سه شنبه ۲۹ خرداد ۱۴۰۳
کد مقاله: ۱۴۰۲۰۵۰۰۰۲

حرکات ورزشی نجات دهنده ای برای درمان عوارض نشستن طولانی

حرکات ورزشی برای درمان عوارض نشستن طولانیحرکات ورزشی برای درمان نشستن طولانی
در این مقاله از سرپوش، حرکات ورزشی برای درمان نشستن طولانی و رفع مشکلات آن را بررسی خواهیم کرد. نشستن طولانی، یکی از معضلات شاغلین دفتری و افرادی که برای مدت طولانی در جلوی کامپیوتر یا میز کار خود نشسته‌اند، امری بسیار رایج است. 

مقدمه

امروزه بسیاری از افراد به دلیل شغل خود یا به دلایل دیگر، مجبورند مدت زمان زیادی را در حالت نشسته سپری کنند. این امر می‌تواند عوارضی مانند درد کمر، گردن و شانه، یبوست، چاقی و غیره را برای آنها به همراه داشته باشد.

با این حال، انجام برخی حرکات ورزشی ساده می‌تواند به کاهش این عوارض و بهبود سلامتی کمک کند. در این مقاله، به معرفی حرکات ورزشی برای درمان نشستن طولانی می‌پردازیم.

حرکات ورزشی قدرتی برای درمان نشستن طولانی

حرکت اسکات:

حرکت اسکات یکی از بهترین حرکات ورزشی برای تقویت عضلات ران، باسن و کمر است. برای انجام این حرکت، ابتدا به حالت ایستاده قرار بگیرید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. سپس، به آرامی به سمت پایین بنشینید تا ران‌ها موازی با زمین قرار بگیرند. در این حالت، عضلات ران و باسن خود را منقبض کنید و سپس به حالت ایستاده بازگردید.

تمرین ورزشی اسکات برای درمان نشستن طولانیحرکات ورزشی برای درمان نشستن طولانی؛ تمرین اسکات

حرکت پلانک:

حرکت پلانک یکی از بهترین حرکات ورزشی برای تقویت عضلات مرکزی بدن است. برای انجام این حرکت، ابتدا به حالت پلانک قرار بگیرید. در این حالت، بدن شما باید به صورت یک خط مستقیم از سر تا پا قرار داشته باشد. عضلات شکم خود را منقبض کنید و در این حالت به مدت ۳۰ ثانیه تا ۱ دقیقه باقی بمانید.

حرکات ورزشی پلانک برای درمان نشستن طولانیحرکات ورزشی برای درمان نشستن طولانی؛ تمرین پلانک

حرکت کرانچ:

حرکت کرانچ یکی از بهترین حرکات ورزشی برای تقویت عضلات شکم است. برای انجام این حرکت، ابتدا به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید. سپس، دست‌های خود را پشت سر قرار دهید و به آرامی بالاتنه خود را به سمت زانوها بالا بیاورید. در این حالت، عضلات شکم خود را منقبض کنید و سپس به حالت اولیه بازگردید.

تمرین کرانچ، حرکات ورزشی برای درمان نشستن طولانیحرکات ورزشی برای درمان نشستن طولانی؛ تمرین کرانج

حرکت شنا سوئدی:

حرکت شنا سوئدی یکی از بهترین حرکات ورزشی برای تقویت عضلات بازو و سینه است. برای انجام این حرکت، ابتدا به حالت پلانک قرار بگیرید و سپس به آرامی بدن خود را به سمت پایین بیاورید تا سینه شما با زمین تماس پیدا کند. در این حالت، عضلات بازو و سینه خود را منقبض کنید و سپس به حالت اولیه بازگردید.

شنا سوئدی، حرکات ورزشی برای درمان نشستن طولانیحرکات ورزشی برای درمان نشستن طولانی؛ تمرین شنا سوئدی

حرکات ورزشی کششی برای درمان نشستن طولانی مدت:

نشستن طولانی مدت می تواند باعث کوتاه شدن عضلات و رباط ها شود. این امر می تواند منجر به درد، سفتی و کاهش دامنه حرکتی شود. حرکات ورزشی کششی می توانند به بهبود این مشکلات کمک کنند.

برخی از حرکات ورزشی کششی که برای درمان نشستن طولانی مدت مفید هستند عبارتند از:

کشش عضلات همسترینگ:

برای انجام این حرکت، به پشت دراز بکشید و یک پا را بالا بیاورید و آن را به سمت سقف بکشید. زانو را خم کنید و با دست آن را به سمت خود بکشید. ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید و سپس با پای دیگر تکرار کنید.

