سه شنبه ۰۲ مرداد ۱۴۰۳
کد مقاله: ۱۴۰۱۰۶۰۰۴۶

حرکات ورزشی برای درمان مینیسک زانو (+عکس)

حرکات ورزشی برای درمان مینیسک زانو,درمان مینیسک زانوحرکات ورزشی برای درمان مینیسک زانو
یکی از آسیب های شایع در افرادی که ورزش های تماسی انجام می دهند؛ پارگی مینیسک زانو است، البته آسیب به مینیسک زانو در اثر عوامل مختلفی اتفاق می افتد. برای درمان این مشکل راه های مختلفی وجود دارد که یکی از آنها استفاده از حرکات ورزشی است. در این مطلب سرپوش انواع حرکات ورزشی برای درمان مینیسک زانو را قرار داده ایم.

آسیب به مینیسک زانو:

یکی از آسیب های شایع در میان ورزشکاران پاره شدن مینیسک زانو است. در حقیقت مینیسک زانو  بافتی از جنس غضروف می باشد که نقش ضربه گیری دارد و از شدت آسیب های وارد شده به زانو می کاهد، از طرفی این بافت غضروفی می تواند وزن بدن را در امتداد زانو متعادل کند به همین دلیل از وارد شدن فشار به زانو می کاهد و پایداری و ثبات را برای زانو ایجاد می کند. 

پاره شدن مینیسک زانو تحت تاثیر عواملی مختلفی رخ می دهد، پارگی ایجاد شده هم انواع مختلفی دارد که ممکن است در نواحی مختلفی اتفاق بیوفتد. پاره شدن مینیسک زانو از عملکرد صحیح زانو جلوگیری می کند در نتیجه ممکن است فرد در فعالیت ها روزانه خود با مشکل روبرو شود. 

درمانی که برای پارگی مینیسک زانو درنظر گرفته می شود شامل دو روش جراحی و غیرجراحی می باشد، در صورتی که پارگی به صورت خفیف باشد و به سایر قسمت های مینیسک نرسیده باشد می توان از طریق روش های غیرجراحی، حرکات ورزشی و اصلاحی آسیب را بهبود داد و عملکرد زانو را به حالت اولیه برگرداند. 

درمان مینیسک زانو با تمرینات ورزشی نیازمند صبوری زیاد است، زیرا پروسه ای که برای این درمان در نظر می گیرند ممکن است زمان زیادی را بطلبد که از حوصله بیمار خارج باشد، اما با انجام منظم، صبوری و برنامه ریزی حرکات زیر نظر یک متخصص فیزیوتراپیست می توان به نتایج خوبی در این زمینه رسید. 

با استفاده از ورزش و حرکات درمانی مینیسک زانو می توان عملکرد و دامنه حرکتی بیمار را افزایش و درد را کاهش داد. تمرینات را می توان به صورت نشسته یا ایستاده انجام داد و تا زمانی ادامه بدهید که احساس درد نکنید و زانو شما قابلیت خم و راست شدن را داشته باشد. 

در صورتی که حین انجام تمرین احساس درد داشتید، بلافاصله آن را متوقف کنید و زمانی را به استراحت بپردازید و مجددا تمرین را آغاز کنید.

حرکات ورزشی برای درمان مینیسک زانو,درمان مینیسک زانو با ورزشحرکات ورزشی برای درمان مینیسک زانو برای درمان درد ناشی از آسیب

حرکات ورزشی برای مینیسک زانو:

کشیدن پا از پشت:

در ابتدا باید روی یک تخت به پشت دراز بکشید، به صورتی که زانوهایتان روی لبه های تخت قرار داشته باشند و حالت معلق به خود بگیرند. 

در این حالت باید پاها را کاملا شل کرده باشید و تاجایی که می توانید آنها را مستقیم نگه دارید. به مدت ۲ الی ۴ دقیقه پاها را در همین حالت نگه دارید، نیروی جاذبه سبب می شود که پاها به سمت پایین کشیده شوند به همین دلیل مقدار بیشتری از خون و اکسیژن به سمت مفاصل حرکت می کنند، در نتیجه مینیسک زانو با سرعت بیشتری ترمیم پیدا می کند. 

خم کردن زانو با طناب:

برای انجام این حرکت به یک طناب یا پارچه بلند احتیاج دارید. برای انجام این تمرین روی زمین دراز بکشید، سپس طناب یا پارچه را دور کف پایی که زانوی آن دچار آسیب شده است قرار دهید، دو طرف طناب را با دو دست نگه دارید و زانو را به کمک طناب مقداری خم کنید. با استفاده از این حرکت کششی می توانید درد و تورم ناشی از پارگی مینیسک زانو را از بین ببرید. 

