ورزش های مخصوص برای تقویت مچ دست

ورزش های تقویت مچ دست

تقویت مچ دست:

ماهیچه هایی که در سراسر دست‌ها، مچ‌ها و آرنج‌ها هستند می توانند به وسیله تمرین‌های ورزشی مچ و ساعد از طریق کشش؛ تقویت شوند. این ماهیچه ها در کارهای روزمره بیشتر کارهای ما را انجام می دهند. از بلند کردن اشیاء از زمین گرفته تا بازکردن در یخچال؛ شما از ماهیچه های مچ و ساعد بهره می گیرید. در رشته های ورزشی زیادی از قبیل؛ گلف، راکت‌بال، بسکتبال و... از ماهیچه های دست استفاده می شود.

نیروی دست ها و همچنین نگه داشتن اشیا با تقویت ساعد امکان پذیر است که می تواند افزایش توان و نیروی بالاتنه را هم در پی داشته باشد. در صورتی که نیروی دست را افزایش دهید می توانید در بسیاری از ورزش ها و کارهای روزمره خود بهبود ایجاد کنید و به دنبال این موضوع کارکرد جسمانی به شکل قابل توجهی افزایش می یابد. همین افزایش نیرو جدای از تاثیری که در بهبود شرایط جسمانی دارد می تواند سلامت روانی و اعتماد به نفس را هم تقویت کند.

حرکات ورزشی برای تقویت مچ دست

در صورتی که شما اهل ورزش باشید و برای تقویت پاها، سینه، بازوها و شانه‌ها تلاش می کنید، آیا به همان اندازه به ماهیچه های مچ و ساعد هم اهمیت می دهید؟ برخی مردم که با تمرین های خاص و مناسب علاوه بر سایر بخش های بدن، ماهیچه های ساعد را نیز تقویت کنند. باید در برنامه های خود تمرین های ورزشی را جهت تقویت ماهیچه های خود داشته باشید تا وقتی که بازوان ورزشی ورزیده اید ساختید به عدم تعادل عضلانی دچار نشوید.

تقویت ماهیچه های مچ و ساعد معمولا در نظر گرفته نمی شود و از اهمیت بالایی برخوردار است و برای داشتن توان کلی بدن کمک بسیاری می کند. علاوه بر این موضوع ساعدهای ورزیده ای که می سازید در ساختن زیبایی بدن بسیار تاثیرگذار خواهد بود. بنابراین بهتر است روی ماهیچه های بازو و ساعد هم تمرکز کنید و یک برنامه متعادل و مناسب تنظیم کنید:

ورزش هایی برای تقویت مچ دست:

می توانید با تمرینات و کشش مناسب؛ مچ دست خود را تقویت کنید و از هرگونه آسیب احتمالی جلوگیری کنید. در ادامه به یکسری تمرینات می پردازیم:

کشش دست به حالت دعا:

بایستید بازوهای خود را از طرفین باز کنید کف دست های خود را به حالت دعا به هم بچسبانید، سپس مچ دست ها را به آرامی پایین آورید تا احساس کشش را در طول دستان خود بسازید. این حالت را تا ۵ ثانیه نگه دارید و سپس به حالت اولیه برگردید. این تمرین می تواند به روش های مختلفی صورت بگیرد:

هنگامی که ایستاده اید دست خود را با حالت دعا به هم بچسبانید، سپس آرنج ها را نیز به هم بچسبانید و دست ها را جلوی صورت قرار دهید، توجه داشته باشید که باید کل دست از نوک انگشتان تا آرنج ها به هم وصل شوند.

در همان حالتی که دست ها به هم چسبیده اند بازوهای خود را از طرفین باز کنید، سپس در همین حالت مچ دستان خود را آهسته پایین آورده و در مقابل ناف قرار دهید و تا زمانی که در دست ها احساس کشیدگی کردید این کار را ادامه دهید. مدت زمانی که باید در این حالت باقی بمانید ۱۰ الی ۳۰ ثانیه است و بعد از آن باید تمرین را دوباره تکرار کنید.

تقویت مچ دست با ورزش/تمرین اول

خم کردن مچ دست بصورت برعکس:

این حرکت می تواند عضلات پشت دست و طرف مقابل ساعد را تقویت کند. روی یک نیمکت یا صندلی بنشینید، ساعد دست را روی ران گذاشته؛ به گونه ای که مچ و کف دست از زانو جلوتر بوده و حالت آزاد داشته باشند، دمبل را به حالتی که کف دست به سمت زمین قرار داشته باشد در دست نگه دارید، در همین حالت که دمبل به سمت پایین آویزان شده سعی کنید مچ را بالا بیاورید تا جایی که ساعد و مچ دست در یک راستا قرار بگیرند. این تمرین را برای هر دو دست تکرار کنید و اگر دمبل نداشتیند از قوطی کنسرو یا بطری آب معدنی استفاده کنید.

