بهترین تغذیه دوران بارداری در هر ماه

تغذیه دوران بارداری مادران

تغذیه دوران بارداری 

دوران بارداری، یکی از حیاتی ترین و مهم ترین دوران در زندگی خانم ها می باشد بدین ترتیب، مهم تر از همه، خوردن غذاهای سالم است.  آنچه که زن در طول بارداری می خورد و می نوشد، منبع اصلی تغذیه کودک است براین اساس، کارشناسان توصیه می کنند که یک مادر برای انتخاب انواع غذاها و نوشیدنی های سالم برای تهیه مواد مغذی مهم کودکش باید توجه کند. تغذیه دوران بارداری باید حاوی تمام مواد غذایی و معدنی مایحتاج بدن مادر و جنین باشد. بطوری که با رعایت آن مراقبت از مادر باردار و جنین کامل انجام شود.  

بسیاری از خانم ها در زمان بارداری نگران افزایش وزن هستند و می ترسند وزن بالایی پیدا کنند و بعد از زایمان هیچ وقت به سایز قبلی شان بازنگردند. افزایش وزن در زمان بارداری طبیعی است و نباید نگرانی داشته باشید.  وزن اضافه تغذیه کودک را فراهم می کند و قدری از آن هم ذخیره می شود تا پس از زایمان برای شیردهی کودک استفاده شود. هدف عمده از مراقبت های دوران بارداری شناسایی خانم های باردار مبتلا به سوء تغذیه (لاغر، دارای اضافه وزن یا چاق) و رفع مشکل تغذیه ای و رساندن آنان به محدوده BMI طبیعی و آماده کردن خانم ها برای داشتن یک حاملگی ایمن و بدون خطر است.

انواع تغذیه دوران بارداری برای یک بارداری ایمن

- زنان باردار برای تغذیه دوران بارداری خود، در وعده صبحانه از غذاهای پرانرژی مانند عسل، مربا و کره استفاده کنند.

- تغذیه دوران بارداری باید مناسب باشند (رعایت اصل تنوع و تعادل، یعنی در روز به میزان کافی و به شکل متنوع از انواع مواد غذایی در گروه های اصلی استفاده نمایند)

- در برنامه تغذیه دوران بارداری، تنوع غذایی را رعایت کرده و از انواع گروه های غذایی حاوی نان و غلات، سبزی ها و میوه ها، شیر و لبنیات، گوشت، حبوبات، تخم مرغ و مغزها، چربی ها و روغن ها استفاده کنند.

 تغذیه دوران بارداری زنان حامله باید مناسب باشند

- لازم است جهت اصلاح وضعیت تغذیه خانم ها پیش از بارداری توصیه هایی صورت گیرد تا ضمن اصلاح وزن و نزدیک شدن به محدوده وزنی مطلوب ( BMI بین ۵/۱۸ تا ۹/۲۴) از مواد مغذی و مقوی به میزان مناسب و متعادل دریافت نمایند.

- با استفاده از میان وعده ها، تعداد وعده های غذا را در برنامه تغذیه دوران بارداری خود افزایش دهند و حجم هر وعده را کم کنند.

- بارداری پیش از سن ۱۸ و بالاتر از ۳۵ سالگی امکان دارد به علت کمی ذخایر بدن، خطرساز باشد به ویژه بارداری در سنین پایین، مادر را با مشکل تامین مواد مغذی برای رشد جنین و تامین سلامت خود مادر روبرو می کند و نتیجه آن تولد نوزاد کوچک خواهد بود.

- زنان باردار برای تغذیه دوران بارداری خود در میان وعده ها از بیسکوئیت، کیک، شیرینی، شیر، بستنی، کلوچه، نان و پنیر، خرما، سیب زمینی پخته، میوه های تازه و خشک و انواع مغزها (بادام، گردو، پسته، فندق) استفاده کنند.

- استفاده از نمک ید دار به میزان لازم در دوران بارداری، احتمال سقط را خود بخود تقلیل می دهد و در هوش، شنوایی و بینایی نوزاد، تاثیرگذار خواهد بود. همچنین استفاده از ویتامین D در تغذیه دوران بارداری زنان باردار، برای جذب کلسیم از روده ها الزامی است که در دوران بارداری با مصرف مکمل های دارای این ویتامین یا در معرض نورخورشید قرار گرفتن، تامین می شود. بهتر است هر روز و اگر هر روز امکان نداشته باشد، چند مرتبه در هفته، هر بار ۱۰ تا ۳۰ دقیقه، در هنگامی که اشعه آفتاب مستقیم نباشد، پوست در معرض نور خورشید قرار بگیرد.

