سه شنبه ۲۹ خرداد ۱۴۰۳
کد مقاله: ۱۴۰۲۰۴۰۰۰۴

انواع حرکات ورزشی مناسب برای درمان درد عضلات و مفاصل

حرکات ورزشی برای درمان درد عضلات و مفاصلحرکات ورزشی برای درمان درد عضلات و مفاصل
دردهای عضلانی و مفاصل از مشکلات سلامتی رایجی هستند که می توانند در اثر عوامل مختلفی مانند آسیب، استفاده بیش از حد یا یک وضعیت پزشکی ایجاد شوند. نشان داده شده است که ورزش راهی موثر برای مدیریت درد عضلانی و مفاصل و بهبود عملکرد کلی بدن است. در این مقاله سرپوش، مزایای ورزش برای دردهای عضلانی و مفاصل را بررسی خواهیم کرد.

فواید ورزش برای دردهای عضلانی و مفاصل:

ورزش منظم می تواند طیف وسیعی از فواید را برای افراد مبتلا به دردهای عضلانی و مفاصل داشته باشد، از جمله:

بهبود انعطاف پذیری و دامنه حرکتی: 

ورزش می تواند به افزایش انعطاف پذیری و دامنه حرکت کمک کند، که می تواند سفتی و درد مفاصل را کاهش دهد.

تقویت عضلات: 

ورزش می تواند به تقویت عضلات اطراف مفاصل کمک کند، که می تواند به حمایت از مفاصل و کاهش درد کمک کند.

بهبود گردش خون: 

ورزش می تواند گردش خون را بهبود بخشد، که می تواند به رساندن مواد مغذی و اکسیژن به عضلات و مفاصل کمک کند و باعث بهبود و کاهش درد شود.

مدیریت وزن: 

ورزش می تواند به مدیریت وزن کمک کند، که می تواند فشار روی مفاصل را کاهش دهد و درد را کاهش دهد.

بهبود خلق و خو: 

ورزش می تواند خلق و خو را بهبود بخشد و استرس را کاهش دهد، که می تواند به کاهش درد و بهبود کلی کمک کند.

تمرینات ورزشی برای درمان درد عضلاتفواید حرکات ورزشی برای درمان درمان درد عضلات و مفاصل

تمرینات ایمن و موثر برای دردهای عضلانی و مفاصل:

هنگام شروع یک برنامه ورزشی برای دردهای عضلانی و مفاصل، مهم است که به آرامی شروع کنید و به تدریج شدت و مدت تمرین را افزایش دهید. در اینجا چند تمرین ایمن و موثر برای امتحان آورده شده است:

حرکات کششی: 

تمرینات کششی با بهبود انعطاف پذیری، کاهش سفتی و افزایش دامنه حرکتی می تواند در درمان دردهای عضلانی و مفاصل موثر باشد. در اینجا چند تمرین کششی وجود دارد که می تواند به کاهش درد عضلات و مفاصل کمک کند.

کشش همسترینگ: 

روی زمین بنشینید و پاهای خود را صاف در مقابل خود قرار دهید. به جلو دراز کنید و سعی کنید انگشتان پا را لمس کنید. ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید و سپس رها کنید.

کشش عضلات چهارسر ران: 

بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. زانوی راست خود را خم کرده و پاشنه پا را به سمت باسن بلند کنید. با دست راست مچ پای خود را بگیرید و به آرامی پاشنه پا را به سمت باسن بکشید. ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید و سپس پاها را عوض کنید.

کشش ساق پا: 

رو به دیوار بایستید و دستان خود را روی دیوار در ارتفاع شانه قرار دهید. پای چپ خود را به عقب برگردانید و پاشنه خود را به زمین فشار دهید. ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید و سپس پاها را عوض کنید.

فواید ورزش برای دردهای عضلانی و مفاصلتمرینات و حرکات ورزشی برای درمان درمان درد عضلات و مفاصل

کشش خم کننده لگن: 

روی زانوی چپ خود زانو بزنید و پای راست خود را صاف روی زمین مقابل خود قرار دهید. به جلو خم شوید تا زمانی که در لگن چپ خود احساس کشیدگی کنید. ۲۰ تا ۳۰  ثانیه نگه دارید و سپس پاها را عوض کنید.

