بازگشت به رژیم غذایی انسان اولیه؛ کشف رژیم پالئو و تأثیر آن بر سلامتی

رژیم پالئو

رژيم پالئو چیست؟

رژیم پالئو که به عنوان رژیم پارینه سنگی یا رژیم غارنشین نیز شناخته می شود، یک رویکرد رژیمی است که به دنبال تقلید از انواع غذاهایی است که اجداد باستانی ما در دوران پارینه سنگی که حدود ۱۰۰۰۰ سال پیش به پایان رسید، می خوردند. رژیم غذایی معمولاً شامل غذاهایی مانند گوشت بدون چربی، ماهی، میوه ها، سبزیجات، آجیل و دانه ها می شود، در حالی که از غذاهای فرآوری شده، غلات، حبوبات، لبنیات و قندهای تصفیه شده پرهیز می شود.

طرفداران رژیم پالئو استدلال می کنند که بدن انسان به خوبی با رژیم غذایی مدرن غربی که سرشار از کربوهیدرات های تصفیه شده، غذاهای فرآوری شده و چربی های ناسالم است سازگار نیست. آنها بر این باورند که با خوردن رژیم غذایی مشابه آنچه که اجدادمان می‌خوردند، می‌توانیم سلامت خود را بهبود بخشیم، وزن کم کنیم و خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن مانند دیابت، بیماری‌های قلبی و سرطان را کاهش دهیم.

رژیم پالئو بر این ایده استوار است که اجداد ما سالم‌تر و قوی‌تر از انسان‌های امروزی بوده‌اند و این تا حد زیادی به دلیل رژیم غذایی آنها بوده است. این تئوری مبتنی بر خوردن یک رژیم غذایی مشابه آنچه که اجداد ما می‌خوردند، و افزایش توانایی مصرف غذاهای غنی از مواد مغذی و همچنین قرار گرفتن در معرض سموم و آلرژن‌های مدرن را کاهش دهیم.

درباره رژیم پالئو

رژیم غذایی پالئو معمولاً شامل:

گوشت بدون چربی: گوشت گاو، گوشت خوک، مرغ، بوقلمون، بره و گوشت شکار

ماهی و غذاهای دریایی: ماهی قزل آلا، ماهی قزل آلا، هادوک، میگو و صدف

میوه ها: سیب، موز، پرتقال، گلابی، توت و غیره

سبزیجات: بروکلی، اسفناج، کلم پیچ، هویج، فلفل و غیره

آجیل و دانه ها: بادام، بادام هندی، گردو، دانه کدو تنبل و غیره

رژیم پالئو شامل موارد زیر است:

غلات: گندم، جو، برنج و غیره

حبوبات: لوبیا، عدس، نخود و غیره

محصولات لبنی: شیر، پنیر و ماست

قندهای تصفیه شده: شکر سفره، شربت ذرت با فروکتوز بالا و غیره

غذاهای فرآوری شده: هر چیزی که در یک جعبه یا یک کیسه با لیست طولانی از مواد تشکیل می شود.

فواید رژيم پالئو:

کاهش وزن:

در مطالعه که در سال ۲۰۰۸ بر روی ۱۴ نفر انجام شد، نشان داد پیروی از رژیم پالئو به مدت ۳ هفته می تواند به صوت متوسط ۲/۳ کیلوگرم از وزن افراد را کاهش دهد. در سال ۲۰۰۹ نیز مطالعه ای برای مقایسه تاثیر رژیم پالئو و رژیم دیابت بر افراد مبتلا به دیابت انجام دادند. مطالعه کوچک منبع معتبر نشان داد که خوردن به روش پالئو وزن بدن و دور کمر شرکت‌کنندگان را کاهش می‌دهد. 

مطالعه دیگری که در سال ۲۰۱۴ بر روی ۷۰ زن یائسه مبتلا به چاقی صورت گرفت نشان داد، پیروی از رژیم پالئو می تواند وزن افراد را در مدت ۶ ماه کاهش دهد. با این وجود، پس از ۲ سال، هیچ تفاوتی در کاهش وزن بین شرکت‌کنندگانی که از رژیم پالئو پیروی می‌کردند و کسانی که به توصیه‌های منظم تغذیه نوردیک پایبند بودند، وجود نداشت.

