پنجشنبه ۰۵ خرداد ۱۴۰۱
کد مقاله: ۱۴۰۰۰۳۰۱۰۸

آموزش صحیح حرکت دراز و نشست بهمراه مزایا و معایب این ورزش

دراز و نشست,دراز و نشست صحیح,صحیح ترین روش دراز و نشستدراز و نشست به این منظور انجام می شود که به عضلات کمر و ستون فقرات فشار کمتری وارد شود
تقویت عضلات ناحیه شکم، مهم ترین و اصلی ترین فایده ی دراز و نشست می باشد. درازونشست باعث میشود عملکرد شخص در فعالیت های روزمره و ورزشی بهبود یابد. همچنین وضعیت بدنی شخص را بطور غیرمستقیم در وضعیت های مختلف مثل راه رفتن و نشستن حفظ می کند.

دراز و نشست

یک حرکت تمرینی قدرتی به نام دراز و نشست وجود دارد که این حرکت سبب تقویت ماهیچه های شکمی و خم کننده لگن میشود. دراز و نشست به این منظور انجام می شود که به عضلات کمر و ستون فقرات شما فشار کمتری وارد شود و سپس بنحوی مهره های فوقانی و تحتانی ستون فقرات را بلند کند که هیچ کدام از اعضای بدن بالاتر از کفل زمین را لمس نکند.

اجرای درست دراز و نشست

چنانچه تمایل دارید از فواید دراز و نشست بهره مند شوید ، باید روش صحیح این ورزش را اموزش ببینید. بنابراین باید به پشت دراز بکشید، زانوهای خود را خم کنید و کف پاهایتان را روی زمین بگذارید. توجه داشته باشید که نباید بر روی زمین سفت دراز بکشید به علت این که احساس درد در پایین کمر خود دارید، به همین خاطر توصیه میشود که بر روی زیرانداز نرم یا روی فرش دراز بکشید.

معایب دراز و نشست برای خانم ها,دراز و نشست,دراز و نشست چیستدر انجام دراز و نشست هرچه فرد کم تر بالا بیاید، عضلاتش کم تر درگیر میشود

علاوه بر زیرانداز میتوانید بر روی یک جیم بال یا توپ بدنسازی دراز بکشید و حرکت دراز و نشست را با کمک آن انجام دهید تا از ستون فقرات شما حمایت شود. دست های خود را روی سینه تان به حالت ضربدری قرار دهید ، دست چپتان روی شانه راست و دست راستتان روی شانه چپ بگذارید. علاوه بر این میتوانید دستان خود را پشت گوشتان قرار دهید، ولی این نکته را در نظر داشته باشد که نباید دست هایتان را در پشت سرتان قلاب کنید بدین دلیل که به گردنتان فشار وارد میشود. شکم خود را منقبض کنید به گونه ای که میخواهید ناف خود را به طرف ستون فقراتتان بکشید، بدین ترتیب نباید در کمرتان هیچ قوسی وجود داشته باشد و بین گودی کمرتان و زمین، فضای خالی ای دیده شود.

در این مرحله سر، شانه و قفسه سینه ی خود را به سمت زانوهایتان و به طرف بالا بلند کنید تا صرفا باسن و کف پاهایتان روی زمین قرار بگیرند. در زمان بالا آمدن ، باید هوای داخل بدنتان را با استفاده از قدرت شکمتان بیرون بدهید. گردنتان را در حالت کشیده حفظ کنید و به سقف نگاه کنید. چانه ی خود را به قفسه سینه نچسبانید و این تصور را داشته باشید که بین چانه و قفسه سینه شما یک پرتقال وجود دارد ! برای این که بدنتان را به حرکت درآورید از حرکات سریع استفاده نکنید. بدنتان را باید به آرامی و تحت کنترل تکان دهید. وقتی که دوباره به پائین می آیید تا بدنتان را به کف بچسبانید، باید نفس بکشید. شکمتان را منقبض نگه دارید و بدون وقفه دوباره به سمت زانوهایتان بلند شوید. وقی که در شکم خود، کمی حس  سوزش داشتید، باید سه یا چهار بار دیگر حرکت دراز و نشست را انجام دهید و سپس بایستید.

