط جنین ایجاد شوند.

>> قبل از ورزش در دوران بارداری، خوب آب بخورید و بدن را از این لحاظ کاملاً تامین کنید. یک خانم باردار باید همیشه سطح آب بدنش را افزایش دهد و روزانه ۱۰ لیوان آب استفاده کند.

انواع بهترین ورزش در دوران بارداری

در ادامه با انواع بهترین ورزش در دوران بارداری آشنا خواهیم شد: 

۱. حرکت شنا، ورزشی برای تقویت بازوها و کمر در بارداری:

یکی از انواع ورزش در دوران بارداری، شنا می باشد. شنا، درد مفاصل مانند درد کمر را در این دوران تسکین می دهد. نکته مهم در رابطه با این ورزش این است که باید در انتخاب یک استخر بهداشتی و سالم توجه لازم را داشته باشید. استخرهای غیر بهداشتی آلودگی هایی را در ناحیه رحم بوجود می آورند که برای سلامت جنین مضر است. مچ دست و آرنج خود را روی زمین قرار دهید و روی دست خود به صورت یک خط مستقیم بلند شوید، پشت خود را قوس دهید و اجازه دهید شکمتان خودش را نشان دهد، یک یا دو دفعه نفس خود را نگه دارید و این کار را تا ۵ دفعه ادامه دهید. این حرکت ورزشی باعث تقویت بازو ها و کمر می شود، قدرتمند بودن کمر زنان باردار می تواند زایمان آنها را راحت تر کند.

یکی از انواع ورزش در دوران بارداری، شنا می باشد

۲- حرکت گربه – گاو:

این ورزش به تقویت ماهیچه های اصلی و افزایش انعطاف پشت و ستون فقرات کمک می کند. برای انجام این ورزش در دوران بارداری ابتدا بر روی زمین روی دست ها و پاهایتان قرار بگیرید. دستان خود را در راستای شانه ها و زانوهای خود را در راستای باسن خود قرار دهید. شروع به نفس کشیدن کنید و رو به بالا به سقف نگاه کنید. در زمان این کار به پشت خود قوس دهید. در موقع بازدم به سینه خود فشار وارد کرده و ناف خویش را به طرف ستون فقرات به داخل منقبض کنید. دم و بازدم را به نحوی انجام دهید که ریتم آن با حرکاتتان سازگار باشد. این مراحل را به بازه زمانی دو دقیقه تکرار کنید، استراحت کنید و سپس دوباره ورزش را از سر بگیرید. این یکی از انواع ورزش شکم ایمن برای دوران حاملگی است.

از انواع ورزش در دوران بارداری، حرکت گاو-گربه است که باعث تقویت ماهیجه های اصلی میشود

۳- پیاده روی سریع:

پیاده روی سریع ورزشی است بین پیاده روی و دویدن. این ورزش در دوران بارداری به سفت شدن عضلات مادر کمک زیادی می کند. این ورزش یکی از برترین ورزش هایی است که بدون وجود هیچگونه امکاناتی، مادر میتواند انجام دهد. اگر تازه میخواهید این ورزش را شروع کنید، اول ۲ تا ۳ بار در هفته انجام دهید و با هر دفعه تکرار آن، زمان بیشتری را به آن اختصاص دهید.  

۴- حرکت کابلر:

حرکت کابلر یکی از انواع ورزش در دوران بارداری است. لگن در هنگام زایمان باید باز شود تا وضع حمل صورت بگیرد. باز شدن لگن موقع زایمان، یکی از عوامل ایجاد درد زایمان است. می توانید با انجام حرکت کابلر در زمان بارداری به باز شدن لگن کمک کنید و درهنگام زایمان درد کمتری داشته باشید. باز شدن لگن در دوران بارداری باعث می شود لگن پس از زایمان هم سریعتر به وضعیت اولیۀ خود برگردد. در وضعیت نشسته به یک دیوار تکیه دهید و کف پاها را به یکدیگر بچسبانید؛ احتمالا با قراردادن یک حوله به صورت چندلا در زیر خود، حس راحتی بیشتری کنید. با قدری فشار آوردن روی زانوها، آنها را به زمین نزدیک کنید؛ ولی بیش از حد بخود فشار نیاورید تا جایی که می توانید در این شرایط بمانید.

از دیگر انواع ورزش در دوران بارداری حرکت کابلر است که به باز شدن لگن در دوران حاملگی کمک میکند

۵- پیاده روی در بارداری:

پیاده روی یکی از ساده ترین راهها جهت داشتن فعالیت و تحرک در روزهای پر مشغله ما به شمار می رود. راه رفتن در فضاهای عمومی و پارک ها نیاز به لوازم خاص و یا عضویت در باشگاه و استخری ندارد. تنها به یک جفت کفش راحت نیاز دارید که احیانا این مورد از قبل تهیه شده است! نکته مثبت در خصوص پیاده روی این است که میتوانید آنرا متناسب با سطح تناسب اندام و آمادگی بدنی، شخصی سازی کنید، همچنین میتوانید به آسانی با کاهش و افزایش سرعت خود، میزان شدت آنرا تغییر دهید. سعی کنید لوازم زیادی همراه خود نداشته و لباس‌های سبک و راحتی بر تن کنید. همچون هر ورزش و تمرین بدنی دیگری، پیشنهاد می کنیم این فعالیت را نیز بتدریج وارد زندگی روزمره خویش کنید. اول با پیاده روی ۱۵ الی ۲۰ دقیقه این کار را شروع کرده و به بدن خود اجازه دهید با این فعالیت فیزیکی هماهنگ شود. بعد از آن میتوانید برای انجام این ورزش در دوران بارداری سرعت و مسافت مورد نظرتان را افزایش دهید.

