کد مقاله: ۹۶۱۱۰۰۰۳۱

بهترین روش برای عضله سازی چیست؟

عضله سازی,تقویت عضلات بدن,رشد عضلانی
عضلات قوی و سالم برای عملکرد درست بدن انسان ضروری هستند. همچنین، برخی افراد ممکن است با رشد عضلات خود در پی بهبود ظاهر جسمانی خود باشند.

به گزارش عصر ایران به نقل از 'مدیکال نیوز تودی'، عضلات اسکلتی از فیبرهای عضلانی منقبض شونده که حرکت را امکان‌پذیر می کنند، تشکیل شده اند. انقباض عضلانی در چگونگی ایستادن و نشستن فرد، یا به بیان دیگر وضع اندامی وی نیز نقش ایفا می کند. همچنین، عضلات بر پایداری مفاصل، تولید گرما، و حفظ دمای بدن اثرگذار هستند.

 

یک عضله اسکلتی تنها یک عضله محسوب نمی شود، بلکه یک اندام نیز است. آنها حاوی اجزا بسیاری از جمله فیبرهای عضلانی، عصب، و بافت های خونی و عروقی هستند.

 

عضلات از نظر اندازه متفاوت هستند و از نمونه های بزرگ در پشت بدن انسان تا نمونه های بسیار کوچک، مانند آنهایی که در گوش میانی قرار دارند را شامل می شوند.

 

حقایقی درباره مدت زمانی که برای عضله سازی نیاز است:

رشد عضلانی ناشی از تمرینات مقاومتی به عوامل مختلفی بستگی دارد و می تواند چند هفته یا چند ماه طول بکشد.

هنگامی که هر برنامه ورزشی را آغاز می کنید، صحبت با پزشک درباره آسیب دیدگی های گذشته و کنونی و دیگر ملاحظات سلامت ضروری است.

تصمیم گیری درباره بهترین روش برای عضله سازی به اهداف فرد بستگی دارد.

 

عضله سازی چقدر زمان می برد؟

زمانی که فردی ورزش کردن را آغاز می کند، یکی از پرسش های رایج مدت زمان لازم برای عضله سازی است و پاسخ آن می تواند پیچیده‌تر از آن چیزی باشد که به نظر می رسد.

 

با افزایش سن انسان، توده عضلانی و قدرت آن، به ویژه در مردان که با آهنگی سریع‌تر نسبت به زنان هم سن خود از دست دادن توده عضلانی را تجربه می کنند، تحلیل می روند.

 

گفته می شود، هرچه در زمان آغاز برنامه ورزشی عضله بیشتری در بدن انسان وجود داشته باشد، تغییرات بیشتری طی تمرین دیده خواهد شد.

 

واکنش عضلانی به تمرینات مقاومتی در مردان و زنان به دلایل مختلفی متفاوت است. از جمله عوامل تاثیرگذار در این زمینه می توان به اندازه بدن، ترکیب، و نقش هورمون ها اشاره کرد.

 

نتایج یک مطالعه که قدرت عضلانی در مردان و زنان را مقایسه کرده بود، نشان داد که زن ها نه تنها دارای فیبرهای عضلانی کوتاه‌تری هستند که قدرت کمتر را موجب می شود، بلکه اختلاف قدرت ممکن است به واسطه توزیع بافت بدون چربی نیز شکل بگیرد.

 

بهترین روش برای عضله سازی چیست؟

ترکیب تمرینات قدرتی در برنامه ورزشی روشی خوب برای شکل گیری حجم، قدرت و سطوح تناسب کلی عضلانی است. تمرینات قدرتی شامل استفاده از وزنه می شوند، که البته این به معنای استفاده از دمبل یا دستگاه های دیگر نیست. به عنوان مثال، تمرینات قدرتی را می توان با استفاده از وزن خود فرد یا کش های مقاومتی نیز انجام داد.

 

به منظور پیشگیری از آسیب دیدگی های احتمالی نباید در انجام تمرینات قدرتی زیاده روی کرد. افزایش مقدار و نوع وزنه باید به صورت تدریجی صورت بگیرد تا بدن قدرت کافی را کسب کرده و با وزنه ها سازگار شود.

 

توصیه شده است که ۸ تا ۱۰ تمرین قدرتی طی دو روز یا بیشتر در هفته انجام شوند. این تمرینات باید با ۸ تا ۱۲ بار تکرار در دو تا سه ست انجام شوند.