تمرین عضلات همسترینگ، حرکات ورزشی کششی برای درمان نشستن طولانیحرکات ورزشی برای درمان نشستن طولانی؛ کشش عضلات همسترینگ

کشش عضلات پشت:

برای انجام این حرکت، به روی شکم دراز بکشید و پاهای خود را صاف قرار دهید، سپس صعی کنید با کمک دست ها، بالاتنه را بالا بکشید، تا زمانی که احساس کشش در عضلات پشت خود احساس می کنید این حرکت را ادامه دهید، به طورکلی ۳۰ ثانیه کافی خواهد بود.

تمرین عضلات پشت، حرکات ورزشی برای درمان نشستن طولانیحرکات ورزشی برای درمان نشستن طولانی؛ کشش عضلات پشت

کشش عضلات شانه:

برای انجام این حرکت، بایستید و یک دست را بالای سر خود ببرید. با دست دیگر، آرنج دست بالایی را بگیرید و آن را به سمت خود بکشید. ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید و سپس با دست دیگر تکرار کنید.

تمرینات عضلات شانه از حرکات ورزشی کششی برای درمان نشستن طولانیحرکات ورزشی برای درمان نشستن طولانی؛ کشش عضلات شانه

کشش عضلات گردن:

برای انجام این حرکت، بایستید و سر خود را به سمت چپ بچرخانید. با دست چپ، سر خود را به سمت چپ فشار دهید. ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید و سپس با چرخش سر به سمت راست تکرار کنید.

ورزش های مناسب برای درمان نشستن طولانی

پیاده‌روی: 

پیاده‌روی یکی از بهترین حرکات ورزشی است که به راحتی قابل انجام است و برای درمان نشستن طولانی بسیار مفید می‌باشد. قدم زدن به صورت منظم به شما کمک می‌کند عضلات پشتی و شکمی خود را تقویت کنید، ستون فقراتتان را استحکام بخشیده و کمردرد را کاهش دهید. همچنین، پیاده‌روی می‌تواند به بهبود عملکرد قلب و عروق شما نیز کمک کند.

ورزش های انعطاف‌پذیری:

تمرینات کششی و انعطاف‌پذیری می‌توانند به شما در درمان نشستن طولانی کمک کنند. انجام تمرینات کششی باعث می‌شود عضلات شما از حالت انقباض آزاد شوند و انعطاف‌پذیری عضلات را افزایش دهید. این تمرینات می‌توانند مانع از ایجاد آسیب‌های عضلانی و مفصلی شوند و به کاهش درد و سفتی عضلات کمک کنند.

شنا: 

شنا یک فعالیت ورزشی کامل است که علاوه بر تقویت عضلات و بهبود قدرت قلبی و عروقی، به آرامش روحی نیز کمک می‌کند. با شنا، می‌توانید از استرس‌های روزمره‌تان رها شده و به دنیایی از آرامش و آبی‌های آرام بپیوندید. بنابراین، شنا به عنوان یکی از حرکات ورزشی موثر برای درمان نشستن طولانی می‌تواند مورد توصیه قرار گیرد.

ورزش‌های کار با وزن بدن:

ورزش‌های کار با وزن بدن، شامل تمریناتی مثل تکواندو، کاراته، و دفاع شخصی است که با استفاده از وزن بدن خود می‌توانید عضلات‌تان را تقویت کنید و به افزایش انعطاف‌پذیری خود بپردازید. این نوع ورزش‌ها به شما کمک می‌کنند تا نشستن طولانی را تعداد زیادی بار تحمل کنید و از مشکلات آن کاسته شود.

انجام ورزش‌های پیلاتس و یوگا:

ورزش‌های پیلاتس و یوگا برای بهبود نگاهی به نحوه نشستن شما و تقویت عضلات پشتی بسیار مفید هستند. این ورزش‌ها به شما کمک می‌کنند عادات نامناسب نشستن را تغییر داده و از فشار اضافی بر روی مناطق آسیب‌پذیر جلوگیری کنید.

تمرینات یوگا از حرکات ورزشی برای درمان نشستن طولانیحرکات ورزشی برای درمان نشستن طولانی؛ تمرینات یوگا

راه‌هایی برای بهتر نشستن در محل کار و منزل

تنظیم ارتفاع صندلی و میز کار:

اگر در محل کار یا منزل برای مدت طولانی نشسته‌اید، مطمئن شوید که ارتفاع صندلی و میز کارتان به درستی تنظیم شده باشد. صندلی باید ارتفاعی داشته باشد که پاهای شما به‌راحتی بر روی زمین قرار گیرند و زانوهایتان یک زاویه ۹۰ درجه داشته باشند. همچنین، ارتفاع میز کار باید طوری باشد که شانه‌های شما به‌طور مرتب و موازی با زمین قرار گیرند.

