پنجشنبه ۰۶ آذر ۱۳۹۹
کد مقاله: ۹۹۰۷۰۰۰۵۹

درد سیاتیک چیست؟/ انواع ورزش برای درد سیاتیک

ورزش برای درد سیاتیک,درمان های موثر درد سیاتیک,نرمش های مفید برای درد سیاتیکبا ورزش منظم و توجه به وضعیت خود می‌توانید شانس ابتلا به درد سیاتیک را کاهش دهید
درد سیاتیک میتواند ناخوشایند باشد. با این حال، بهترین روش این است که میتوان بدون مداخله جراحی این درد را تقلیل داد. ورزش یک روش عالی برای فراهم کردن شرایطی برای کاهش درد سیاتیک است. عدم حرکت و ورزش سبب انحراف ساختار ستون فقرات و عضلات کمر می شود. 

ورزش برای درد سیاتیک

عصب سیاتیک از قسمت پایین کمر یا نخاع شروع شده و تا انتهای هر پا امتداد دارد. سیاتیک اصطلاحی است که برای توصیف درد ناشی از تحریک آن عصب بکار می رود. متخصصان نام های مختلفی برای آن دارند، من جمله سندرم رادیولار کمری، کمر دیسکوژن، درد ریشه عصب و گرفتگی ریشه عصب، ولی سیاتیک متداول ترین اصطلاحی است که برای این درد استفاده می شود. درد سیاتیک با درد کمر تفاوت دارد چون این درد در نتیجه تحریک عصب سیاتیک به وجود می آید نه ستون فقرات. این عصب یک عملکرد مهم را تحت تأثیر قرار می دهد و بر روی همسترینگ، عضلات ساق پا، ماهیچه های پایین پا و بعضی از عضلات پا تأثیر می گذارد.

عملکرد نادرست عصب سیاتیک (Sciatica) باعث بروز یک بیماری به اسم سیاتیک می گردد. سیاتیک در بیش از ۷۵٪ موارد بدون مداخلات جراحی قابل معالجه است. احتمالا عجیب باشد ولی، پیاده روی زیاد یکی از عواملی است که سبب افزایش عوارض عصب سیاتیک می شود. یکی از راههای مؤثر برای درمان درد سیاتیک، انجام بعضی تمرینات بسیار ساده است.

>> زانو به شانه مخالف:

این حرکت کششی ساده با شل کردن عضلات گلوتئال و پریفورمیس درد سیاتیک را تسکین می دهد؛ این عضلات امکان دارد ملتهب شوند و به عصب سیاتیک فشار وارد کنند. به پشت دراز بکشید و پاهای خویش را به صورت صاف و کشیده روی زمین قرار دهید. بعد پای چپ را به طرف بالا خم کنید. دست های خویش را دور زانوی پای بالا آورده شده چفت کنید و به آرامی آنرا به طرف شانه راست خود نزدیک کنید. به بازه زمانی ۳۰ ثانیه این حالت را حفظ کنید، بعد از آن زانو را به موقعیت اولیه برگردانید و پا را روی زمین قرار دهید. در مجموع ۳ مرتبه این حرکت را تکرار کنید. به خاطر داشته باشید که زانو را تا جایی به سمت شانه بکشانید که به راحتی باشد و فشار زیادی به آن وارد نشود. شما باید بدون حس هیچگونه دردی، عضلات خویش را کشش دهید.

نحوه نرمش های کمر درد سیاتیک,ورزش برای درد سیاتیک,کمر درد سیاتیک درمانحرکت زانو به شانه مخالف با شل کردن عضلات گلوتئال درد سیاتیک را تسکین می‌دهد

>> تمرین یوگا به کمک صندلی:

برای این تمرین که یکی از انواع ورزش برای درد سیاتیک است، به صندلی احتیاج دارید. روی صندلی بنشینید، مچ پای سمت چپ را روی زانوی راست قرار دهید. با احتیاط به جلو خم شوید و پشت خود را مستقیم و بدون گرد کردن آن بکشید. این حالت را برای ۱۰ ثانیه نگه دارید. برای هر پا ۵ بار تمرین را تکرار کنید.

