تمرین‌های خانگی برای درمان خمیدگی شانه + راه‌های پیشگیری

فرناز المعی نژاد، متخصص فیزیوتراپی در گفت‌وگو با باشگاه خبرنگاران، درباره شانه‌های خمیده اظهار کرد: خمیدگی شانه‌ها وضعیتی است که در آن شانه‌ها در حالت استراحت جلوتر از حالت ایده‌آل قرار می‌گیرند، بی‌توجهی به درمان خمیدگی شانه‌ها مشکلاتی در مفاصل شانه، گردن و ستون فقرات پشتی را ایجاد می‌کند.

دلایل خمیدگی شانه‌ها

او بیان کرد: انجام طولانی مدت فعالیت‌هایی که در آنها بدن به طور دائم به سمت جلو و پایین متمایل می‌شود مانند استفاده از تلفن همراه، تبلت و رایانه، نشستن، رانندگی و موتور سواری کردن، خم شدن‌های مکرر و حمل بار سنگین در طول روز، به مرور زمان شانه‌ها را خمیده می‌کند، بنابراین عملکرد عضلاتی که وضعیت گردن، شانه‌ها و مهره‌های پشتی را کنترل می‌کنند، به هم می‌خورد.

این متخصص فیزیوتراپی افزود: در وضعیتی که ساختار قامتی صحیح است، بین عضلاتی که کتف‌ها را به سمت عقب می‌کشد و عضلاتی را که کتف‌ها را به سمت جلو می‌برد، تعادل برقرار است، اما در وضعیت شانه‌های خمیده این تعادل به هم می‌خورد و برخی عضلات کوتاه تعدادی دیگر زیاد کشیده و ضعیف می‌شوند، این موارد اغلب نقاطی دردناک را در عضلات بین دو کتف ایجاد می‌کند که به این نقاط گره‌های عضلانی می‌گویند.

المعی نژاد تأکید کرد: گره‌های عضلانی هنگام لمس و ماساژ دادن، دردناک هستند و دردی کشنده به سمت گردن یا بازو‌ها ایجاد می‌کند، ساختار قامتی شانه‌های خمیده  در خمیده شدن ستون فقرات پشتی و وارد آمدن فشار بر ریه‌ها و سیستم قلبی و ریوی مؤثر است، این موضوع به ویژه در سالمندان ظرفیت  تنفسی ریه‌ها را کاهش می‌دهد بنابراین تهویه مطلوب هوا در ریه‌ها انجام نمی‌شود.

روش‌های پیشگیری از بروز خمیدگی شانه‌ها

او تصریح کرد: برای پیشگیری از بروز خمیدگی شانه‌ها افراد باید طوری بنشینند که ران‌هایشان عمود و صاف بوده و زانوهایشان با زاویه ۹۰ درجه خم باشد. این افرد می‌توانند از زیرپایی هم استفاده کنند، ارتفاع لپ تاپ یا صفحه مانیتور باید به اندازه‌ای باشد که لبه بالایی آن زیر چشم‌ها قرار بگیرد، در صورتی که صفحه نمایشگر پایین‌تر از  این اندازه باشد شما مجبور می‌شوید که گردنتان را خم کنید و در این حالت شانه‌ها هم به جلو خمیده می‌شوند.

این متخصص فیزیوتراپی درباره وضعیت صندلی هنگام کار کردن گفت: افراد باید صندلی را به میز کارشان نزدیک کنند تا مجبور نباشند به جلو خم شوند در این حالت با قرار دادن بالشتک کوچک در گودی کمر، ستون فقرات پشتی، گردن و شانه‌ها هم در وضعیت مطلوب قرار می‌گیرند.

المعی نژاد اظهار کرد: افراد باید هنگام کار کردن با رایانه یا لپ تاپ هر ۴۵ دقیقه یکبار، ۱۰ دقیقه از روی  صندلی خود بلند شوند، راه بروند و کتف‌ها و دست‌هایشان را به سمت عقب و بالا بکشند، برای کاهش درد‌های عضلانی و درمان گره‌هایی که در عضلات ایجاد می‌شود، مراجعه به فیزیوتراپیست ضروری است.

۶ تمرین ورزشی برای اصلاح خمیدگی شانه‌ها

او بیان کرد: در تمرین نخست فرد باید مطابق تصویر در چهارچوب در قرار بگیرد سپس در حالتی که دست‌هایش به چهارچوب تکیه داده است، بدن خود را به جلو بکشد و به مدت ۱۵ تا ۲۰ ثانیه در این وضعیت نگه دارد، این تمرین باید سه بار تکرار شود.

این متخصص فیزیوتراپی افزود: در تمرین دوم فرد باید بایستد سپس در حالتی که دست‌هایش در کنار بدن قرار دارد، کتف‌هایش را به سمت عقب بکشد و ۱۰ ثانیه در این  وضعیت نگه دارد، این تمرین هم باید سه بار تکرار شود. در تمرینی دیگر شخص باید به دیوار تکیه دهد، پاشنه پاهایش را به دیوار بچسباند و دست‌هایش را در کنار بدن با زاویه ۹۰ درجه نگه دارد سپس به آرامی آنها را بالا ببرد تا دست‌ها به طور کامل صاف شوند، این حرکت باید ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار شود.

المعی نژاد یادآوری کرد: در تمرین چهارم فرد باید دست‌هایش را  پشت بدن نگه دارد، در همین حالت شانه‌ها را به سمت عقب بکشد و به مدت ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در این وضعیت نگه دارد. در تمرین دیگر شخص باید یک کش ورزشی را در دستان خود گرفته و آن را به سمت جلو بکشد تا عضلات بین دو کتف تقویت شود، این تمرین باید روزانه سه بار هر بار ۱۵ مرتبه انجام شود، در تمرین آخر شخص باید روی زمین دراز بکشد و زانوهایش را خم کند، فوم رولر یا رول یوگا را زیر کتف‌هایش بگذارد سپس دست‌هایش را پشت سرش قلاب کند و ستون فقرات پشتی را تا جایی که می‌تواند باز کند و آن را در این وضعیت به مدت  پنج تا ۱۰ ثانیه نگه دارد، این حرکت باید ۱۰ بار تکرار شود.