هدف از تمرین یوگا پرورش بصیرت، نظم درونی و حس آگاهی بالاتر در شخص استیوگا
یوگا مجموعه ای از فعالیت های جسمی، ذهنی و روحانی است که در هند باستان پدید آمده است. یوگا نیز یکی از شش مکتب فلسفی آستیکه (ارتدکس) در فلسفه سنتی هندو است. هاتا یوگا معروف به یوگای بدنی از دو واژه (ها) به معنای خورشید و (تا) به معنای ماه تشکیل شده است که ماه وخورشید به ترتیب سنبل انرژی های منفی و مثبت بوده و هدف هاتایوگا وحدت و هماهنگی بین این دو انرژی متضاد در بدن می باشد. هاتایوگا هم، شبیه خیلی از مکاتب فلسفی معتقد است که جهات، طبق اصل تضاد بنیان گزاری شده و این عقیده بطور آشکار در تمرینات و فلسفه این مکتب نمود یافته است.
معنی یوگا
باید بدانید که یوگا از ریشه کلمه سانسکریت YUJ گرفته شده که معنی آن اتحاد می باشد. در واقع بین تن و روان و حتی نیروهای مثبت و منفی وجودی انسان، اتحادی غیرقابل باور بوجود می آورد. مدرسه یوگا ایجنگر یوژ را بعنوان «پیوستن یا ادغام تمام جنبه هـای فردی – بـدن بـا ذهـن و ذهـن بـا روح» برای رسیدن به یک زندگی شـاد، متعادل و مفید تعریف می کند. آن هـا ادعا مـی کنند هدف نهـایی یـوگـا، رسیدن به کالیالی (رهـایی یا آزادی نهـایی) اســت. یوگا تمرین حرکتی ذهنی بدن می باشد
حرکات یوگا هر دو عامل جنبش و کنترل تنفس و تمرکز را در بردارد. خیلی از فواید یوگا شبیه به تای چی و یا هنرهای رزمی است، بسیاری از مربیان در طول زمان، این ورزش را شکل داده اند. به طوریکه حتی خیلی از مدارس، ورزش یوگا منحصر به فرد خود را تعلیم میدهند.
تاریخچه یوگا
یوگا ورزشی جسمی و روانی است که در شبه قاره هند و توسط هندوها بوجود آمده است. ریشه یابی دقیق این ورزش که توسط چه شخصی و دقیقاً چطور بوجود آمده غیر ممکن است. به دلیل آن که تاریخ شکل گیری یوگا به سال های بسیار دور باز می گردد. یوگ هـا طی هزاره هـا این رشته را به دانش آموزان خود منتقل کردند و خیلی از مدارس مختلف آموزش یـوگـا را توسعه و گسترش دادند. نخستین اثر ضبط شده حرکات یـوگـا و یکی از قدیمـی ترین متون موجود، بطور کلی تصور مـی شود که توسط پاتـانجـالی، مریم یوجی هند که در حدود ۲۰۰۰ تـا ۲۵۰۰ سال قبل زندگی کرده بود، نوشته شده اســت.
هدف از یوگا
زمینه اصلی تمرین یوگا تمرین های پرورش معنوی بود برای این که بدن و ذهن آموزش ببینند که خود را مشاهده کنند و از طبیعت خود آگاه شوند. هدف از تمرین یوگا پرورش بصیرت، هشیاری، نظم درونی و حس آگاهی بالاتر در شخص بوده است. یوگا به معنی نظامی برای افزایش آگاهی و کاهش بیماری است.
رژیم غذایی در یوگا
رژیم غذایی در سلامت انسان بسیار اهمیت دارد. در یوگا سه نوع رژیم غذایی وجود دارد که عبارتند از: راجاسی، تاماسی و ساتویک.
رژیم غذایی راجاسی در یوگا شامل غذاهای غیر گیاهی و پر انرژی می باشد. رژیم غذایی تاماسی ترکیبی از راجاسی و ساتویک می باشد. به معنی غذاهای غیر گیاهی و گیاهی و البته پرادویه است. این رژیم غذایی افراد را بی حوصله و ستیزه طلب می کند ولی رژیم غذایی ساتویک گیاهی است و برای چاشنی آن از اندکی ادویه هم استفاده می شود. این رژیم غذایی مورد توصیه یوگی ها می باشد. این رژیم غذایی گوارشی آسان را به ارمغان می آورد. حس سبکی و تعادل بوجود می آید و تعادل هورمونی بدن در حد مطلوب نگه داشته می شود.