کشش شانه: 

بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. بازوی چپ خود را روی سینه بیاورید و با دست راست خود را به آرامی به سمت سینه خود بکشید. ۲۰ تا ۳۰  ثانیه نگه دارید و سپس دست ها را عوض کنید.

کشش خم کننده لگنحرکات ورزشی برای درمان درمان درد عضلات و مفاصل؛ کشش خم کننده لگن

تمرینات قدرتی: 

تمرینات قدرتی همچنین می تواند با بهبود قدرت و استقامت عضلانی، کاهش التهاب و افزایش ثبات مفاصل در درمان دردهای عضلانی و مفاصل موثر باشد. در اینجا چند تمرین قدرتی وجود دارد که می تواند به کاهش درد عضلات و مفاصل کمک کند:

اسکات وزن بدن: 

بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و انگشتان پا کمی به سمت بیرون باشند. در حالی که وزن خود را روی پاشنه های خود نگه دارید، طوری بنشینید که انگار روی یک صندلی نشسته اید. قفسه سینه خود را بالا نگه دارید و زانوها را بالای انگشتان پا نگه دارید. به حالت ایستاده برگردید و برای ۱۰ تا ۱۵ تکرار تکرار کنید.

اسکات وزن بدنحرکات ورزشی برای درمان درمان درد عضلات و مفاصل؛ اسکات وزن بدن

لانژ: 

بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید. با پای راست خود یک قدم به جلو بردارید و بدن خود را پایین بیاورید تا ران راست به موازات زمین باشد. به حالت ایستاده برگردید و با پای چپ این کار را تکرار کنید. ۱۰ تا ۱۵ تکرار روی هر پا انجام دهید.

حرکت ورزشی لانژحرکات ورزشی برای درمان درمان درد عضلات و مفاصل؛ لانژ

پوش آپ: 

در حالت پلانک با دستان خود کمی بازتر از عرض شانه شروع کنید. بدن خود را پایین بیاورید تا زمانی که قفسه سینه به زمین برسد یا تا جایی که می توانید در حالی که فرم خوبی دارید پیش بروید. به حالت پلانک برگردید و برای ۱۰ تا ۱۵ این حرکت را تکرار کنید.

حرکت پوش آپحرکات ورزشی برای درمان درمان درد عضلات و مفاصل حرکت پوش آپ

پلانک: 

با بازوهای صاف و دست‌ها به اندازه عرض شانه‌ها، در حالت فشاری شروع کنید. بدن خود را صاف و هسته خود را درگیر نگه دارید. این وضعیت را برای ۳۰ تا ۶۰  ثانیه نگه دارید.

حرکت پلانکحرکات ورزشی برای درمان درمان درد عضلات و مفاصل؛ حرکت پلانک

یوگا: 

یوگا با بهبود انعطاف پذیری، کاهش التهاب و تقویت آرامش می تواند راهی موثر برای درمان دردهای عضلانی و مفاصل باشد. در اینجا چند تمرین یوگا وجود دارد که می تواند به کاهش درد عضلات و مفاصل کمک کند:

ژست کودک:

از دست ها و زانوها شروع کنید، دست ها را به اندازه عرض شانه باز کرده و زانوها را به اندازه عرض لگن باز کنید. روی پاشنه های خود بنشینید و بازوهای خود را به سمت جلو دراز کنید و پیشانی خود را به سمت زمین پایین بیاورید. ۳۰ تا ۶۰ ثانیه نگه دارید.

حرکت ژست کودکحرکات ورزشی برای درمان درمان درد عضلات و مفاصل؛ حرکت ژست کودک

سگ رو به پایین: 

از روی دست ها و زانوها شروع کنید، دست ها را به اندازه عرض شانه باز کنید و زانوها را به اندازه عرض لگن باز کنید. باسن خود را به سمت بالا و پشت بلند کنید، دست ها و پاهای خود را صاف کنید تا یک V شکل معکوس ایجاد کنید. ۳۰ تا ۶۰ ثانیه نگه دارید.

