آموزش تصویری انواع ورزش برای کاهش درد قاعدگی

حرکات یوگا و یا پیلاتس از تمریناتی هستند که در کاهش درد قاعدگی موثرند

ورزش برای کاهش درد قاعدگی

دوران پریود اغلب همراه با مشکلاتی نظیر ناراحتی، ورم و درد می باشد. درد دوران قاعدگی یکی از مشکلاتی است که بیش از ۸۰ درصد زنان در طول زندگی خود از آن رنج می برند. گاهی وقت ها درد پریودی برای برخی از زنان در بعضی از ماهها کم تر و یا بیشتر است. یعنی زنان با قاعدگی دردناک در تمام ماه های سال رو به رو نمیشوند ولی بهتر است بدانید که این شرایط برای بعضی از زنان متفاوت است. آنها از درد پریود وحشتناکی در هر ماه به دلایل ژنتیکی و یا بیماری رنج می برند. با این حال فرقی ندارد که سالی یکبار یا ماهی یکبار با دردهای قاعدگی مواجه شوید، مطمئناً برای کاهش این دردها به دنبال راهی هستید. ورزش برای کاهش درد پریود به عنوان بهترین و بی خطرترین راهها برای شما محسوب میشود. شما برای تسکین درد پریودی میتوانید از ورزش به جای استفاه از داروهای مسکن بهره مند شوید.

بعضی از خانم‌ها به خاطر داشتن درد پریودی زیاد، توانایی خارج شدن از خانه یا رفتن به باشگاه را ندارند. از طرفی قصد دارند با انجام فعالیت ها از مزایای ورزش برای کاهش درد پریود برخوردار شوند. از این رو برای کاهش درد قاعدگی، چند حرکت را به شما معرفی می کنیم.

حرکات یوگا و یا پیلاتس از تمریناتی به شمار میروند که تأثير به سزایی در کاهش درد عادت ماهانه دارند. به خاطر کششی بودن بیشتر این تمرینات شما باید بر روی نفس گیری تمرکز کنید. تنفس عمیق در حین این تمرینات به شما کمک می کند تا استرس و دردتان کاهش پیدا کند. حتی اجرای هیچ کدام از این تمرینات درصورت داشتن درد شدید برای شما مشکلی ایجاد نمی کند. اجرای این تمرینات علاوه بر کاهش درد شما به کاهش شکم درد و کمر درد ناشی از قاعدگی کمک میکند.

* حرکت کودک یا child ‘s pose برای کاهش درد قاعدگی:

حرکت بچه یکی از حرکات کششی به شمار میرود که در کلاس های یوگا به منظور استراحت فعال اجرا می شود. یکی از مزایای حرکت بچه اینست که با ایجاد کششی آرام در عضلات کمر، به آرامش ذهن و تسکین کمر درد کمک میکند.

بنابراین در طول انجام این تمرین بر روی تنفس عمیق تمرکز کنید و در بدنتان متوجه دم و بازدم باشید. بعد از شل کردن عضلات باسنتان، صبر کنید تا تنه در قسمت بالای ران استراحت کند. با انجام این کار، خستگی شما رفع میشود. در زیر نیم تنه خود، یک بالشتک یا بالش را قرار دهید تا بتوانید این وضعیت را برای مدت طولانی تری حفظ کنید. با خم کردن زانوهایتان بر روی زمین بنشینید. در حین خم کردن بالاتنه خود به طرف جلو، باید دستهایتان را به حالت صاف رو به جلو بکشید. باسن در چنین موقعیتی بر پاشنه پاها قرار می گیرد. این وضعیت را با تنفس عمیق بمدت ۱ تا ۵ دقیقه حفظ کنید.

حرکت بچه یکی از حرکات کششی به شمار میرود که به منظور کاهش درد قاعدگی اجرا می شود

* حرکت چرخش میان تنه برای کاهش درد قاعدگی:

از مزایای حرکت چرخش میان تنه می توان به کاهش درد کمر و از بین بردن انقباضات اشاره کرد. به این منظور باید به حالت دو زانو بنشیند و دستهایتان را بر روی زانوهایتان بگذارید. یکی ازپاهای خود را با عمل دم از روی پای دیگر رد کرده و با کمک آرنج دست مخالفتان، هم زمان میان تنه خود را به جهت عکس بچرخانید. بعد از انقباض ماهیچه های شکمی خود، عمل بازدم را انجام دهید. این حرکت را در طرف دیگر و با پای دیگر خود تکرار کنید. این نکته را در نظر داشته باشید که باید به صورت هم زمان و به شکل واحد، قسمتهای سر، سینه و میان تنه خود را همراه با عمل دم به سمت مخالف پا بچرخانید. بعد از کمی مکث کردن ، دوباره به حالت اولیه بازگردید.

