چهارشنبه ۲۵ تیر ۱۳۹۹
کد مقاله: ۹۶۱۱۰۰۰۳۱

بهترین روش برای عضله سازی چیست؟

عضله سازی,تقویت عضلات بدن,رشد عضلانی
عضلات قوی و سالم برای عملکرد درست بدن انسان ضروری هستند. همچنین، برخی افراد ممکن است با رشد عضلات خود در پی بهبود ظاهر جسمانی خود باشند.

به گزارش عصر ایران به نقل از 'مدیکال نیوز تودی'، عضلات اسکلتی از فیبرهای عضلانی منقبض شونده که حرکت را امکان‌پذیر می کنند، تشکیل شده اند. انقباض عضلانی در چگونگی ایستادن و نشستن فرد، یا به بیان دیگر وضع اندامی وی نیز نقش ایفا می کند. همچنین، عضلات بر پایداری مفاصل، تولید گرما، و حفظ دمای بدن اثرگذار هستند.

یک عضله اسکلتی تنها یک عضله محسوب نمی شود، بلکه یک اندام نیز است. آنها حاوی اجزا بسیاری از جمله فیبرهای عضلانی، عصب، و بافت های خونی و عروقی هستند.

عضلات از نظر اندازه متفاوت هستند و از نمونه های بزرگ در پشت بدن انسان تا نمونه های بسیار کوچک، مانند آنهایی که در گوش میانی قرار دارند را شامل می شوند.

حقایقی درباره مدت زمانی که برای عضله سازی نیاز است:

رشد عضلانی ناشی از تمرینات مقاومتی به عوامل مختلفی بستگی دارد و می تواند چند هفته یا چند ماه طول بکشد.

هنگامی که هر برنامه ورزشی را آغاز می کنید، صحبت با پزشک درباره آسیب دیدگی های گذشته و کنونی و دیگر ملاحظات سلامت ضروری است.

تصمیم گیری درباره بهترین روش برای عضله سازی به اهداف فرد بستگی دارد.

عضله سازی چقدر زمان می برد؟

زمانی که فردی ورزش کردن را آغاز می کند، یکی از پرسش های رایج مدت زمان لازم برای عضله سازی است و پاسخ آن می تواند پیچیده‌تر از آن چیزی باشد که به نظر می رسد.

با افزایش سن انسان، توده عضلانی و قدرت آن، به ویژه در مردان که با آهنگی سریع‌تر نسبت به زنان هم سن خود از دست دادن توده عضلانی را تجربه می کنند، تحلیل می روند.

گفته می شود، هرچه در زمان آغاز برنامه ورزشی عضله بیشتری در بدن انسان وجود داشته باشد، تغییرات بیشتری طی تمرین دیده خواهد شد.

واکنش عضلانی به تمرینات مقاومتی در مردان و زنان به دلایل مختلفی متفاوت است. از جمله عوامل تاثیرگذار در این زمینه می توان به اندازه بدن، ترکیب، و نقش هورمون ها اشاره کرد.

نتایج یک مطالعه که قدرت عضلانی در مردان و زنان را مقایسه کرده بود، نشان داد که زن ها نه تنها دارای فیبرهای عضلانی کوتاه‌تری هستند که قدرت کمتر را موجب می شود، بلکه اختلاف قدرت ممکن است به واسطه توزیع بافت بدون چربی نیز شکل بگیرد.

بهترین روش برای عضله سازی چیست؟

ترکیب تمرینات قدرتی در برنامه ورزشی روشی خوب برای شکل گیری حجم، قدرت و سطوح تناسب کلی عضلانی است. تمرینات قدرتی شامل استفاده از وزنه می شوند، که البته این به معنای استفاده از دمبل یا دستگاه های دیگر نیست. به عنوان مثال، تمرینات قدرتی را می توان با استفاده از وزن خود فرد یا کش های مقاومتی نیز انجام داد.

به منظور پیشگیری از آسیب دیدگی های احتمالی نباید در انجام تمرینات قدرتی زیاده روی کرد. افزایش مقدار و نوع وزنه باید به صورت تدریجی صورت بگیرد تا بدن قدرت کافی را کسب کرده و با وزنه ها سازگار شود.

توصیه شده است که ۸ تا ۱۰ تمرین قدرتی طی دو روز یا بیشتر در هفته انجام شوند. این تمرینات باید با ۸ تا ۱۲ بار تکرار در دو تا سه ست انجام شوند.