استفاده از بالش و نیمکت پشتی:

استفاده از بالش و نیمکت پشتی مناسب می‌تواند به حفظ نگاه مستقیم به صفحه کمک کند و فشار اضافی بر روی گردن و شانه‌ها را کاهش دهد. بالش و نیمکت پشتی باید به‌طور دقیق تنظیم شوند و از پشتی های نرم و پشتی‌هایی با حمایت مناسب استفاده کنید.

تغییر وضعیت نشستن:

نشستن به یک حالت ثابت برای مدت طولانی ممکن است منجر به مشکلات اسکلتی و عضلانی شود. به همین دلیل، سعی کنید هر ۳۰ تا ۶۰ دقیقه یکبار وضعیت نشستن خود را تغییر دهید. می‌توانید از نشستن به ایستایی، ایستاده‌کردن، یا انجام تمرینات کوچک ورزشی برای کاهش فشار بر روی عضلات استفاده کنید.

تغذیه مناسب برای مبارزه با عوارض نشستن طولانی

۱. مصرف آب کافی:

مصرف آب کافی در طول روز بسیار مهم است. آب کمک می‌کند تا جریان خون به عضلات و مفاصل بهبود یابد و از ایجاد التهابات جلوگیری کند. همچنین، آب به جلوگیری از سفتی عضلات و کمک به بازیابی سریعتر از ورزش‌ها کمک می‌کند.

۲. مصرف مواد غذایی ضد التهابی:

مواد غذایی ضد التهابی مثل ماهی‌های چرب، پرتقال و برخی از سبزیجات دارای خواص ضد التهابی هستند و می‌توانند به کاهش التهابات عضلات کمک کنند. از مصرف این نوع مواد غذایی در رژیم غذایی‌تان بهره‌برداری کنید.

۳. مصرف مواد غذایی حاوی آنتی‌اکسیدان‌ها:

مواد غذایی حاوی آنتی‌اکسیدان‌ها مثل توت‌فرنگی، میوه‌های برازیلی، و سبزیجات تازه دارای خواص ضد اکسیداسیونی هستند و می‌توانند از خوردن اکسیژن محیطی و فعالیت‌های فیزیکی شدید ناشی از ورزش‌ها جلوگیری کنند.

۴. مصرف مواد غذایی حاوی ویتامین D و کلسیم:

مواد غذایی حاوی ویتامین D و کلسیم مثل ماهی‌های چرب، پنیر، و سبزیجات دارای خواص تقویت استخوان‌ها و مفاصل هستند. از مصرف این نوع مواد غذایی برای حفظ سلامت استخوان‌ها و کمر استفاده کنید.

تغذیه مناسب و حرکات ورزشی برای درمان نشستن طولانیحرکات ورزشی برای درمان نشستن طولانی همراه با تغذیه مناسب

عوارض نشستن طولانی مدت:

نشستن طولانی مدت می تواند عوارض مختلفی را برای سلامتی به همراه داشته باشد، از جمله:

- درد کمر

- درد گردن

- درد شانه

- درد زانو

- چاقی

- دیابت نوع ۲

- بیماری قلبی

- سکته مغزی

- مرگ زودرس

اگر مجبورید مدت زیادی را در حالت نشسته بگذرانید، سعی کنید در فواصل زمانی کوتاه از جای خود بلند شوید و حرکت کنید. این کار به کاهش عوارض نشستن طولانی مدت کمک می کند.

سخن پایانی

انجام حرکات ورزشی می‌تواند به کاهش عوارض نشستن طولانی و بهبود سلامتی کمک کند. در این مقاله، به معرفی چند حرکت ورزشی ساده و موثر برای درمان نشستن طولانی پرداختیم. شما می‌توانید این حرکات را در خانه یا محل کار خود انجام دهید و از مزایای آنها بهره‌مند شوید.

گردآوری: بخش پزشکی ورزشی سرپوش

  • 19
  • 2
۵۰%
نظر شما چیست؟
انتشار یافته: ۰
در انتظار بررسی:۰
غیر قابل انتشار: ۰
جدیدترین
قدیمی ترین
مشاهده کامنت های بیشتر
زندگینامه امام زاده صالح زندگینامه امامزاده صالح تهران و محل دفن ایشان

نام پدر: اما موسی کاظم (ع)

محل دفن: تهران، شهرستان شمیرانات، شهر تجریش

تاریخ تاسیس بارگاه: قرن پنجم هجری قمری

روز بزرگداشت: ۵ ذیقعده

زندگینامه امامزاده صالح

باورها و اعتقادات مذهبی، نقشی پررنگ در شکل گیری فرهنگ و هویت ایرانیان داشته است. احترام به سادات و نوادگان پیامبر اکرم (ص) از جمله این باورهاست. از این رو، در طول تاریخ ایران، امامزادگان همواره به عنوان واسطه های فیض الهی و امامان معصوم (ع) مورد توجه مردم قرار داشته اند. آرامگاه این بزرگواران، به اماکن زیارتی تبدیل شده و مردم برای طلب حاجت، شفا و دفع بلا به آنها توسل می جویند.

