سه شنبه ۲۹ خرداد ۱۴۰۳
کد مقاله: ۱۴۰۲۰۴۰۰۲۱

چگونه تمرینات ورزشی مناسب می توانند صدمات ورزشی را درمان کنند؟

تمرینات ورزشی مناسب برای درمان صدمات ورزشیتمرینات ورزشی مناسب برای درمان صدمات ورزشی
آسیب های ورزشی یک اتفاق رایج برای ورزشکاران آماتور و حرفه ای است. این آسیب ها می توانند از کشیدگی ها و رگ به رگ شدن های جزئی تا آسیب های جدی تر مانند شکستگی، دررفتگی و پارگی رباط ها متغیر باشند. در حالی که برخی از آسیب ها ممکن است نیاز به مراقبت های پزشکی داشته باشند، بسیاری از آنها را می توان از طریق تمرینات خاصی بهبود داد. 

انواع آسیب های ورزشی:

انواع مختلفی از آسیب های ورزشی وجود دارد که می تواند در نتیجه فعالیت بدنی یا شرکت در ورزش رخ دهد. در اینجا برخی از رایج ترین انواع آسیب های ورزشی آورده شده است:

رگ به رگ شدن و کشیدگی: 

این آسیب ها زمانی اتفاق می افتد که رباط ها و ماهیچه های بدن بیش از حد کشیده یا پاره شوند. رگ به رگ شدن و کشیدگی در ورزش هایی که شامل پریدن، دویدن، یا توقف و چرخش ناگهانی است، مانند بسکتبال، فوتبال و فوتبال رایج می باشند.

شکستگی:

شکستگی یا ترک در استخوان، می توانند در اثر ضربه یا ضربه مستقیم به استخوان یا آسیب استرس مکرر ایجاد شوند. شکستگی در ورزش هایی مانند اسکی، اسنوبورد و اسکیت برد شایع است.

دررفتگی: 

دررفتگی زمانی اتفاق می افتد که استخوان از موقعیت طبیعی خود در مفصل خارج شود. دررفتگی می تواند در اثر ضربه ناگهانی یا حرکت پیچشی ایجاد شود. دررفتگی در ورزش هایی مانند فوتبال، بسکتبال و کشتی رایج است.

ضربه مغزی: 

ضربه مغزی نوعی آسیب مغزی تروماتیک است که هنگام تکان خوردن یا تکان دادن مغز در داخل جمجمه رخ می دهد. ضربه مغزی در ورزش‌های پر برخورد مانند فوتبال، هاکی و بوکس رایج است.

تاندونیت: 

تاندونیت التهاب تاندون ها است که تارهای ضخیم و فیبری هستند که ماهیچه ها را به استخوان ها متصل می کنند. تاندونیت در ورزش هایی که شامل حرکات تکراری مانند دویدن، شنا و تنیس است رایج است.

بورسیت: 

بورسیت التهاب بورس ها است که کیسه های پر از مایع کوچکی هستند که مفاصل را از بین می برند. بورسیت در ورزش هایی که شامل حرکات مکرر یا فشار روی مفاصل است، مانند بیسبال، بسکتبال و فوتبال رایج است.

شین اسپلینت: 

شین اسپلینت یا در جلوی ساق پا نوعی آسیب ناشی از استفاده بیش از حد است که باعث درد در امتداد استخوان ساق پا می شود. اسپلینت ساق پا در ورزش هایی که شامل دویدن و پریدن است، مانند دو و میدانی، بسکتبال و والیبال رایج است.

آسیب های روتاتور کاف: 

روتاتور کاف گروهی از ماهیچه ها و تاندون هاست که مفصل شانه را احاطه کرده اند. آسیب روتاتور کاف می تواند در اثر استفاده بیش از حد یا آسیب ناگهانی ایجاد شود و در ورزش هایی مانند بیس بال، تنیس و شنا رایج است.

