حرکات ورزشی ساده برای درمان درد پاشنه پا

ورزش برای درمان درد پاشنه پا

درد پاشنه پا:

یکی از شایع ترین آسیب هایی که بین پاشنه پا و رباط کف پا اتفاق می افتد معروف به فاشیت کف پا است، یعنی همان غشایی که عضلات را در بخش پایینی پا پوشش می دهد دچار التهاب خواهد شد. این قسمت ساختار بسیار مهمی در بدن است که وظیفه ایجاد قوس و جذب انرژی و ضربه را در طول حرکت برعهده دارد. 

فاشیت پلانتار بیشتر ورزشکاران را تحت تاثیر قرار می دهد از طرفی ممکن است در زنان باردار و افرادی که اضافه وزن و چاقی دارند هم ایجاد شود. این درد ابتدا به صورت یک ناراحتی جزئی شروع می شود و سپس به داخل پاشنه پا کشیده می شود و ممکن است همراه با سفتی، تورم و قرمزی همراه باشد. برخی از عوامل هستند که می توانند باعث درد پاشنه شوند در ادامه به آنها اشاره شده است: 

انجام فعالیت‌های سنگین

ایستادن یا راه رفتن زیاد

پوشیدن کفش‌های پاشنه بلند یا غیراستاندارد

اضافه وزن

وجود بیماری‌های زمینه‌ای مثل بورسیت یا استئوکندروز

خار پاشنه

پیچ خوردگی مچ پا

شکستگی استخوان پاشنه

التهاب تاندون آشیل

ضربه کفش پاشنه بلند 

گیر افتادن عصب

التهاب مزمن پاشنه پا

اما باید خبر خوبی به شما دهیم، این اختلال می تواند با چند تمرین ساده کشیی به صورت طبیعی کاهش پیدا کند، انجام تمریناتی که در ادامه به آنها اشاره می شود به مدت حداقل ۱۰ دقیقه در روز شدت درد را کاهش خواهد داد. 

یکی از بهترین مکمل هایی که برای دردهای پاشنه پا استفاده می شود حرکات اصلاحی و تمرینات کششی است.

با انجام مکرر این تمرینات و تقویت عضلات تاندون و رباط های پا، درد پاشنه و عوارض ناشی از آن کاهش پیدا می کنند. البته نکته که برای رسیدن به نتیجه مطلوب ضروری است جدیت در ادامه تمرینات است. در هر زمانی از روز که مشخص کردید باید به انجام تمرین اختصاص دهید. در ادامه به چند نمونه از تمرین های ورزشی اشاره می شود که برای درمان درد پاشنه توصیه می شوند.

ورزش های ساده برای درمان درد پاشنه پا

حرکات ورزشی برای درمان درد پاشنه پا:

حرکت ورزشی برای عضلات ساق پا:

برای انجام این تمرین باید ابتدا از دیوار به اندازه یک بازو فاصله بگیرید، پای راست را پشت پای چپ خود بگذارید، به آهستگی و آرامی پای چپ را به جلو خم کرده و زانو راست را صاف نگه دارید، پاشنه پای راست را نیز روی زمین بگذارید. 

کشش را به مدت ۱۵ الی ۳۰ ثانیه ادامه دهید و سپس به حالت استراحت برگردید. انجام این حرکت سه مرتبه باید صورت بگیرد بعد از آن پاها را تعویض کنید و مجددا حرکت را انجام دهید. 

هدفی که از انجام این حرکت کششی وجود دارد تقویت عضله گاستروکنمیوس ساق پا است.

زمانی که التهاب فاشیا کف پا بهبود پیدا کرد و درد کاهش یافت می توانید کشش را شدیدتر کنید و حرکت را با دوپای کمی خمیده تر انجام دهید.  

در قسمت تحتانی ساق پا هم می توان با انجام این حرکت کششی عضله سولئوس را شل کرد. باید دقت کرد که لازم نیست کشش را برای مدت طولانی نگه دارید. 

