استرس و نگرانی، رابطه مستقیمی با ترس‌ها دارداسترس چیست؟
استرس یک واکنش طبیعی بیولوژیکی به یک وضعیت بالقوه خطرناک است. زمانی که با استرس ناگهانی رو به رو می شوید، مغز، بدن را سرشار از مواد شیمیایی و هورمون هایی مثل آدرنالین و کورتیزول می کند. این کار مغز سبب می شود، قلب شما با سرعت بیشتری ضربان داشته باشد و خون را به عضلات و اندام های مهم بفرستد. در این حالت، بدن دچار افزایش انرژی می شود و مغز هشیاری بیشتری پیدا می کند تا بتواند بر نیاز های فوری بدن متمرکز شود. عکس العمل ها و پاسخ های استرسی دارای مرحله های مختلف هستند و نحوه سازگاری افراد با آنها امکان دارد، متفاوت باشد.
استرس نوعی حالت روحی است که در زمانی در افراد به وجود می آید که برآورده کردن یک درخواست، از توانایی های شخصی و اجتماعی آن ها خارج باشد. به عبارت ساده تر زمانی که شخص حس می کند که کنترل همه چیز از دست او خارج شده است، این احساس را می کند. بررسی های مختلف نشان دهنده این است که ۷۰ تا ۹۰ درصد بیماری ها با استرس رابطه دارند؛ فهرست بیماری های ناشی از استرس، سرطان، بیماری قلبی، بیماری آسم و میگرن را در برمی گیرد.
تاریخچه استرس
لکرد برنارد فیزیولوژیست قرن ۱۹ یادآوری کرد که سلولهای بدن موجودات پیشرفته به وسیله محیط مایعی مانند خون احاطه شده و برای ادامه زندگی باید بطور مستمر وجود و ثبات داشته باشد. سلیه و همکارانش در سال ۱۹۲۵ در تحقیقات خویش نشان دادند که تحت فشار، ارگانیسم به واکنش مبارزه یا فرار مبادرت می ورزد و در صورتیکه این پاسخ مزمن گردد تغییرات طولانی مدت مثل فشار خون، تصلب شرائین، ضعیف شدن مصونیت بدن در مقابل امراض و تعداد بیشماری از مشکلات دیگر می شود. در ابتدای دهه ۱۹۵۰ میلادی هملز در پژوهش های خود به این نتیجه رسید که تنها عامل مشترک در ایجاد هر نوع استرس لزوم و ضرورت و اجبار در تغییر و تحول مهم در زندگی عادی شخص است.
واکنش انسان به استرس از زمان پارینه سنگی به این سو برای تنازع بقای ما ضروری بوده است. بدون این واکنش اجداد ما قادر به حفظ خود در برابر خطرات ناشی از طبیعت وحشی نبودند. تا به امروز بدن ما گمان میکرد که به هنگام مبتلا شدن به استرس یا باید فرار کند یا آماده مبارزه باشد. تفاوت در اینست که برای انسان دوران پارینه سنگی استرس کوتاه مدت بود. مبارزه یا فرار برای چند ساعتی یا چند روزی طول میکشید و بعد از آن دوره آرامش فرا میرسید. در جامعه امروز ما استرس اغلب ثابت است و از همین رو هم بیشتر زیان بار است.
ظرفیت تحمل استرس در افراد مختلف، متفاوت استانواع استرس
استرس در بدن به اشکال مختلفی بروز می کند، از جمله انواع استرس میتوان به موردهای زیر اشاره نمود:
۱- استرس لحظه ای (Acute Stress):
استرس لحظه ای یکی از رایج ترین انواع استرس هاست. استرس لحظه ای نتیجه فشارهایی است که به تازگی به شما وارد شده یا قرار است در آینده به شما وارد شود. این نوع استرس در حجم اندک، کمی هیجان و انگیزه به شما وارد می کند، ولی درصورتی که دائمی و بیش از حد باشد خطرساز است. یکی از مثال هایی که می توانیم برای این نوع استرس بزنیم ترس از اسکی روی شیب تند یا ترس از سرسره برای کودک هاست.
نشانه های بیرونی استرس لحظه ای برای اکثر افراد، مشخص و قابل شناسایی است. در طول روز با استرس های ریز و درشت زیادی دست و پنجه نرم می کنیم مثل تصادف ماشین و آسیب دیدن گلگیر خودرو، از دست رفتن قرارداد مهم کاری، قرار ملاقاتی فوری، معضلات مدرسه ی فرزندان و ….