حرکت ورزشی سگ روبه پایینحرکات ورزشی برای درمان درمان درد عضلات و مفاصل؛ سگ روبه پایین

کشش گربه-گاو: 

از دست ها و زانوها شروع کنید، دست ها را به اندازه عرض شانه باز کنید و زانوها را به اندازه عرض لگن باز کنید. دم بکشید و پشت خود را قوس دهید، سر و دنبالچه خود را به سمت سقف بلند کنید (ژست گاو). نفس خود را بیرون دهید و ستون فقرات خود را گرد کنید، چانه خود را به سینه بچسبانید و ناف خود را به سمت ستون فقرات خود بکشید (ژست گربه). برای ۵ تا ۱۰ نفس تکرار کنید.

حرکت کشش گربه گاوحرکات ورزشی برای درمان درمان درد عضلات و مفاصل؛ حرکت کشش گربه گاو

حالت کبوتر: 

از حالت پلانک شروع کنید و زانوی راست خود را به سمت جلو بیاورید و آن را پشت مچ دست راست خود قرار دهید. پای چپ خود را در پشت خود دراز کنید. بدن خود را به سمت زمین پایین بیاورید و از بازوهای خود برای حمایت از بالاتنه خود استفاده کنید. ۳۰ تا ۶۰ ثانیه نگه دارید و سپس پاها را عوض کنید.

حرکت ورزشی حالت کبوترحرکات ورزشی برای درمان درمان درد عضلات و مفاصل؛ حالت کبوتر

ژست پل: 

به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید و پاها را به اندازه عرض باسن باز کنید. پاهای خود را به زمین فشار دهید و باسن خود را بالا بیاورید و شانه های خود را روی زمین نگه دارید. ۳۰ تا ۶۰ ثانیه نگه دارید.

حرکت ورشی ژست پلحرکات ورزشی برای درمان درد عضلات و مفاصل؛ ژست پل

تای چی: 

تای چی نوعی ورزش ملایم است که می تواند به بهبود تعادل و کاهش درد عضلات و مفاصل کمک کند. این شامل حرکات آهسته و روان است که می تواند ایستاده یا نشسته انجام شود.

ورزش های هوازی کم تاثیر: 

ورزش های هوازی کم تاثیر مانند پیاده روی، دوچرخه سواری یا شنا می تواند به بهبود سلامت قلب و عروق و کاهش درد عضلات و مفاصل کمک کند.

در نتیجه، ورزش می تواند راهی موثر برای مدیریت درد عضلانی و مفاصل و بهبود عملکرد کلی بدن باشد. با بهبود انعطاف پذیری، تقویت عضلات، بهبود گردش خون، مدیریت وزن و بهبود خلق و خو، ورزش می تواند به کاهش درد و بهبود سلامت کلی کمک کند. هنگام شروع یک برنامه ورزشی برای دردهای عضلانی و مفاصل، مهم است که به آرامی شروع کنید و به تدریج شدت و مدت تمرین را افزایش دهید. با استفاده از تمرینات ایمن و موثر مانند کشش، تمرینات هوازی کم تاثیر، تمرینات قدرتی، یوگا و تای چی می توانید درد را کاهش دهید و کیفیت زندگی خود را بهبود بخشید.

گردآوری: بخش پزشکی ورزشی سرپوش

  • 15
  • 5
۵۰%
همه چیز درباره
نظر شما چیست؟
انتشار یافته: ۰
در انتظار بررسی:۰
غیر قابل انتشار: ۰
جدیدترین
قدیمی ترین
مشاهده کامنت های بیشتر
زندگینامه امام زاده صالح زندگینامه امامزاده صالح تهران و محل دفن ایشان

نام پدر: اما موسی کاظم (ع)

محل دفن: تهران، شهرستان شمیرانات، شهر تجریش

تاریخ تاسیس بارگاه: قرن پنجم هجری قمری

روز بزرگداشت: ۵ ذیقعده

زندگینامه امامزاده صالح

باورها و اعتقادات مذهبی، نقشی پررنگ در شکل گیری فرهنگ و هویت ایرانیان داشته است. احترام به سادات و نوادگان پیامبر اکرم (ص) از جمله این باورهاست. از این رو، در طول تاریخ ایران، امامزادگان همواره به عنوان واسطه های فیض الهی و امامان معصوم (ع) مورد توجه مردم قرار داشته اند. آرامگاه این بزرگواران، به اماکن زیارتی تبدیل شده و مردم برای طلب حاجت، شفا و دفع بلا به آنها توسل می جویند.

