آموزش تصویری بهترین ورزش ها برای تقویت آمادگی جسمانی

هدف از آمادگی جسمانی، داشتن چنان قلب، عروق خونی و ریه هاست

آمادگی جسمانی

اصولا به حالتی از بدن که فرد در آن می تواند فعالیت های سبک زندگی خود را با آسودگی بیشتری انجام دهد و در زمان سلامتی از مشکلات در امان باشد، آمادگی جسمانی گفته میشود یا بعبارتی دیگر، به قابلیت اجرای فعالیت بدنی از سطوح متوسط تا شدید، بدون خستگی بی مورد و حفظ چنین قابلیتی آمادگی جسمانی گفته میشود. برخی از افراد بطور طبیعی این توانایی ها و ویژگی ها را دارند و برخی دیگر، آنها را به تدریج کسب می کنند و این تعریف برای همه ی افراد است. ولی زمانیکه منظور، بخش ورزشی و ورزشکار باشد، عواملی نظیر تغذیه مناسب و کافی، نداشتن اضطراب و فشارهای عصبی، میزان استراحت و نوع کار از اهمیت بسیاری برخوردار است و نمی توان در برنامه یک ورزشکار، به آن بی توجهی کرد.

فاکتورهای امادگی جسمانی

هدف از آمادگی جسمانی، داشتن چنان قلب، عروق خونی و ریه ها و عضلاتی است که توانایی انجام وظایف خود را به خوبی داشته باشند. در آمادگی جسمانی عوامل متعددی نقش دارد ولی در این میان چهار عامل نسبت به بقیه، بیشتر ایفای نقش می کنند که به شرح زیر می باشند:

> قدرت عضلانی:

میزان عضلاتی که وزن بدن را تشکیل میدهند، حدود ۴۰ درصد می باشد. قدرت عضلانی درواقع به عضلاتی گفته میشود که در خود انرژی تولید می کنند و البته قابل اندازه گیری هستند. استعداد و توانایی عضلات در وارد کردن نیرو یا مقاومت دربرابر آن از عوامل مهم در آمادگی جسمانی شناخته میشود. به عواملی که باعث میشود تارهای عضلانی حجیم شود تمرینات قدرتی می گویند و باعث افزایش توانایی فرد در کاربرد نیروی تولید شده میشود. قدرت عضلانی در ورزش های مختلف و البته فعالیت های روزانه از اهمیت بسیاری برخوردار است.

> استقامت عضلانی:

استقامت عضلانی از دیگر عوامل آمادگی جسمانی محسوب میشود. وقتی که عضلات، انرژی را در خود ذخیره می کنند، به ماهیچه ها کمک میکنند که فعالیت خود را تا مدت زمان زیادی ادامه دهند. به این کارعضلات، استقامت عضلانی گفته میشود. درواقع به ظرفیت یک یا گروهی از عضلات برای انقباض مداوم، استقامت عضلانی گفته میشود. افراد معمولاً استقامت عضله را با قدرت عضلانی اشتباه می گیرند ولی فراموش نکنید که معمولاً استقامت عضلانی به توانایی در کاربرد قدرت گفته میشود و این توانایی را برای مدت زمان نسبتاً طولانی نگهداری می کند.

> انعطاف پذیری:

در یک مفصل، حداکثر دامنه ی حرکت را انعطاف پذیری میگویند که یکی از مهمترین عناصر آمادگی جسمانی به شمار می رود. برای پيش‌گيري از آسیب های عضلانی، انعطاف پذیری نقش مهمی دارد. ضعف انعطاف پذیری باعث میشود حرکات، ناهماهنگ شود و همینطور باعث افزایش موارد آسیب دیدگی می شود. چنانچه در قبل و پس از تمرین از برنامه های کششی استفاده کنید، دردهای عضلانی بهبود می یابد و چنانچه بعد از فعالیت های شدید بدنی به گرفتگی عضلات مبتلا شوید، به درمان آن ها کمک می کند. یکی از عوامل مؤثر برای اجرای فعالیت های جسمانی، انعطاف پذیری می باشد و باعث میشود تمام فعالیت های حرکتی نظیر فعالیت های مرتبط با کار روزمره و ورزش به خوبی اجرا شود و به شخص در اجرای بهتر فعالیت ها کمک کند، ولی اکثر اوقات به این عامل بی توجهی میشود و مانع از توسعه ی آن می شود.