زنان باردار برای تغذیه دوران بارداری خود از میان وعده های مغذی استفاده کنند

ویتامین  های مورد نیاز در دوران بارداری

بر مبنای اعلام انجمن متخصصین زنان و مامایان آمریکا (ACOG) زنان باردار نسبت به سایر زنان به میزان بیشتری کلسیم، اسید فولیک و آهن در رژیم غذایی خود نیاز دارند.

- روی: کمبود روی در بدن مادر میتواند باعث طولانی شدن زایمان، زایمان زودرس، محدود شدن رشد داخل رحمی IUGR، اثرات تراتوژنی و مرگ جنین شود. روی نقش مهمی در سنتز دی ان ای (DNA) و RNA دارد. با توجه به نقش مهم روی در متابولیسم سلولی، احتیاج به آن در بارداری و علی الخصوص شیردهی افزایش می یابد بنابراین منابع غنی از روی را در تغذیه دوران بارداری خود اضافه کنید. نیاز به روی در گیاهخواران هم تا ۵۰% فزونی می یابد.

- کلسیم: کلسیم به ساخته شدن استخوان های کودک کمک می کند و باعث تنظیم مصرف مایعات بدن می شود. خانم های باردار لااقل سه وعده کلسیم در روز احتیاج دارند. برای خانم های باردار و لاغر پنج وعده در روز توصیه می شود. ۹۹ درصد کلسیم در استخوان و دندان وجود دارد. یک درصد بقیه کلسیم در خون و مایعات خارج سلولی و در درون سلول های بافت ها وجود دارد که باعث تنظیم خیلی از عملکرد های متابولیکی مهم می گردد. شیر، محصولات لبنی، کلم، گل کلم، تره فرنگی، فنل را به برنامه تغذیه دوران بارداری خود اضافه کنید.

- اسید فولیک: فولات که با نام اسید فولیک هم شناخته می شود، نقش مهمی در کاهش خطر نقص لوله عصبی بازی می کند. فقدان فولات منجر به مشکلات حاد روی مغز و ستون فقرات کودک می شود. زنان باردار باید در تغذیه دوران بارداری خود روزانه ۶۰۰ تا ۸۰۰ میکروگرم (معادل یک میلیونیم یک گرم یا یک هزارم میلی‌گرم) فولات دریافت کنند. فولات عبارتند از اسفناج، بروکلی، زرده تخم مرغ، گوجه، موز.

زنان باردار باید در تغذیه دوران بارداری خود روزانه اسید فولیک دریافت کنند

- آهن: یکی از تغذیه های مورد نیاز زنان در دوران بارداری آهن است. زنان باردار روزانه ۲۷ میلیگرم آهن احتیاج دارند، که دو برابر میزان مورد نیاز زنانی است که حامله نیستند. مقدار بیشتری از مواد معدنی مورد نیاز است تا خون بیشتری برای تأمین اکسیژن نوزاد فراهم شود. دریافت آهن کم زمان بارداری میتواند منجر به کم خونی شود، وضعیتی که منجر به خستگی و افزایش خطر ابتلا به عفونت می شود.  گوشت، فلفل سیاه ، دارچین، جعفری، لوبیا، نخود، عدس، کنجد، ذرت و خشکبار با آهن هستند.

- ید: با توجه به نقش ید در سوخت و ساز بدن و تولید انرژی و نیز تکامل مغز جنین، میزان ید مورد نیاز در دوران بارداری بالا می رود، به طوریکه کمبود ید در دوران بارداری منجر به عقب ماندگی ذهنی، هیپو تیروئیدی و گواتر و در شکل شدید آن کرتینیسم در نوزاد می گردد. همینطور نیاز به مصرف منابع غنی از ید (مثل انواع ماهی) در زمان شیردهی بیش از دوران بارداری می باشد. مصرف زیاد ید هم در دوران بارداری منجر به بروز گواتر و هیپو تیروئیدی در نوزاد می شود.

- لبنیات: هدف ۳ تا ۴ وعده خوردن غذاهای لبنی در روز است. غذاهای لبنی مثل شیر،  ماست و پنیر منبع خوبی از کلسیم، پروتئین و ویتامین D هستند. بر مبنای ACOG، علاوه بر داشتن تغذیه سالم در دوران بارداری، زنان باردار احتیاج به مصرف ویتامین روزانه ای برای به دست آوردن برخی از مواد مغذی دارند که جذبشان به تنهایی سخت است.

