هدف فیتنس گسترش سلامت در پرورش اندام اسـتفیتنس چیست؟
به لحاظ واژه شناسی، فیتنس از دو کلمه Fit یعنی مناسب و به اندازه و Ness به معنای برتری و بالا بودن تشکیل شده است ولی به لحاظ اصطلاحی این کلمه شامل آمادگی جسمانی در دو جنبه ی عمومی و اختصاصی است. در کل این واژه به لاتین بوده و به معنای تناسب اندام می باشد. شاید ورزش بدنسازی یكی از مهمترین تفریحاتیست که همراه با ورزش برای افراد در ایران مناسب میباشد.
افرادی كه به این ورزش روی می آورند در ابتدا عموماً بین رشته های مختلف ورزش بدنسازی فرقی نمی بینند ولی باید گفت كه اینطور نیست. بدنسازی رشته های مختلفی دارد که شامل فیتنس، بادی بیلدینگ، بادی كلاسیك و … است. در واقع فیتنس یک نوع آمادگی جسمانی است که با دستگاه های بدنسازی با تمرینات سبک و ترکیب ورزش های هوازی و قدرتی و پیروی از یک رژیم غذایی سالم میتوانید به اندامی زیبا و متناسب برسید. به مرور زمان این ورزش اثر گذار خواهد بود و در این رشته مصرف داروها جایی ندارد.
وقتی فیتنس را شروع کردید، نباید انتظار نتیجه گیری سریع داشته باشیدچنانچه در ذهنتان تصور خاصی از یک بدن ایده آل دارید و با استفاده از فیتنس میخواهید به یک بدن ایده آل دست پیدا کنید، خودتان را آماده کنید که حتی با تمرین کردن هم ممکن است به نتیجه ی دلخواهتان نرسید. شما باید ژنتیک و ساختار بدنی خود را در اولویت داشته باشید. در بعضی از افراد، سرعت رشد عضلات بیشتر است، در حالیکه بعضی ها سوخت و ساز بهتری دارند.
علاوه بر این، بسیاری از ورزشکاران حرفه ای و مربیان فیتنس، تغذیه ی خاصی را برای رسیدن به فرم دلخواهشان، در نظر می گیرند. در صورتیکه برای خودتان چیز غیر ممکنی را هدف گذاری کنید که خارج از توانایی بدنتان باشد، ممکن است نه تنها انگیزه ی خود را از دست بدهید، بلکه بدنتان هم فرم نامتعادلی پیدا کند. برای این که بتوانید بدرستی هدف گذاری کنید، باید منطقی و واقع بینانه خودتان را ارزیابی کنید، فرصت ها و محدودیت هایتان را در نظر بگیرید و تلاش کنید بدنتان به بهترین فرم دست پیدا کنید.
هدف فیتنس چیست؟
از اهداف ورزش می توان به سلامت جسمانی و روحی بالا و جلوگیری از ابتلا به امراض گوناگون اشاره کرد. فیتنس نیز از این ویژگی ها به دور نیست و حتی تأثیرات بیشتری هم دارد. این که در هر سن و جنسیتی فردی یا ورزشکاری وارد این رشته می شود، از مزایای تخصصی این رشته به شمار میرود به علت اینکه محدودیت سنی و جنسیتی خاصی ندارد.
فیتنس اصطلاحی در ورزش بدنسازی استافرادی كه وارد رشته های مختلف میشوند شرایط متفاوتی دارند. به عنوان مثال شخصی كه استخوان بندی درشتی دارد و درشت هیكل دارد عموماً وارد رشته بادی بیلدینگ می شود. اما فرادی كه استخوان بندی درشتی ندارند و هیكلشان جمع و جوری است، رشته فیتنس بهترین گزینه برای آنها می باشد. اصولا در رشته بدنسازی حجم زیادی به بدن داده می شود و تمرینات آن تعداد كم وزنه با حداكثر سنگینی است ولی هدف ورزش فیتنس، تقویت قدرت عضله ای است و در آن تعداد وزنه های بالا با وزن متوسط می باشد.
کلاس های فیتنس
بعضی از کلاس ها که در کلاس های گروه فیتنس هستند، شامل کلاس های کراسفیت، تی آر ایکس، بادی پامپ، ایروبیک ، بادی کامبت، بادی اتک، پیلاتس، اسپینینگ می باشند.
