سه شنبه ۲۹ اسفند ۱۴۰۲
کد مقاله: ۹۸۰۶۰۰۰۱۶

بهترین تمرینات کششی برای کمردرد

بهترین تمرینات کششی برای کمردرد,تمرینات کششی,راه های درمان کمردرد,کشش چرخشی کمر,تمرین زانو به سینه
کمردرد یکی از شایع‌ترین مشکلات سلامت در جهان است و ۸۰ درصد بزرگسالان در برهه ای از زندگی خود این شرایط را تجربه می کنند. در بیشتر موارد، کمردرد می تواند با موفقیت درمان شود.

به گزارش عصر ایران به نقل از "ارگانیک فکتس"، ورزش یکی از موثرترین روش ها برای بهبود کمردرد است. افزون بر این، برخی تمرینات ورزشی ویژه کمر برای به حداقل رساندن تعداد و شدت عود کمردرد اهمیت دارند.

بهترین تمرینات ورزشی برای کمردرد

بهترین تمرینات ورزشی برای کمردرد شامل حرکات کششی ملایم کمر، شکم، کفل و ماهیچه های بخش مرکزی بدن می شوند. هر یک از تمریناتی که در ادامه ارائه شده اند به تقویت این ماهیچه ها کمک می کنند، اما باید با احتیاط انجام شوند. اگر با احساس درد در کمر خود مواجه شدید، باید ورزش را متوقف کنید. احساس ناراحتی یا درد جزئی در عضلات مساله ساز نیست، اما نباید با درد شدید مواجه باشید. هر یک از این تمرینات را می توانید با پنج تکرار آغاز کنید و با افزایش قدرت به مروز زمان تعداد تکرارها را افزایش دهید.

پل زدن

بهترین تمرینات کششی برای کمردرد,تمرینات کششی,راه های درمان کمردرد,کشش چرخشی کمر,تمرین زانو به سینه

بنابر مطالعه ای که در سال ۲۰۱۷ در نشریه the Journal of Physical Therapy Science منتشر شد، پل زدن (Glute Bridges) به تقویت بزرگترین ماهیچه باسن یعنی گلوتئوس ماکسیموس کمک می کند. همچنین، این تمرین به تقویت دیگر عضلات بخش مرکزی بدن نیز کمک کرده و در پیشگیری از کمردرد موثر عمل می کند. هنگام پل زدن باسن باید به اندازه ای که راحت هستید، بلند شود.

به پشت روی زمین دراز بکشید، در شرایطی که زانوها خم هستند و کف پاها صاف روی زمین قرار دارند. پاها باید اندکی از هم باز باشند.

با کمک کف دست های خود که در دو طرف بدن روی زمین قرار دارند، باسن را از زمین جدا کرده، در شرایطی که با کف پاهای خود به زمین فشار وارد می کنید.

این وضعیت را برای سه شمارش حفظ کنید، سپس، باسن را دوباره روی زمین قرار دهید.

کشش چرخشی کمر

بهترین تمرینات کششی برای کمردرد,تمرینات کششی,راه های درمان کمردرد,کشش چرخشی کمر,تمرین زانو به سینه

برای تسکین درد، کاهش سفتی در عضلات کمر اهمیت دارد. کشش چرخشی کمر، حرکات چرخشی ساده ای هستند که به آرامی ماهیچه های کمر و بخش مرکزی بدن را درگیر می کنند.

به پشت روی زمین دراز بکشید، در شرایطی که زانوها خم هستند و کف پاها صاف روی زمین قرار دارند.

دست های خود را از دو طرف باز کرده و روی زمین قرار دهید.

زانوهای خم شده خود را به سمت راست بچرخانید.

این وضعیت را برای سه شمارش حفظ کنید، سپس، زانوها را به وضعیت آغاز حرکت باز گردانید.

زانوها را به سمت چپ بچرخانید.

این وضعیت را برای سه شمارش حفظ کرده و به وضعیت آغاز حرکت بازگردید.

مانور به درون کشیدن

بهترین تمرینات کششی برای کمردرد,تمرینات کششی,راه های درمان کمردرد,کشش چرخشی کمر,تمرین زانو به سینه

مانور به درون کشیدن (Drawing-in Maneuver) که به نام خلاء شکم نیز شناخته می شود، به تقویت عضلات عرضی شکم کمک می کند. آنها درونی‌ترین عضلات بخش مرکزی بدن هستند که به تثبیت وضعیت لگن و کمر کمک می کنند. مانور به درون کشیدن عاملی کلیدی برای انقباض عضلات عرضی شکم و تقویت کمر است.

