بایدها و نبایدهای رژیم لاغری برای زنان شیرده

بمنظور رژیم لاغری برای زنان شیرده موقع مصرف دمنوش باید با متخصص تغذیه مشورت کنید

رژیم لاغری برای زنان شیرده

داشتن یک رژیم لاغری برای زنان شیرده از اهمیت زیادی برخوردار است.خانم ها بلافاصله بعد از این که زایمان می کنند و نوزادی را به دنیا می آورند به فكر تناسب اندامشان هستند. جالب است بدانید كه كاهش سریع وزن برای خانم ها بعد از زایمان، کار درستی نیست. زنان باید برای کاهش وزن خود به تدریج از رژیم صحیح غذایی و فعالیت های ورزشی پیروی کنند. مادران بعد از زایمان بمدت سه تا شش ماه زمان نیاز دارند تا بتوانند وزنشان را کم کنند. زنان باید این نكته را در نظر بگیرند كه در دوران بارداری بطور متعادل غذا بخورند تا با مشكل اضافه وزن، بعد از زایمان روبه رو نشوند. در طول بارداری و مراقبت از كودک و شیردهی پس از زایمان، انتخاب رژیم غذایی سالم باعث حفظ وزن متعادل می شود. متأسفانه اكثر زنان نمی توانند بعد از زایمان به وزن سابقشان بازگردند. زنان بعد از زایمان نمیتوانند با ورزش کردن به وزن اولیه خود برگردند. انتخاب رژیم غذایی متعادل، بهترین راه کاهش وزن ، پس از زایمان است.

خانم ها تا یکسال بعد از زایمان، معمولاً به میزان ۰٫۵ تا ۳ کیلوگرم از وزن اضافی دوره بارداریشان را حفظ می کنند. کاهش این میزان وزن بدون این که به نوزاد ضرر برسد، زمان می برد. شما میتوانید با کمی ورزش، فعالیت خود را آغاز کنید و تا زمانی که بدنتان برای ورزش بیشتر آماده است، این کار را ادامه دهید. بهتر است که در هرروز بمدت حداقل۳۰ دقیقه پیاده روی عادی داشته باشید. در این پیاده روی میتوانید فرزندتان را هم در کالسکه بهمراه خود ببرید.

چه زمانی بعد از شیردهی می توان رژیم گرفت؟

اگر مادر رژیم غذایی را از همان ابتدای شیردهی شروع کند و مقدار کالری که دریافت می کند را کاهش دهد مسلما خسته می شود و نمیتواند از کودکش نگهداری کند. مادر علاوه بر این که برای سوخت و بدن خود، کالری های لازم را تامین می کند، باید برای بدن کودکش هم مواد لازم را تامین کند. به همین خاطر باید تغذیه ی مادر، مناسب باشد و زمانی میتواند وزنش را کم کند که کودکش از موادغذایی دیگر به جز شیرمادر استفاده کند؛ یعنی مادر از شش ماهه ی دوم شیردهی، مجاز به کاهش وزن است. این نکته را در نظر داشته باشید که در دوران شیردهی، انتخاب رژیم غذایی سالم و ورزش منظم در مقایسه با رژیم های لاغری سختگیرانه با کالری پائین، بسیار بهتر است.

در زمان رژیم لاغری برای زنان شیرده، بجای نوشیدنی‌های شیرین از آب استفاده کنید

علت لاغری در دوران شیردهی بلافاصله بعد از زایمان چیست؟

معمولاً بعد از زایمان در مدت زمان کوتاهی، حدود ۵ کیلوگرم وزنتان کم میشود. این کاهش وزن سریع به دلیل خارج شدن نوزاد، جفت و مایع آمنیوتیک ایجاد می شود. این مقدار ، بسیار متفاوت است؛ از آنجا که وزن کودکتان چقدر بوده یا این که در دوران بارداری چه میزانی از مایعات را حفظ کرده اید. مادران بعد از این کاهش وزن اولیه، باید نسبت به سوخت و ساز بدن خود برای کاهش وزن بیشتر، کالری کمتری مصرف کنند ولی بهتر است بنا به دلایل سلامتی و حفظ ایمنی، وزن خود را به تدریج کم کنند و حداقل روزانه ۱۸۰۰ کالری در دوران شیردهی مصرف کنند. این کار با دادن انرژی کافی به شما، میزان تولید شیرتان را زیاد میکند.