هشدارهای رایج قبل از تمرین یوگا
در حالی که یوگا فواید بالقوه ای برای سلامتی تقریباً تمامی افراد دارد، همیشه باید پیش از شروع یک ورزش مداوم جدید با پزشک خود مشورت کنید. در شرایطی که در زیر نام برده شده اند لازم است که پیش از شروع یوگا با پزشک مشورت شود:
۱- پرفشاری خون که کنترل آن مشکل است
۲- افرادی که خطر ابتلا به لخته خون دارند
۳- شرایط خطرناک چشمی مانند ابتلا به آب سیاه
۴- پوکی استخوان
فواید و مزایای یوگا
یوگا بعنوان یک تمرین دارای مزایای بیشماری است، که بطور فیزیکی و ذهنی و مثبت شما را تحت‌تأثیر قرار میدهد. مزایای سلامت داخلی یوگا این است که فشار خون شما کنترل می شود و یا باعث افزایش طاقت درد میشود. در ادامه برخی از فواید یوگا به شرح زیر است:
- افزایش ایمنی به علت تحریک سیستم لنفاوی
- کاهش استرس و اضطراب
- افزایش قدرت و استقامت
- کاهش نشانه های بیماری افسردگی
- عملکرد بهتر گوارشی، من جمله کاهش علائم IBS
- تعادل و انعطاف پذیری بهتر
- بهبود وضعیت خواب
- درد مزمن، از مواردی که به دلیل مشکلات عضلانی مثل کمردرد یا سردرد مکرر به وجود می آید.
- بهبود وضعیت بدنی و کاهش علائم اختلال شخصیتی
- از بین بردن سموم و فلزات سنگین
- کاهش علائم مربوط به بارداری و افسردگی بعد از زایمان
- بهبود جریان خون
حرکات یوگا هر دو عامل جنبش و کنترل تنفس و تمرکز را در برداردیوگا قبل از خواب
یکی از مهمترین فوایدی که برای یوگا می توان معرفی کرد، تأثير بر منظم شدن خواب راحت شبانه است. عوامل متعددی برای داشتن خواب راحت وجود دارد. با انجام منظم بعضی از تمرین های یوگا پیش از خواب میتوان به خوابی راحت دست یافت. رسیدن به آرامش و نظم دادن به افکار قبل از خواب تاثیر بسزایی در داشتن خواب با کیفیت دارد. برای این منظور لازم است تا با استفاده از تلقین و انجام بعضی از حرکات فیزیکی به این هدف دست یافت.
یکی از انواع یوگاهایی که پیشنهاد می کنیم بهتر است با آن آشنا شوید، یوگا نیدرا است. این یوگا به حالت خوابیده انجام می شود و تقریباً حالتی بین خواب و بیدار را برای شخص بهمراه دارد. نیدرا معمولاً برای داشتن خواب آرام و عمیق توصیه می شود و گزینه بسیار عالی برای این منظور است.
انجام یوگا در خانه
بسیاری از افراد به دلایل گوناگون قید رفتن به کلاس های خصوصی یوگا را می زنند ولی نکته اینجاست که یوگا جزء آن گروه از ورزش هایی است که به آسانی میتوانید در منزل انجام دهید. به همین علت در این قسمت از متن در نظر داریم تا روش انجام حرکات یوگا در منزل را به شما معرفی کنیم:
>> حرکت پروانه در یوگا:
برای شروع این حرکت یوگا باید روی زمین بنشینید. تلاش کنید تا کف پاهایتان به هم بچسبد در غیر اینصورت به حالت چهارزانوی باز بنشینید. سپس با دست هایتان، مچ پا را بگیرید. زانوها را با فشار دادن آرنج ها تا جایی که میتوانید به طرف زمین ببرید. ستون فقرات خود را بکشید و کمر خود را کاملاً صاف نگه دارید.
فواید حرکت پروانه در یوگا اینست که اندام های شکمی، ریه ها و قلب را تحریک میکند>> حرکت پلانک در پهلو:
این حرکت یوگا علاوه بر تقویت پهلوها در تقویت عضلات شکمی نیز موثر است. اینکه حرکت را با دست یا روی آرنج خود انجام دهید به خودتان بستگی دارد. با دراز کشیدن روی پهلوی خود و گذاشتن دست روی زمین حرکت را شروع کنید. درصورتی که مایل باشید میتوانید حرکت را روی آرنج خود انجام دهید. ناحیه لگن را بالا بیاورید تا جایی که بدن کاملاً صاف باشد. تا جایی که امکان دارد بدن را در این وضعیت نگه دارید. فشار حرکت را باید روی پهلو ها و عضلات شکم خود حس کنید. تمام مراحل را با طرف دیگر تکرار کنید.
