جمعه ۲۹ تیر ۱۴۰۳
کد مقاله: ۹۷۰۸۰۰۱۰۷

شنای سوئدی چیست و کدام عضله‌ها را درگیر می‌کند؟

شنا سوئدی,عضله سازی,عضلات بالاتنه

شنا سوئدی در واقع یکی از ساده‌ترین و مفید‌ترین ورزش‌هایی است که با آن می‌توانید قدرت خود را افزایش دهید و عضله‌سازی کنید. تمرین شنا سوئدی تقریبا به هیچ وسیله ورزشی نیاز ندارد و اکثر عضلات بالاتنه را درگیر می‌کند.در این ورزش وزن بدن خودتان را تحمل و به صورت هم‌زمان روی بالاتنه و مرکز بدن کار می‌کنید. اگر دوست دارید بدانید انواع شنای سوئدی چیست در این مطلب آموزش شنای سوئدی را در ۶ نوع مختلف برای افراد مبتدی تا حرفه‌ای آمده است.

شنای سوئدی استاندارد

شنای سوئدی استاندارد درواقع همان حرکتی است که هرکدام از ما با شنیدن «شنا رفتن» در ذهن‌مان می‌آید. در حرکت شنای سوئدی استاندارد یعنی همان شنای ساده یاPush-ups این عضلات درگیر می‌شوند:

عضلات سینه

عضلات سرشانه

عضلات پشت بازو

عضلات شکم

عضلات زیربغل

بیشترین عضلات درگیر: سینه

روی زمین قرار بگیرید، گردن را در راستای بدن نگه‌دارید و پنجه‌ دست را دقیقا زیر شانه‌ها روی زمین قرار دهید.

برای پایین رفتن پشت خود را صاف نگه‌دارید و با خم کردن آرنج‌ها درحالی که سر آرنج به سمت پشت اشاره می‌کند، پایین بروید. تا جایی پایین بروید که سینه شما به زمین برسد.

بلافاصله آرنج خود را باز کنید و خودتان را به بالا هل دهید تا به نقطه شروع برسید.

این حرکت را در ۳ ست انجام دهید و در هر ست هر تعداد که می‌توانید شنا بروید.

شنای سوئدی اصلاح شده

اگر بدن شما به اندازه کافی قوی نیست که شنای سوئدی استاندارد را به شکل صحیح انجام دهید، می‌توانید شنای سوئدی اصلاح شده یا شنای زانو رو زمین را انجام دهید تا زمانی که بدن شما قوی شود و بتوانید حرکت شنای استاندارد را انجام دهید.

بیشترین عضلات درگیر: سینه

چهار دست‌وپا روی زمین قرار بگیرید و گردن را در راستای بدن به صورت صاف نگه‌ دارید.

دست‌های خود را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید، تا آن‌جایی که نیم‌تنه پشت شما صاف شود و خط صافی از شانه‌ها تا زانوها داشته باشید. مطمئن شوید که مچ دست‌تان دقیقا زیر شانه قرار گرفته است. بازوها باید صاف و قرینه هم باشند.

نوک آرنج شما باید به سمت عقب باشد. آرنج‌ها را خم کنید و بدن خود را پایین بیاورد تا جایی که بدن‌تان به زمین نزدیک شود و بازوهای شما موازی با زمین قرار گیرد. میان تنه خود را طی تمرین سفت نگه دارید، شکم تو و پشت صاف.

به محض این‌که بازوهای شما موازی با زمین شد، پنجه‌ها را روی زمین فشار دهید و با خم کردن آرنج، خود را بالا بکشید و به موقعیت اولیه خود برگردید.

این حرکت را به تعدادی که می‌توانید در ۳ ست انجام دهید.

حتی اگر این حرکت هم برای شما سخت است، می‌توانید ابتدا روی دیوار تمرین شنای سوئدی کنید تا این‌که بدن‌تان آماده شود.