شما میتوانید در هر هفته حدود نیم تا یک کیلو گرم بطور ایمن، وزن کم کنید. ممکن است متوجه شوید که به وزن پیش از بارداریتان، پس از شش ماه شیردهی از سینه ها برگشته اید. البته برای بعضی از خانم‌ها چنین اتفاقی یک یا دو سال زمان میبرد. اگر در گذشته سابقه بارداری دیگری داشته باشید یا اگر بیش از ۱۳ تا ۱۵ کیلو گرم در دوران بارداری اضافه وزن داشته اید، ممکن است کاهش وزن شما نیازمند زمان بیشتری باشد.

مصرف زیره در دوران شیردهی برای لاغری

اگر در دوران شیردهی، زیره مصرف کنید؛ به خاطر طبع گرمش، علاوه بر کاهش وزن در رفع علائم دل درد و کولیک در نوزاد بسیار مؤثر است ولی مراقب باشید که در دوران شیردهی در مصرف زیره برای لاغری افراط نکنید بدین دلیل که ممکن است بثورات پوستی در نوزادتان بوجود آید.

دمنوش لاغری برای مادران شیرده

دمنوش و یا دم کرده گیاهان یکی از روشهای لاغر کردن مادران شیرده است که سرعت متابولیسم را افزایش می دهد و در نتیجه لاغر میشوید. دمنوش  چای ترش، دمنوش چای سیاه و تمشک آبی(بلوبری) که بلوبری یا تمشک آبی چربی سوز قوی است و طعم و عطر به یاد ماندنی دارد می تواند به کاهش زن در شیردهی کمک کند ولی باید توجه کرد که مادران شیرده تا زمانی مجاز به مصرف دمنوش هستند که هیچ اثر منفی بر روی کیفیت و کمیت شیرشان نگذارد. به همین خاطر بهتر است که مادران شیرده تا پیش از استفاده از دمنوش لاغری با متخصص تغذیه مشورت کنند که دمنوش برای نوزاد، مضر نباشد.

توصیه های کلی رژیم لاغری برای زنان شیرده

در رژیم لاغری برای زنان شیرده طبق برنامه غذایی افراد سعی میشود تا با رعایت نکات مهم و تغذیه ای، به کاهش وزن و تغذیه سالم برای مادران شیرده کمک کرده و مادران می توانند وزنشان را با رعایت نکات زیر به روش صحیحی کم کنند:

* ورزش کردن، لازمه ی کاهش وزن و تناسب اندام می باشد. از جمله فعالیت های بدنی که باعث می شوند تا شما کالری بسوزانید، انجام ورزش های هوازی بمدت ۳۰ الی ۴۰ دقیقه میباشد که از آن ها می توان به پیاده روی ، دویدن با سرعت آهسته یا زیاد، دوچرخه سواری و ورزش های اینتروال اشاره کرد. ورزش دارای فوایدی همچون بهبود سلامت قلب، کاهش خطر دیابت و انواع سرطان می باشد. اگر بدون پیروی از رژیم غذایی ، ورزش کنید؛ تاثیری در کاهش وزن ندارد. لگن و معده ی مادر باردار بعد از زایمان به خصوص سزارین، به زمان نیاز دارد تا درمان شود. زمان شروع ورزش، بعد از زایمان باتوجه به مواردی همچون نوع زایمان، مشکلات بعد از آن و احساستان تعيين میشود. با انجام ورزش های قدرتی نظیر بلند کردن وزنه می توانید وزنتان را کم کنید و بافت عضلانی بسازید.

رژیم لاغری برای زنان شیرده، از شش ماهه ی دوم شیردهی شروع میشود

* فضای معده خود را با خوردن آب، پر کنید تا از این طریق احساس سیری کنید و کم تر غذا بخورید. بهتر است که در هرروز به میزان ۸ لیوان آب بخورید تا سموم بدنتان دفع شود. نوشیدن آب، دارای مزایایی از جمله کاهش اشتها و کالری دریافتی می باشد. نوشیدن آب و هیدراته نگه داشتن بدن برای خانم های شیرده از اهمیت بسیاری برخوردار است؛ بدین دلیل که باید مایعات از دست رفته در اثر شیردهی را جایگزین کنند. با این حال بعضی از خانم های شیرده، نیازمند آب بیشتری می باشند. پیش از میل کردن وعده های غذایی باید یک لیوان آب به آرامی بنوشید؛ بدین دلیل که انجام این کار باعث اشغال شدن فضای معده و جلوگیری از پرخوری می شود.