 

با افزایش قدرت و استقامت بدن، انجام ۸ تا ۱۲ تکرار با وزنه ای مشابه برای فرد آسان‌تر می شود. هر زمان که توانایی لازم برای تکمیل بیش از ۱۲ تکرار را داشتید می توانید وزنه را سنگین‌تر کنید.

 

نقش رژیم غذایی در عضله سازی چیست؟

در شرایطی که ورزش برای عضله سازی و افزایش قدرت فوق العاده است، اما رژیم غذایی نیز عاملی کلیدی در رشد و پرورش عضلات محسوب می شود. برخی ریزمغذی ها و درشت‌مغذی ها نقش مهمی در رشد و قدرت عضلانی ایفا می کنند.

 

درشت‌مغذی ها

درشت‌مغذی ها شامل پروتئین ها، کربوهیدارت ها، و چربی ها می شوند و بدن برای ارائه عملکرد درست به آنها نیاز دارد.

 

پروتئین برای عملکرد عادی بدن عنصری کلیدی است. پروتئین ها شامل گوشت، لبنیات، دیگر محصولات حیوانی، مغزهای خوراکی، غلات، و لوبیاها می شوند و برای ارائه عملکرد درست استخوان ها، پوست، اندام ها، هورمون ها، آنزیم ها، پادتن ها، و انتقال دهنده های عصبی به آنها نیاز است. پروتئین های مصرفی به اسید آمینه های مورد نیاز بدن تجزیه می شوند.

 

کربوهیدارت ها منبع انرژی بدن محسوب می شوند و به دو گروه کربوهیدارت های ساده و کربوهیدارت های پیچیده تقسیم می شوند.

 

کربوهیدارت های ساده بسیار سریع تجزیه می شوند، در شرایطی که گوارش کربوهیدارت های پیچیده به زمان بیشتری نیاز دارد. منابع کربوهیدارت ها شامل میوه ها، سبزیجات، و غلات می شوند و باید ۴۰ تا ۶۰ درصد از کالری دریافتی روزانه فرد را تشکیل دهند.

 

چربی ها باید ۲۰ تا ۳۰ درصد از کالری مصرفی روزانه فرد را تامین کنند. از منابع رایج چربی ها می توان به موارد زیر اشاره کرد:

آووکادو

کره

روغن نارگیل

روغن زیتون فوق بکر

اسیدهای چرب امگا-۳ موجود در ماهی 

مغزهای خوراکی

دانه های خوراکی

تخم مرغ

روغن MCT (تری گلیسیرید زنجیره متوسط)

لبنیات پر چرب

شکلات

 

ریزمغذی ها

ویتامین ها و مواد معدنی گروه ریزمغذی ها را تشکیل می دهند. این مواد مغذی برای پردازش درشت‌مغذی ها ضروری هستند.

 

ریزمغذی ها شامل ویتامین های ب-کمپلکس و ویتامین C محلول در آب، و ویتامین های محلول در چربی A، K، D، و E می شوند.

 

افزون بر این، برای افرادی که قصد عضله سازی دارند، مواد معدنی مانند کلسیم، فسفر، آهن، و روی، و همچنین الکترولیت هایی مانند سدیم، پتاسیم، و منیزیم ضروری هستند.

 

پیش از آغاز استفاده از هر گونه مکمل صحبت با یک پزشک یا متخصص تغذیه برای حصول اطمینان از بی خطر بودن مصرف آنها ضروری است.

 

نقش تمرینات هوازی در عضله سازی چیست؟

تمیرنات هوازی بخشی ضروری از سلامت قلب و سوخت و ساز محسوب می شوند و می توانند برای رشد عضلانی نیز مفید باشند.

 

تمرینات هوازی زمانی که برای ۳۰ تا ۴۵ دقیقه در روز و چهار تا پنج بار در هفته انجام شوند، بیشترین سود را برای رشد عضلانی دارند. شما باید با پزشک خود درباره محدوده ایمن برای ضربان قلب حین انجام تمرینات هوازی صحبت کنید.

 

سخن پایانی

ساخت عضلاتی سالم برای عملکرد درست و میزان قدرت بدن حیاتی است. اگرچه ممکن است هفته ها یا ماه ها طول بکشد تا متوجه رشد عضلانی خود شوید، انجام ترکیبی از تمرینات قدرتی، تمرینات هوازی، و دنبال کردن یک رژیم غذایی سالم نتایج را به حداکثر می رساند.

