عادات غذایی افراد موفق در کاهش وزن

درست است که راه هر کس فرق می کند، ولی مستندات علمی نشان میدهند که آن اشخاصی که پیوسته وزن مناسبی دارند دارای عادات غذایی و فعالیت های مشابهی هستند.

مصرف سبزیجات را بیشتر کنید

به حرف مادرتان گوش دهید، زیرا متخصصان تغذیه هم با آن ها موافقند:بیشتر سبزیجات بخورید. سبزیجات کالری اندکی دارند و کربوهیدرات فراوانی از آنها هم پایین است. محتوای آب موجود در انواع سبزی های خوردنی و جویدنی که برای شکستن بافت آنها نیاز است، کمک می کند سریعتر احساس سیری کنید. بدین ترتیب غذای کمتری خواهید خورد.

بعلاوه میزان فیبر بالای سبزیجات کمک می کند برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید و چند وقتی پس از غذا خوردن به سراغ میان وعده های غیر ضروری نروید. تلاش کنید انواع سبزی های خوردنی را همراه تمام وعده ها و میان وعده ها میل کنید.

کاهش وزن سریع

میزان مصرف غذایی تان را کنترل کنید

اگر حواس تان به میزان مواد مصرفی تان در طول روز باشد، بهتر میتوانید وزن تان را کنترل کنید. به طور مثال در پژوهشی که روی ۱۲۳ نفر در یک سال، صورت گرفت، مشخص شد که یادداشت مواد و کالری های روزانه و نظارت بر مقدار خوردن در طول روز با کاهش وزن مرتبط است.

مطالعه ای دیگر هم نشان داد که بررسی منظم میزان مواد مصرفی در طول روز سبب می شود تا کاهش وزن (Weight Loss) بیشتری برای شخص ایجاد بشود. در حالیکه چنانچه این بررسی و کنترل منظم صورت نگیرد، نتیجه مشابهی به وجود نخواهد آمد. در پژوهشی دیگر روی ۲۲۰ زن چاق، مشخص شد که بررسی و کنترل مداوم و مرتب رژیم غذایی در طول روز به مدیریت بهتر کاهش وزن در بلندمدت کمک بیشتری می کند.

برای این کار میتوانید از نرم افزارها( اپلیکیشن ها) استفاده کنید یا خیلی ساده قلم و کاغذی بردارید و از نخستین وعده غذایی تان شروع به یادداشت برداری از میزان مصرف کالری ها و… کنید.

موثرترین روش کاهش وزن

با خودتان نهار ببرید

یکی از راه های مطلوب برای لاغر شدن و پس انداز پول این است که نهارتان را با خودتان ببرید. نهار یکی از وعده های غذایی است که اغلب بیرون از منزل خورده می شود. و بر اساس تحقیقاتی در دانشگاه ایلینوی اوربانا، هر وعده غذایی که خارج از خانه بخورید ۲۰۰ کالری بیشتر از حالت نرمال رژیم شما خواهد داشت.

با اینکه بیرون غذا خوردن راحت است، ولی حاضرکردن نهار در منزل هم آنقدر مشکل یا وقت گیر نیست. بعنوان چند ایده ی ساده برای نهار می توان به فلفل و نان سبوس‎دار، کراکر با میوه، سالاد ماکارونی و سبزیجات با مرغ، میوه های تازه، ماست چکیده و میوه و گرانولای کم چرب، تخم مرغ آبپز و سبزیجات تازه یا کراکر گندم اشاره کرد.

از جنگیدن با خود دست بردارید

از بزرگ ترين مشکلاتی که با قدرت اراده داریم آن است که تمام انتخاب ها را مثل درگیری ها یعنی شما در برابر هوس هایتان نمایش می دهد. این جنگ بی پایان  با ایجاد احساس خجالت برای هر لغزش باعث از دست رفتن کنترل خود می شود. درست مثل این که شخص به علت مقداری چیپس خود را بازنده بداند، خطاهای کوچک در چنین شرایطی موجب لغزش های بزرگ می شوند.

هماهنگی بدن و ذهن با یکدیگر کمک فراوانی می کند. افرادی که با موفقیت عادات غذا خوردن خود را تغییر میدهند روی چیزهایی تمرکز می کنند که دارند نه آن چیزهایی که نمی توانند بدین ترتیب دچار این درگیری درونی نمی شوند. به عنوان مثال شخصی که شب ها عادت به خوردن چیپس ندارد پس از تغییر عادات غذایی پرتقال (Orange) را جایگزین چیپس می کند. ولی هم چنان هفته ای یک مرتبه چیپس می خورد. همین که می داند هفته ای یک دفعه چیپس دارد تنش را در مغزش پایین می آورد و کمک می کند احساس راحتی و شادی بیشتری در رژیم غذایی (diet) خود داشته باشد.