ادامه
محمدعلی جمال زاده بیوگرافی محمدعلی جمال زاده؛ پدر داستان های کوتاه فارسی

تاریخ تولد: ۲۳ دی ۱۲۷۰

محل تولد: اصفهان، ایران

حرفه: نویسنده و مترجم

سال های فعالیت: ۱۳۰۰ تا ۱۳۴۴

درگذشت: ۲۴ دی ۱۳۷۶

آرامگاه: قبرستان پتی ساکونه ژنو

ادامه
فردریش نیچه نگاهی ژرف به زندگینامه و اندیشه‌های فردریش نیچه

تاریخ تولد: ۱۵ اکتبر ۱۸۴۴

محل تولد: روکن، آلمان

حرفه: فیلسوف و منتقد فرهنگی

درگذشت: ۱۹۰۰ میلادی

مکتب: فردگرایی، اگزیستانسیالیسم، پسانوگرایی، پساساختارگرایی، فلسفه قاره‌ای

ادامه
هدیه بازوند بیوگرافی هدیه بازوند؛ بازیگر کرد سینما و تلویزیون ایران

تاریخ تولد: ۲۷ مرداد ۱۳۶۶

محل تولد: بندرعباس، ایران

حرفه: بازیگر سینما، تلویزیون و تئاتر

آغاز فعالیت: ۱۳۹۶ تاکنون

تحصیلات: فارغ التحصیل لیسانس رشته مهندسی معماری

ادامه
سانجیو باجاج بیوگرافی سانجیو باجاج میلیارد و کارآفرین موفق هندی

تاریخ تولد: ۲ نوامبر ۱۹۶۹

محل تولد: هندی

ملیت: هندی

حرفه: تاجر، سرمایه گذار و میلیارد 

تحصیلات: دکتری مدیریت از دانشگاه هاروارد

ادامه
محمد مهدی احمدی بیوگرافی محمدمهدی احمدی، داماد محسن رضایی

تاریخ تولد: دهه ۱۳۶۰

محل تولد: تهران

حرفه: مدیرعامل بانک شهر

مدرک تحصیلی: دکترای اقتصاد واحد علوم تحقیقات دانشگاه آزاد اسلامی تهران، کارشناسی ارشد علوم اقتصادی دانشگاه تهران، کارشناسی اقتصاد بازرگانی دانشگاه شهید بهشتی

نسبت خانوادگی: داماد محسن رضایی، برادر عروس قالیباف، برادر داماد رحمانی فضلی

ادامه
علی عسکری بیوگرافی علی عسکری سیاستمدار ایرانی

تاریخ تولد: ۱۳۳۷

محل تولد: دهق، اصفهان

حرفه: سیاستمدار، نظامی، مدیر ارشد اجرایی، مدیر عامل شرکت صنایع پتروشیمی خلیج فارس

آغاز فعالیت: ۱۳۶۲ تاکنون

تحصیلات: کارشناسی مهندسی برق - الکترونیک، کارشناسی ارشد مدیریت، دکتری مهندسی صنایع - سیستم و بهره‌وری

ادامه
ندا قاسمی بیوگرافی ندا قاسمی؛ بازیگر تازه کار و خوش چهره تلویزیون ایران

چکیده بیوگرافی ندا قاسمی

نام کامل: ندا قاسمی

تاریخ تولد: ۳۰ خرداد ۱۳۶۰

محل تولد: کرمانشاه

حرفه: بازیگر سینما، تلویزیون و تئاتر، مجری و صداپیشه

آغاز فعالیت: ۱۳۸۶ تاکنون

تحصیلات: دکترای شیمی آلی

ادامه
غلامعلی حداد عادل بیوگرافی غلامعلی حداد عادل؛ سیاستمدار ایرانی

تاریخ تولد: ۱۹ اردیبهشت ۱۳۲۴

محل تولد: تهران

حرفه: سیاستمدار ایرانی، عضور مجمع تشخیص مصلحت نظام، دانشیار بازنشسته دانشگاه، رئیس فرهنگستان زبان و ادب فارسی و بنیاد سعدی

آغاز فعالیت: ۱۳۵۷ تاکنون

حزب سیاسی: اصولگرا

تحصیلات: لیسانس و فوق لیسانس فیزیک از دانشگاه تهران و شیراز (پهلوی قدیم)، دکتری فلسفه از دانشگاه تهران

ادامه
ویژه سرپوش