کمر درد سیاتیک درمان,علل و درمان درد سیاتیک,ورزش برای درد سیاتیک تمرین یوگا به کمک صندلی، ورزشی مفید برای درمان درد سیاتیک

>> کشش کبرا یا فشار به بالا در حالت دراز کش:

کشش کبرا ورزشی برای درمان درد سیاتیک است. نحوه فشار دادن به بالا اینست که در حالت دراز کش، دراز بکشید و ارنج های خویش را در زیر سینه خود قرار دهید. به برهه زمانی ده ثانیه در آن وضعیت استراحت کنید. چنانچه آن وضعیت درد سیاتیک شما را تشدید نمی کند، به مرحله بعدی بروید. دستان خود را به طرف خود بکشید (به میزان ارتفاع قفسه سینه) و قسمت بالای بدن خود را روی آرنج خود فشار دهید. این حرکت فشاری، باید صرفا از قسمت بالای بدن انجام شود. ۱۵ ثانیه در آن حالت بمانید. به مدت ۱۵ ثانیه به حالت شروع برگردید و ۱۵ بار این حرکت را تکرار کنید.

ورزش برای درد سیاتیک,درد سیاتیک چیست,کمر درد سیاتیکنحوه انجام حرکت کشش کبری برای کاهش درد سیاتیک

>> حرکت کشش مهره ها:

کشش مهره ها به تسکین فشار روی کمر شما کمک می کند. برای این تمرین به توپ تمرینی سوئیسی احتیاج خواهید داشت. روی زمین دراز بکشید. هر ناحیه ای از کمر خویش را که دارای درد است در بالای توپ قرار دهید. بازوهای خود را مستقیماً دراز کرده و همین کار را با پاهایی که پشت سر شما هستند انجام دهید. استراحت کنید و این حرکت که برای تسکین درد سیاتیک است را ده بار تکرار کنید تا کشش خوبی حس کنید.

درمان درد سیاتیک کمر,ورزش برای درد سیاتیک,درمان درد سیاتیکیکی از انواع ورزش برای درد سیاتیک، حرکت کشش مهره هاست 

>> حالت گربه و گاو (دامنه حرکتی کم):

تمرین گربه و گاو یک تمرین حرکتی عالی برای ستون فقرات و درد سیاتیک است که به برداشته شدن فشار از روی قسمت پایین کمر کمک می کند. روی چهار دست و پا زانو بزنید بگونه ای که دستان شما زیر شانه ها و زانوها به طور کامل در زیر لگن قرار گیرند. نفس خود را بیرون داده و به ستون فقرات خویش یک قوس ملایم بدهید این حالت را به بازه ۲ ثانیه حفظ کنید. نفس خود را داخل داده و عضلات شکم را منقبض کرده و کمر خود را گرد کنید. این حالت را ۲ ثانیه حفظ کنید. این حرکت را ۱۰ مرتبه تکرار کنید.

درد سیاتیک و درمان آن,درد سیاتیک,ورزش برای درد سیاتیک تمرین گربه و گاو یک تمرین حرکتی عالی برای تسکین درد سیاتیک است

>> حالت نیمه کبرا:

حرکت نیمه کبرا باعث کشش ستون فقرات شده و مواد داخل دیسک (که امکان دارد سبب فشار بر عصب شده باشند) را به طرف داخل و درون آن کشیده و علائم درد سیاتیک را تقلیل می دهد. روی شکم دراز بکشید و به آرامی خود را بالا بیاورید، در هنگام بالا آمدن باید آرنج ها و لگن شما روی زمین قرار گرفته باشند. این حالت را به بازه ۱۰ تا ۱۵ ثانیه حفظ کنید و بعد از آن به حالت اولیه برگشته و روی شکم روی زمین دراز بکشید. کم کم زمان ماندن در حالت نهایی را تا ۳۰ ثانیه فزونی دهید و هر مرتبه این حرکت را ۱۰ مرتبه تکرار کنید. در ابتدا امکان دارد شما نتوانید حالت نهایی را به خوبی تحمل کنید براین اساس باید به صورت تدریجی و با دقت این ورزش که برای درد سیاتیک است را انجام دهید.