درمان صدمات ورزشی با ورزشتمرینات ورزشی مناسب برای درمان صدمات ورزشی؛ انواع صدمات رایج ورزشی

تمرینات ورزشی مناسب برای درمان صدمات ورزشی:

در اینجا چند تمرین وجود دارد که می تواند به درمان آسیب های ورزشی رایج کمک کند:

پیچ خوردگی مچ پا:

پیچ خوردگی مچ پا یکی از شایع ترین آسیب های ورزشی است و زمانی اتفاق می افتد که رباط هایی که مفصل مچ پا را در کنار هم نگه می دارند کشیده یا پاره می شوند. برای درمان پیچ خوردگی مچ پا، با RICE درمانی (استراحت، یخ، فشرده سازی و بالا بردن ارتفاع) شروع کنید تا تورم و درد کاهش یابد. هنگامی که تورم کاهش یافت، می توانید تمریناتی را برای تقویت مچ پا و بهبود تحرک شروع کنید.

برخی از تمرینات خوب برای پیچ خوردگی مچ پا عبارتند از:

حرکت دایره مچ پا:

در حالت نشسته با پاهای کشیده، مچ پاهای خود را به صورت دایره ای حرکت دهید، ابتدا در یک جهت و سپس در جهت دیگر.

بالا رفتن روی نوک انگشتان پا: 

بایستید و پاهای خود را صاف روی زمین قرار دهید و به آرامی روی انگشتان پا بلند شوید، سپس کمر خود را پایین بیاورید.

حرکت ایستادن روی انگشت پا برای درمان صدمات مچ پاتمرینات ورزشی مناسب برای درمان صدمات ورزشی مچ پا؛ ایستادن روی انگشت پا

تمرینات باند مقاومتی: 

با استفاده از یک نوار مقاومتی، آن را دور مچ پای خود بپیچید و پای خود را به سمت خود عقب بکشید، سپس رها کنید.

تمرینات باند تقویتیتمرینات ورزشی مناسب برای درمان صدمات ورزشی مچ پا؛ تمرینات باند تقویتی

آسیب های زانو:

آسیب های زانو می تواند ناشی از عوامل مختلفی از جمله استفاده بیش از حد، ضربه و حرکات پیچشی باشد. بسته به شدت آسیب، درمان ممکن است شامل استراحت، یخ، فشرده سازی و بالا بردن ارتفاع و همچنین تمرینات فیزیوتراپی باشد. 

برخی از ورزش هایی که می توانند به درمان آسیب های زانو کمک کنند عبارتند از:

بلند کردن پا: 

به پشت دراز بکشید و پای آسیب دیده خود را صاف کرده و مقداری از زمین بلند کنید و سپس پایین بیاورید.

با دیوار بنشینید:

با پشت به دیوار بایستید و به آرامی خود را به حالت نشسته پایین بیاورید و قبل از ایستادن چند ثانیه در این حالت بمانید.

حرکت نشستن با دیوارتمرینات ورزشی مناسب برای درمان صدمات ورزشی زانو؛ نشستن با دیوار

آسیب های شانه:

آسیب های شانه در ورزش هایی که شامل پرتاب یا حرکات تکراری بالای سر هستند، مانند بیس بال، تنیس و شنا، شایع می باشند. درمان آسیب های شانه ممکن است شامل استراحت، یخ و تمرینات فیزیوتراپی برای بازگرداندن دامنه حرکتی و تقویت عضلات شانه باشد. 

برخی از ورزش هایی که می توانند به درمان آسیب های شانه کمک کنند عبارتند از:

تاب آونگی: 

بایستید و بازوی سالم خود را روی میز یا صندلی قرار دهید و به آرامی بازوی آسیب دیده خود را به جلو و عقب بچرخانید.

حرکت ورزشی تاب آونگ برای درمان صدمات ورزشی شانهتمرینات ورزشی مناسب برای درمان صدمات ورزشی شانه؛ تاب آونگ

فشار دادن تیغه‌های شانه: 

بنشینید یا بایستید و دست‌هایتان را در پهلوها و شانه‌ها شل کنید، سپس تیغه‌های شانه‌تان را به هم فشار دهید و قبل از رها کردن، چند ثانیه نگه دارید.

