یکشنبه ۲۴ تیر ۱۴۰۳
۲۰:۳۲ - ۱۱ مرداد ۱۳۹۶ کد خبر: ۹۶۰۵۰۲۸۱۲
مشاوره پزشکی

این حرکات شکم را شش تکه می کند

اخبار پزشکی,خبرهای پزشکی,مشاوره پزشکی,تمرین شکم
حرکت برای تقویت عضلات شکم داشتن اندامی مناسب ایده آل هر انسانی است.

به گزارش میزان ، در این راستا، تقویت عضلات شکم از جمله حرکات ورزشی مهم در این زمینه هستند. در ادامه به معرفی ۱۰ حرکت شاخص می پردازیم.

 

داشتن اندامی مناسب ایده آل هر انسانی است. در این راستا، تقویت عضلات شکم از جمله حرکات ورزشی مهم است. در ادامه به معرفی ۱۰ حرکت شاخص می پردازیم.

 

دوچرخه

این حرکت از بهترین حرکات برای تقویت عضلات شکم است. بدین منظور بایستی که به پشت خوابیده، پاهای خود را به مانند پدال زدن با دوچرخه حرکت دهید. در همین حال، در حالیکه دستان خود را در پشت سر خود گرفته اید، با هر بار بالا آوردن یکی از زانوهای خود، آرنج مخالفش را به آن نزدیک کنید. این کار را در ۲ ست و در هر ست ۱۲ بار برای هر دست و پای مخالف تکرار کنید.

 

کرانچ

این حرکت از قدیمی‌ترین حرکات برای تقویت عضلات شکم است. در حالیکه به پشت خوابیده اید، زانوهای خود را خم کنید بطوریکه کف پاهایتان بر روی زمین باشد. دستان خود را به پشت سر ببرید. حال سعی کنید که بالاتنه خود را تا جاییکه می‌توانید به زانوهای خود نزدیک کرده و در حالیکه عضلات شکم شما در فشار هستند، به مدت ۲ ثانیه به همین حالت بمانید. سپس به آرامی به حالت قبلی بازگردید. این کار را در ۳ ست با تکرار ۱۰ تا ۱۲ بار در هر ست اجرا کنید. در بین هر ست نیز ۳۰ ثانیه استراحت کنید.

 

کرانچ معکوس

این حرکت برای تقویت عضلات زیر شکم موثر است. به پشت خوابیده، دستان خود را به موازات بدن خود قرار داده، در حالیکه کف دست هایتان بر روی زمین است، پاهای خود را جمع کرده و به آرامی به سمت بالا پرتاب کنید. سپس در حالیکه باسن شما کمی از سطح زمین فاصله گرفته است، به مدت ۲ ثانیه صبر کرده و سپس به حالت قبلی بازگردید. حواستان باشد که پاهای شما زمین را لمس نکنند. در ۳ ست با تکرار ۱۰ تا ۱۲ بار اجرا کنید.

 

وود چاپ

یک دمبل، یا توپ سنگین (مدیسین بال) بردارید. همچنین به غیر از این‌ها از دستگاه سیم کش نیز می‌توانید استفاده کنید. وزنه‌ای را انتخاب کنید که مناسب شما برای ۱۲ تکرار در این حرکت باشد. در حالیکه یک پای خود را به صورت ۹۰ درجه در جلوی خود قرار داده اید، پای پشت خود را خم کرده بطوریکه زانوی شما زمین را لمس کند. وزنه را به وسیله هر دو دست و در جهت پای جلویی خود، بالاتر از سر شانه خود ببرید. سپس به آرامی وزنه را در جهت مخالف پایین بیاورید. بالاتنه شما باید در این حرکت ثابت باشد. ۱۲ تکرار برای هر سمت از بدن کافی است.

 

چرخش بالاتنه

یک دمبل یا توپ سنگین (مدیسین بال) بردارید. به حالت نشسته، کمی به عقب رفته تا عضلات شکم شما درگیر شوند. در حالیکه زانوهای شما خمیده هستند، وزنه را برداشته و در حالیکه در نزدیک بدن خود گرفته اید، به آرامی به دو سمت بدن خود ببرید. قبل از هر چرخش، به مدت ۲ ثانیه ثابت بمانید. سعی کنید که تا جای ممکن بالاتنه خود را بچرخانید. در ۳ ست با ۱۲ تکرار انجام دهید.