تفاوت فیتنس با بدنسازی
تمرینات فیتنس نسبت به تمرینات بدنسازی تفاوت های چشمگیری دارد که در در ادامه این تفاوت ها گفته شده است:
> اصلی ترین تفاوت فیتنس نسبت به بدنسازی اینست که در فیتنس به وزنه برداری نیازی نیست. اساساً وزنه برداریدر ارتباط با کشیدن و هل دادن وزنه های سنگین مرتبط است و همین امر سبب میشود که عضلات سریع رشد کنند و در نهایت قدرت عضلانی افزایش می یابد. وزنه برداری طبق یک قاعده کلی راه نسبتا آسانی برای بزرگ کردن عضلات است. معمولاً بدنسازان، آن قدر وزنه زدن را تمرین و تکرار می کنند که دیگر نتوانند وزنه را یک بار دیگر بلند کنند، در نتیجه عضلات در حین بازیابی قدرت، قوی تر می شوند.
فیتنس قلبتان را تقویت می کند> میزان دریافت و مصرف کالری را میتوان یکی از تفاوت های دیگر فیتنس با بدنسازی دانست. از این جهت سر و کار فیتنس بیشتر با کاهش وزن و چربی است بدین ترتیب رژیم غذایی آنها حداقل مقدار کالری را در برمی گیرد. البته این رژیم غذایی بسته به ساختار خاص بدن هرکس و نوع متابولیسم او تعيين میشود ولی بدنساز ها از مقدار کالری بیشتری برای تبدیل چربی به ماهیچه استفاده می کنند. بدن سازان، فقط در زمان مسابقات برای لاغر بنظر رسیدن درصد زیادی از چربی و کالری را حذف می کنند، ولی افراد در فیتنس، تمام سال را لاغر و روی فرم هستند. بدنساز ها برای بالابردن قابلیت های عضلات از مکمل های زیادی استفاده می کنند. در فیتنس عادات غذایی سالم اهمیت چشمگیری دارد. آنها از مکمل های طبیعی جایگزین که تامین کنتده قدرت بدنی و حفظ سلامتی هستند استفاده می کنند.
> تعداد جلسات بدنسازی و فیتنس با یکدیگر متفاوت است. بدنسازان، بیشتر تمرکز خود را بر انجام حرکات وزنه برداری می گذارند و کم تر به انجام کاردیو می پردازند و معمولاً طول جلسات آنها بیش از جلسات ورزشکاران فیتنس است. همینطور ورزشکاران فیتنس بیشتر به انجام تمریناتی همچون حرکات کاردیو و گاهی وزنه زدن می پردازند. افراد فیتنس کار به افزایش حجم عضلات توجه نمی کنند بلکه تلاش می کنند با انجام تمرینات مختلف به ماهیچه هایشان شکل دهند. این در حالیست که بدنسازان فعالیت هوازی به ندرت انجام میدهند و کم تر به تمریناتی که به سلامت قلب و عروق کمک می کند می پردازند.
تفاوت فیتنس بین زنان و مردان
فیتنس زنان و مردان با یکدیگر تفاوت هایی دارد. راز موفقیت در جلسات ورزشی برای زنان، اینست که مدت کار کشیدن از ماهیچه ها را بیشتر و در مقابل، مدت استراحت بین حرکات را کم تر کنند. زن ها تا هنگامی که توانایی بدنشان بطور طبیعی به اوج نرسد، از ماهیچه هایشان کار نمی کشند، چون بدن زنان دارای نوعی تنظیمات درونی است که مانع از فشار آوردن بیش از حد به بدنشان میشود. به همین علت است که زنان باید روی کار کشیدن از ماهیچه های خود با بیشتر کردن تکرار حرکات و نه کار با وزنه های سنگین تر، تمرکز کنند. مدت زمان استراحت برای زنان بین تکرار حرکات، ۳۰ تا ۴۰ ثانیه می باشد. ولی مردان در قیاس با زنان به استراحت بیشتری پس از کار با وزنه های سنگین، احتیاج دارند تا بتوانند توان و انرژیشان را ذخیره کنند.