ورزش برای درد سیاتیک,درمان های موثر درد سیاتیک,کمر درد سیاتیک درمانحرکت نیمه کبری علائم درد سیاتیک را کاهش می دهد

>> حرکت چرخاندن لگن:

هدف این حرکت تقویت عضلات پایینی شکم و کشش عضلات پایین کمر است. برای انجام حرکت چرخش لگن، اول به پشت روی زمین دراز بکشید. دم بگیرید و عضلات شکم خود را منقبض کنید. حال ناف خود را به طرف زمین فشار داده و پایین کمر خود را به زمین بچسبانید. برای ۵ ثانیه در این وضعیت باقی بمانید. حرکت چرخش لگن که تمرینی مناسب برای درمان درد سیاتیک است را ۱۰ بار تکرار کرده و هر دفعه ۵ ثانیه در وضعیت چرخش لگن باقی بمانید. برای تشخیص درستی آن انگشت کوچک خود را روی استخوان لگن و انگشت شست دست خود را در همان سمت روی پایین ترین دنده خود قرار دهید. هنگامی که ماهیچه های شکمی خود را منقبض می کنید، فضای بین انگشت کوچک و انگشت شست شما باید کم تر شود.

درمان درد سیاتیک,ورزش برای درد سیاتیک,نرمش های مفید برای درد سیاتیکراه کاهش درد سیاتیک، حرکات کششی است که می‌تواند مفصل ران و لگن را به بیرون بچرخاند

>> تمرین ثابت کردن کمر:

یکی دیگر از انواع ورزش برای درد سیاتیک، تمرین ثابت کردن کمر است. کف دست ها، زانوها و ساق پا را بر روی زمین قرار دهید (یعنی چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید). پشتتان صاف باشد. بدن خود را نچرخانید، ران و بالاتنه باید دارای زاویه ۹۰ درجه باشند. عضلات شکم را سفت کنید. یکی از دستانتان را بکشید و در مقابل خود برای ۱۰ ثانیه نگه دارید. ۱۰ بار این کشش را با هر دست انجام دهید. در صورت پیشرفت در این نوع کشش، میتوانید به جای یک دست، یک پا را بالا ببرید.

نحوه نرمش های کمر درد سیاتیک,علل و درمان درد سیاتیک,ورزش برای درد سیاتیکحرکات کششی که عضلات پایین کمر و باسن را درگیر میکند برای درمان درد سیاتیک موثر است

>> تمرین حالت بچه:

تمرین حالت بچه، یکی از انواع ورزش برای درد سیاتیک است. این حالت یوگا برای تسکین سیاتیک در رفع فشار کمر و ستون فقرات کمر بسیار مؤثر است. با دست و زانو روی زمین قرار بگیرید و پشت خود را صاف کنید. باسن خود را روی پاشنه های خود بکشید، بعد دست ها را به طرف جلوی بدن خود بکشید و سر خود را به سمت پایین بیاورید. دست های خویش را در راستای بدن خود بگذارید تا کنار پاهایتان را لمس کرده و کف دست هایتان به طرف بالا باشد. ۱۰- ۲۰ ثانیه این حالت را نگه دارید و ۲- ۳ دفعه تکرار کنید.

ورزش برای درد سیاتیک,درد سیاتیک,درد سیاتیک و درمان آنحالت بچه، تمرینی برای تسکین درد سیاتیک است

>> کشش دست و پای مخالف:

هدف از این حرکت تقویت عضلات شکمی، عضلات پایین کمر و تثبیت این مناطق است. برای شروع این حرکت موثر در درمان درد سیاتیک، اول در وضعیت چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید. ماهیچه های شکمی خود را منقبض کنید تا بهتر بتوانید کمر خود را صاف و مستقیم نگه دارید. یکی از پاها را پشت سر خود مستقیم بالا برده و آنرا به طرف خارج کشش دهید به طوری که پا موازی زمین شود. به بازه ۳ تا ۵ ثانیه در این حالت باقی بمانید. حرکت را برای طرف مقابل نیز تکرار کنید.

زمانی که توانستید این حرکت را ۱۰ بار با دردی قابل تحمل انجام دهید، میتوانید کشش بازو را هم به حرکت اضافه کنید. هم زمان با پا، بازوی مخالف (طرف مقابل پا) را به سمت جلو و رو به بیرون کشش دهید. بازو موازی زمین باشد. به بازه زمانی ۳ تا ۵ ثانیه در این وضعیت باقی بمانید. حرکت را برای طرف مقابل نیز تکرار کنید. این تمرین مفید برای درد سیاتیک را تا ۱۰ دفعه انجام دهید.