قبل از اینکه پزشکان رژیم پالئو را برای کاهش وزن توصیه کنند، به تحقیقات بیشتری لازم است. در حال حاضر، پزشکان به افراد توصیه می‌کنند برای کاهش وزن از رژیم غذایی کنترل‌شده کم کالری پیروی کنند و بیشتر ورزش کنند. 

رژیم پالئو یا رژیم عصر حجر

کاهش خطر ابتلا به دیابت:

براساس برخی مطالعات مشخص شده است که مقاومت به انسولین یک عامل خطرناک برای دیابت محسوب می شود. بهبود وضعیت ابتلا می تواند به افرادی که دیابت دارند کمک کرده و علائم را کاهش دهد. 

مطالعه کوچکی که در سال ۲۰۱۵ انجام شد تاثیرات رژیم پالئو با رژیم های غذایی دیگری که توصیه انجمن دیابت آمریکا بود بر افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ مقایسه شدند. باوجودی که هر دو رژیم توانستند سلامت متابولیک افراد را بهبود دهند، اما رژیم پالئو در بهبود مقاومت به انسولیم و کنترل قندخون عملکرد بهتری از خود نشان داد. 

مدیریت دیابت:

یافته های به دست آمده در سال ۲۰۱۷ نشلن می دهد که افراد مبتلا به دیابت نوع ۲، با رژيم پالئو می توانند توده چربی، حساسیت به انسولین، کنترل قند خون و لپتین (هورمونی که گرسنگی را مهار می‌کند) را بهبود دهند. این مطالعه بر روی ۳۲ نفر به مدت ۱۲ هفته صورت گرفت. 

کاهش فشار خون:

 تحقیقات برای پی بردن به تاثیر رژیم پالئو بر فشار خون همچنان درحال انجام است. فشار خون یک عامل مهم برای بیماری های قلبی محسوب می شود که برخی از مردم توانسته اند با رژیم پالئو فشار خون را کنترل و سلامت قلبی را بهبود دهند. پژوهشی که در سال ۲۰۰۸ بر روی ۱۴ داوطلب انجام شد، نشان داد پیروی از رژیم پالئو به مدت ۳ هفته می تواند فشار خون سیستولیک را بهبود داده و وزن و شاخص توده بدنی را کاهش دهد.

معایب رژیم پالئو:

در حالی که شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد رژیم پالئو می‌تواند برای برخی افراد، به‌ویژه افرادی که شرایط سلامتی خاصی دارند، مفید باشد، در مورد این رژیم نیز بحث‌هایی وجود دارد. منتقدان استدلال می کنند که شواهد علمی کمی برای حمایت از ادعاهای مطرح شده توسط طرفداران پالئو وجود دارد و این رژیم ممکن است به طور غیرضروری محدود کننده باشد و در درازمدت پیروی از آن دشوار باشد.

یکی از انتقادات اصلی به رژیم پالئو این است که پیروی از آن می تواند گران و زمان بر باشد. رژیم غذایی بر غذاهای کامل و فرآوری نشده تاکید دارد که می تواند گرانتر از غذاهای فرآوری شده باشد. علاوه بر این، رژیم غذایی نیاز به برنامه ریزی و آماده سازی وعده های غذایی زیادی دارد که برای افرادی که مشغله زیادی دارند می تواند دشوار باشد.

انتقاد دیگر به رژیم پالئو این است که کل گروه های غذایی مانند غلات و حبوبات را حذف می کند که می توانند منابع مهم مواد مغذی باشند. برخی از کارشناسان استدلال می کنند که رژیم پالئو به طور غیر ضروری محدود کننده است و در صورت عدم برنامه ریزی دقیق ممکن است منجر به کمبود مواد مغذی شود.