انعطاف پذیری یکی از مهمترین عناصر آمادگی جسمانی به شمار می رود

> استقامت قلبی – عروقی:

در زمان انجام فعالیت جسمانی به میزان توانایی بدن در اکسیژن رسانی به عضلات، استقامت قلبی – عروقی گفته میشود. باتوجه به کارآیی سیستم قلب و عروق می توانید فعالیت های شدید و طولانی مدت انجام دهید. میزان کارآیی این سیستم هر چقدر بیشتر باشد، میزان فعالیت بدنی نیز قبل از این که به خستگی برسد، بیشتر میشود. در صورتیکه سیستم قلبی – تنفسی شما به میزان کافی، اکسیژن را در اختیار عضلات در حال کار قرار ندهد، سبب افت کیفیت و میزان اجرا خواهد شد. از این جهت یکی از اجزای مهم تندرستی، استقامت قلبی- عروقی نام دارد. با برنامه های ورزشی همچون دویدن، دوچرخه سواری و شنا می توانید آمادگی جسمانی و قلبی- عروقی خود را توسعه دهید.

تاثیر آمادگی جسمانی بر سلامت و زندگی فردی

چنانچه آمادگی جسمانی داشته باشید و آنرا حفظ کنید در کیفیت زندگی شما نقش موثری دارد. ورزش و آمادگی جسمانی به ریه های شما کمک می کند تا با نهایت توان کار کنید و برای فعالیت های دستگاه های حیاطی بدن خود،  علی الخصوص مغز به مقدار کافی اکسیژن را دریافت کنید. همینطور تقویت سلامتی و تندرستی باعث میشود که بازده کاری شما زیاد شود.

وقتی که انرژی بیشتری داشته باشید، در روحیه ی شما تأثير دارد و سبب میشود فعالیت های تفریحی و اوقات فراغت خود را به خوبی سپری کنید. یکی از فواید آمادگی جسمانی اینست که بدن در مقابل خستگی، مقاومت بیشتری از خود نشان می دهد و در بهبود فعالیت جسمانی و الگوی خواب فرد تأثير به سزایی دارد. بطور کلی آمادگی جسمانی، باعث بهبود اجرای حرکت های عمومی میشود. فعالیت بدنی ارتباط مستقیمی با زندگی روزمره دارد و افرادی که آمادگی جسمانی بیشتری دارند، در ارائه مهارت های ورزشی قوی تر هستند. دوره بازگشت افرادی که آمادگی جسمانی بیشتری دارند، بسیار کوتاه تر است و چنین افرادی بعداز این که به کار یا تمرین شدید مشغول می شوند و دچار آسیب دیدگی زیادی می شوند نسبت به افرادیکه فاقد آمادگی هستند، زودتر به حالت اولیه برمی گردند.

چگونه آمادگی جسمانی را بالا ببریم؟

برای این که آمادگی جسمانی بالایی داشته باشید باید بطور مداوم حرکات ورزشی انجام دهید. ترکیب فعالیت های ورزشی هوازی و استقامتی باعث افزایش چشمگیر آمادگی جسمانی شما میشود. فعالیت هایی نظیر پیاده روی مداوم، دو، حرکات قدرتی مانند شنا، لانگز، کار با دمبل و وزنه و … سبب میشود وضعیت بهتری از نظر آمادگی جسمانی داشته باشید. حرکاتی را که انتخاب میکنید باید تمامی اجزای بدنتان را درگیر کند. باید هر روزی که میگذرد، تعداد حرکات ورزشی خود را افزایش دهید تا بدنتان آمادگی بیشتری پیدا کند. یکی از راههای افزایش سطح آمادگی جسمانی اینست که یک تغذیه سالم داشته باشید تا بتوانید به کاهش وزن دلخواهتان برسید. اگر به اضافه وزن مبتلا شده اید برای این که آمادگی جسمانی خوبی را کسب کنید اول از همه به فکر وزن ایده آل خود باشید و پس از آن شروع به ورزش کنید.