 

 

  • 54
  • 9
۵۰%
sarpoosh
با این خبر موافقمبا این خبر مخالفم
4.3 stars from 63 votes
همه چیز درباره
نظر شما چیست؟
انتشار یافته: ۰
در انتظار بررسی:۰
غیر قابل انتشار: ۰
جدیدترین
قدیمی ترین
مشاهده کامنت های بیشتر
هرویه میلیچ,هروویه میلیچ,بیوگرافی هرویه میلیچ بیوگرافی هروویه میلیچ، مدافع جدید استقلال

نام اصلی:   هروویه میلیچ

زادروز:   ۱۰ مهٔ ۱۹۸۹ ‏

زادگاه:  اوسییک، کرواسی

قد:  ۱٫۸۳ متر (۶ فوت ۰ اینچ)

 وزن:  ۷۴ کیلو

پست:  مدافع چپ / وینگر

ادامه
مانوئل پوکیارلی,بیوگرافی مانوئل پوکیارلی,عکس های مانوئل پوکیارلی بیوگرافی مانوئل پوکیارلی + تصاویر مراسم ازدواجش

بیوگرافی مانوئل پوکیارلی

نام کامل: مانوئل پوکیارلی (manuel pucciarelli)

تاریخ تولد: ۱۷ ژوئن ۱۹۹۱ ‏

زادگاه: پراتو

قد: ۱٫۷۴ متر (۵ فوت ۸ ۱⁄۲ اینچ)

پست : مهاجم دوم/هافبک هجومی

ادامه
مودیبو مایگا,بیوگرافی مودیبو مایگا بیوگرافی مودیبو مایگا، بازیکن جدید پرسپولیس

نام کامل:مودیبو مایگا

تولد:۳ سپتامبر ۱۹۸۷ ‏

زادگاه:باماکو، مالی

قد:۱٫۸۵ متر( ۶ فوت ۱ اینچ)

پست:مهاجم، هافبک

ادامه
فرناندو کانسین,بیوگرافی فرناندو کانسین,عکس های فرناندو کانسین بیوگرافی فرناندو کانسین + عکس همسرش

نام کامل: فرناندو کانسین ماتوس

نام  به انگلیسی: Fernando Canesin Matos

زادروز: ۲۷ فوریهٔ ۱۹۹۲ ‏

زادگاه: ریبرآ پرتو، برزیل

قد: ۱٫۷۶ متر

پست: هافبک

ادامه
شیخ دیاباته,بیوگرافی شیخ دیاباته,بازیکن جدید استقلال بیوگرافی شیخ دیاباته مهاجم جدید استقلال

نام کامل: شیخ تیدیانه دیاباته( فرانسوی:Cheick Tidiane Diabaté)

تاریخ تولد: ۱۹۸۸

محل تولد: باماکو، مالی

قد: ۱٫۹۴ متر

پست: مهاجم

باشگاه سابق: الامارات

ادامه
کالدرون,بیوگرافی کالدرون,گابریل کالدرون بیوگرافی گابریل کالدرون (سرمربی جدید پرسپولیس)

نام کامل: گابریل اومبرتو کالدرون (Gabriel Humberto Calderón)

تاریخ تولد: ۷ فوریهٔ ۱۹۶۰

محل تولد: راوسون، آرژانتین

باشگاه سابق: القطر

باشگاه کنونی: پرسپولیس (سرمربی)

ادامه
آنته چاچیچ,بیوگرافی آنته چاچیچ,عکس های آنته چاچیچ بیوگرافی آنته چاچیچ

نام کامل: آنته چاچیچ

زادروز: ۲۹ سپتامبر ۱۹۵۳

زادگاه: زاگرب، یوگسلاوی

پست: سرمربی

تحصیلات : فارغ التحصیل رشته تربیت بدنی

ادامه
آندره آ استراماچونی,بیوگرافی آندره آ استراماچونی,استراماچونی بیوگرافی آندره آ استراماچونی، سرمربی جدید استقلال (+عکس همسر)

نام کامل: آندره آ استراماچونی

تاریخ تولد: ۱۸ ژوئن ۱۹۷۶

محل تولد: رم، ایتالیا

حرفه: مربیگری فوتبال

باشگاه فعلی: استقلال تهران

 

ادامه
مارک ویلموتس,بیوگرافی مارک ویلموتس,ویلموتس بیوگرافی مارک ویلموتس (+سوابق فوتبالی)

گزیده‌ای از بیوگرافی مارک ویلموتس

نام کامل: مارک روبر ویلموتس

تاریخ تولد: ۲۲ فوریهٔ ۱۹۶۹ ‏(۵۰ سال)

محل تولد: ژودوآنی، بلژیک

قد: ۱ متر و ۸۳ سانتی متر

 

ادامه
ویژه سرپوش
شاید از دست داده باشید