چرا دراز و نشست باعث کاهش چربی شکم نمی شود؟

هدف بسیاری از افراد اینست که در نقاط مشخصی از بدنشان مثل شکم، چربی را کنترل و کاهش دهند. افراد بسیاری بر این تصورند که انجام حرکت دراز نشست باعث میشود چربی در ناحیه شکم کاهش پیدا کند. از نظر علمی ثابت شده که تلاش برای کاهش موضعی چربی از طریق دراز و نشست بی نتیجه است زیرا انرژی موردنیاز در حین ورزش فقط از ذخایر چربی عضلات فعال تأمین نمی شود بلکه از سراسر بدن تامین می شود، به همین طریق، تمرین روی گروه عضلانی خاص احتمال دارد سبب شود که حجم عضلانی و همچنین قدرت آن گروه عضلانی افزایش یابد، ولی چربی بدن از تمام نقاط بدن کاهش می یابد. طبق تحقیقات انجام گرفته بر روی آزمودنی ها کاهش چربی چندانی در ناحیه شکم با انجام دادن حرکت دراز و نشست مشاهده نشده است. با این که سفت و محکم شدن شکم تا حد زیادی می تواند از کمر محافظت کند ولی دراز و نشست روی آن دسته از ماهیچه های شکمی که باعث می شوند کمر محکم شوند، تاثیری نمی گذارد.

انواع دراز و نشست

حرکت دراز و نشست را باتوجه به سطح آمادگی فرد از نظر جهت( رو به جلو و پهلوها)، زاویه بدن( روی زمین تخت، سطح شیب دار یا آویزان شدن از میله بارفیکس با پا)، سطوح مختلف( زمین صاف، توپ های تعادلی و...) زاویه تنه( میزان بالا آمدن بدن) می توان به روشهای متنوع انجام داد.

در انجام حرکت دراز و نشست هرچه فرد کم تر بالا بیاید، عضلات او کم تر درگیر میشود و فشار کمتری وارد میشود. به عنوان مثال ، درصورت انجام حرکت دراز و نشست بطور کامل؛ یعنی بقدری بالا بیایید که بالاتنه ی شما به پاهایتان نزدیک شود، با انجام این حرکت، عضلات خم کننده ران به خصوص عضله سوئزخاصره ای که عضله عمقی در ناحیه شکم است، بجز عضلات شکم فعال می شود و در زمان درازونشست، علت کمر زدن، ضعف همین عضله می باشد. بدین ترتیب چنانچه شخصی در زمان درازونشست، کمر می زند به این معنیست که عضلات عمقی شکمش ضعیف شده است و نباید در این زاویه( کامل به بالا بیاید) این حرکت را اجرا کند.

ورزش دراز و نشست,روش صحیح دراز و نشست,دراز و نشستحرکت دراز و نشست را باتوجه به سطح آمادگی فرد می توان به روشهای متنوع انجام داد

تعداد انجام حرکت دراز و نشست

برای هر فردی تعداد دراز و نشست متفاوت است ولی طبق گفته ی متخصصان، انجام سه ست و تکرار ۲۵ الی ۵۰ دراز و نشست برای هرکدام باعث میشود که در مدت ۳ ماه، شکم تراشیده ای داشته باشید.