 

پلانک

حرکت بسیار مفیدی است که علاوه بر تقویت عضلات شکم، بر تقویت عضلات پشت نیز تاکید دارد. برای انجام این حرکت شما به هیچ وسیله اضافی احتیاج ندارید. به روی شکم خود خوابیده، توسط پنجه‌های پا و آرنج‌های خود از زمین فاصله بگیرید. آرنج‌های خود را کاملا در زیر سرشانه‌های خود اهرم کنید. توجه داشته باشید که بدنتان کاملا صاف باشد. ۳۰ تا ۶۰ ثانیه در این حالت بمانید. این حرکت را در ۵ ست تکرار کنید. این نکته را هم فراموش نکنید که به محض احساس درد در کمر خود، سریعا به حرکت پایان دهید.

 

دست و پای مخالف

به مانند کودکان، به حالت چهار دست و پا بروید. ابتدا پای راست خود را از زمین بلند کرده تا جاییکه مطمئن شوید که به موازات زمین است. توجه داشته باشید که نباید از بالاتنه شما فراتر برود. سپس دست چپ خود را از زمین بلند کرده و به موازات زمین دراز کنید. به مانند قبل نباید از بالاتنه شما فراتر رود. به مدت ۲ ثانیه در این حالت مانده و سپس همین کار را با پای چپ و دست راست خود انجام دهید. در ۳ ست با تکرار ۸ تا ۱۲ بار انجام دهید.

 

پلانک پهلو

حرکتی است در جهت تقویت عضلات پهلوی شما. به سمت راست خود دراز کشیده، آرنج خود را دقیقا در زیر سرشانه راست خود، ستون کنید. پاهای خود را به حالت مستقیم در آورده، در حالیکه پای چپ خود را به حالت استراحت بر روی پای راست خود قرار داده اید. در ۵ ست و ۵ تا ۲۰ ثانیه در هر ست برای هر سمت تکرار کنید. بین هر ست کامل، ۳۰ ثانیه استراحت کنید.

 

پل

حرکتی است در جهت تقویت عضلات پشت. به پشت خوابیده، در حالیکه زانوهای شما خمیده است و دستان خود را به موازت بدن قرار داده اید. حال، باسن خود را از زمین جدا کرده، در حالیکه بالاتنه خود را خمیده نکرده اید. زمانیکه به این حالت دست یافتید، به مدت ۲ ثانیه در همین حالت مانده و سپس به آرامی به پایین بیایید. این حرکت را در ۳ ست و با تکرار ۱۲ تا ۱۵ بار انجام دهید.

 

جمع کردن زانو در شکم

برای انجام این حرکت به یک توپ بدنسازی پیلاتس نیاز دارید. پاهای خود را بر روی توپ قرار داده، کف دست‌های خود را بر روی زمین قرار دهید. سپس پاهای خود را در حالیکه بر روی توپ قرار دارد، در شکم خود جمع کرده و پس از مکثی کوتاه به حالت مستقیم در آورید. فراموش نکنید که پاهای شما به هیچ وجه نباید که از توپ جدا شوند. این حرکت را در ۳ ست با تکرار ۱۵ بار در هر ست انجام دهید.

 

 

 

 

 

  • 14
  • 6
۵۰%
نظر شما چیست؟
انتشار یافته: ۰
در انتظار بررسی:۰
غیر قابل انتشار: ۰
جدیدترین
قدیمی ترین
مشاهده کامنت های بیشتر
بزرگمهر بختگان زندگینامه بزرگمهر بختگان حکیم بزرگ ساسانی

تاریخ تولد: ۱۸ دی ماه د ۵۱۱ سال پیش از میلاد

محل تولد: خروسان

لقب: بزرگمهر

حرفه: حکیم و وزیر

دوران زندگی: دوران ساسانیان، پادشاهی خسرو انوشیروان

ادامه
صبا آذرپیک بیوگرافی صبا آذرپیک روزنامه نگار سیاسی و ماجرای دستگیری وی

تاریخ تولد: ۱۳۶۰

ملیت: ایرانی

نام مستعار: صبا آذرپیک

حرفه: روزنامه نگار و خبرنگار گروه سیاسی روزنامه اعتماد

آغاز فعالیت: سال ۱۳۸۰ تاکنون

ادامه
یاشار سلطانی بیوگرافی روزنامه نگار سیاسی؛ یاشار سلطانی و حواشی وی

ملیت: ایرانی

حرفه: روزنامه نگار فرهنگی - سیاسی، مدیر مسئول وبگاه معماری نیوز

شغل های دولتی: کاندید انتخابات شورای شهر تهران سال ۱۳۹۶

حزب سیاسی: اصلاح طلب

یاشار سلطانیبیوگرافی یاشار سلطانی

ادامه
زندگینامه امام زاده صالح زندگینامه امامزاده صالح تهران و محل دفن ایشان

نام پدر: اما موسی کاظم (ع)

محل دفن: تهران، شهرستان شمیرانات، شهر تجریش

تاریخ تاسیس بارگاه: قرن پنجم هجری قمری

روز بزرگداشت: ۵ ذیقعده

زندگینامه امامزاده صالح

باورها و اعتقادات مذهبی، نقشی پررنگ در شکل گیری فرهنگ و هویت ایرانیان داشته است. احترام به سادات و نوادگان پیامبر اکرم (ص) از جمله این باورهاست. از این رو، در طول تاریخ ایران، امامزادگان همواره به عنوان واسطه های فیض الهی و امامان معصوم (ع) مورد توجه مردم قرار داشته اند. آرامگاه این بزرگواران، به اماکن زیارتی تبدیل شده و مردم برای طلب حاجت، شفا و دفع بلا به آنها توسل می جویند.