ورزش برای درمان درد پاشنه پا؛ حرکت کششی ساق پا

با یک صندلی تمرینات کششی فاشیای پلانتار را انجام دهید:

باید به خاطر داشته باشید که زمان انجام این حرکت باید صاف نشسته باشید. به خاطر داشته باشید که هنگام انجام این حرکات صاف بنشینید:

۱ـ برای انجام این حرکت بنشینید و پا را روی یک بطری یخ زده آب بگذارید سپس آن را به صورت غلتک فومی تکان دهید. تمرین را به مدت یک دقیقه انجام دهید و سپس برای پای دیگر آن را تکرار کنید. 

ورزش برای درمان درد پاشنه پا؛ تمرین با بطری یخ زده

۲ـ در این تمرین کشش شست پا مهم است، ابتدا باید پا را روی پای دیگر قرار داد و سپس شست پا را بکشید. انگشت شست را بگیرید و به آرامی به سمت خوش بکشیده و بعد از ۱۵ الی ۳۰ ثانیه انگشت را رها کنید. حرکت را سه مرتبه انجام دهید و بعد از آن پا را روی پای دیگر قرار دهید و برای پای دیگر آن را تکرار کنید. 

ورزش برای درمان درد پاشنه پا؛ حرکت کشیدن شست پا

۳ـ در این تمرین از طول خود تا بزنید و با یک بند ورزشی آن را به صورت درست فیکس کنید. بنشینید و حوله تا شده را تا زیر قوس های هر دو پا قرار دهید، انتهای حوله را به دو دست خود بگیرید و قسمت بالای پا را به آرامی به سمت خود بکشید. 

۱۵ تا ۳۰ ثانیه همین وضعیت را نگه دارید و بعد از آن سه مرتبه حرکت را تکرار کنید. 

این حرکت کشش نه تنها باعث کاهش درد پاشنه پا می شود بلکه اگر آن را به صورت صحیح پیش از ورزش انجام دهید از بروز التهاب فاشیای پلانتار پیشگیری می کند. 

ورزش برای درمان درد پاشنه پا؛ تمرین کششی با حوله

چرخاندن توپ برای تسکین درد پاشنه:

این ورزش توپی ساده می تواند التهاب ناشی از فاشیت پلانتار را کم کند به همین جهت می تواند درد پاشنه پا را کاهش دهد. روی یک صندلی بنشینید و کمر خود را راست کنید. یک توپ تنیس برداشته و روی زمین قرار دهید و زیر پای خود غلت دهید. برای ایجاد نتیجه بهتر سعی کنید توپ را زیر تمامی قسمت های پا ماساژ دهید. این حرکت را به مدت ۶۰ دقیقه انجام و سپس استراحت و دو مرتبه آن را انجام دهید. 

جمع کردن حوله با پا:

این تمرین به شما کمک خواهد کرد تا گردش خون و انعطاف پذیری در پا بهبود یابد. یک حوله را روی زمین بگذارید و پاها را روی آن زمین بگذارید. فقط با استفاده از پا شروع به فشردن حوله و نگه داشتن آن برای چند ثانیه کنید. مجددا به حالت اولیه خود برگردید. این تمرین را در سه ست و در هر ست ۱۰ مرتبه انجام دهید. 

ورزش برای درمان درد پاشنه پا؛ تمرین جمع کردن حوله با پا

نوک پا :

روی نوک پا بایستید به طوری که کمر صاف باشد و پاشنه ها بالا باشند. این ایستادن می تواند تاندون پا را تقویت از طرفی عضلات ساق پا را نیز تقویت کند. سعی کنید خودتان را تا آنجا که می‌توانید بالا ببرید، سپس به موقعیت شروع خود بازگردید.

حرکت را سه ست و در هر ست ۱۰ مرتبه انجام دهید. 

ورزش برای درمان درد پاشنه پا؛ تمرین ایستادن روی پنجه پا

قوس دادن کف پا:

کف قوس پا را به صورت گنبدی کنید این تمرین همانقدر که روی پاشنه پا تاثیر می گذارد می تواند ساق پا را نیز تحت تاثیر قرار دهد. شما می توانید برای کاهش درد و تنش این تمرین را انجام دهید. روی پای خود بایستید و پاشنه پا را ثابت نگه دارید تا به صورت حائل باشد. مطمئن باشید که قوس پایی که درست کرده اید به مدت ۱۵ ثانیه نگه دارید. 