به پشت روی زمین دراز بکشید، در شرایطی که زانوها خم هستند و کف پاها صاف روی زمین قرار دارند.

به آرامی ناف خود را به سمت ستون فقرات بکشید.

عضلات شکم را به آرامی منقبض کنید، بدون این که لگن و سینه حرکت کنند.

عضلات شکم را رها و شل کنید.

تمرین زانو به سینه

بهترین تمرینات کششی برای کمردرد,تمرینات کششی,راه های درمان کمردرد,کشش چرخشی کمر,تمرین زانو به سینه

تمرین زانو به سینه روشی کم فشار برای از بین بردن تنش در ستون فقرات است، در شرایطی که در عضلات باسن کشش ایجاد می شود. درمانگران این حرکت را برای تسکین درد ناشی از بیماری انحطاط دیسک یا تنگی کانال نخاع نیز توصیه می کنند.

به پشت روی زمین دراز بکشید، در شرایطی که زانوهای شما خم هستند و کف پاها صاف روی زمین قرار دارند.

به آرامی یکی از زانوهای خود را به سمت سینه حرکت دهید در شرایطی که پای دیگر روی زمین قرار دارد.

این وضعیت را برای سه شمارش حفظ کنید، سپس، به وضعیت آغاز حرکت بازگردید.

این کار را با زانوی دیگر تکرار کنید.

کشش پشت کمر

بهترین تمرینات کششی برای کمردرد,تمرینات کششی,راه های درمان کمردرد,کشش چرخشی کمر,تمرین زانو به سینه

کشش پشت کمر باید با احتیاط انجام شود زیرا عضلات کمر را به طور فعال درگیر می کند. اگر به سیاتیک مبتلا هستید، ابتدا روی شکم خود دراز کشیده و بررسی کنید آیا با احساس درد در این وضعیت مواجه می شوید یا خیر. اگر راحت هستید می توانید با نسخه ساده کشش پشت کمر کار خود را آغاز کنید.

روی شکم دراز بکشید، در شرایطی که آرنج ها خم شده و کف دست ها روبروی صورت شما صاف روی زمین قرار دارند.

نیم تنه بالایی خود را بلند کنید، در شرایطی که آرنج ها، کفل و لگن همچنان با زمین تماس دارند.

این وضعیت را برای سه شمارش حفظ کنید، سپس، به وضعیت آغاز حرکت بازگردید.

تمرین پرنده-سگ

بهترین تمرینات کششی برای کمردرد,تمرینات کششی,راه های درمان کمردرد,کشش چرخشی کمر,تمرین زانو به سینه

بنابر پژوهشی که در نشریه Sports Health منتشر شد، تمرین پرنده-سگ می تواند به تقویت عضلات بخش مرکزی بدن و بهبود تعادل کمک کند. این تمرینی بی خطر برای افرادی است که از آسیب دیدگی کمر رنج می برند. اما از آنجایی که تمرین پرنده-سگ عضلات بخش مرکزی و کمر را به طور همزمان درگیر می کند، ممکن است برای حفظ تعادل و هماهنگی به اندکی زمان نیاز داشته باشید.

چهار دست و پا روی زمین قرار گرفته در شرایطی که کف دست ها زیر شانه ها و زانوها زیر کفل ها قرار دارند.

به آرامی دست راست خود را به سمت جلو کشیده و همزمان پای چپ خود را به سمت عقب بکشید.

به وضعیت آغاز حرکت بازگشته و این کار را با دست و پای مخالف تکرار کنید.

توجه: همواره پیش از آغاز یک رژیم ورزشی، به ویژه اگر با درد مواجه هستید، با پزشک یا فیزیوتراپ خود مشورت کنید. زمانی که تمرینات ورزشی برای کمر را آغاز می کنید، حرکات را آرام و ساده انجام دهید و از انجام حرکات پیچیده پرهیز کنید. اگر با احساس درد در کمر یا سیاتیک که به سمت پا پایین می رود، مواجه شدید، ورزش را متوقف کنید.