اشتباهات رایج در تمرین دراز و نشست

دراز و نشست تمرینی کاملا فنی محسوب میشود. برای انجام صحیح این حرکت باید نسبت به بدن و کنترل عضلات خود مطلع باشید، با این وجود افراد زیادی هستند که این تمرین را به درستی انجام نمی دهند که از این اشتباهات رایج می توان به موارد زیر اشاره کرد :

- جلو آوردن بیش از حد سر

- قلاب کردن دست در پشت سر

- خم شدن بیش از حدکمریا قوز کردن پشت

مزایای دراز و نشست

- چنانچه تمرین دراز و نشست را به عنوان یک تمرین منبسط کننده شکم انجام دهید، از این رو عضلات مرکز بدن شما تقویت می شود.

- تمام ماهیچه هایی که مسئول خم شدن باسن و بلند شدن پاهای شما از لگنتان هستند، عضلات ران نامیده می شوند و به شما این قابلیت را میدهند تا ابتدایی ترین حرکات بدنی مثل راه رفتن را انجام دهید. از خم کننده های مفصل ران شما می توان به ایلیاکوس، ایلیوپسواس و عضله بزرگ ران اشاره کرد. دراز و نشست علاوه بر عضلات شکم، سبب تقویت این عضلات میشوند.

- انجام تمرین دراز و نشست و تمرینات شکمی علاوه بر این که موجب افزایش اعتماد به نفس شما و خوش هیکل شدن شما می شود باعث میشود که تعادل و هماهنگی شما بهبود یابد و همینطور برای ستون فقرات شما، تکیه گاه لازم را فراهم می کند.

- انجام دراز و نشست به شما در محکم کردن عضله مرکزی کمک می کند، همچنین میتواند کمردرد شما را کاهش دهد.

- دراز و نشست سبب افزایش متابولیسم و تحریک سیستم گوارش میشود.

- انجام صحیح دراز و نشست شامل حرکت هر مهره در ستون فقرات است. افراد ممکن است با تحرک محدود در ابتدا حس کنند که انجام دادن این ورزش دشوار است، ولی انجام دراز نشست با گذشت زمان و تمرین بسیار، میتواند موجب بهبود انعطاف پذیری و تحرک ستون فقرات شود و همچنین کمر درد شما را تسکین دهد.

دراز و نشست,روش صحیح دراز و نشست,روش صحیح ورزش دراز و نشستدراز و نشست روی آن ماهیچه های شکمی که باعث می شوند کمر محکم شوند، تاثیری نمی گذارد

معایب دراز و نشست

* در هنگام دراز و نشست به ستون فقرات شما فشار زیادی وارد میشود و در نتیجه ی آن کمرتان تغيير حالت( چیزی شبیه حرف C انگلیسی) می دهد.

* درصورت داشتن دیسک کمر یا گردن، نباید دراز و نشست انجام دهید.

نکاتی در مورد دراز و نشست

> دراز و نشست موجب ایجاد تغییر در شکم میشود و چنانچه تعادل آن بهم بخورد دچار کمر درد می شوید. این نکته را در نظر داشته باشید که افرادی که دارای گودی کمر می باشند، باید کمرشان را به زمین فشار دهند.اما درصورت کمردرد مجدد، پس از انجام این حرکت باید بر روی زمین دراز بکشند و پاهایشان را با دست درون شکم بگیرند، سپس به آرامی به سمت چپ و راست مایل شوند. انجام این حرکت مانع از کمر درد شما میشود.

> اگر به گردن شما در حین انجام دراز و نشست، فشار وارد میشود به این معنیست که این حرکت ورزشی را بدستی انجام نمیدهید.

> شما ناچار نیستید که به طور کامل، دراز و نشست را حذف کنید بلکه میتوانید به آرامی و به شکل صحیح، حرکاتش را انجام دهید.