سپس استراحت کنید و این تمرین را ۱۰ مرتبه انجام دهید. 

باز کردن انگشتان پا:

این تمرین می تواند عضلات بین استخوان هایی که قوس پا را پشتیبانی می کند متمرکز کند. در یک وضعیت راحت بنشینید و یک باند لاستیکی کوچک دور انگشت پا قرار دهید. انگشتان را تا جایی که می توانید باز کنید و سپس آنها را رها کنید. یک فاصله دهنده بین پنجه های پا قرار دهید آنها را به هم فشار داده و سپس رها کنید. 

تمرین را در ۳ ست و در هر ست ۱۰ مرتبه انجام دهید. 

تمرین را در هر روز تکرار کرده تا درد پاشنه ناشی از فاشیت پلانتار در مدت زمان کوتاهی کاهش پیدا کند. درصورتی که احساس کردید وضعیت درحال بدتر شدن است به پزشک مراجعه کنید تا متوجه شوید درمان های دیگری برای شما مناسب است یا خیر. 

ورزش برای درمان درد پاشنه پا؛ تمرین باز کردن انگشتان پا

کشش پله‌ای:

برای انجام این تمرین باید یک پله یا لبه را انتخاب کنید. پایی که قصد دارید تحت کشش قرار دهید را عقب قرار دهید و یک قدم پای دیگر بالا بروید. به طرف پله ها خم شوید و پشت پا را صاف کنید. در پشت پاشنه احساس کشش ایجاد می شود، استراحت کنید و اجازه دهید بدن شما بیشتر به سمت پله خم شود. 

درمان درد پاشنه پا با حفظ تعادل:

برای این تمرین باید کنار دیوار یا صندلی بایستید تا تعادل به هم نریزد و تکیه گاه باشید. روی پای آسیب دیده خود ایستاده و زانو را مقداری خم کنید. سعی داشته باشید زمانی که قوس کف پا را بیشتر می کنید تماس شست پا با زمین حفظ شود. 

در همین حالت به آرامی از کمر خم شوید و دست همان سمت را آسیب دیده را جلو بکشید. مراقب باشید که زانو بیشتر از مقدار اولیه خم نشود. هرچه مقدار خم شدن بیشتر باشد تمرین دشوارتر می شود. می توانید دست خود را به سمت صندلی یا دیوار هم بکشید. 

این تمرین را در دو ست و در هر ست ۱۵ بار آن را تکرار کنید. 

برخی نکات و احتیاطات دیگر در مورد درد پاشنه پا:

به خود فشار نیاورید:

تا زمانی که کاهش التهاب در ناحیه کف پا صورت نگیرد دویدن نداشته باشید. سرعت بهبودی در هر دونده متفاوت است اما پیشنهاد می شود حدود ۲ هفته استراحت کنید. بر روی ناحیه فاشیا پلانتار یخ بگذارید و حرکات کششی را انجام دهید در صورتی که نیاز به داروهای ضدالتهابی مانند ایبوپروفن دارید استفاده کنید. 

به آرامی شروع کنید:

استراحت و استفاده از یخ را می تواند درد پا را تسکین دهد می توانید دویدن های کوتاه را امتحان کنید. برای مثال فاصله کوتاه بین دو تیر برق را به آرامی بدوید. برای انجام هر حرکت کششی در هرکدام از تیربرق ها توقف کنید. 

فاصله دویدن را به تدریج از بین دو تیر برق، دو خانه، دو درخت یا سایر نشانگرهای مشخص شده در مسیر افزایش دهید، توصیه می شود زمان دویدن یا استادن در هر نشانگر استراحت کنید و حرکات کششی عضلات ساق پا را انجام دهید. 

گردآوری: بخش پزشکی ورزشی سرپوش