علیرغم این انتقادات، برخی از مطالعات نشان داده اند که رژیم پالئو می تواند برای برخی شرایط سلامت مفید باشد.

به عنوان مثال، یک مطالعه در سال ۲۰۱۴ که در مجله پزشکی داخلی منتشر شد، نشان داد که رژیم پالئو تحمل گلوکز و حساسیت به انسولین را در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ بهبود می بخشد. مطالعه دیگری که در مجله اروپایی تغذیه بالینی منتشر شد نشان داد که رژیم پالئو پروفایل لیپید و فشار خون را در افراد مبتلا به سندرم متابولیک بهبود می بخشد.

با این حال، ذکر این نکته ضروری است که این مطالعات نسبتاً کوچک و کوتاه مدت بودند و تحقیقات بیشتری برای درک کامل مزایا و خطرات بالقوه رژیم پالئو مورد نیاز است.

فواید رژیم پالئو

موارد استثناء استفاده از رژیم پالئو:

علاوه بر این، رژیم پالئو برای همه مناسب نیست. زنان باردار، کودکان و افرادی که شرایط سلامتی خاصی دارند ممکن است نیاز به اصلاح رژیم غذایی داشته باشند تا مطمئن شوند که تمام مواد مغذی مورد نیاز خود را دریافت می کنند.

نمونه ای از غذاهای پرطرفدار در رژیم پالئو:

برنج سرخ شده با گل کلم پالئو:

مواد موردنیاز:

- ۱ سر گل کلم

- پیاز ۱ عدد خرد شده

- ۲ حبه سیر، خرد شده

- ۲ عدد هویج، خرد شده

- ۲ ساقه کرفس خرد شده

- فلفل دلمه ای قرمز ۱ عدد خرد شده

- ۲ قاشق غذاخوری روغن نارگیل

- ۲ قاشق غذاخوری آمینو نارگیل

- نمک و فلفل برای چشیدن

طرز تهیه:

گل کلم را به صورت گلچه برش دهید و در غذاساز بپزید تا شبیه برنج شود. در یک تابه بزرگ، روغن نارگیل را روی حرارت متوسط گرم کنید. پیاز و سیر را اضافه کنید و تفت دهید تا پیاز شفاف شود. هویج، کرفس و فلفل دلمه ای را اضافه کنید و تفت دهید تا سبزیجات نرم شوند. برنج گل کلم را اضافه کنید و بپزید تا کاملا داغ شود. آمینوهای نارگیل را اضافه کنید و با نمک و فلفل مزه دار کنید.

فلفل سرخپوشان:

مواد موردنیاز:

- ۰/۵ کیلوگرم گوشت چرخ کرده

- پیاز ۱ عدد خرد شده

- ۳ حبه سیر، خرد شده

- فلفل دلمه ای قرمز ۱ عدد خرد شده

- ۱ پیمانه گوجه فرنگی خرد شده

- ۱ پیمانه سس گوجه فرنگی

- ۱ پیمانه رب گوجه فرنگی

- ۲ قاشق غذاخوری پودر فلفل قرمز

- ۲ قاشق چایخوری زیره

- ۱ قاشق چایخوری پاپریکا

- نمک و فلفل به مقدار نیاز

غذاهای متداول در رژیم پالئو

طرز تهیه:

در یک قابلمه بزرگ، گوشت چرخ کرده را روی حرارت متوسط بپزید تا قهوه ای شود. پیاز، سیر و فلفل دلمه ای قرمز را اضافه کنید و تفت دهید تا سبزیجات نرم شوند. گوجه فرنگی خرد شده، سس گوجه فرنگی و رب گوجه فرنگی را اضافه کنید و هم بزنید تا مخلوط شوند. پودر فلفل قرمز، زیره، پاپریکا، نمک و فلفل را اضافه کنید و هم بزنید تا ترکیب شوند. حرارت را کم کرده و به مدت ۳۰ دقیقه بجوشانید.

غذا را با مواد مورد علاقه خود، مانند آووکادو، گشنیز خرد شده، یا پنیر خرد شده (اگر نه کاملا سرخپوشان) سرو کنید.