نحوه صحیح دراز و نشست,دراز و نشست,حرکت صحیح دراز و نشستدراز و نشست سبب افزایش متابولیسم و تحریک سیستم گوارش میشود

گردآوری: بخش ورزش سرپوش

  • 9
  • 5
۵۰%
همه چیز درباره
نظر شما چیست؟
انتشار یافته: ۰
در انتظار بررسی:۰
غیر قابل انتشار: ۰
جدیدترین
قدیمی ترین
مشاهده کامنت های بیشتر
سمیرا سیاح,بیوگرافی سمیرا سیاح,زندگینامه سمیرا سیاح بیوگرافی سمیرا سیاح بازیگر سینما و تلویزیون ایران (+ تصاویر)

متولد : ۲۴ آذر ۱۳۵۲

زادگاه: تهران

زمینه فعالیت : سینما ، تئاتر و تلویزیون

پیشه : بازیگر

مدرک تحصیلی : کارشناسی بازیگری سینما

قد : ۱۶۵ سانتیمتر

ادامه
وفات یعقوب لیث,یعقوب لیث صفار,جنبش یعقوب لیث زندگی نامه یعقوب لیث؛پادشاهی که از زبان فارسی حمایت کرد

وی توانست کشورهایی از قبیل؛ افغانستان، ترکمنستان، ازبکستان و تاجیکستان و غرب پاکستان را فتح کند. برای حفظ حاکمیت خود به بغداد؛ پایتخت خلافت عباسی، هجوم برد. بعد از یعقوب برادرش عمرو لیث به حکومت رسید.

یعقوب از جوانی همراه با برادرانش؛ علی و عمرو در عیاری ها شرکت می کرد. کودکی یعقوب با شنیدن داستان های مربوط به پهلوانی زال و سام نریمان در سیستان گذشت که همین موضوع می تواند علت شکل دادن شخصیت او به عنوان یک عیار و پهلوان باشد. او در جوانی چکش رویگری را کنار گذاشت و شمشیر جنگاوری را به دست گرفت زیرا علاقه زیادی به جنگ و نظامی گری داشت.

خانواده یعقوب لیث صفاری,آرامگاه یعقوب لیث,مقبره یعقوب لیث صفاریزندگینامه یعقوب لیث

یعقوب لیث یک شخصیت محبوب و رشید در بین مردم داشت و این موضوع به علت خصلت پهلوانی اش بود. یعقوب لیث به ایرانی بودن خود مفتخر بود و تلاش می کرد در حق فقرا تعدی نکند. وی به شکل داوطلبانه به جنگ می رفت و بعد از آن هم به درهم بن ناصر که زرنگ را از دست عمال طاهریان درآورده بود پیوست. یعقوب توانست از طریق کشتن عمار فرمانده خوارج که در جنگ درهم با خوارج بود، به شهرت بیشتری دست یابد.

ادامه
زندگی نامه حجت الله عبدالملکی,بیوگرافی حجت الله عبدالملکی,حجت الله عبدالملکی وزیر تعاون زندگی نامه حجت الله عبدالملکی؛وزیر تعاون، کار و رفاه اجتماعی دولت ابراهیم رئیسی

حجت‌ الله عبدالملکی در سال ۱۳۷۸ موفق به کسب مقام اول المپیاد معارف اسلامی شد همچنین در دوره کارشناس ارشد معارف اسلامی و اقتصاد از دانشگاه امام صادق علیه السالم در سال ۱۳۸۴ مقام اول را کسب کرد.

ایشان ساکن تهران است و دکترای اقتصاد خود را از دانشگاه اصفهان دریافت کرد و توانست در آن سال (۱۳۸۸) مقام اول دوره را کسب کند. اقتصاددان و جوانترین دانشیار اقتصاد کشور در سال ۱۳۹۵ است که از طرف مقام معظم رهبری به عنوان عضو هیئت امنای کمیته امداد امام خمینی منصوب شد.

حجت‌ الله عبدالملکی به دو زبان انگلیسی و عربی مسلط است و دیپلم ریاضی و فیزیک خود را از دبیرستان سپاه کردستان در سال ۱۳۷۸ اخذ کرد. او توانست گواهی شرکت در دوره بین المللی اقتصاد مالی اسلامی از بانک Finance Islamic in Issues Current کسب کند.