از علائم استرس لحظه ای میتوان به پریشانیِ احساسی (ترکیبی از عصبانیت یا بدخلقی)، تشویش و افسردگی، مشکلات ماهیچه ای مثل سردردهای تنشی، کمردرد، درد در ناحیه فَک و دیگر مشکلات ماهیچه ای و عضلانی، مشکلات معده و روده و … اشاره کرد. این استرس لحظه ای در زندگی هرکسی اتفاق می افتد و شخص اگر بخواهد میتواند آنرا مدیریت کند.
۲- استرس لحظه ای اپیزودیک یا مکرر (Episodic Stress):
استرس لحظه ای اپیزودیک هنگامی است که شما به صورت مکرر، استرس لحظه ای را تجربه می کنید. این نوع استرس اکثراً امکان دارد زمانی اتفاق بیفتد که شخص در مورد آینده و حوادثی که امکان دارد اتفاق بیفتد، دائم نگران باشد. در این حالت شخص تصور می کند که زندگی او دچار بحران شده و پر از حوادث ناخوشایند است. افرادی که در بعضی مشاغل، مثل نیروی پلیس یا آتش نشانی فعالیت می کنند، امکان دارد همیشه در حالت استرس های لحظه ای مکرر قرار گیرند. مثل استرس لحظه ای شدید، استرس لحظه ای اپیزودیک که میتواند بر سلامت جسم و روان شخص تأثیر بگذارد.
کورتیزول در شرایط استرس‌زا، به عنوان هورمون اصلی استرس، نقش اساسی دارد۳- استرس مزمن (Chronic Stress):
استرس در موقعیت های کوتاه مدت و لحظه ای میتواند به نفع سلامتی تان باشد؛ میتواند به شما کمک کند بر خطرات بالقوه غلبه کنید. بدن شما با ترشح هورمون هایی که ضربان قلب و تنفس را بالا می برند و عضلات شما را آماده ی حرکت می کنند به استرس پاسخ می دهد. ولی اگر واکنش استرسی شما متوقف نشود و این هورمون ها برای بازه زمانی طولانی تری در سطح بالا بمانند میتوانند به سلامتی شما آسیب جدی بزنند. استرس مزمن می تواند علائم گوناگونی داشته باشد و بر سلامت عمومی اثر بگذارد. علائم استرس مزمن شامل: حساس و بد خلق شدن، اضطراب، افسردگی، سر درد، بیخوابی است.
عامل استرس یا تنش زا چیست؟
عامل تنش زا یا استرس، عاملی است که میتواند به عنوان محرک عمل کرده و سبب ابتلای شما به استرس شود. استرس، احساس تحت فشار بودن است، در حالیکه تنش زا عاملی است که در ما سبب به وجود آمدن استرس می شود و در محیط زندگی ما قرار دارد. به عنوان نمونه صداها، افراد ناخوشایند و کسانیکه از آن ها بدمان می آید، افزایش سرعت ماشین یا حتی بیرون رفتن از خانه همگی میتوانند، تنش زا باشند. عموما (همیشه نه) هرچه بیشتر ما با عامل تنش یا استرس زا مواجه شویم، بیشتر احساس استرس می نماییم.
چه عواملی استرس ایجاد می کنند؟
عوامل ایجاد کننده استرس را میتوان به دو گروه بیرونی و درونی تقسیم کرد؛ مهم ترین عوامل استرس زای بیرونی عبارتند از معضلات زندگی (مشکلات اقتصادی، نا امنی شغلی، کار طاقت فرسا) و دگرگونی های زندگی (مرگ همسر، فرزند یا والدین، ازدواج، طلاق و مهاجرت)؛ در صورتیکه استرس از حد معینی بالاتر رود به پریشانی تبدیل می شود و سلامتی و عملکرد شخص دچار اختلال می شوند.