تقویت مچ دست با ورزش/ تمرین دوم

کشش بازو:

یکی از بازوهای خود را به سمت جلو بکشید و این کار را به موازات شانه انجام دهید. کف دست را به سمت زمین و پایین برگردانید، با آزاد کردن مچ دست انگشتانتان را روبه پایین قرار دهید، با دست آزاد انگشتان را لمس کرده و آن ها را به سمت پایین فشار دهید. این تمرین را برای ۱۰ الی ۳۰ ثانیه نگه دارید.

کشش دست به سمت مخالف هم انجام می شود که برای این تمرین باید نکات زیر را اجرا کنید:

دست خود را به سمت جلو بکشید و کف دست را به سمت سقف قرار دهید، با دست مخالف انگشتان را به سمت زمین بکشید و انگشتان را به آرامی به سمت بدن هل دهید. این حرکت را برای مدت ۱۰ الی ۳۰ ثانیه نگه دارید.

تقویت مچ دست با ورزش / تمرین سوم

تقویت مچ دست با استفاده از فنرهای مخصوص یا حلقه های پلاستیکی:

استفاده از فنرهای مخصوص می تواند در هر مکانی و به راحتی به عنوان ورزش اصلاحی و تقویتی عضلات مچ دست توصیه می شود. این فنرها شکل و اندازه های متفاوتی دارند و برای استفاده از این وسیله باید فنر را در دست بگیرید و به شکل پیوسته، مدام و محکم فشار دهید.

تقویت مچ دست با ورزش / تمرین چهارم

تقویت مچ دست با استفاده از توپ:

با استفاده از یک توپ تنیس این تمرین را انجام دهید؛ توپ را در دست راست گرفته و ساق آن را روی میز قرار دهید، با فشردن توپ در دست با ۵ شماره آن را آزاد کنید و دست مخالف را تمرین دهید. برای هر دست ۱۰ بار این حرکت را تکرار کنید.

در تمرین دیگر می توانید یک توپ تنیس را بردارید و مچ را بالا توپ قرار دهید، کف دست را به سمت را زمین بگیرید. فشار کوچکی به توپ وارد کرده و ساق و مچ دست را به شکل دایره ای بچرخانید تا ماساژ عضلات صورت بگیرد. همین تمرین را برای دست مخالف هم تکرار کنید.

تقویت مچ دست با ورزش / تمرین پنجم

تمرین گلف:

برای این تمرین باید از یک میله یا یک چوب گلف استفاده کنید، چوب را با هر دو دست بگیرید، از زمین بلند کرده و به سمت بالا بگیرید، به طوری که حرکت شما به گونه ای باشد که می خواهید به توپ گلف ضربه بزنید، سپس توپ را با آرامی به زمین برگردانید. این حرکت را به قدری تکرار کنید که سوزش را در مچ دست احساس کنید، در صورتی که خواستار فشار بیشتری هستید از چوب گلف سنگین تری استفاده کنید.

تقویت مچ دست با ورزش / تمرین ششم

حرکت سطل برنج:

این حرکت چندان معمول نیست و تیم ها بیسبال برای تقویت مچ دستشان از آن استفاده می کنند. برای اجرای این تمرین به یک سطل بزرگ از برنج احتیاج دارید تا دست ها را داخل آن قرار دهید.

برنج را به داخل سطل منتقل کنید و دست ها را تا مچ داخل آن فرو ببرید و حرکاتی که در ادامه به آنها اشاره می شود را انجام دهید تا زمانی که احساس سوزش کنید:

• دست های خود را با سرعت داخل برنج باز و بسته کنید.
• دست ها را به سمت بالا و پایین حرکت دهید.
• مچ دست را به شکل برعکس حرکت دهید.

شنا روی مچ دست:

انجام این حرکت می تواند کمی دشوار باشد؛ ابتدا باید دست ها و زانوها را روی زمین قرار دهید. در حرکت شنای مچ دست به جای اینکه کف دست روی زمین قرار داشته باشد باید پشت دست را روی زمین قرار داده و شنا را صورت دهید، البته با مشت کردن دست هم می تواند این شنا را انجام دهید.

برای انجام تمرین راهکارهای دیگری نیز وجود دارد به عنوان مثال می توانید شنا را روی دیوار انجام دهید. برای این کار باید با فاصله ۱۵ تا ۱۸ سانتی متری دیوار استاده و کف دستانتان را مقابل دیوار قرار دهید و با خم کردن آرنج خود دیوار را هل دهید و با استفاده از نوک انگشتان از دیوار فاصله بگیرید و مجدد به محل اول برگردید. این تمرین را باید در چند ست تکرار کنید.

تقویت مچ دست با ورزش / تمرین هشتم

گردآوری: بخش سلامت سرپوش