- پروتئین: به توصیه متخصصین بهتر است در تغذیه دوران بارداری ، روزانه به میزان ۷۵- ۱۰۰ گرم پروتئین وجود داشته باشد. درصورتی که بارداری شما دارای خطر زیادی باشد یا دچار کمبود وزن هستید، پزشکتان میزان بیشتری پروتئین به شما تجویز می کند. پروتئین برای رشد مناسب بافت های جنین من جمله مغز ضروری است. پروتئین به رشد سینه و بافت رحم در زمان بارداری هم کمک می کند و نقشی مهم در فزونی تامین خون دارد (خون بیشتری به کودک فرستاده می شود).

تغذیه دوران بارداری باید شامل تمام مواد غذایی مورد نیاز بدن مادر باشد

- میوه و سبزیجات: سبزیجات دارای مقدار مشخصی ویتامین آ و ث، بتا کاروتن، فیبر، ویتامین ای، ریبوفلاوین، فولیک اسید، انواع ویتامین ب، کلسیم، مواد معدنی و ریزمغذی ها هستند. بنابراین یکی از تغذیه های موردنیاز در دوران بارداری میوه و سبزیجات است.

تعداد وعده های تغذیه دوران بارداری

• سه وعده محصولات لبنی در روز
• پنج وعده میوه در روز
• ویتامین های دوره بارداری
• حداقل سه وعده پروتئین در روز
•  شش وعده و یا حتی بیشتر غلات کامل در روز
• غذاهای دارای چربی های ضروری

یکی از تغذیه های موردنیاز در دوران بارداری مصرف انواع ویتامین هاست

میزان افزایش وزن در دوران بارداری

زنان باردار در طول سه ماهه ی نخست دوران بارداری باید بین ۴۵۰ گرم تا ۲ کیلوگرم افزایش وزن داشته باشند. زنان کم وزن و زنانی با وزن نرمال، بطور متوسط در سه ماهه ی دوم و سوم بارداری باید هفته ای ۴۵۰ گرم افزایش وزن داشته باشند. زنانی که اضافه وزن دارند و زنان چاق هم باید در طول سه ماهه ی اول، دوم و سوم بارداری هفته ای ۲۲۵ گرم افزایش وزن داشته باشند.

زنان در طول سه ماهه ی نخست دوران بارداری باید ۲ کیلوگرم اضافه وزن داشته باشند

در دوران بارداری هر چهار ساعت یك بار، یك غذای كم حجم میل كنید

 حتی اگر شما سیر باشید، ممكن است فرزند تان گرسنه باشد، بنابراین تلاش كنید كه هر ۴ ساعت یك بار بر طبق تغذیه دوران بارداری خود، چیزی میل كنید. در صورتیکه ویار، حالت تهوع، سوزش سر دل و یا سوء هاضمه دارید، خواهید دید كه دریافت ۵ یا ۶ وعده غذا با حجم كم، بسیار قابل تحمل تر است تا خوردن سه وعده غذای پر حجم. هیچ كدام از وعده های غذائی خود را حذف نكنید، ممكن است گرسنه نباشید، ولی فرزند شما مرتباً به مواد غذائی احتیاج دارد.

تغذیه دوران بارداری ماه به ماه باید چگونه باشد؟

مهمترین نکته در تغذیه دوران بارداری، استفاده از غذاهای خون ساز است. استفاده از خوراکی های سازگار با طبع خصوصاً اگر طبع سرد دارید. بهتر است در دوران بارداری بیشتر گرم و تر مصرف شود. استفاده از خوراکی های کلسیم دار در شب خونساز هستند.

تغذیه دوران بارداری در ماه اول، ماه آغاز فعالیت قلب

مصرف روزی ۲ عدد خرما (گرم و خشک)، جمعه ها انار (سرد و تر)

انارخون ساز و زیبا کننده جنین و خرما نیز قند طبیعی دارد که سوخت مغز است و به تعبیر پیامبر اسلام درخانه ای که خرما نباشد اهل آن گرسنه اند. خرما سوخت طبیعی مغز است پس مواد مایحتاج بدن را تأمین میکند. در‌صورتی‌که در فصلی بودیم که انار نبود غذاهای خون ساز دیگری را به "تغذیه دوران بارداری" خود اضافه کنید. مانند لبنیات در شب مثل شیر با خرما و پنیر با گردو، نخود، انجیر، ومغزها به صورت خام، باقلا (سرد و تر) که باید با گردو یا خرما استفاده کرد و سبزی مصرف شود تا هم خون تازه برویاند و هم از یبوست جلوگیری نماید. غذاهای فیبردار از یبوست پیشگیری می نماید دفع مناسب از ارکان سلامتی است.