فشار دادن تیغه شانه ها به همدیگر برای درمان درد شانهتمرینات ورزشی مناسب برای درمان صدمات ورزشی شانه؛ فشار دادن تیغه شانه ها به همدیگر

چرخش بیرونی: 

به پهلو دراز بکشید در حالی که بازوی آسیب دیده به پهلو تکیه داده و آرنج شما با زاویه ۹۰ درجه خم شده است، سپس بازوی خود را به سمت بیرون بچرخانید و آرنج را در کنار خود نگه دارید.

حرکت چرخش بیرونی برای درمان صدمات ورزشی شانهتمرینات ورزشی مناسب برای درمان صدمات ورزشی شانه؛ چرخش بیرونی

آسیب ساق پا:

درد جلوی ساق پا یک آسیب رایج برای دوندگان و سایر ورزشکارانی است که در فعالیت‌های با ضربه زیاد شرکت می‌کنند. آنها با درد در امتداد استخوان ساق مشخص می شوند و می توان آنها را با استراحت، یخ و تمرینات برای بهبود انعطاف پذیری و تقویت عضلات پا درمان کرد. 

برخی از ورزش هایی که می توانند به درمان درد جلوی ساق پا کمک کنند عبارتند از:

بالا بردن انگشتان پا: 

بایستید و پاهای خود را صاف روی زمین قرار دهید و به آرامی روی انگشتان پا بلند شوید، سپس کمر خود را پایین بیاورید.

کشش ساق پا: 

رو به دیوار بایستید و دستان خود را روی دیوار قرار دهید و پای آسیب دیده را پشت قرار دهید، سپس به جلو خم شوید تا زمانی که در ماهیچه ساق پا احساس کشیدگی کنید.

تمرین کشش ساق پا تمرینات ورزشی مناسب برای درمان صدمات ورزشی ساق پا؛ تمرین کشش ساق پا

تعادل تک پا: 

روی یک پا بایستید و سعی کنید تا حد امکان تعادل را حفظ کنید، سپس به پای دیگر بروید.

توجه به این نکته مهم است که این تمرینات فقط باید پس از مشورت با متخصص مراقبت های بهداشتی یا فیزیوتراپیست انجام شود تا از تکنیک مناسب اطمینان حاصل شده و مشخص شود که آیا آنها برای آسیب خاص شما مناسب هستند یا خیر. با تمرین مجدانه، می توانید به سرعت بخشیدن به روند بهبودی و بهبود قدرت و انعطاف پذیری کلی کمک کنند.

گردآوری: بخش پزشکی ورزشی سرپوش

  • 9
  • 4
۵۰%
همه چیز درباره
نظر شما چیست؟
انتشار یافته: ۰
در انتظار بررسی:۰
غیر قابل انتشار: ۰
جدیدترین
قدیمی ترین
مشاهده کامنت های بیشتر
زندگینامه امام زاده صالح زندگینامه امامزاده صالح تهران و محل دفن ایشان

نام پدر: اما موسی کاظم (ع)

محل دفن: تهران، شهرستان شمیرانات، شهر تجریش

تاریخ تاسیس بارگاه: قرن پنجم هجری قمری

روز بزرگداشت: ۵ ذیقعده

زندگینامه امامزاده صالح

باورها و اعتقادات مذهبی، نقشی پررنگ در شکل گیری فرهنگ و هویت ایرانیان داشته است. احترام به سادات و نوادگان پیامبر اکرم (ص) از جمله این باورهاست. از این رو، در طول تاریخ ایران، امامزادگان همواره به عنوان واسطه های فیض الهی و امامان معصوم (ع) مورد توجه مردم قرار داشته اند. آرامگاه این بزرگواران، به اماکن زیارتی تبدیل شده و مردم برای طلب حاجت، شفا و دفع بلا به آنها توسل می جویند.