روشهای کاهش وزن

برای کاهش وزن (Weight Loss) از افراط در مصرف نوشیدنی ها خودداری کنید

با وجود این که نوشیدنی های انرژی زا اثرات خوبی در وزرشکاران دارند و سبب بهبود عملکردشان میشوند ولی باید توجه داشت که خیلی از ورزشکاران به اندازه زیادی از این نوشیدنی ها و مواد مشابه استفاده می کنند و عملا حجم زیادی از کالری را وارد بدنشان می کنند. باید توجه داشت که برای ورزش های عادی چندان نیازی به استفاده از این مواد وجود ندارد و در واقع تنها ورزشکاران مسابقات باید از این مواد استفاده کنند تا بتوانند کارایی کافی در جریان مسابقه داشته باشند.

از ظروف کوچکتری استفاده کنید.

کسانی که مقدار غذای مصرفی خود را به دقت کنترل می کنند، معمولاً از ظروف و بشقاب های کوچکتری استفاده می کنند. در سال ۲۰۱۲ نتیجۀ یک تحقیق نشان داد که وقتی یک ظرف شیرینی بزرگتر جلوی دانش آموزان قرار بگیرد آنها دو برابر بیشتر شیرینی جات می خورند. این یعنی استفاده از ظروف بزرگ تر سبب تحریک برای بیشتر خوردن است. پس برای جلوگیری از اسراف می بایست ظروف کوچک تری استفاده کنید.

خواب کافی داشته باشید.

تحقیقات نشان داده است که خواب بر عادات غذایی افراد تأثير می گذارد. در یک تحقیق، زندگی مردان و زنان در طی ۶ سال مشاهده شده و معلوم شد که هر ساعت خواب اضافه احتمال چاقی (Obesity) را تا ۳۰% تقلیل داده است.

دلیل پشت این قضیه هنوز معلوم نیست، ولیک متخصصان بر این باورند که هورمون های گشنگی مانند لپتین و گرلین، و همینطور علل روانی در این قضیه تاثیرگذار هستند.

برای داشتن یک زندگی سالم سعی کنید ۷ تا ۸ ساعت خواب شبانه داشته باشید.

نگه نداشتن تنقلات در منزل

برای جلوگیری از وسوسه خوردن، تلاش کنید تنقلاتی مثل شکلات، بیسکوئیت، چیپس و یا نوشیدنی های گازدار شیرین را در خانه ذخیره نکنید. به جای تنقلات سالم مانند میوه، کیک برنجی های غیرنمکی، کیک جو دوسر، پاپ کورن های غیر نمکی و یا غیر شیرین و آبمیوه را در خانه نگه دارید.

پیاده روی و کاهش وزن

یک صبحانه سالم مصرف کنید

شوخی با خودتان را بس کنید. صبحانه مهم ترین وعده غذایی روزانه است چراکه متابولیسم مغز و بدن شما را برای کل روز تأمین می کند؛ ولی تمامی صبحانه ها مانند هم نیستند. صبحانه ناسالم را کنار بگذارید و موارد زیر را مصرف کنید:

کربوهیدرات های سالم مانند جو دوسر یا نان تست.

پروتئین های کم چرب مانند تخم مرغ، آجیل (Nuts)، سبزی و حبوبات.

میوه ها و سبزیجات.

جایگزین های لبنیات مثل سویا، بادام و یا شیر برنج.

درحالی که نوشیدن یک فنجان چای یا قهوه برای آغاز صبحانه تان بد نیست، تلاش کنید پیش از خوردن آن اندکی آبلیمو را جرعه جرعه بنوشید.

تراویس بردبری می گوید:“نوشیدن آبلیمو به محض بیدار شدن سطح انرژی جسمی و ذهنی شما را بالا می برد. آب لیمو به شما انرژی ثابت و طبیعی می دهد که تمام روز با بهبود جذب مواد غذایی در معده تان همراه شما خواهد بود. برای اطمینان از جذب کامل باید صبح ها پیش از هر چیزی آنرا بنوشید( با معده خالی) .”

همینطور باید ۱۵تا ۳۰ دقیقه بعد از نوشیدن آن پیش از غذا خوردن صبر کنید. لیمو مواد مغذی فراوانی دارد؛ پر از پتاسیم، ویتامین سی و آنتی اکسیدان ها است. در‌صورتی‌که وزن شما کم تر از ۷۵ کیلوگرم است، آب نصف یک لیمو را بنوشید( چنانچه بیش از ۷۵ کیلوگرم هستید آب یک لیمو کامل را بنوشید). آب لیمو را بدون آب ننوشید زیرا به دندان هایتان آسیب می زند.

صبحانه همچنین زمان بسیار خوبی برای گذراندن وقت با خانواده تان است.

تقریباً هر روز ورزش کنید

هیچ جای تعجبی نیست، افرادی که توانسته اند وزن خود را تثبیت کنند باید افرادی فعال باشند. فعالیت کردن ۵ تا ۷ روز در هفته میتواند به تثبیت وزن بسیار کمک کند.