روش‌هایی برای افزایش سلامت استخوان‌ها

به گزارش فارس، تقویت و ساخت استخوان‌ها قبل از رسیدن به سنی خاص، به ویژه برای زنان بسیار مهم است.

براساس گزارش «مدیکال دیلی»، در حالی که سن پیری با کاهش طبیعی تراکم استخوان همراه است اما  عوامل پیشگیرانه زیادی وجود دارد که می‌توانید آنها را انجام دهید.

در اینجا با مواردی از آنچه که شما می‌توانید برای افزایش سلامت استخوان‌هایتان انجام دهید، آشنا می‌شوید.

۱-مصرف کلسیم و ویتامین D را ا افزایش دهید

کلسیم نقش اصلی در افزایش استحکام استخوان‌ها ایفا می‌کند که با مصرف آن سرعت پوکی استخوان  کاهش می‌یابد.

علاوه بر این شما به دریافت میزان کافی از ویتامین  D نیاز دارید. این ماده مغذی مسئول انتقال کلسیم است

میزان جذب کلسیم در یک فرد بزرگسال روزانه ۱۰۰۰ میلی‌گرم است. این در حالی است که افرادی که بیش از ۵۰ سال سن دارند باید ۱۲۰۰ میلی‌گرم مصرف کنند.

ویتامین D علاوه بر اینکه در نور خورشید وجود دارد در شیر، غلات غنی‌شده صبحانه و تخم‌مرغ نیز یافت می‌شود.

۲- انجام ورزش‌های استقامتی

بیشتر افراد ورزش‌های هوازی را انجام می‌دهند. مطالعات نشان داده که ورزش‌های استقامتی به اندازه کافی اولویت‌بندی نمی‌شود.

فعالیت‌هایی نظیر قدم زدن می‌تواند سلامت قلب شما را بهبود بخشد اما نمی‌تواند به تنهایی موجب تقویت استخوان‌ها و ماهیچه‌های شما شود.

ورزش‌هایی از جمله تنیس، طناب زدن، پیاده‌روی، بالا رفتن از پله و تمرین با وزنه می‌توانند به افزایش سلامت استخوان و ماهیچه شما کمک کند.

۳-حفظ یک وزن سالم

مطالعات نشان داده که سلامت استخوان‌ها به هنگام کمبود وزن یا اضافه وزن دستخوش تغییراتی می‌شود.

افراد کم‌وزن به ویژه زنان، مستعد کمبود تراکم معدنی استخوان هستند. در حقیقت حتی از دست دادن وزن در سنین میانسالی با تاثیر شدید بر تراکم استخوان مرتبط است.

در مطالعه‌ای در خصوص نوجوانان چاق محققان دریافتند که چربی اضافی آنان موجب التهابی می‌شود که در تضعیف استخوان‌ها شرکت دارند.

همچنین در این مطالعه هورمون رشد که نقش مهمی در سلامت استخوان‌ها ایفا می‌‌کند، اندازه‌گیری شده و آنها دریافتند که نوجوانان چاق با کاهش این هورمون نیز مواجه شده‌اند.

۴-ترک سیگار

کشیدن سیگار می‌تواند سرعت کاهش استخوان را به ویژه در نوجوانان و زنان بعد از یائسگی افزایش دهد.

۵- به اندازه کافی بخوابید

کم‌خوابی می‌تواند تاثیرات مخربی بر بخش‌های مختلفی از بدن از جمله استخوان‌ها بگذارد.

بزرگسالان عموما باید ۷ تا ۹ ساعت در شب بخوابند.

مطالعات نشان داده که شکستن استخوان‌ها در کسانی که تنها کمتر از ۵ ساعت و نیم می‌خوابند بیشتر است.