ادامه
محمدعلی جمال زاده بیوگرافی محمدعلی جمال زاده؛ پدر داستان های کوتاه فارسی

تاریخ تولد: ۲۳ دی ۱۲۷۰

محل تولد: اصفهان، ایران

حرفه: نویسنده و مترجم

سال های فعالیت: ۱۳۰۰ تا ۱۳۴۴

درگذشت: ۲۴ دی ۱۳۷۶

آرامگاه: قبرستان پتی ساکونه ژنو

ادامه
فردریش نیچه نگاهی ژرف به زندگینامه و اندیشه‌های فردریش نیچه

تاریخ تولد: ۱۵ اکتبر ۱۸۴۴

محل تولد: روکن، آلمان

حرفه: فیلسوف و منتقد فرهنگی

درگذشت: ۱۹۰۰ میلادی

مکتب: فردگرایی، اگزیستانسیالیسم، پسانوگرایی، پساساختارگرایی، فلسفه قاره‌ای

ادامه
هدیه بازوند بیوگرافی هدیه بازوند؛ بازیگر کرد سینما و تلویزیون ایران

تاریخ تولد: ۲۷ مرداد ۱۳۶۶

محل تولد: بندرعباس، ایران

حرفه: بازیگر سینما، تلویزیون و تئاتر

آغاز فعالیت: ۱۳۹۶ تاکنون

تحصیلات: فارغ التحصیل لیسانس رشته مهندسی معماری

ادامه
سانجیو باجاج بیوگرافی سانجیو باجاج میلیارد و کارآفرین موفق هندی

تاریخ تولد: ۲ نوامبر ۱۹۶۹

محل تولد: هندی

ملیت: هندی

حرفه: تاجر، سرمایه گذار و میلیارد 

تحصیلات: دکتری مدیریت از دانشگاه هاروارد

ادامه
محمد مهدی احمدی بیوگرافی محمدمهدی احمدی، داماد محسن رضایی

تاریخ تولد: دهه ۱۳۶۰

محل تولد: تهران

حرفه: مدیرعامل بانک شهر

مدرک تحصیلی: دکترای اقتصاد واحد علوم تحقیقات دانشگاه آزاد اسلامی تهران، کارشناسی ارشد علوم اقتصادی دانشگاه تهران، کارشناسی اقتصاد بازرگانی دانشگاه شهید بهشتی

نسبت خانوادگی: داماد محسن رضایی، برادر عروس قالیباف، برادر داماد رحمانی فضلی

ادامه
علی عسکری بیوگرافی علی عسکری سیاستمدار ایرانی

تاریخ تولد: ۱۳۳۷

محل تولد: دهق، اصفهان

حرفه: سیاستمدار، نظامی، مدیر ارشد اجرایی، مدیر عامل شرکت صنایع پتروشیمی خلیج فارس

آغاز فعالیت: ۱۳۶۲ تاکنون

تحصیلات: کارشناسی مهندسی برق - الکترونیک، کارشناسی ارشد مدیریت، دکتری مهندسی صنایع - سیستم و بهره‌وری

ادامه
ندا قاسمی بیوگرافی ندا قاسمی؛ بازیگر تازه کار و خوش چهره تلویزیون ایران

چکیده بیوگرافی ندا قاسمی

نام کامل: ندا قاسمی

تاریخ تولد: ۳۰ خرداد ۱۳۶۰

محل تولد: کرمانشاه

حرفه: بازیگر سینما، تلویزیون و تئاتر، مجری و صداپیشه

آغاز فعالیت: ۱۳۸۶ تاکنون

تحصیلات: دکترای شیمی آلی

ادامه
غلامعلی حداد عادل بیوگرافی غلامعلی حداد عادل؛ سیاستمدار ایرانی

تاریخ تولد: ۱۹ اردیبهشت ۱۳۲۴

محل تولد: تهران

حرفه: سیاستمدار ایرانی، عضور مجمع تشخیص مصلحت نظام، دانشیار بازنشسته دانشگاه، رئیس فرهنگستان زبان و ادب فارسی و بنیاد سعدی

آغاز فعالیت: ۱۳۵۷ تاکنون

حزب سیاسی: اصولگرا

تحصیلات: لیسانس و فوق لیسانس فیزیک از دانشگاه تهران و شیراز (پهلوی قدیم)، دکتری فلسفه از دانشگاه تهران

ادامه
ویژه سرپوش