خورش گوشت گاو پالئو:

مواد مورد نیاز:

- ۱ پوند گوشت خورش گاو

- پیاز ۱ عدد خرد شده

- ۲ حبه سیر، خرد شده

- ۳ عدد هویج، پوست کنده و خرد شده

- ۳ ساقه کرفس خرد شده

- ۳ فنجان آب گوشت گاو

- ۱ پیمانه گوجه فرنگی خرد شده

- رب گوجه فرنگی ۱ قاشق غذاخوری

- ۱ قاشق چایخوری آویشن خشک

- ۱ قاشق چایخوری رزماری خشک

- نمک و فلفل به مقدار موردنیاز

طرز تهیه:

در یک قابلمه بزرگ یا فر هلندی، مقداری روغن را روی حرارت متوسط رو به بالا گرم کنید. گوشت خورش گاو را اضافه کنید و تفت دهید تا همه طرف ها قهوه ای شوند. پیاز و سیر را اضافه کنید و تفت دهید تا پیاز شفاف شود. هویج و کرفس را اضافه کنید و چند دقیقه تفت دهید تا کمی نرم شوند. آب گوشت گاو، گوجه فرنگی خرد شده، رب گوجه فرنگی، آویشن و رزماری را اضافه کنید و هم بزنید تا مخلوط شوند. مخلوط را به جوش بیاورید، سپس حرارت را کم کنید و ۱ تا ۲ ساعت بجوشانید یا تا زمانی که گوشت گاو نرم شود.

با نمک و فلفل غذا را مزه دار کنید و سپس به صورت داغ میل کنید.

رژیم قدیمی و موثر پالئو

سرخ شده مرغ سرخ شده:

مواد مورد نیاز:

- ۰/۵ کیلوگرم سینه مرغ بدون استخوان و بدون پوست، به قطعات به اندازه لقمه بریده شده است

- پیاز ۱ عدد خرد شده

- ۲ حبه سیر، خرد شده

- ۲ هویج، پوست کنده و نازک خرد شده

- فلفل دلمه ای قرمز ۱ عدد نازک ورقه شده

- ۱ فنجان نخود برفی

- ۲ قاشق غذاخوری روغن نارگیل

- ۲ قاشق غذاخوری آمینو نارگیل

- ۱ قاشق چایخوری پودر زنجبیل

- نمک و فلفل به مقدار نیاز

طرز تهیه:

در یک تابه بزرگ، روغن نارگیل را روی حرارت متوسط گرم کنید. مرغ را اضافه کنید و تفت دهید تا همه طرف ها قهوه ای شوند. پیاز و سیر را اضافه کنید و تفت دهید تا پیاز شفاف شود. هویج، فلفل دلمه ای و نخود برفی را اضافه کنید و تفت دهید تا سبزیجات نرم شوند. آمینو نارگیل، پودر زنجبیل، نمک و فلفل را اضافه کنید و هم بزنید تا ترکیب شوند. ۲-۳ دقیقه دیگر بپزید تا سس غلیظ شود و مرغ بپزد. گرم را با برنج گل کلم یا رشته کدو سبز سرو کنید.

اینها تنها چند نمونه از بسیاری از دستور العمل های خوشمزه رژیم پالئو هستند. با مواد و طعم‌های مختلف آزمایش کنید تا ببینید چه چیزی برای شما و ترجیحات طعمی شما بهترین است.

نتیجه گیری:

به طور کلی، رژیم پالئو یک رویکرد رژیمی است که به دنبال تقلید از انواع غذاهایی است که اجداد باستانی ما می‌خوردند. در حالی که شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد رژیم غذایی می‌تواند برای برخی شرایط سلامتی مفید باشد، در مورد رژیم غذایی نیز بحث‌هایی وجود دارد. مانند هر رژیم دیگری، مهم است که قبل از ایجاد تغییرات قابل توجه در عادات غذایی خود با یک متخصص مراقبت های بهداشتی صحبت کنید.

گردآوری: بخش تغذیه و تناسب اندام سرپوش