* مادران شیرده می توانند از انواع لبنیات کم چرب به جای لبنیات پرچرب استفاده کنند. به این دلیل که لبنیات پرچرب، موجب افزایش وزن و همچنین افزایش احتمال ابتلا به بیماری قلبی – عروقی به خاطر چربی اشباع موجود در آنها میشود.

* ۲عامل مؤثر در کاهش وزن بدن، برخورداری از خواب کافی و کنترل استرس می باشد. داشتن خواب کافی باعث میشود تا وزن افراد، کاهش پیدا کند. کمبود خواب، موجب افزایش متابولیسم شده و تأثير به سزایی در هورمون افزایش دهنده اشتها( گرلین) و هورمون کاهش دهنده اشتها( لپتین) دارد.

* برای کاهش وزن می توانید از آب به جای نوشیدنی های شیرین یا انرژی‌زا استفاده کنید؛ به این علت که این نوشیدنی ها تأثير بسیاری در افزایش وزن دارد و علاوه بر آن موجب افزایش احتمال ابتلا به دیابت، بیماری قلبی – عروقی و کبد چرب میشود.

* طبیعی است که مادر بارداری که پس از زایمانش، فرزندش را شیر می دهد دائماً گرسنه شود. غذاهای سالم و خوشمزه از جمله آجیل، قطعات میوه، غلات کامل، میکس ماست و … را در لیست میان وعده هایتان اضافه کنید تا دچار اضافه وزن نشوید.

* یکی از رژیم های لاغری برای زنان شیرده اینست که از غذاهای حاوی پروتئین نظیر تخم مرغ، پنیر و شیر کم چرب در وعده صبحانه استفاده کنند. بخش مهمی از نیاز مادر درصورت مصرف پروتئین در این وعده غذایی در دوران شیردهی تامین می شود.

* زنان شیرده به هیچ وجه نباید الکل بخورند چون علاوه بر کالری زیادش دارای هیچ نوع مواد مغذی نیست.

* زنان شیرده باید حتماً از نان و غلات سبوس دار استفاده کنند، چون به خاطر فیبری که دارد نقش بسزایی در کاهش اشتها و کاهش وزن دارد.

* مصرف کربوهیدرات های ساده ای که با آرد سفید تهیه شده اند مانند نان و ماکارونی باعث می شوند که قند خون و ترشح هورمون انسولین از پانکراس به سرعت افزایش پیدا کند و در نتیجه چربی در بدن جمع می شود.

در زمان رژیم لاغری برای زنان شیرده، حداقل روزانه نیم ساعت ورزش داشته باشید

* برای افزایش فیبر دریافتی خود باید از میوه های تازه مانند سیب، مرکبات یا موز به جای آبمیوه استفاده کنید. برطبق نتایج تحقیق منتشر شده اگر غذاهای حاوی فیبر مصرف کنید چربی های شکمتان کاهش پیدا میکند.

* غذاهای بیرونی به خاطر پرچرب و پرکالری بودنشان باعث می شوند تا شما از تناسب اندام دور شوید. بنابراین برای رعایت رژیم لاغری در شیردهی، بیرون غذا خوردن خود را محدود کنید.

* در زمانی که غذا میخورید نباید عجله کنید بلکه باید غذا را به آهستگی بجوید. چون برای این که پیام سیر شدن به مغز برسد، حدود ۲۰ دقیقه طول می کشد.

* در زمان غذا خوردن باید حتماً پشت میز یا کنار سفره بنشینید. غذا خوردن در حین راه رفتن، تماشای تلویزیون یا کار با کامپیوتر باعث میشود حواس شما پرت شود و بیش از حد معمول غذا بخورید.

* با توجه به اینکه احساس تشنگی با گرسنگی در بعضی مواقع اشتباه گرفته می شود حتماً چندین مرتبه در طی روز، آب بنوشید.

* وعده های غذایی خود را در دوران شیردهی حذف نکنید چون بر روند شیردهی شما تاثیر منفی می گذارد و در نتیجه باعث کاهش متابولیسم و افزایش حس گرسنگی می شود.

در زمان رژیم لاغری برای زنان شیرده،از حذف وعده‌های غذایی خود خودداری کنید

گردآوری: بخش سلامت سرپوش