ادامه
عکسهای مریلا زارعی,همسر مریلا زارعی,مریلا زارعی بازیگر بیورگرافی و عکس های مریلا زارعی بازیگر موفق سینمای ایران

مریلا زارعی برنده سه جایزه جشنواره فیلم فجر و یک جایزه حافظ شد. خانم زارعی برای اولین بار با فیلم ساخته (۱۳۷۳) در سینما حضور پیدا کرد.

مریلا زارعی با سلام سینما که توسط محسن مخملباف در سال ۱۳۷۳ ساخته شد برای اولین بار در سینما حضور پیدا کرد. نخستین سریالی که مریلا زارعی در آن نقش آفرینی کرد؛ مجموعه تلویزیونی کارآگاه بود و با مجموعه تلویزیونی هوای تازه به کارگردانی محمد رحمانیان بیشتر شناخته شد. فیلم های دو زن و واکنش پنجم دو نمونه از شانس های بازیگری مریلا زارعی محسوب می شوند که در آنها استعداد خود را به رخ کشید. مریلا زارعی مجرد است اما شایعه ازدواج او با مهدی رجبی در سال ۱۳۸۱ به گوش رسیده است.

مریلا زارعی بازیگر,عکس مریلا زارعی,عکسهای جدید مریلا زارعیمریلا زارعی در کنار خواهرش ملیکا زارعی

ادامه
امیر جعفری,بیوگرافی امیر جعفری,تصاویر امیر جعفری بیوگرافی امیر جعفری بازیگر خانواده دوست و پرتلاش ( + تصاویر همسر و فرزندش)

امیر جعفری,بیوگرافی امیر جعفری,همسر امیر جعفریهمسر امیر جعفری؛ ریما رامینفر

خانواده امیر جعفری:

همسر امیر جعفری ریما رامین فر؛ یکی از بازیگران موفق در سینما و تلویزیون ایران است. این زوج در سال ۱۳۷۳ در طی کلاس های بازیگری زنده یاد حمید سمندریان و در نمایش دوجلاد با هم آشنا شدند و بعد از گذراندن دوره طولانی آشنایی ازدواج کردند. امیر جعفری هنگام آشنایی ۱۹ سال سن داشت و ریما رامین فر ۴ سال از امیر جعفری بزرگ تر است، به دلیل کم سن و سال بودن امیر جعفری و مشکلات اقتصادی که داشتند دوران آشنایی بسیار طولانی شد و حدود ۱۱ سال طول کشید.

امیر جعفری,بیوگرافی امیر جعفری,همسر امیر جعفریبوسه روی پیشانی امیر جعفری برای همسرش

این زوج یکی از وفادارترین زوج های هنرمند هستند و زندگی و عشق آنها بین سایرین زبانزد است، یکی از دلایل این معروفیت تمجید و تعریف های مثبتی است که در برنامه ها و مراسمات مختلف از یکدیگر می کنند، آنها از خصوصیات، مهربانی و اخلاق خوب همدیگر صحبت می کنند. عشق او به خانواده و همسرش بسیار زیاد است و اعلام کرده سیمرغ من همسرم است که در خانه دارم، در یکی از مراسمات امیر جعفری پیشانی همسرش را در جمع حضار به نشانه احترام بوسید.