۶- بلند کردن زانو در حالت نشسته:

این ورزش را میتوان با کمک یک صندلی انجام داد. این تمرین کمک می کند تا عضلات اصلی خود را تقویت کنید. برای انجام این ورزش در دوران بارداری، یک صندلی محکم را انتخاب کنید و در نزدیکی لبه آن بنشینید. بطور مستمر، پاهای خود را به صورت قائمه نگه دارید. کف دستان خود را رو به پایین در زیر مفصل ران خود قرار دهید. به آرامی شکم خود را با خم شدن زانوی چپ خود کش بیاورید، به طوری که لگنتان کج شود. اینک، به آرامی زانوی خم خود را به طرف سینه تان حرکت دهید. شروع به پایین آوردن زانوی چپ خویش به طرف زمین برای رسیدن به شرایط اولیه خود کنید. تمام مرحله های بالا را با پای راست خود تکرار کنید. در سه ماهه نخست، دو ست ۸ تا ۱۲تایی را تکرار کنید. شما می توانید این حرکت را را بهمراه وزنه های ۱ تا ۳ پوندی که به هر مچ پا وصل کرده اید، انجام دهید. در سه ماهه دوم و سوم، دو ست ۸ تا ۱۰ تایی تکرار شود.

بلند کردن زانو در حالت نشسته، یک نوع ورزش در دوران بارداری است

۷- تمرین با وزنه در حاملگی:

مقاومت عضلانی به مفهوم توانایی انقباض عضلات در شرایط و حالات خاص و برای بازه طولانی مدت است، به عنوان مثال در زمان به دنیا آوردن نوزاد یا زمانی که یک نوزاد ۹ کیلویی را حمل می کنید. حتی اگر در رشته وزنه برداری تجربه قبلی دارید، پیشنهاد می کنیم در دوران بارداری از ماشین های مخصوص استفاده کنید. این لوازم تخصصی می توانند به شما در حفظ تعادل کمک کنند. همینطور به کمک این دستگاه ها می توان محدوده حرکتی را کم کرد در نتیجه احتمال آسیب دیدگی در زمان تمرین، پائین می آید.

تمرین با وزنه، ورزش مناسبی در دوران بارداری است

۸- یوگا:

مناسبترین ورزش در دوران بارداری، حرکت یوگاست. یوگا ماهیچه های بدن را تقویت می کند و باعث آرامش شخص می شود. یوگا برای تمرین زایمان طبیعی میتواند بسیار مناسب باشد ولی به خاطر داشته باشید که از تمرین های سرعتی یوگا استفاده نکنید و تنها ورزش های سبک مناسب دوران بارداری را انجام دهید. توجه داشته باشید که پس از سه ماهه اول بارداری، از دراز کشیدن روی پشت خود پرهیز کنید. درصورتی که به مربی یوگای خود اطلاع دهید که باردار هستید، ورزش های مناسب این دوره را به شما آموزش می دهد. یوگا هم قدرت را بالا می برد و هم تعادل را، عضلات را آماده نگه می دارد، فشار خون را پایین می آورد و درست نفس کشیدن را یادتان می دهد، تمامی اینها در زمان بارداری و حتی زایمان بکار می آیند. 

مناسبترین ورزش در دوران بارداری، حرکت یوگاست که ماهیچه های بدن را تقویت می کند

۹- دویدن در بارداری:

دویدن میتواند یک ورزش در دوران بارداری مادران باشد، به شرطی که بعضی قوانین و نکات ساده را رعایت کنید. اول از همه اینکه در محیط های صاف و بدون شیب یا مانع بدوید تا خطر از دست دادن تعادل و زمین خوردن، شما را تهدید نکند. دوم اینکه حتماً به بدن خود توجه کنید. هورمون های بارداری امکان دارد منجر به سست شدن رباط ها و مفاصل پا شوند، همین سستی میتواند شما را مستعد مصدومیت و آسیب دیدگی در تمرین های سنگین مانند دویدن سازد.

کدام ورزش در دوران بارداری توصیه نمی شود؟

- برخی از ورزش ها در دوران بارداری باعث سقط میشوند، مثل اسب سواری، اسکی، ژیمناستیک، اسکیت، باید اجتناب شوند؛ غواصی هم در دوران بارداری ناامن است.

- ورزشهای توپی مانند فوتبال، راگبی، تنیس و اسکواش، نیز خطرناک است چون امکان دارد این ورزش در دوران بارداری به شکم ضربه وارد کند.

- برخی از پزشکان و ماماها توصیه می کنند، بعد از سه ماهه دوم، دوچرخه سواری در جاده ها را کنار بگذارند چون این ورزش در دوران بارداری خطرناک است.

گردآوری: بخش ورزش سرپوش