انواع ورزش ها برای افزایش آمادگی جسمانی

اگر قصد دارید با انجام یک ورزش، آمادگی جسمانی خود را زیاد کنید؛ سخت در اشتباهید. به علت این که افزایش آمادگی جسمانی نیازمند رعایت مؤلفه های تمرینی زیاد می باشد. در ادامه شما را با انواع ورزش های مختلف به منظور افزایش آمادگی جسمانی معرفی می کنیم:

* شنای سوئدی:

شنای سوئدی که یکی از راههای افزایش آمادگی جسمانی میباشد باعث می شود که عضلات سینه، شانه ها، ماهیچه سه سر و بدنه تقویت شود. برای انجام شنا سوئدی وقتی که صورتتان به سمت زمین است، به اندازه عرض شانه، دست هایتان را باز کنید و بر روی زمین بگذارید. سپس انگشتان پا را روی زمین بگذارید. در صورتیکه انجام چنین حرکتی برایتان سخت است، باید اول زانوهایتان را روی زمین بگذارید. در حالت اصلی حرکت، بدن شما یعنی شانه ها، زانوها و پاها باید در یک راستا قرار گرفته باشد. سپس عضلات شکم و کمر را درگیر کنید. در حدی که آرنجتان، زمین را لمس کند، خم کنید. سپس دوباره بدنتان را به سمت بالا فشار دهید ولی در تمام مراحل بدن را صاف نگه دارید. در ابتدا این حرکت را میتوانید با یک میز یا صندلی انجام دهید. سپس آنرا بر روی زمین انجام دهید برای اینکه دشوارتر کردن حرکت میتوانید بر روی یک پله یا نیمکت، پاهایتان را بگذارید.

شنای سوئدی که یکی از راههای افزایش آمادگی جسمانی میباشد

* ورزش های توپی:

از تمرینات عالی برای افزایش آمادگی جسمانی میتوان به بسکتبال، والیبال، فوتبال، تنیس و… اشاره کرد. برای این که استقامت قلبی عروقی و فرصت درخشش در رقابت های ورزشی را افزایش دهید، باید ورزش های توپی انجام دهید. انجام این تمرین، شما را برای ساعات طولانی، ملزم به انجام فعالیت های همچون دویِ سرعت، چرخش های سریع، پرش و بازی می کند. افراد مبتدی باید تمرینات را متناسب با سطح آمادگی جسمانی خود شروع کنند.

* کرانچ و آمادگی جسمانی:

رایج ترین حرکات ورزشی شکم که موجب تقویت آمادگی جسمانی میشود، حرکت کرانچ میباشد و اغلب بر روی عضله راست شکم کار می کند، ولی این تمرین نیز می تواند باعث تقویت عضله ی مایل شود. برای انجام تمرین کرانچ باید از کمر روی زمین دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید. این حرکت با بلند کردن شانه ها به سمت لگن خاصره شروع می شود، به گونه ای که عضلات شکمتان را درگیر کند و بعد از مکثی کوتاه مجددا به سمت پائین و حالت اولیه برگردد. دست هایتان را می توانید کنار یا پشت گوش ها و گردن یا به صورت ضربدری روی سینه خود قرار دهید. اگر با دست بر روی گردن یا سر خود فشار وارد کنید دچار آسیب دیدگی میشوید.

رایج ترین حرکات ورزشی شکم که موجب تقویت آمادگی جسمانی میشود، حرکت کرانچ میباشد

* ایروبیک( Aerobics):

دکتر کِنِت اچ کوپر( فیزیولوژیست ورزشی) به کمک کول پالین( پزشک ورزشی) در دهه ۱۹۶۰ در بیمارستان نیروی هوایی سن آنتونیو موفق به اختراع یک سیستم تمرینی به منظور جلوگیری از بیماری های عروقی شد. وی در سال ۱۹۶۸ کتاب ایروبیک را به انتشار رساند. جکی سارِنسون بعد از آن با هدف بهبود آمادگی قلبی- عروقی مجموعه ای از رقص های هوازی را به ایروبیک افزود. نخستین مسابقات ملی هوازی در سال ۱۹۸۴ توسط هوآرد و کارِن شوارتز برگزار شد. در سال ۱۹۸۹ ژیمناستی حرفه ای به نام جین میلر مجبور شد به دلیل آسیب دیدگی ، تمرینات هوازی را انجام دهد که هماهنگی ضربات زانو و پا را بهمراه موسیقی به منظور جلوگیری از خستگی و سکوت حین انجام تمرینات ایروبیک، به این مجموعه ورزشی اضافه کرد. از دهه ۱۳۷۰ ورزش ایروبیک که برای افزایش آمادگی جسمانی مناسب است، در ایران شروع شد و در سال ۱۳۷۸ برای نخستین بار ایران در رشته ایروبیک در مسابقات بلغارستان شرکت کرد.