ادامه
شاه نعمت الله ولی زندگینامه شاه نعمت الله ولی؛ عارف نامدار و شاعر پرآوازه

تاریخ تولد: ۷۳۰ تا ۷۳۱ هجری قمری

محل تولد: کوهبنان یا حلب سوریه

حرفه: شاعر و عارف ایرانی

دیگر نام ها: شاه نعمت‌الله، شاه نعمت‌الله ولی، رئیس‌السلسله

آثار: رساله‌های شاه نعمت‌الله ولی، شرح لمعات

درگذشت: ۸۳۲ تا ۸۳۴ هجری قمری

ادامه
آپولو سایوز ماموریت آپولو سایوز؛ دست دادن در فضا

ایده همکاری فضایی میان آمریکا و شوروی، در بحبوحه رقابت های فضایی دهه ۱۹۶۰ مطرح شد. در آن دوران، هر دو ابرقدرت در تلاش بودند تا به دستاوردهای فضایی بیشتری دست یابند. آمریکا با برنامه فضایی آپولو، به دنبال فرود انسان بر کره ماه بود و شوروی نیز برنامه فضایی سایوز را برای ارسال فضانورد به مدار زمین دنبال می کرد. با وجود رقابت های موجود، هر دو کشور به این نتیجه رسیدند که برقراری همکاری در برخی از زمینه های فضایی می تواند برایشان مفید باشد. ایمنی فضانوردان، یکی از دغدغه های اصلی به شمار می رفت. در صورت بروز مشکل برای فضاپیمای یکی از کشورها در فضا، امکان نجات فضانوردان توسط کشور دیگر وجود نداشت.

مذاکرات برای انجام ماموریت مشترک آپولو سایوز، از سال ۱۹۷۰ آغاز شد. این مذاکرات با پیچیدگی های سیاسی و فنی همراه بود. مهندسان هر دو کشور می بایست بر روی سیستم های اتصال فضاپیماها و فرآیندهای اضطراری به توافق می رسیدند. موفقیت ماموریت آپولو سایوز، نیازمند هماهنگی و همکاری نزدیک میان تیم های مهندسی و فضانوردان آمریکا و شوروی بود. فضانوردان هر دو کشور می بایست زبان یکدیگر را فرا می گرفتند و با سیستم های فضاپیمای طرف مقابل آشنا می شدند.

فضاپیماهای آپولو و سایوز

ماموریت آپولو سایوز، از دو فضاپیمای کاملا متفاوت تشکیل شده بود:

ادامه
نیلوفر اردلان بیوگرافی نیلوفر اردلان؛ سرمربی فوتسال و فوتبال بانوان ایران

چکیده بیوگرافی نیلوفر اردلان

نام کامل: نیلوفر اردلان

تاریخ تولد: ۸ خرداد ۱۳۶۴

محل تولد: تهران 

حرفه: بازیکن سابق فوتبال و فوتسال، سرمربی تیم ملی فوتبال و فوتسال بانوان

سال های فعالیت: ۱۳۸۵ تاکنون

قد: ۱ متر و ۷۲ سانتی متر

ادامه
حمیدرضا آذرنگ بیوگرافی حمیدرضا آذرنگ؛ بازیگر سینما و تلویزیون ایران

چکیده بیوگرافی حمیدرضا آذرنگ

نام کامل: حمیدرضا آذرنگ

تاریخ تولد: تهران

محل تولد: ۲ خرداد ۱۳۵۱ 

حرفه: بازیگر، نویسنده، کارگردان و صداپیشه

تحصیلات: روان‌شناسی بالینی از دانشگاه آزاد رودهن 

ادامه
محمدعلی جمال زاده بیوگرافی محمدعلی جمال زاده؛ پدر داستان های کوتاه فارسی

تاریخ تولد: ۲۳ دی ۱۲۷۰

محل تولد: اصفهان، ایران

حرفه: نویسنده و مترجم

سال های فعالیت: ۱۳۰۰ تا ۱۳۴۴

درگذشت: ۲۴ دی ۱۳۷۶

آرامگاه: قبرستان پتی ساکونه ژنو

ادامه
ویژه سرپوش