حرکات ورزشی برای درمان مینیسک زانو,تمرینات ورزشی برای درمان مینیسک زانوحرکات ورزشی برای درمان مینیسک زانو؛ خم کردن زانو با طناب

تقویت عضله چهار سر ران:

برای انجام این حرکت به یک توپ یا حوله نیاز می باشند. در ابتدا باید روی کمر دراز بکشید هر دو زانو را به صورت مستقیم و صاف قرار داده و توپ یا دستمال را زیر زانویی بگذارید که مینیسک آن دچار پارگی شده است. زانو آسیب دیده را به حوله یا توپ فشار دهید. برای تاثیر مناسب این تمرین را در دو ست و هر ست ده مرتبه انجام دهید. 

حرکات ورزشی برای درمان مینیسک زانو,انواع حرکت ورزشی برای درمان مینیسک زانوحرکات ورزشی برای درمان مینیسک زانو برای تقویت عضله چهار سر ران

بلند کردن مستقیم پا رو به جلو:

یکی از موثرترین و رایج ترین حرکات ورزشی؛ بلند کردن مستقیم پا است که برای انواعی از آسیب های وارد شده به زانو استفاده می شود. این حرکت ساده را باید به صورت دراز کشیده روی کمر انجام دهید. پای چپ خود را خم کنید و کف آن را روی زمین قرار دهید. پای راست را منقبض کنید و به اندازه ۳۰ سانتی متر از زمین فاصله دهید. به مدت ۵ ثانیه در همین وضعیت بمانید و بعد از آن به آهستگی پا را پایین بیاورید و روی پای دیگر همین وضعیت را تکرار کنید. 

حرکت بریچ یا پل زدن:

به پشت کمر دراز کشیده و بعد از آن زانوی خود را با زاویه ۹۰ درجه خم کنید، کف پاهای خود را روی زمین قرار داده و عضلات باسن را منقبض کرده و از روی زمین بلند کنید. زمانی که باسن خود را بلند می کنید نباید انحنایی در پشت و کمر ایجاد شود بلکه شانه‌ها، باسن و زانو باید در یک تراز قرار داشته باشند. 

زمانی که پای خود را بالا می آورید، زانو را صاف کنید. این وضعیت را به مدت ۳ الی ۵ ثانیه نگه دارید. 

حرکات ورزشی برای درمان مینیسک زانو,تمرینات ورزشی برای درمان مینیسک زانوحرکات ورزشی برای درمان مینیسک زانو؛ بریج یا پل

تمرین تقویت عضله همسترینگ کنار دیوار:

برای انجام این حرکت لازم است کنار دیوار ایستاده و دست های خود را به شکل مستقیم و صاف روی دیوار بگذارید، پای آسیب دیده را نسبت به پای سالم عقب تر قرار داده و کف دست ها را روی دیوار مقابل سینه بگذارید. آرام بدن خود را به دیوار نزدیک کنید. 

تا زمانی که در ناحیه پشت ساق پای خود احساس کشش کنید این وضعیت را نگه دارید (مدت ۱۵ الی ۳۰ ثانیه) سپس به وضعیت اولیه خود برگردید.

این حرکت را دو بار تکرار کنید. امکان انجام این حرکت چند بار در روز وجود دارد. 

تمرین با پله:

انجام این حرکت می تواند برای پارگی مینیسک زانو مفید باشد و نیاز به یک میز یا پله با ارتفاع کم دارد. ابتدا باید روی پله بایستید و یک پا را روی پله قرار دهید، همزمان با این حرکت زانوی پا را خم کرده و سعی کنید کف پایی را که روی پله نیست به زمین برسانید. بعد از رسیدن پنجه پا به زمین مجددا زانو را صاف کنید. این تمرین را باید ۱۰ تا ۱۵ مرتبه تکرار کنید.

از این تمرین ورزشی برای درمان بسیاری از زانوهای آسیب دیده استفاده می شود.

حرکات ورزشی برای درمان مینیسک زانو,تمرین با پله برای درمان مینیسک زانوحرکات ورزشی برای درمان مینیسک زانو؛ تمرین با پله

تمرین لانچ زانو:

این تمرین را برای تقویت مینیسک زانو استفاده می کنند، در صورتی که ایستاده اید پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید، یکی از پاها را به سمت جلو بیاورید و پای دیگر را عقب نگه دارید. حتما توجه کنید که پای عقب را زاویه دار نگه دارید. آغاز حرکت را با خم کردن زانوی پای جلو صورت دهید، توجه داشته باشید که در این وضعیت باید کمر و پای عقب کاملا صاف و مستقیم باشند. 