درد سیاتیک چیست,ورزش برای درد سیاتیک,کمر درد سیاتیکهدف از حرکت کشش دست و پای مخالف، تقویت عضلات شکمی و درد سیاتیک است

>> حرکت زانو در بغل:

حرکت زانو به قفسه سینه در تسکین درد سیاتیک بسیار مهم است چون میتواند سبب کاهش فشرده سازی عصبی در قسمت تحتانی کمر شود. تمام آنچه شما احتیاج دارید این است که روی پشت خود دراز بکشید. میتوانید با زانوی راست یا چپ شروع کنید. به آرامی از دستان خود استفاده کنید تا زانوی خم شده خود را به طرف سینه بکشید. این موقعیت را برای ده ثانیه نگه دارید. همین کار را با زانو دیگر انجام دهید. حرکت را لااقل سه بار تکرار کنید و برای همان زمان نگه دارید. شما باید از دستان خود استفاده کنید و بعد هر دو زانو را به طرف سینه بکشید. ده ثانیه نگه دارید و این کار را سه بار تکرار کنید.

درمان درد سیاتیک کمر,نحوه نرمش های کمر درد سیاتیک,ورزش برای درد سیاتیکحرکت زانو به قفسه سینه در تسکین درد سیاتیک بسیار مهم است

>> کشش پیریفورمیس:

عصب سیاتیک از کنار عضله پیریفورمیس می گذرد (در بعضی از افراد، عصب از داخل این ماهیچه عبور می کند). چنانچه عضله پیریفورمیس دچار اسپاسم شد، میتواند بر عصب تأثیر گذاشته و سبب ایجاد درد سیاتیک شود. برای بهبود عملکرد عضله پیریفورمیس شما باید آنرا کشیده و در عین حال ماهیچه های دیگر ران را تقویت نمایید.

برای درمان درد سیاتیک، به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را خم کرده و پاهای خود را روی زمین بگذارید، مچ پای چپ خود را روی زانوی راست قرار دهید. در حالیکه پای چپ خود را خم کرده اید با فشار دستتان تلاش کنید تا زانوی چپ را از خود دور کنید. این کار میتواند سبب کشش کافی در پا شود. در غیر اینصورت شما میتوانید دست خود را در زیر ران راست قرار داده و ساق پا را به طرف قفسه سینه خود بکشید. این کشش خمش حداکثری ایجاد کرده و ران های شما را به سمت بیرون می چرخاند که سبب کشش عضله پیریفورمیس می شود. این حالت را به بازه زمانی ۳۰ تا ۶۰ ثانیه حفظ کنید.

ورزش برای درد سیاتیک,کمر درد سیاتیک,نحوه نرمش های کمر درد سیاتیکبرای بهبود درد سیاتیک و عضله پیریفورمیس باید آنرا کشیده و ماهیچه های دیگر ران را تقویت کنید

>> حرکت کششی چرخشی نشسته:

چنانچه میخواهید فشار روی عصب سیاتیک کم شده و درد آرام شود یکی دیگر از موثرترین حرکات ورزشی درمان درد سیاتیک را انجام دهید. برای انجام حرکت «کششی چرخشی نشسته» به این ترتیب عمل کنید: ابتدا روی زمین بنشینید و پاهای تان را صاف بکشید و دراز کنید. پای راست را خم کنید و در سمت دیگر پای چپ قرار دهید. در همین حالت ارنج دست چپ را پشت زانوی پای راست ببرید و بدن را به طرف راست بچرخانید و بکشید. ۳۰ ثانیه در همین حالت بمانید و سه بار دیگر این حرکت را انجام دهید. برای پای چپ هم به همین ترتیب عمل کنید.