با افزایش قدرت و استقامت بدن، انجام ۸ تا ۱۲ تکرار با وزنه ای مشابه برای فرد آسان‌تر می شود. هر زمان که توانایی لازم برای تکمیل بیش از ۱۲ تکرار را داشتید می توانید وزنه را سنگین‌تر کنید.

نقش رژیم غذایی در عضله سازی چیست؟

در شرایطی که ورزش برای عضله سازی و افزایش قدرت فوق العاده است، اما رژیم غذایی نیز عاملی کلیدی در رشد و پرورش عضلات محسوب می شود. برخی ریزمغذی ها و درشت‌مغذی ها نقش مهمی در رشد و قدرت عضلانی ایفا می کنند.

درشت‌مغذی ها

درشت‌مغذی ها شامل پروتئین ها، کربوهیدارت ها، و چربی ها می شوند و بدن برای ارائه عملکرد درست به آنها نیاز دارد.

پروتئین برای عملکرد عادی بدن عنصری کلیدی است. پروتئین ها شامل گوشت، لبنیات، دیگر محصولات حیوانی، مغزهای خوراکی، غلات، و لوبیاها می شوند و برای ارائه عملکرد درست استخوان ها، پوست، اندام ها، هورمون ها، آنزیم ها، پادتن ها، و انتقال دهنده های عصبی به آنها نیاز است. پروتئین های مصرفی به اسید آمینه های مورد نیاز بدن تجزیه می شوند.

کربوهیدارت ها منبع انرژی بدن محسوب می شوند و به دو گروه کربوهیدارت های ساده و کربوهیدارت های پیچیده تقسیم می شوند.

کربوهیدارت های ساده بسیار سریع تجزیه می شوند، در شرایطی که گوارش کربوهیدارت های پیچیده به زمان بیشتری نیاز دارد. منابع کربوهیدارت ها شامل میوه ها، سبزیجات، و غلات می شوند و باید ۴۰ تا ۶۰ درصد از کالری دریافتی روزانه فرد را تشکیل دهند.

چربی ها باید ۲۰ تا ۳۰ درصد از کالری مصرفی روزانه فرد را تامین کنند. از منابع رایج چربی ها می توان به موارد زیر اشاره کرد:

آووکادو

کره

روغن نارگیل

روغن زیتون فوق بکر

اسیدهای چرب امگا-۳ موجود در ماهی 

مغزهای خوراکی

دانه های خوراکی

تخم مرغ

روغن MCT (تری گلیسیرید زنجیره متوسط)

لبنیات پر چرب

شکلات

ریزمغذی ها

ویتامین ها و مواد معدنی گروه ریزمغذی ها را تشکیل می دهند. این مواد مغذی برای پردازش درشت‌مغذی ها ضروری هستند.

ریزمغذی ها شامل ویتامین های ب-کمپلکس و ویتامین C محلول در آب، و ویتامین های محلول در چربی A، K، D، و E می شوند.

افزون بر این، برای افرادی که قصد عضله سازی دارند، مواد معدنی مانند کلسیم، فسفر، آهن، و روی، و همچنین الکترولیت هایی مانند سدیم، پتاسیم، و منیزیم ضروری هستند.

پیش از آغاز استفاده از هر گونه مکمل صحبت با یک پزشک یا متخصص تغذیه برای حصول اطمینان از بی خطر بودن مصرف آنها ضروری است.

نقش تمرینات هوازی در عضله سازی چیست؟

تمیرنات هوازی بخشی ضروری از سلامت قلب و سوخت و ساز محسوب می شوند و می توانند برای رشد عضلانی نیز مفید باشند.

تمرینات هوازی زمانی که برای ۳۰ تا ۴۵ دقیقه در روز و چهار تا پنج بار در هفته انجام شوند، بیشترین سود را برای رشد عضلانی دارند. شما باید با پزشک خود درباره محدوده ایمن برای ضربان قلب حین انجام تمرینات هوازی صحبت کنید.

سخن پایانی

ساخت عضلاتی سالم برای عملکرد درست و میزان قدرت بدن حیاتی است. اگرچه ممکن است هفته ها یا ماه ها طول بکشد تا متوجه رشد عضلانی خود شوید، انجام ترکیبی از تمرینات قدرتی، تمرینات هوازی، و دنبال کردن یک رژیم غذایی سالم نتایج را به حداکثر می رساند.