در حین انجام این حرکت باید کششی خفیف در ناحیه کشاله ران احساس شود. تکرار این تمرین سه بار در هفته و در سه ست، هر کدام ۱۰ بار مفید است. 

حرکات ورزشی برای درمان مینیسک زانو,تمرین لانچ برای درمان مینیسک زانوحرکات ورزشی برای درمان مینیسک زانو؛ تمرین لانچ زانو

بالا بردن پا در وضعیت دمر:

برای انجام این تمرین لازم است روی شکم به صورت دمر بخوابید، سپس زانو را به صورت راست نگه داشته و مقداری بالا ببرید. این موقعیت را به مدت ۵ ثانیه حفظ کرده و سپس به آرامی پاهای خود را پایین بیاورید. تکرار این تمرین کاملا به وضعیت بدنی بیمار بستگی دارد، در صورتی که می توانید امکان انجام این تمرین تا ۵ بار هم وجود دارد. 

تمرینات ورزشی برای درمان مینیسک زانو,درمان مینیسک زانوحرکات ورزشی برای درمان مینیسک زانو؛ بالا بردن پا در حالت دمر

حرکت پروانه خم شده در حالت دراز کشیده:

جهت انجام این حرکت ورزشی برای پارگی مینیسک زانو ابتدا باید به کمر دراز بکشید، زانوهای خود را خم کرده و کف پاها را از سمت داخل به همدیگر بچسبانید. بازو و کف دست ها را به سمت بالا در کنار خود گذاشته و شانه ها را عقب نگه دارد همچنین قفسه سینه را باز کنید.

تا ۵ بشمارید و چشم های خود را ببندید، از طریق بینی خود هوا را به سمت داخل کشانده و کف پاها را به همدیگر فشار دهید. با شمارش معکوس نفس را بیرون داد و از فشار دادن پرهیز کنید. چند ثانیه استراحت کرده و تا ۱۰ دقیقه یا بیشتر تا زمانی که آرامش را حس کنید شمارش خود را ادامه دهید. 

حرکات ورزشی برای درمان مینیسک زانو,حرکت پروانه خمیده برای درمان مینیسک زانوحرکات ورزشی برای درمان مینیسک زانو؛ حرکت پروانه خمیده

گردآوری: بخش پزشکی ورزشی سرپوش

  • 15
  • 5
۵۰%
همه چیز درباره
نظر شما چیست؟
انتشار یافته: ۰
در انتظار بررسی:۰
غیر قابل انتشار: ۰
جدیدترین
قدیمی ترین
مشاهده کامنت های بیشتر
بزرگمهر بختگان زندگینامه بزرگمهر بختگان حکیم بزرگ ساسانی

تاریخ تولد: ۱۸ دی ماه د ۵۱۱ سال پیش از میلاد

محل تولد: خروسان

لقب: بزرگمهر

حرفه: حکیم و وزیر

دوران زندگی: دوران ساسانیان، پادشاهی خسرو انوشیروان

ادامه
صبا آذرپیک بیوگرافی صبا آذرپیک روزنامه نگار سیاسی و ماجرای دستگیری وی

تاریخ تولد: ۱۳۶۰

ملیت: ایرانی

نام مستعار: صبا آذرپیک

حرفه: روزنامه نگار و خبرنگار گروه سیاسی روزنامه اعتماد

آغاز فعالیت: سال ۱۳۸۰ تاکنون

ادامه
یاشار سلطانی بیوگرافی روزنامه نگار سیاسی؛ یاشار سلطانی و حواشی وی

ملیت: ایرانی

حرفه: روزنامه نگار فرهنگی - سیاسی، مدیر مسئول وبگاه معماری نیوز

شغل های دولتی: کاندید انتخابات شورای شهر تهران سال ۱۳۹۶

حزب سیاسی: اصلاح طلب

یاشار سلطانیبیوگرافی یاشار سلطانی

ادامه
زندگینامه امام زاده صالح زندگینامه امامزاده صالح تهران و محل دفن ایشان

نام پدر: اما موسی کاظم (ع)

محل دفن: تهران، شهرستان شمیرانات، شهر تجریش

تاریخ تاسیس بارگاه: قرن پنجم هجری قمری

روز بزرگداشت: ۵ ذیقعده

زندگینامه امامزاده صالح

باورها و اعتقادات مذهبی، نقشی پررنگ در شکل گیری فرهنگ و هویت ایرانیان داشته است. احترام به سادات و نوادگان پیامبر اکرم (ص) از جمله این باورهاست. از این رو، در طول تاریخ ایران، امامزادگان همواره به عنوان واسطه های فیض الهی و امامان معصوم (ع) مورد توجه مردم قرار داشته اند. آرامگاه این بزرگواران، به اماکن زیارتی تبدیل شده و مردم برای طلب حاجت، شفا و دفع بلا به آنها توسل می جویند.