درمان های موثر درد سیاتیک,ورزش برای درد سیاتیک,کمر درد سیاتیکیکی از موثرترین حرکات ورزشی برای درمان درد سیاتیک، حرکت کششی چرخشی نشسته است

گردآوری: بخش سلامت سرپوش

  • 15
  • 6
۵۰%
sarpoosh
با این خبر موافقم با این خبر مخالفم
نظر شما چیست؟
انتشار یافته: ۰
در انتظار بررسی:۰
غیر قابل انتشار: ۰
جدیدترین
قدیمی ترین
مشاهده کامنت های بیشتر
باباطاهر,اشعار باباطاهر,شعرهای باباطاهر زندگی نامه باباطاهر شاعر و دوبیتی سرای اواخر سده چهارم و پنجم

زادگاه: لرستان یا همدان

زاده: ۳۲۶ خورشیدی

پیشه: شاعر، دوبیتی سرا

ملیت: ایرانی

زمینه کاری: شعر، موسیقی

ادامه
لویی پاستور,نظریات لویی پاستور,لوئی پاستور زندگی نامه لویی پاستور دانشمند فرانسوی مشهور (+ تصاویر)

زاده: ۲۷ دسامبر ۱۸۲۲

زادگاه: ایالت دول، ژورا

ملیت: فرانسه

محل تحصیل: اکول نرمال سوپریور، دانشگاه پاریس

فوت: ۲۸ سپتامبر ۱۸۹۵

ادامه
دراگان اسکوچیچ,زندگی نامه دراگان اسکوچیچ,دراگان اسکوچیچ اهل کشور بیوگرافی دراگان اسکوچیچ (+ تصاویر)

زادگاه: رییکا، یوگسلاوی سابق

قد: ۱٫۸۱ متر

زاده: ۳ سپتامبر ۱۹۶۸

پست: هافبک

مدرک تحصیلی: لیسانس حرکت شناسی

پیشه: مربی فوتبال

ادامه
ایلان ماسک,بیوگرافی ایلان ماسک,زندگی نامه ایلان ماسک زندگی نامه ایلان ماسک و کارآفرینی های او (+ تصاویر)

زادگاه: پرتوریا، آفریقای جنوبی

زاده: ۲۸ ژوئن ۱۹۷۱

محل زندگی: لس آنجلس

ملیت: آمریکایی، کانادایی، آفریقای جنوبی

پیشه: مهندس، مخترع، بنیانگذار و کارآفرین

ادامه
محمدحسین کنعانی زادگان,علاقه محمدحسین کنعانی زادگان به پرسپولیس,افتخارات  محمدحسین کنعانی‌زادگان بیوگرافی محمدحسین کنعانی زادگان + تصاویر اینستاگرامی

زادروز: ۳ فروردین ماه ۱۳۷۳

زادگاه: آبادان، ایران

قد: ۱٫۸۸ متر

پست: دفاع وسط / دفاع راست

ملیت: ایرانی

ادامه
جیل بایدن,تصاویر جیل بایدن,بیوگرافی جیل بایدن بیوگرافی جیل بایدن، همسر جو بایدن (+ تصاویر خانوادگی)

زاده: ۵ ژوئن ۱۹۵۱

محل تولد: هامونتن، نیوجرسی

ملیت: ایالات متحده آمریکا 

حزب سیاسی: دموکرات

همسران: بیل استیونسون، جو بایدن

فرزندان: اشلی، بی، هانتر

ادامه
بیدل دهلوی,زندگینامه بیدل دهلوی,بیدل دهلوی زندگی نامه زندگی نامه بیدل دهلوی شاعر پارسی گوی هندی

متولد: ۱۰۵۴ هجری قمری

زادگاه: پتنه هندوستان

فوت: ۴ صفر ۱۱۳۳ (قمری)

آرامگاه: قریهٔ خواجه رواش کابل

پیشه: شاعر

ادامه
پروفسور سمیعی,بیمارستان پروفسور سمیعی در آلمان,پروفسور سمیعی بیوگرافی بیوگرافی پروفسور سمیعی و افتخاراتش (+ تصاویر مجید سمیعی)

زادهٔ: ۲۹ خردادماه ۱۳۱۶

زادگاه: تهران 

محل زندگی: هانوفر، آلمان

ملیت: ایرانی و آلمانی

محل تحصیل: دانشگاه یوهانس گوتنبرگ

پیشه: جراحی مغز و اعصاب

ادامه
هانده دوغان دمیر,بیوگرافی هانده دوغان دمیر,تحصیلات هانده دوغان دمیر بیوگرافی هانده دوغان دمیر، بازیگر جوان ترکیه ای (+ تصاویر)

زاده: ۲۲ نوامبر ۱۹۸۵

زادگاه: آنکارا – ترکیه

قد: ۱۷۰ سانتیمتر 

مدرک: لیسانس رشته جامعه شناسی

شغل: بازیگر

ادامه
ویژه سرپوش