بهتر است در تغذیه دوران بارداری خانم های باردار، پروتئین وجود داشته باشد

تغذیه دوران بارداری در ماه دوم، شکل گیری چهره

یکی از تغذیه های مفید دوران بارداری در ماه دوم بادام است. بادام منبع کلسیم است و بهتر است پودر شود و با شربت عسل معجون شود و سپس میل شود. همچنین میزان کلسیم سازی آن که مغز استخوان را پر می کند بالا می باشد.

تغذیه دوران بارداری در ماه سوم، شکل گرفتن تار های صوتی و اعضاء حسی

گندم ویتامین ای دارد و به صورت جوانه یا حلیم استفاده میشود ویتامین ای در زیبائی مؤثر است. گوشت کباب شده سبب خون سازی می شود و ویتامین ب دارد. سیب درختی و غذاهای گرم سبب میشوند که حرارت معده بالا برود و غذا بهتر هضم شود. همچنین در کاهش حالت تهوع هم مؤثر است. شیر نیز کلیسم دارد و بهتر است در تغذیه دوران بارداری خود شیر را بگنجانید. 

تغذیه دوران بارداری در ماه چهارم، ماه رویش موی کودک

با توجه به تغذیه دوران بارداری مصرف ناشتا این مواد خیلی مفید است: سیب، انار، عسل. روزانه ۲ عدد انجیر. انجیر کلسیم زیادی دارد و خون ساز است.

تغذیه دوران بارداری در ماه پنجم: حرکت

هر روز یک خرما و یک تخم مرغ صبح ناشتا

تخم مرغ بالاترین ویتامین ب ۱۲ دارد و داروی اعصاب محسوب میشود. در نتیجه بهتر است مصرف روزانه تخم مرغ را به تغذیه دوران بارداری خود اضافه کنید.

تغذیه دوران بارداری در ماه ششم، مصرف انجیر و زیتون پس از صبحانه

زیتون برای تقویت اعصاب موثر است. این دو ماده برای ماه بعد که شروع فعالیت اعصاب است الزامی می باشد. بهترین تغذیه دوران بارداری در ماه ششم مصرف انجیر و زیتون است.

تغذیه دوران بارداری در ماه هفتم، ماه سیستم اعصاب

مصرف ناشتا انار و بادام در تغذیه دوران بارداری خیلی مفید است. در تابستان مصرف خربزه که گرم و تر است مفید است. خوردن به، دراین ماه کودک را زیبا می کند. مصرف کدو مسمائی و حلوائی کودک را خوش اخلاق می کند.

تغذیه دوران بارداری در ماه هشتم، ماه زیبایی جنین

یکی از تغذیه های مفید دوران بارداری در ماه هشتم سرکه است. سرکه گرم است و حرارت بدن را بالا می برد و اعصاب را تقویت می کند. البته با توجه به اینکه سرکه های موجود در بازار قابل اطمینان نیستند بهتر است از جایگزین آن استفاده شود. لیموترش تازه جهت تصفیه خون جایگزین مناسبی است البته لازم است با شربت عسل خورده شود تا سردی آنرا بگیرد.

تغذیه دوران بارداری در ماه نهم، ماه تولد کودک

برای مادران با طبع سرد مصرف کباب گوشت شتر و برای مادران با طبع سرد و خشک، کباب ماهی خیلی مفید است. برای مادران با طبع دموی، گوشت شتر، تا سردی و خشکی آنرا تنظیم کند. مصرف خرما با شیر در شب خیلی مفید است که بهتر است آنرا در برنامه تغذیه دوران بارداری خود بگنجانید.

برنامه تغذیه دوران بارداری ماه به ماه مادران

از چه چیزهایی در دوران بارداری باید اجنتاب کرد

•  الکل و توتون و تنباکو
•  کافئین اضافی
• گوشت نپخته و غذاهای دریایی خام
• ماهی هایی با جیوه بالا
• گوشت های فرآوری شده نپخته
•  لبنیات غیر پاستوریزه

گردآوری: بخش سلامت سرپوش