حرکت پلانک پهلو در یوگا علاوه بر تقویت پهلوها در تقویت عضلات شکمی نیز موثر است>> حرکت گربه_ گاو یوگا:
برای انجام این تمرین یوگا، باید به حالت چهار دست و پا رفتن کودکان، بدن خود را قرار دهید. دست ها و زانوها را به اندازه عرض شانه باز کنید. همانند گربه، نفس خود را بیرون دهید و پشت کمر و شکم خویش را به طور کامل رو به پایین ببرید. بعد باید ستون فقرات را گرد کرده و سر خود را به طرف پایین ببرید بگونه ای که شکم خود را ببینید و در این حالت عمل دم انجام دهید. برای بازدم هم دوباره باید پشت کمر و شکم خود را کاملاً رو به پایین ببرید. روزانه این حرکت را ۵ تا ۱۰ مرتبه تکرار کنید.
حرکت گربه – گاو، ترکیب دو حرکت یوگا است که برای بهبود شکل عضلات گردن و کمر است>> چرخش در حالت نشسته:
برای انجام این حرکت یوگا در حالت چهار زانو صاف بنشینید و هوا را وارد ریه های خود کنید (دم). اکنون همان طور که بالا تنه خود را به طرف راست می چرخانید، بازدم داشته باشید. میتوانید از لبه ی بالای تخت تان استفاده کنید و با دست آنرا بگیرید تا چرخش های آرام تری داشته باشید. در همان حالتی که چرخیده اید بمانید و چند نفس عمیق بکشید. حالا همان طور که صورت تان را به جلو برمیگردانید بازدم داشته باشید. دوباره هوا را وارد ریه های خود کنید و این دفعه در حالیکه به طرف چپ می چرخید بازدم داشته باشید.
چرخش در حالت نشسته که یکی از حرکات یوگا است، برای جوان نگه داشتن بدن بسیار مهم است>> چرخش در حالت خوابیده:
ابتدا برای این حرکت یوگا، هوا را وارد ریه های خود کنید و زانوی چپ خود را به سمت قفسه سینه جمع کنید. در حالیکه بازدم دارید، پایتان را مثل تصویر، به سمت راست بدنتان بچرخانید. سر خود را به سمت چپ برگردانید و دست ها را به هر دو طرف باز کنید. میتوانید دست راستتان را روی زانوی چپ بگذارید. در همین حالت، به آرامی چند نفس عمیق بکشید و بعد از آن این حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.
حرکت در حالت خوابیده ی یوگا، چرخش‌های آرام تنش موجود در ستون فقرات را رفع میکند>> حرکت سگ رو به پایین در یوگا:
این حرکت یوگا به قوی شدن شانه ها، بازوها و پاها کمک می کند و برای سیستم گردش خون و غدد لنفاوی موثر است. در این وضعیت بازوها قدرتمند شده، کمر، گردن، قفسه سینه، باسن و شانه ها پهن شده و باز می شود. از بیماری هایی مثل التهاب مفصل و پوکی استخوان جلوگیری می کند. در این مرحله کف دست ها و پاها باید روی زمین باشد. باسن را از زمین فاصله دهید تا جایی که زانو و آرنج ها صاف شوند. دست ها و پاها باید به اندازه عرض شانه باز باشند. نگاه شما به طرف پایین باشد. آرام باشید و در این حالت بطور عمیق نفس بکشید، روی بازدم تمرکز کنید. این حالت را به بازه زمانی یک تا ۲ دقیقه و با ۳ تا ۴ تنفس ادامه دهید.
حرکت سگ رو به پایین در یوگا به قوی شدن شانه ها، بازوها و پاها کمک می کند>> حرکت درخت در یوگا:
در ابتدا امکان دارد برای انجام این حرکت یوگا و حفظ توازن نیاز باشد که به دیوار تکیه دهید. کسانیکه از سردرد، بیخوابی و فشاری خون بالا یا پایین رنج می برند باید برای انجام این حرکت بیشتر احتیاط کنند. در وضعیت تاداسانا (كوه) بایستید. همراه با بازدم، پای راست خود را بلند كرده و در كشاله ران بگذارید بصورتی كه انگشتان پا به طرف پایین باشد. همراه با دم، بازوها را به دو طرف باز كنید. در این حالت باید كف دستان به طرف زمین باشد. همراه با بازدم، كف دستهایتان را بر روی هم بگذارید. بازوها را هم زمان بالا آورده و برای حفظ توازن سعی كنید به یك نقطه روبروی خود خیره شوید و از شكم نفس بكشید.
حرکت درخت در یوگا، باعث نیرومندی زانو ها و عضلات کمر میشودگردآوری: بخش ورزش سرپوش
- 19
- 5