ادامه
شاه نعمت الله ولی زندگینامه شاه نعمت الله ولی؛ عارف نامدار و شاعر پرآوازه

تاریخ تولد: ۷۳۰ تا ۷۳۱ هجری قمری

محل تولد: کوهبنان یا حلب سوریه

حرفه: شاعر و عارف ایرانی

دیگر نام ها: شاه نعمت‌الله، شاه نعمت‌الله ولی، رئیس‌السلسله

آثار: رساله‌های شاه نعمت‌الله ولی، شرح لمعات

درگذشت: ۸۳۲ تا ۸۳۴ هجری قمری

ادامه
آپولو سایوز ماموریت آپولو سایوز؛ دست دادن در فضا

ایده همکاری فضایی میان آمریکا و شوروی، در بحبوحه رقابت های فضایی دهه ۱۹۶۰ مطرح شد. در آن دوران، هر دو ابرقدرت در تلاش بودند تا به دستاوردهای فضایی بیشتری دست یابند. آمریکا با برنامه فضایی آپولو، به دنبال فرود انسان بر کره ماه بود و شوروی نیز برنامه فضایی سایوز را برای ارسال فضانورد به مدار زمین دنبال می کرد. با وجود رقابت های موجود، هر دو کشور به این نتیجه رسیدند که برقراری همکاری در برخی از زمینه های فضایی می تواند برایشان مفید باشد. ایمنی فضانوردان، یکی از دغدغه های اصلی به شمار می رفت. در صورت بروز مشکل برای فضاپیمای یکی از کشورها در فضا، امکان نجات فضانوردان توسط کشور دیگر وجود نداشت.

مذاکرات برای انجام ماموریت مشترک آپولو سایوز، از سال ۱۹۷۰ آغاز شد. این مذاکرات با پیچیدگی های سیاسی و فنی همراه بود. مهندسان هر دو کشور می بایست بر روی سیستم های اتصال فضاپیماها و فرآیندهای اضطراری به توافق می رسیدند. موفقیت ماموریت آپولو سایوز، نیازمند هماهنگی و همکاری نزدیک میان تیم های مهندسی و فضانوردان آمریکا و شوروی بود. فضانوردان هر دو کشور می بایست زبان یکدیگر را فرا می گرفتند و با سیستم های فضاپیمای طرف مقابل آشنا می شدند.

فضاپیماهای آپولو و سایوز

ماموریت آپولو سایوز، از دو فضاپیمای کاملا متفاوت تشکیل شده بود:

ادامه
نیلوفر اردلان بیوگرافی نیلوفر اردلان؛ سرمربی فوتسال و فوتبال بانوان ایران

چکیده بیوگرافی نیلوفر اردلان

نام کامل: نیلوفر اردلان

تاریخ تولد: ۸ خرداد ۱۳۶۴

محل تولد: تهران 

حرفه: بازیکن سابق فوتبال و فوتسال، سرمربی تیم ملی فوتبال و فوتسال بانوان

سال های فعالیت: ۱۳۸۵ تاکنون

قد: ۱ متر و ۷۲ سانتی متر

ادامه
حمیدرضا آذرنگ بیوگرافی حمیدرضا آذرنگ؛ بازیگر سینما و تلویزیون ایران

چکیده بیوگرافی حمیدرضا آذرنگ

نام کامل: حمیدرضا آذرنگ

تاریخ تولد: تهران

محل تولد: ۲ خرداد ۱۳۵۱ 

حرفه: بازیگر، نویسنده، کارگردان و صداپیشه

تحصیلات: روان‌شناسی بالینی از دانشگاه آزاد رودهن 

ادامه
محمدعلی جمال زاده بیوگرافی محمدعلی جمال زاده؛ پدر داستان های کوتاه فارسی

تاریخ تولد: ۲۳ دی ۱۲۷۰

محل تولد: اصفهان، ایران

حرفه: نویسنده و مترجم

سال های فعالیت: ۱۳۰۰ تا ۱۳۴۴

درگذشت: ۲۴ دی ۱۳۷۶

آرامگاه: قبرستان پتی ساکونه ژنو

ادامه
ویژه سرپوش