عوامل ایجاد کننده استرس را میتوان به دو دسته بیرونی و درونی تقسیم کردچه افرادی بیشتر دچار استرس می شوند؟
استرس و نگرانی، روابط مستقیمی با ترس ها دارد. ترس هایی که ما را در منطقه امن ذهنی خودمان نگه داشته است و قدرت ریسک کردن را از ما گرفته است. در صورتیکه بخواهیم دقیقتر ببینیم، می بینیم که استرس و نگرانی ما امکان دارد که از ترس ناشی شود، ترس از اینکه نتوانیم خوب سخنرانی کنیم ما را دچار استرس می کند، زمانی که از نه گفتن می ترسیم، استرس می گیریم و… اگر شهامت به خرج دهید و بر ترس های خودتان غلبه کنید، با استرس کمتری روبرو می شوید. اصلاً علت استرس زیاد اکثر افراد در ترس از نتوانستن کنترل استرس است. به محض اینکه فکر می کنند نمی توانند استرس خودشان را کنترل کنند، ترس اثر خودش را می گذارد و همه چیز را خراب تر می کند.
تفاوت های فیزیولوژیکی در استرس چیست؟
بعضی از افراد بطور طبیعی حساس تر هستند و نسبت به استرس واکنش نشان می دهند. تفاوت های خلق و خوی،مجموعه ای از خصوصیات شخصیتی ذاتی است که در ابتدای نوزادی مشاهده می شود و میتواند سبب شود که برخی از افراد در رویارویی با استرس، از نظر طبیعی مقاومت بیشتری داشته باشند، در حالیکه دیگران میتوانند حس تهدید بیشتری کنند و توانایی مقابله کمتری با آنرا دارند.
درحالی که ما نمی توانیم خلق و خویی که با آن متولد شدیم را تغییر دهیم، می توانیم مهارت هایی کسب کنیم که بتوانیم حساسیت کمتری به استرس نشان دهیم؛ می توانیم سبک زندگی خود را بسازیم تا بعضی علائم استرس را به حداقل برسانیم، می توانیم از استعدادهای خود آگاه شویم و روی آنها کارکنیم.
تاثیر استرس بر سیستم ایمنی بدن
استرس، دستگاه ایمنی بدن را تحریک می کند که این خود میتواند یک مزیت برای مواجه با شرایط استرس زا به شمار آید. این تحریک میتواند در جلوگیری از عفونت و بهبود زخم ها به بدن کمک کند. ولی با گذشت زمان، هورمون های استرس، سیستم ایمنی بدن را تضعیف کرده و واکنش بدن به مهاجمان خارجی را تقلیل می دهند. افراد تحت استرس مزمن مستعد ابتلا به بیماری های ویروسی مانند آنفولانزا و سرماخوردگی و همچنین دیگر عفونت ها هستند. استرس همچنین میتواند بازه زمان لازم برای بهبودی بیماری یا آسیب را افزایش دهد.
علائم استرس
درست همانطور که هر شخص تحت‌تأثیر دلایل مختلفی به استرس دچار می شود، علائم هر شخص نیز میتواند متفاوت باشد. شخصی که دچار استرس می شود، امکان دارد بعضی از علائم این عارضه را بروز دهد، در این جا به بعضی از علائمی که امکان دارد در زمان استرس تجربه کنید، اشاره می شود:
- مشکلات گوارشی
- دردهای مزمن
- مشکل در ایجاد تمرکز ذهنی و کاهش قدرت تصمیم گیری
- خستگی مزمن
- کاهش میل جنسی
- بی خوابی و سایر اختلال های خواب
- پرخوری یا کاهش اشتها
عوارض استرس
استرس های منفی و مداوم و طولانی مدت برای ما آثار مخربی دارد که من جمله آن ها میتوان به این موارد اشاره نمود:
- عدم تعادل وزن بدن:چاقی یا لاغری بیش از اندازه
- ریزش مو
- دست و پای عرق کــرده
- عدم تمرکز
- سردرد های شدید
- خستگی دائمی
- بیماری های گوارشی
- تندخو و سریع عصبانی شدن و غرور
- خواب زیاد یا بیخوابی
- احساس دست پاچه بودن
- عدم خلاقیت
- دست و پاهای سرد
- سوزش های سرمعده، معده درد
استرس، سیستم ایمنی بدن شخص را تحریک میکندموثرترین روش های مدیریت استرس
در صورتیکه استرس و اضطراب بسیار شدید باشد، شخص به دارو درمانی زیر نظر پزشک احتیاج دارد. دارو های ضد اضطراب هورمون های استرس را در بدن کنترل می کنند و خلق را بهبود می بخشند. از دیگر روش های مدیریت اضطراب میتوان به انجام ورزش هایی مثل شنا و موسیقی و معنویت درمانی اشاره کرد. تکنیک های درمانی مثل ACT و CBT هم به افراد کمک کرده تا با کنترل افکار، استرس و اضطراب خود را مدیریت کنند.