اهمیت گرم کردن قبل از شروع تمرینات فیتنس
ممکن است علاقه بسیاری به انجام حرکات قدرتی و سریع ورزشی داشته و با انرژی زیادی تمرین را آغاز کنید ولی اگر بدن خود را برای تمرینات فیتنس بدرستی آماده نکرده باشید، احتمال آسیب برای شما بسیار زیاد خواهد بود.
مربیان فیتنس برای رسیدن به فرم دلخواه شان، تغذیه ی خاصی را در پیش می گیرندتصور برخی از افراد اینست که گرم کردن فقط حرکات کششی و خمشی پیش از تمرین فیتنس می باشد؛ ولی گرم کردن باید شامل یک سری حرکات هوازی( ایروبیک) باشد که شدت آن ها به تدریج افزایش می یابد و عضلات هدف را درگیر خواهند کرد. منظور از اسم این حرکات( گرم کردن) اینست که شما باید دمای مرکزی بدن و عضلات خود را طی ۵ تا ۱۰ دقیقه افزایش دهید. این عمل، سبب میشود عضلات و مفاصل برای فعالیت هایی با شدت بالاتر آماده شوند. گرم کردن در مواردی همچون افزایش قابلیت ارتجاعی و انعطاف پذیری عضلات، افزایش گردش خون، کنترل هرچه بهتر بر روی عضلات، جلوگیری از خستگی زودرس عضلات تایرگذار خواهد بود.
گرم کردن پیش از تمرینات فیتنس شامل تمریناتیست که باشدت متوسط و بطور پیوسته به کمک عضلات بزرگ بدن انجام می شود که این تمرینات میتواند درجازدن یا دویدن و یا نرم دویدن باشد. باید در حین گرم کردن کمی عرق کنید ولی نه اینکه برای ادامه تمرینات اصلی خسته شوید. بعضی از افراد پس از اینکه تمرینات هوازی را انجام دادند، تمرینات کششی و انعطاف پذیری را نیز انجام می دهند. معمولاً هنگامی که وقت کافی نداشته باشید، گرم کردن نخستین قسمتی از تمرین فیتنس است که از آن صرف نظر می شود درحالیکه این کار اشتباه است؛ گرم کردن نیز جزیی از برنامه ورزش فیتنس شماست و به همان اندازه اهمیت ویژه ای دارد زیرا گرم کردن پیش از شروع تمرینات فیتنس سبب می شود با استفاده از بيش ترین توانتان یک تمرین مؤثر، انجام دهید و از همه مهم تر، تمرینی ایمن داشته باشید.
بدنسازی یکی از زیرشاخه‌های فیتنس محسوب میشودمعایب فیتنس
فیتنس معایبی ندارد به جز مواردی که ناشی از مصرف دارو، در موارد زیر می شود:
> مصرف داروها و مکمل های ورزشی به دور از نظارت پزشک
> عدم کنترل داروها توسط پزشک
> افراط در میزان مصرف داروها
این اشخاص نباید بصورت طولانی مدت خود را در این مرحله( کمبود چربی بدن) نگهدارند به این دلیل که بدن از لحاظ هورمونی دچار اختلال خواهد شد( به علت ساخته شدن خود هورمون از چربی ها) و احتمال بروز آسیب های جدی به بدن وجود دارد. معمولاً برای جلوگیری از این آسیب، باید به مدت ۳ ماه به بدن استراحت داد تا بتواند کمبودهای اساسی خود را جبران کند و برای دوره و مسابقات بعدی هم شرکت کند.
مزایای فیتنس
مزایای فیتنس عبارتست از:
* دستیابی به میزان بالایی از توانایی قلبی عروقی
* استقامت عضلانی
* حداقل درصد چربی
* استانداردترین میزان پروتئین و ماهیچه ها
* کاربردی ترین قدرت عضلانی و استفاده کاربردی از این توانایی ها که در طول روز به زندگی شخصی خود فرد کمک می کند و دور از هرگونه امراض می باشد.