ادامه
محمدعلی جمال زاده بیوگرافی محمدعلی جمال زاده؛ پدر داستان های کوتاه فارسی

تاریخ تولد: ۲۳ دی ۱۲۷۰

محل تولد: اصفهان، ایران

حرفه: نویسنده و مترجم

سال های فعالیت: ۱۳۰۰ تا ۱۳۴۴

درگذشت: ۲۴ دی ۱۳۷۶

آرامگاه: قبرستان پتی ساکونه ژنو

ادامه
فردریش نیچه نگاهی ژرف به زندگینامه و اندیشه‌های فردریش نیچه

تاریخ تولد: ۱۵ اکتبر ۱۸۴۴

محل تولد: روکن، آلمان

حرفه: فیلسوف و منتقد فرهنگی

درگذشت: ۱۹۰۰ میلادی

مکتب: فردگرایی، اگزیستانسیالیسم، پسانوگرایی، پساساختارگرایی، فلسفه قاره‌ای

ادامه
هدیه بازوند بیوگرافی هدیه بازوند؛ بازیگر کرد سینما و تلویزیون ایران

تاریخ تولد: ۲۷ مرداد ۱۳۶۶

محل تولد: بندرعباس، ایران

حرفه: بازیگر سینما، تلویزیون و تئاتر

آغاز فعالیت: ۱۳۹۶ تاکنون

تحصیلات: فارغ التحصیل لیسانس رشته مهندسی معماری

ادامه
سانجیو باجاج بیوگرافی سانجیو باجاج میلیارد و کارآفرین موفق هندی

تاریخ تولد: ۲ نوامبر ۱۹۶۹

محل تولد: هندی

ملیت: هندی

حرفه: تاجر، سرمایه گذار و میلیارد 

تحصیلات: دکتری مدیریت از دانشگاه هاروارد

ادامه
محمد مهدی احمدی بیوگرافی محمدمهدی احمدی، داماد محسن رضایی

تاریخ تولد: دهه ۱۳۶۰

محل تولد: تهران

حرفه: مدیرعامل بانک شهر

مدرک تحصیلی: دکترای اقتصاد واحد علوم تحقیقات دانشگاه آزاد اسلامی تهران، کارشناسی ارشد علوم اقتصادی دانشگاه تهران، کارشناسی اقتصاد بازرگانی دانشگاه شهید بهشتی

نسبت خانوادگی: داماد محسن رضایی، برادر عروس قالیباف، برادر داماد رحمانی فضلی

ادامه
علی عسکری بیوگرافی علی عسکری سیاستمدار ایرانی

تاریخ تولد: ۱۳۳۷

محل تولد: دهق، اصفهان

حرفه: سیاستمدار، نظامی، مدیر ارشد اجرایی، مدیر عامل شرکت صنایع پتروشیمی خلیج فارس

آغاز فعالیت: ۱۳۶۲ تاکنون

تحصیلات: کارشناسی مهندسی برق - الکترونیک، کارشناسی ارشد مدیریت، دکتری مهندسی صنایع - سیستم و بهره‌وری

ادامه
ندا قاسمی بیوگرافی ندا قاسمی؛ بازیگر تازه کار و خوش چهره تلویزیون ایران

چکیده بیوگرافی ندا قاسمی

نام کامل: ندا قاسمی

تاریخ تولد: ۳۰ خرداد ۱۳۶۰

محل تولد: کرمانشاه

حرفه: بازیگر سینما، تلویزیون و تئاتر، مجری و صداپیشه

آغاز فعالیت: ۱۳۸۶ تاکنون

تحصیلات: دکترای شیمی آلی

ادامه
غلامعلی حداد عادل بیوگرافی غلامعلی حداد عادل؛ سیاستمدار ایرانی

تاریخ تولد: ۱۹ اردیبهشت ۱۳۲۴

محل تولد: تهران

حرفه: سیاستمدار ایرانی، عضور مجمع تشخیص مصلحت نظام، دانشیار بازنشسته دانشگاه، رئیس فرهنگستان زبان و ادب فارسی و بنیاد سعدی

آغاز فعالیت: ۱۳۵۷ تاکنون

حزب سیاسی: اصولگرا

تحصیلات: لیسانس و فوق لیسانس فیزیک از دانشگاه تهران و شیراز (پهلوی قدیم)، دکتری فلسفه از دانشگاه تهران

ادامه
ویژه سرپوش