>> تاثیر رژیم غذایی متعادل بر کنترل استرس:
رژیم غذایی نامناسب میتواند علائم استرس را تشدید کند. خوردن هیجانی و غذاهای پرچرب و شیرین، میتواند تسکینی موقتی باشد ولی یقیناً بر استرس طولانی مدت شما می افزاید. کربوهیدرات های تصفیه شده مثل کوکی ها و چیپس سیب زمینی میتوانند سبب افزایش قند خون شوند. هنگامی که قند خون شما بالا می رود، امکان دارد استرس و اضطراب بیشتری را تجربه کنید. داشتن یک رژیم غذایی سالم میتواند به شما در مبارزه با استرس در طولانی مدت کمک کند. غذاهایی مثل تخم مرغ، آووکادو و گردو به تنظیم خلق وخو و تعادل انرژی در بدنتان کمک می کنند.
>> حمایت اجتماعی و استرس:
تحقیقات نشان میدهند که برخورداری از حمایت های اجتماعی آثار استرس را در موقعیت های گوناگون تعدیل می کند. به عنوان نمونه درصد مرگ و میر در مردانی که بطور مرتب در گردهمایی های اجتماعی حضور می یابند خیلی پایین تر از گروه مشابهی است که در گردهمایی های اجتماعی حضور ندارند، دانشجویانی که دوستان زیادی دارند نسبت به آنهایی که دوستان اندکی دارند در موقع امتحان های دانشگاهی از سیستم ایمنی فعال تری برخوردارند. با توجه به تأثیر حمایت اجتماعی بر سیستم ایمنی بنظر میرسد برخورداری از حمایت ها میتواند استرس های تحصیلی را کاهش دهد.
>> استرس و حمام آب گرم:
هر چقدر هم احساس استرس داشته باشید، بعد از استراحت در سونای خشک یا بخار، حس آرامش خواهید داشت. با گرم کردن بدن خود، گرفتگی عضلات و استرس خود را کاهش می دهید. حس گرما به عصب ها دستور کنترل حالت می دهد که روی سروتونین فرا رسان های عصبی تأثیر می گذارد. گرم کردن بدن را میتوان نوعی ورزش نیز دانست.
>> بهبود استرس با پیاده روی:
پیاده روی تسکین دهنده استرس فوق العاده ای است که میتواند خیلی سریع عمل کند. پیاده روی به شما این قابلیت را می دهد تا از منظره ها لذت ببرید، میتواند نگرش متفاوتی به شما بدهد و فواید سلامتی ورزش را نیز به ارمغان می آورد. بنابراین خواه شما فقط احتیاج به قدم زدن در اطراف محل کارتان داشته باشید یا وقفه ای در یک کار ناامیدکننده داشته باشید و یا تصمیم دارید پس از کار برای پیاده روی طولانی مدت به پارک بروید، پیاده روی روشی ساده ولی مؤثر برای طراوت بخشیدن به ذهن و بدن شما و همچنین کنترل استرس است.
>> کنترل استرس با ورزش یوگا:
یوگا ترکیبی از حرکت بدنی، ورزش سبک و تنفس کنترل شده است که تمامی آن ها روش های فوق العاده ای برای کنترل استرس هستند. درحالی که از یک جلسه یوگا فواید آنی را بدست خواهید آورد، اگر آنرا به روشی پایدار به زندگی خود اضافه کنید، به احتمال زیاد از مزایای طولانی مدت آن نیز برخوردار خواهید شد. یوگا فواید جسمی، روحی و معنوی گوناگونی را ارائه می دهد.
>> کاهش استرس با اسانس بابونه و اسطوخدوس:
اسانس بابونه و اسطوخدوس میتواند برای کاهش استرس استفاده شود. یک مطالعه نشان داد که یک ماساژ با روغن بابونه، اسطوخودوس و گل شمعدانی سبب کاهش میزان استرس و خستگی در خیلی از بیماران می شود. ماساژ روزانه ۵ تا ۱۰ دقیقه سطح قابل توجهی از استرس را تقلیل می دهد.
اسانس بابونه درمانی موثر برای کاهش استرس استگردآوری: بخش سلامت سرپوش
- 11
- 1