انواع تمرین ها در فیتنس
نحوه اجرای تمرینات فیتنس بسته به شرایط بدنی و هدف ورزشکار، متفاوت خواهد بود ولی توجه کنید که به طور مثال تعداد تکرار کمتر با وزنه سنگین تر معمولاً از وزنه سبک با تکرار بیشتر، نتیجه بهتری دارد ولی نباید وزنه بقدری سنگین باشد که اجرای صحیح حرکات ناممکن شود. بهتر است کم کم وزنه، سنگین تر شود. تغییر در ورزش هوازی سبب میشود تا بدنتان را از وضعیت عادت خارج کنید و برای ادامه برنامه بدنسازی فیتنس روحیه بیشتری داشته باشید. در این جا چند نمونه از تمارین فیتنس را برایتان توضیح میدهیم:
- دوی استقامتی:( Tempo Run)
این روش دوندگی موجب میشود استقامت بدنتان افزایش یابد. پزشکان از شما تقاضا می کنند تا بلند شوید و حرکت داشته باشید. یکی از بزرگ ترين پیش بینی های سلامت قلب در بزرگسالان میان سال، فیتنس و تناسب اندام می باشد.
فیتنس کارائیتان را بالا می برد- تمرینات دایره ای( circuits):
تمرینات دایره ای یکی از تمرینات فیتنس می باشد. انواع گسترده ای از حرکات و وسایل سبک، دمبل، هالتر و دستگاه های تمرین قدرتی در برنامه ریزی یک تمرین دایره ای معمولی میتوانند بکار گرفته شوند. دایره ممکن است کوتاه مدت( ۶ تا ۹ ایستگاه)، میان مدت( ۹ تا ۱۲ ایستگاه) و یا بلند مدت( ۱۲ تا۱۵ ایستگاه) باشد و امکان دارد باتوجه به تعداد ایستگاه ها چندین بار تکرار شود. سطح آمادگی شخص را باید برای تصمیم گیری در خصوص تعداد دایره ها و تکرارها در هر ایستگاه و مقدار بار در نظر بگیرید.
- تمرینات پلایومتریک ( Plyometric):
تمرینات پلایومتریک که از تمرینات فیتنس به شمار میرود برای سیستم قلبی عروقی، عضله سازی و چربی سوزی بسیار مفید است.
- تمرینات اینتروال یا متناوب( Intervals):
نوعی از تمرینات فیتنس که از نظر زمانی، طولانی مدت هستند و از نظر شدت فعالیت سطح بالائی دارند، تمرینات اینترول نام دارند. شاخص های این نوع تمرین شامل زمان های کوتاه استراحت در بین ست های تمرینی شدید و تکرار پیوسته ی این زنجیره است.
نکات مهم در مورد فیتنس
در فیتنس، آمادگی جسمانی نقش مهمی را در سلامت و عملکرد بدنی فرد ایفا می کند. پس با ترکیب یک برنامه متعادل تناسب اندام با زندگی روزمره خود و با داشتن سلامت و وضعیت جسمی مناسب میتوانید به وزن ایده آلتان برسید.
>> نگذارید تمرینات فیتنس شما تکراری شود. تنوع وسایل ورزشی در خانه، زیاد نیست .
از باند های استقامتی در تمرینات فیتنس استفاده کنید>> برای خودتان اهدافی را مشخص کنید و در راستای آن تمرینات فیتنس را انجام دهید.
>> در انجام حرکات فیتنس از ناتوانی نترسید.
>> فیتنس خود را به یک روش زندگی تبدیل کنید، یعنی ورزش کردن به جزیی از کارهای روزمره ی شما تبدیل شود.
>> از مقایسه کردن خود با سایرین در انجم تمرینات فیتنس پرهیز کنید.
>> تلاش نکنید تمرینات فیتنس خود را با یک رژیم غذایی ضعیف انجام دهید.
>> از باند های استقامتی در تمرینات فیتنس استفاده کنید.
>> یک همراه پیدا کنید تا برای ورزش نکردن، بهانه ی کمتری داشته باشید.
>> تمرین های فیتنس را بیش از حد انجام دهید.
>> در فیتنس، پاها را بیشتر تمرین دهید.
>> نوشیدن آب را در زمان تمرین فیتنس فراموش نکنید.
در فیتنس، پاها را بیشتر تمرین دهیدگردآوری: بخش سلامت سرپوش
- 22
- 5