حرکت چرخش میان تنه برای کاهش درد قاعدگی و از بین بردن انقباضات کاربرد دارد

* پلانک برای کاهش درد قاعدگی:

حرکت پلانک به یک تمرین ایزومتریک و با وزن بدن گفته میشود که به منظور تقویت ماهیچه های مرکزی به صاف نگه داشتن کمر شما در وضعیتی همسان با حرکت شنا کمک میکند. پلانک، در طول دوره های پریودی برای کاهش درد به عنوان یک تمرین فوق العاده محسوب میشود ، زیرا در این موقعیت، کل بدن شما بدون هیچ تلاش اضافی یک تمرین شدید انجام میدهد. برای انجام این تمرین باید ابتدا رو به شکم دراز بکشید و سعی کنید بدنتان را با تکیه دادن ساعد و انگشتان پاهایتان به زمین، بالا ببرید و آن ها را ثابت نگه دارید. این وضعیت را چند لحظه حفظ کنید، سپس تمرین را تکرار کنید.

در زمان انجام تمرین پلانک و قرارگیری در این وضعیت، نفس کشیدن امر بسیار مهم و موثیست. حتی در زمانی که شکم و ماهیچه های مرکزی شما درگیر است، تنفس نقش بسزایی دارد و به شما کمک می کند تا ورزشتان را ادامه دهید و متمرکز بر روی ماهیچه های خسته و درگیرشده شوید تا بتوانید هم چنان در این وضعیت قرار بگیرید و از این طریق بدنتان را تقویت کنید.

حرکت پلانک یک تمرین ایزومتریک می باشد که به کاهش درد قاعدگی کمک میکند

* حرکت زانو خم برای کاهش درذ پریود:

یکی از موثرترین تمریناتی که نقش مؤثر و به سزایی در کاهش درد عادت ماهانه دارد، حرکت زانو خم می باشد. این حرکت به شما حس بسیار خوبی را منتقل میکند. از مزایای این حرکت می توان به فشار بر روی شکم و به هم فشرده شدن و آزاد شدن عضلات، همچنین کاهش گرفتگی عضلات اشاره کرد. بعلاوه با افزایش گردش خون به سمت شکم موجب کاهش درد در اندام های داخلی می شود. همچنین در دوران قاعدگی زنان به گازهای اضافی موجود کمک می کند تا آزاد شود. به این منظور باید به پشت دراز بکشید و با خم کردن یک پای خود، آن را به سمت شکمتان بکشید و آنرا برای چند ثانیه با دستان قلاب کرده نگه دارید. این حرکت را روی پای دیگر نیز انجام دهید. در حین انجام این تمرین باید حتماً تنفس عمیق داشته باشید.

یکی از موثرترین تمرینات مؤثر در کاهش درد قاعدگی، حرکت زانو خم می باشد

* حرکت کبری برای کاهش درد قاعدگی:

از حرکات بدنسازی مفید برای گودی کمر می توان حرکت مار کبری را نام برد که برگرفته از حرکات یوگا میباشد و نام آن در یوگا، بوجانگاسانا می باشد. این حرکت در ناحیه لگن خاصره، جریان خون را افزایش می دهد و علاوه بر این مزایای دیگری نظیر تنظیم دوره قاعدگی و توقف درد کمر را دارد. همچنین به باز شدن قفسه سینه و کاهش اضطراب و تقویت عضلات کمر کمک می کند. برای انجام این حرکت باید ابتدا باسنتان را منقبض کنید. منقبض کردن باسن برای انجام این تمرین بسیار مهم است و اگر آن را انجام ندهید در حین حرکت کبری، کمر شما آسیب میبیند.

برای کاهش درد قاعدگی میتوان حرکت مار کبری را نام برد که برگرفته از حرکات یوگا میباشد

برای انجام تمرین کبری، بر روی شکمتان بخوابید و سرتان را روی پشت دستانتان بگذارید. بعد از گذاشتن کف دستانتان در کنار سر، اینک باید سرتان را بالا بیاورید. سعی کنید قفسه سینه خود را با فشار آوردن بر کف دستان تا لگن بالا بیاورید.( لگن شما باید حتماً منقبض شده باشد.) بعد از صاف کردن آرنجتان، باید کشیدگی بیشتری به بدنتان بدهید.( الزامی به انجام این حرکت به صورت کامل نیست. سعی کنید به اندازه توانایی بدنتان به آن کشش دهید.

* حرکت گربه- گاو:

حرکت گربه- گاو دارای مزایایی نظیر رفع گرفتگی های دوران قاعدگی و گرم شدن بدن می باشد. همچنین نقش بسزایی در تقویت عضلات کمر و شکم با ایجاد کشش دارد. در حرکت گربه- گاو شما فعالیت بیشتری دارید و چیزی بیشتر از کشش انجام می دهید. ضربان قلب شما و گردش خونتان در حین این تمرین بالاتر می رود. برای تغيير حالت از گربه به گاو باید به آرامی جا به جا شوید و ضربه ای به کمر خود وارد نکنید. در وضعیت شماره ۱ عمل دم را برای نفس گیری صحیح انجام دهید و در وضعیت شماره ۲ عمل بازدم را در حالت گربه انجام دهید. باید توجه داشته باشید که با استفاده از تنفس درست، کمک کنید تا اکسیژن به مغز و بافت های بدنتان برسد.