ادامه
وینیسیوس جونیور,بیوگرافی وینیسیوس جونیور,زندگینامه وینیسیوس جونیور بیوگرافی وینیسیوس جونیور، جوان‌ترین گلزن ال‌کلاسیکو در سال ۲۰۲۱ (+ تصاویر)

زاده:۱۲ ژوئیهٔ ۲۰۰۰

زادگاه:برزیل

سمت:فوتبالیست

قد:۱۷۷ سانتی متر

ملیت:برزیلی

ادامه
کریم بنزما,بیوگرافی کریم بنزما,زندگینامه کریم بنزما بیوگرافی کریم بنزما مهاجم فوتبال فرانسوی (+ تصاویر خانوادگی)

متولد:۲۸ آذر ۱۳۶۶

زادگاه:فرانسه

زمینه فعالیت: ورزش فوتبال

پیشه:بازیکن فوتبال

مدرک تحصیلی:دیپلم

قد:۱۸۵ سانتیمتر

ادامه
سید رضا فاطمی امین,بیوگرافی سید رضا فاطمی امین,زندگینامه سید رضا فاطمی امین بیوگرافی سید رضا فاطمی امین، وزیر صنعت در دولت سیزدهم (+ تصاویر)

زاده:۱۳۵۳

زادگاه:شاهرود، ایران

ملیت:ایرانی

سمت:وزیر صنعت، معدن و تجارت

شروع به فعالیت:۳ شهریور ۱۴۰۰

دین:اسلام

ادامه
همسر یوسف صیادی,تصاویر یوسف صیادی,یوسف صیادی بیوگرافی یوسف صیادی بازیگر سینما و تلویزیون کشور (+ تصاویر)

زاده:۵ اسفند ۱۳۴۸

زادگاه:نازی آباد تهران

ملیت:ایرانی

پیشه:بازیگر

وضعیت تاهل:متاهل

ادامه
زمان پخش مسابقات از تلویزیون
  • شنبه ۲۴ اردیبهشت
    قهرمانی والیبال باشگاه‌های آسیا
    پیکان - گاز جنوبی عراق
    ۱۶:۰۰
  • هفته ۳۴ بوندسلیگا
    وولفسبورگ - بایرن مونیخ
    ۱۸:۰۰
  • هفته ۳۴ بوندسلیگا
    بایرلورکوزن - فرایبورگ
    ۱۸:۰۰
  • هفته ۳۴ بوندسلیگا
    دورتموند - هرتابرلین
    ۱۸:۰۰
  • هفته ۲۷ لیگ برتر ایران
    مس رفسنجان - گل گهرسیرجان
    ۱۹:۳۰
  • هفته ۲۷ لیگ برتر ایران
    فولاد - استقلال
    ۱۹:۴۵
  • فینال جام حذفی انگلیس
    لیورپول - چلسی
    ۲۰:۱۵
  • هفته ۳۴ لیگ برتر پرتغال
    پورتو - استوریل
    ۲۱:۳۰
  • هفته ۲۷ لیگ برتر ایران
    پرسپولیس - سپاهان
    ۲۱:۵۰
  • هفته ۳۷ سری آ ایتالیا
    رم - ونتزیا
    ۲۳:۱۵
  • هفته ۳۷ لیگ یک فرانسه
    مون پلیه - پاری سن ژرمن
    ۲۳:۳۰
  • یکشنبه ۲۵ اردیبهشت
    والیبال قهرمانی باشگاه‌های آسیا
    سانتوری سانبردز - پیکان
    ۱۶:۰۰
  • والیبال قهرمانی باشگاه‌های آسیا
    مقاومت شهداب یزد - الریان قطر
    ۱۹:۰۰
  • هفته ۳۷ سری آ ایتالیا
    آث میلان - آتالانتا
    ۲۰:۳۰
  • هفته ۳۷ سری آ ایتالیا
    کالیاری - اینتر
    ۲۳:۱۵
  • دوشنبه ۲۶ اردیبهشت
    والیبال قهرمانی باشگاه‌های آسیا
    پیکان - راتچاسیمای تایلند
    ۱۶:۰۰
  • والیبال قهرمانی باشگاه‌های آسیا
    مقاومت شهداب یزد - تاراز قزاقستان
    ۱۹:۰۰
  • هفته ۳۷ سری آ ایتالیا
    یوونتوس - لاتزیو
    ۲۳:۱۵
ویژه سرپوش