  • 57
  • 10
۵۰%
sarpoosh
با این خبر موافقم با این خبر مخالفم
همه چیز درباره
نظر شما چیست؟
انتشار یافته: ۰
در انتظار بررسی:۰
غیر قابل انتشار: ۰
جدیدترین
قدیمی ترین
مشاهده کامنت های بیشتر
پوریا فیاضی,پوریا فیاضی بازیکن والیبال,تصاویر اینستاگرامی پوریا فیاضی بیوگرافی پوریا فیاضی و سوابق ورزشی اش (+ مصاحبه)

تاریخ تولد:۲۲ دی ۱۳۷۱

زادگاه: ارومیه، ایران

قد: ۱۹۵ سانتیمتر

رشته ورزشی: والیبال

پُست: دریافت کننده قدرتی

ادامه
استیو هانکه,زندگینامه استیو هانکه,زندگی نامه استیو هانکه بیوگرافی استیو هانکه، اقتصاددان مشهور آمریکا (+ تصاویر)

تاریخ تولد: ۲۹ دسامبر ۱۹۴۲

محل تولد: ماکن، جورجیا

ملیت: ایالات متحده آمریکا 

فارغ التحصیل: دانشگاه کلرادو بولدر

مؤسسه: مدرسه معادن کلرادو، دانشگاه برکلی، دانشگاه جانز هاپکینز

ادامه
مرتضی شریفی,زندگینامه مرتضی شریفی,عکس های مرتضی شریفی بیوگرافی مرتضی شریفی والیبالیست (+ مصاحبه و جدیدترین تصاویر)

محل تولد: ارومیه

تاریخ تولد: ۱۳۷۸/۳/۶

قد: ۱متر و ۹۳ سانتیمتر

ورزش: والیبال

شروع فعالیت در والیبال: ۱۳۸۸

ادامه
علی علیپور,تصاویر اینستاگرام علی علیپور,علی علیپور فوتبالیست بیوگرافی علی علیپور و موفقیت های آن در عرصه فوتبال (+ تصاویر)

تاریخ تولد: ۲۰ آبان ماه ۱۳۷۴

محل تولد: قائم شهر

پست: مهاجم

قد: ۱۸۱ سانتی متر

وضعیت تاهل: متاهل

ادامه
شادمهر عقیلی,کنسرت شادمهر عقیلی,تصاویر شادمهر عقیلی بیوگرافی شادمهر عقیلی (+ تصاویر خانوادگی)

تولد: ۷ بهمن ۱۳۵۱

محل تولد: تهران

ملیت: ایرانی

ساکن: ایالات متحده آمریکا

سبک ها: موسیقی پاپ فارسی

آغاز سال فعالیت: ۱۳۷۵

ادامه
بابک جهانبخش,کنسرت بابک جهانبخش,آهنگهای بابک جهانبخش بیوگرافی بابک جهانبخش خواننده پاپ ایرانی (+ عکس همسر و فرزند بابک جهانبخش)

سال تولد: ۱ فروردین ماه ۱۳۶۲

محل تولد: بوخوم، کشور آلمان

ملیت: ایران

سبک: پاپ

همسران: مروارید شهریاری (سابق)، پریا پرتوی فرد

فرزند: آرتا

ادامه
تایگر وودز,بیوگرافی تایگر وودز,عکس های تایگر وودز بیوگرافی تایگر وودز از کودکی تا به شهرت رسیدنش (+ تصاویر خانوادگی)

نام عامیانه: تایگر

زاده: ۳۰ دسامبر ۱۹۷۵

محل تولد: کیپرس، کالیفرنیا

قد: ۱٫۸۵ متر

ملیت: ایالات متحده آمریکا

ادامه
پوریا یلی,زندگینامه پوریا یلی,تصاویر پوریا یلی بیوگرافی پوریا یلی مشهورترین بازیکن والیبال جوانان (+ تصاویر اینستاگرامی)

متولد: ۱ بهمن ۱۳۷۷

محل تولد: قوچان، ایران

قد: ۲۰۹ سانتی متر

رشته ورزشی: والیبال

پست: پشت خط زن

ادامه
استفن کری,تصاویر اینستاگرامی استفن کری,ازدواج استفن کری بیوگرافی استفن کری(+ تصاویر همسر و فرزندانش)

تاریخ تولد: ۱۴ مارس ۱۹۸۸

محل تولد: اکران، اوهایو

ملیت: American

قد: ۱٫۹۱ متر

دبیرستان: Charlotte Christian(شارلوت، کارولینای شمالی)

ادامه
ویژه سرپوش