شنا سوئدی,عضله سازی,عضلات بالاتنه

شنای سوئدی دست باز

در شنای سوئدی با دست‌های باز، دست‌های شما بازتر از وضعیت شنای سوئدی استاندارد روی زمین قرار می‌گیرد و تاکید بر روی سینه و شانه‌ها بیشتر می‌شود. این حرکت ممکن است برای تازه‌کاران راحت‌تر باشد.

عضلات درگیر: سینه و شانه

روی زمین قرار بگیرید و دست‌ها را از عرض شانه ‌بازتر کنید.

با خم کردن آرنج‌ها شروع کنید. میان تنه را محکم نگه‌ دارید و شکم را ول نکنید، تا جایی پایین بروید که سینه به زمین برسد. در این حرکت آرنج‌ها بیشتر از حرکت استاندارد باز می‌شوند.

پس از این‌که به زمین رسیدید، خیلی سریع آرنج‌ها را صاف کنید و بدن را به بالا بکشید.

حرکت را تا هر تعدادی که می‌توانید در ۳ ست تکرار کنید.

شنای سوئدی دست جمع

در شنای دست جمع پنجه دست‌ها به هم نزدیک‌تر از شنای استاندارد هستند و در آن روی عضلات پشت بازو کار می‌شود. در یکی از تحقیقات، دریافتند که شنای دست جمع خیلی بهتر و بیشتر از شنای دست باز روی ماهیچه سینه‌ای بزرگ و پشت بازو کار می‌کند.

عضلات درگیر: سینه و پشت بازو

روی زمین قرار بگیرد و دست‌ها را به هم نزدیک کنید، طوری که پنجه‌ها زیر سینه قرار گیرد.

حرکت را با خم کردن آرنج‌ها و کنترل کردن میان تنه ‌شروع کنید. میان تنه خود را صفت نگه‌دارید و پایین بروید تا جایی که سینه به زمین برسد. آرنج‌ها را نزدیک بدن نگه‌دارید طوری که نوک آن‌ها به سمت پشت شما باشد.

آرنج را باز کنید و با استفاده از عضلات پشت بازو و البته عضلات سینه، به حالت اولیه برگردید.

این حرکت را به هر تعدادی که می‌توانید در ۳ ست انجام دهید.

شنا سوئدی,عضله سازی,عضلات بالاتنه

شنای سوئدی پا بالا

یک حرکت با درجه سختی متوسط که بر روی عضلات بالای سینه و شانه کار می‌کند. تحقیقات نشان داده است که شنای سوئدی پا بالا قدرت بیشتری نسبت به شنای معمولی یا استاندارد می‌طلبد و سنگین‌تر است. این به این معنی است که اگر شنای سوئدی ساده، کسل کننده و تکراری شده است می‌توانید هنگام شنا پای خود را روی میز یا سطح بالاتر قرار دهید تا بیشتر خودتان را به چالش بکشید.

عضلات درگیر:سینه و شانه

روی زمین قرار بگیرید و پنجه‌ها را زیر شانه روی زمین قرار دهید و پاهای خود را روی نیمکت یا یک جعبه قرار دهید.

پایین بردن بدن خود را با خم کردن آرنج‌ها شروع کنید و پشت خود را کاملا صاف و میان‌تنه را محکم نگه‌ دارید، تا جایی که سینه شما به زمین برسد. نوک آرنج‌ها رو به عقب باشد.

خیلی فوری به بالا برگردید و پشت و دست‌ها را به حالت اولیه برگردانید.

این حرکت را به تعداد ممکن در ست‌های ۳ تایی تکرار کنید.

پلایومتریک (Plyometric)

شنای سوئدی پلایومتریک یک ورزش حرفه‌ای است که شما باید موقعی آن را انجام دهید که از قدرت بالاتنه خود مطمئن هستید.

عضلات درگیر: سینه

روی زمین قرار بگیرد و دست‌ها را به اندازه عرض شانه باز کنید. گردن را در راستای پشت نگه‌دارید و پنجه‌ها دقیقا زیر شانه‌ها.

با خم کردن آرنج به پایین بروید. نوک آرنج‌ها باید به جهت عقب، پشت کاملا صاف و میان‌تنه محکم باشد تا این‌که سینه به زمین برسد.