حرکت گربه- گاو دارای مزایایی نظیر کاهش درد قاعدگی و گرم شدن بدن می باشد

* حرکت شتر برای کم کردن درد قاعدگی:

شاید در زمان پریودی، اجرای حرکت شتر کمی دشوار باشد ولی تأثير به سزایی در کم کردن دلپیچه و درد زیر شکم دارد. برای اجرای این حرکت به کمی نیرو و انعطاف پذیری نیاز دارید. فواید انجام حرکت یوگا شامل باز کردن لگن و عضلات شکم، کشش ستون فقرات میباشد. همچنین باعث راحتتر شدن جریان گردش خون و آب در بدن و تسکین درد پریودی می شود. برای انجام این حرکت، با خم کردن زانوها، روی پاشنه پاها بنشینید. دستهایتان را روی زانوها قرار دهید.( حالت شروع). سپس کمرتان را به حالت کمان دربیاورید. در این زمان دستهایتان را پشت سر خود و روی پاشنه پاها قرار دهید. این حالت را کمی حفظ کنید سپس به حالت اولیه با حفظ عمل دم و بازدم بازگردید و مراحل را تکرار کنید.

حرکت شتر تأثير به سزایی در کم کردن دلپیچه و کاهش درد قاعدگی دارد

* حرکت جسد( ساواسانا) برای کاهش درد پریود:

یکی از تمرینات استراحت نهایی در کلاس یوگا، ساواسانا یا حرکت جسد نام دارد که بسیار ساده است. هدف از انجام چنین تمرینی، ارامش ذهن و جسم می باشد. به این ترتیب باید دم و بازدم عمیق انجام دهید و فرصت فکر کردن به دردهای قاعدگی را به خودتان راه ندهید. تلاش کنید در مکانی ساکت و به دور از سر و صدا این تمرین اسان را اجرا کنید.

هدف از انجام تمرین جسد، ارامش ذهن و جسم و کاهش درد قاعدگی می باشد

* حرکت پل باسن:

بهتر است به منظور رهایی از گرفتگی و درد عضلات، حرکت پل را انجام دهید که خیلی دشواری نیست؛ بنابراین باید ابتدا روی زمین یا تشک ورزشی دراز بکشید و با خم کردن زانوهایتان، کف پاهایتان را در حالت صاف روی زمین بگذارید. دست هایتان را به نحویکه کف دست ها به سمت سقف باشد؛ در کنار بدن قرار دهید و در این موقعیت بمدت چند دقیقه بمانید و سپس بدنتان را رها کنید. این نکته را فراموش نکنید که نباید با فشار آوردن به کف پاشنه پا برای بلند کردن باستان استفاده کنید بلکه باید برای انجام این کار از عضلات باسن و ران هایتان استفاده کنید. همچنین در حین پل زدن نیازی نیست که بیش از حد بدن خود را بالا ببرید و روی دریاچه، پل درست کنید؛ چون به کمر شما فشار زیادی وارد میکند. از این رو باید باسنتان را آنقدر بالا ببرید که باسن، زانوها و کمر در یک راستا قرار بگیرد.

به منظور رهایی از گرفتگی و کاهش درد قاعدگی ، حرکت پل را انجام دهید

* طناب زدن:

با توجه به مفید و ضروری بودن تمرینات ورزشی در دوران پریودی، طناب زدن در دوران خونریزی و درد عادت ماهیانه خانم ها شرایط را دشوارتر می کند و همچنین خستگی، درد و خونریزی را بیشتر میکند. علی الخصوص بهتر است که حرکات پرشی و سرعتی را در ۲ روز اول پریودی انجام ندهید و پس از گذشت این مدت که درد پریودیتان کم میشود با پرش های آرام، طناب بزنید. اما بهترین حالت اینست که خانم ها یک یا ۲ روز پیش از شروع درد قاعدگی، طناب بزنند. این کار در روزهای ابتدایی پریودی به کاهش درد آن کمک میکند.

طناب زدن، مشکلی برای خانمهایی که از رحم سالم برخوردارند، ایجاد نمی کند و تنها در صورتی باعث افتادگی رحم میشود که از زمان گذشته با چنین مشکل و یا سایر اسیب های رحمی رو به رو بوده اند. بنابراین طناب زدن برای خانم ها مض نیست بلکه در تمامی نقاط، عضلات بدن را تقویت می کند و درد پریودی را کاهش میدهد.

ورزش هایی برای کاهش درد قاعدگی بعنوان بهترین و بی خطرترین راهها برای شما محسوب میشود

گردآوری: بخش سلامت سرپوش