نحوه ی برگزاری مسابقات ایروبیک به صورت تکنفره در مدت زمان یک دقیقه و ۴۵ ثانیه و گروه‌های ( دو، سه، شش نفره) در مدت زمان یک دقیقه و ۳۰ ثانیه همراه با یک قطعه موسیقی که با ضرب حرکات هماهنگ بود، برگزار میشد. حرکات ایروبیک برای تقویت آمادگی جسمانی به چهار گروه تقسیم میشد که از آن ها می توان به گروه.A.  قدرتی پویا  .B.قدرتی ایستا  .C.پرشی و جهشی  .D.تعادلی و انعطافی اشاره کرد که با حداکثر ده حرکت ترکیبی در مسابقات انفرادی در زمینی با ابعاد ۷ در ۷ متر و با ۱۲ حرکت ترکیبی در مسابقات گروهی در زمینی با ابعاد ۱۰ در ۱۰ متر برگزار میشد.

* اسکات:

یکی از دیگر حرکات مؤثر برای افزایش آمادگی جسمانی، اسکات نام دارد. چندین ماهیچه با انجام حرکت اسکات درگیر میشود که این ماهیچه ها شامل عضلات چهار سر ران، همسترینگ و غیره می باشد. برای انجام اسکات باید به اندازه عرض شانه، پاهایتان را باز کنید ولی کمر صاف باشد. سپس زانوها را خم کنید و بگونه ای که انگار روی صندلی نشسته اید، پائین بروید و بالا بیایید، توجه کنید که زانوهایتان نباید جلوتر از مچ پایتان برود. برای انجام این تمرین میتوانید در ابتدا واقعا بر روی یک صندلی بنشینید و حرکت را انجام دهید ولی در مرحله ی بعد سعی کنید با صندلی برخورد نداشته باشید و بدون صندلی این حالت را انجام دهید.

یکی از دیگر حرکات مؤثر برای افزایش آمادگی جسمانی، اسکات نام دارد

* پیلاتس، یوگا، تای چی:

از دیگر ورزش های مفید و مؤثر برای آمادگی جسمانی می توان به پیلاتس اشاره کرد. فاکتور انعطاف و استقامت عضلانی در تمرین پیلاتس تقویت می شود، ولی چون پیلاتس شامل تمرینات هوازی یا عضله سازی نیست، پس کافی نیست. تمرکز این نوع تمرین بر قدرتمند سازی میان تنه بدن میباشد که باعث تقویت استقامت عضلانی میشود. از دیگر فواید پیلاتس می توان به تأکید بر کشش و تعادل، تقویت آمادگی جسمانی و انعطاف و افزایش انعطاف پذیری اشاره کرد.

* حرکت لانگ و آمادگی جسمانی:

حرکت لانگ مانند حرکت اسکات برای تقویت آمادگی جسمانی بسیار مؤثر است. این حرکت موجب افزایش تعادل شما می شود. برای انجام تمرین لانگ، ابتدا یک قدم بزرگ به جلو بردارید و کمرتان را صاف نگه دارید. به اندازه ۹۰ درجه زانوی جلو را خم کنید. سپس وزنتان را بر روی انگشتان پای عقب بیاندازید و زانوی پای عقبی را به زمین نزدیک کنید. فراموش نکنید که زانوی شما نباید زمین را لمس کند. این حرکت میتوانید را با قدم برداشتن به سمت عقب یا به اطراف انجام دهید. 

حرکت لانگ برای تقویت آمادگی جسمانی بسیار مؤثر است

فواید آمادگی جسمانی

از فواید آمادگی جسمانی میتوان به موارد زیر اشاره کرد :

- رسیدن به وزن ایده آل

- کاهش خطر حمله قلبی

- کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ و سرطان

- کاهش خطر ابتلا به پوکی استخوان

- افزایش انرژی، روحیه، احساس آرامش و خواب بهتر 

- کاهش فشار خون

- تقویت استخوانها، عضلات و مفاصل

- کاهش کلسترول خون

برای این که آمادگی جسمانی بالایی داشته باشید باید بطور مداوم حرکات ورزشی انجام دهید

گردآوری: بخش ورزش سرپوش