  • 19
  • 2
۵۰%
همه چیز درباره
نظر شما چیست؟
انتشار یافته: ۰
در انتظار بررسی:۰
غیر قابل انتشار: ۰
جدیدترین
قدیمی ترین
مشاهده کامنت های بیشتر
علی نصیریان بیوگرافی علی نصیریان؛ پیشکسوت صنعت بازیگری ایران

تاریخ تولد: ۱۵ بهمن ۱۳۱۳

محل تولد: تهران

حرفه: بازیگر، نویسنده و کارگردان

آغاز فعالیت: ۱۳۲۹ تاکنون

تحصیلات: دانش آموخته مدرسه تئاتر در رشته هنرپیشگی

ادامه
رودریگو هرناندز بیوگرافی «رودریگو هرناندز»؛ ستاره ای فراتر از یک فوتبالیست | هوش و تفکر رمز موفقیت رودری

تاریخ تولد: ۲۲ ژوئن ۱۹۹۶

محل تولد: مادرید، اسپانیا

حرفه: فوتبالیست 

پست: هافبک دفاعی

باشگاه: منچسترسیتی

قد: ۱ متر ۹۱ سانتی متر

ادامه
بیژن بنفشه خواه بیوگرافی بیژن بنفشه خواه بازیگر خوش سابقه سینمای ایران

تاریخ تولد: ۱ فروردین ۱۳۵۲

محل تولد: دروازه شمیران، تهران، ایران

حرفه: بازیگر

آغاز فعالیت: ۱۳۷۳

تحصیلات: فارغ‌التحصیل رشته نمایش از دانشکده هنر و معماری دانشگاه آزاد

ادامه
یان کوم بیوگرافی یان کوم؛ بنیانگذار برنامه واتس اپ

تاریخ تولد: ۲۴ فوریه ۱۹۷۶

محل تولد: اوکراین، کی یوف

ملیت: آمریکایی

حرفه: تاجر، برنامه نویس، کارآفرین

دلیل شهرت: راه اندازی واتساپ

ثروت: ۱۵/۱ میلیارد دلار

ادامه
جلال الدین مارشاریپوف بیوگرافی جلال الدین مارشاریپوف بازیکن قوی ازبکی

تاریخ تولد: ۱ سپتامر ۱۹۹۳

محل تولد: گرگانج، ازبکستان

حرفه: فوتبالیست

پست: وینگر

باشگاه کنونی: استقلال تهران

قد: ۱ متر ۷۲ سانتی متر

ادامه
بیوگرافی و اشعار عثمان بختیاری زندگینامه عثمان بختیاری شاعر سده پنجم و ششم

تاریخ تولد: بین سال های ۴۵۷ تا ۴۶۹ هجری قمری

ملیت: ایرانی

زمینه فعالیت: شاعر و حماسه سرا

آثار: شهریار نامه - هنرنامه یمینی

وفات: بین سال‌ های ۵۱۲ تا ۵۴۸

ادامه
ابو حتوف بن حارث انصاری زندگینامه ابوحتوف بن حارث انصاری از دشمنی با امام علی تا شهادت در کربلا

محل زندگی: کوفه

دوران زندگی: همزمان با دوران زندگی امام حسین (ع)

از یاران: امام حسین (ع)

شهادت: روز دهم محرم

ابو حتوف بن حارث انصاری در سپاه عمر سعدزندگینامه ابو حتوف بن حارث انصاری

ادامه
محمد نادری بیوگرافی محمد نادری بازیگر سینما و تلویزیون

تاریخ تولد: ۱۰ تیر ۱۳۵۷

محل تولد: اردبیل

حرفه: بازیگر، فیلمنامه نویس، صدا پیشه، مجری

تحصیلات: کارشناسی ارشد کارگردانی تئاتر از دانشگاه تربیت مدرس

آغاز فعالیت: ۱۳۸۸ تاکنون

ادامه
محمد بن راشد آل مکتوم بیوگرافی محمد بن راشد آل مكتوم حاکم موفق دبی

تاریخ تولد: ۱۵ ژوئیه ۱۹۴۵

محل تولد: دبی

ملیت: امارات متحده عربی

لقب: والاحضرت شیخ محمد

حرفه: حاکم دبی

ادامه
ویژه سرپوش