بعد از رسیدن سینه به زمین،خیلی سریع و پر قدرت برگردید و بدن را به بالا بکشید اما به جای مکس کردن در حالت اولیه، بالا‌تنه خود را با فشار بالا نگه دارید و خیلی سریع کف دست‌ها را به هم بزنید.

بالاتنه را آرام روی زمین فرود بیاورید. دست زدن برای سخت کردن تمرین شنای سوئدی اضافه شده است.

این حرکت را به تعدادی که می‌توانید در ۳ ست انجام دهید.

تارا قهرمانی

digikala.com
  • 194
  • 17
۵۰%
همه چیز درباره
نظر شما چیست؟
انتشار یافته: ۰
در انتظار بررسی:۰
غیر قابل انتشار: ۰
جدیدترین
قدیمی ترین
مشاهده کامنت های بیشتر
بزرگمهر بختگان زندگینامه بزرگمهر بختگان حکیم بزرگ ساسانی

تاریخ تولد: ۱۸ دی ماه د ۵۱۱ سال پیش از میلاد

محل تولد: خروسان

لقب: بزرگمهر

حرفه: حکیم و وزیر

دوران زندگی: دوران ساسانیان، پادشاهی خسرو انوشیروان

ادامه
صبا آذرپیک بیوگرافی صبا آذرپیک روزنامه نگار سیاسی و ماجرای دستگیری وی

تاریخ تولد: ۱۳۶۰

ملیت: ایرانی

نام مستعار: صبا آذرپیک

حرفه: روزنامه نگار و خبرنگار گروه سیاسی روزنامه اعتماد

آغاز فعالیت: سال ۱۳۸۰ تاکنون

ادامه
یاشار سلطانی بیوگرافی روزنامه نگار سیاسی؛ یاشار سلطانی و حواشی وی

ملیت: ایرانی

حرفه: روزنامه نگار فرهنگی - سیاسی، مدیر مسئول وبگاه معماری نیوز

شغل های دولتی: کاندید انتخابات شورای شهر تهران سال ۱۳۹۶

حزب سیاسی: اصلاح طلب

یاشار سلطانیبیوگرافی یاشار سلطانی

ادامه
زندگینامه امام زاده صالح زندگینامه امامزاده صالح تهران و محل دفن ایشان

نام پدر: اما موسی کاظم (ع)

محل دفن: تهران، شهرستان شمیرانات، شهر تجریش

تاریخ تاسیس بارگاه: قرن پنجم هجری قمری

روز بزرگداشت: ۵ ذیقعده

زندگینامه امامزاده صالح

باورها و اعتقادات مذهبی، نقشی پررنگ در شکل گیری فرهنگ و هویت ایرانیان داشته است. احترام به سادات و نوادگان پیامبر اکرم (ص) از جمله این باورهاست. از این رو، در طول تاریخ ایران، امامزادگان همواره به عنوان واسطه های فیض الهی و امامان معصوم (ع) مورد توجه مردم قرار داشته اند. آرامگاه این بزرگواران، به اماکن زیارتی تبدیل شده و مردم برای طلب حاجت، شفا و دفع بلا به آنها توسل می جویند.

ادامه
شاه نعمت الله ولی زندگینامه شاه نعمت الله ولی؛ عارف نامدار و شاعر پرآوازه

تاریخ تولد: ۷۳۰ تا ۷۳۱ هجری قمری

محل تولد: کوهبنان یا حلب سوریه

حرفه: شاعر و عارف ایرانی

دیگر نام ها: شاه نعمت‌الله، شاه نعمت‌الله ولی، رئیس‌السلسله

آثار: رساله‌های شاه نعمت‌الله ولی، شرح لمعات

درگذشت: ۸۳۲ تا ۸۳۴ هجری قمری

ادامه
آپولو سایوز ماموریت آپولو سایوز؛ دست دادن در فضا

ایده همکاری فضایی میان آمریکا و شوروی، در بحبوحه رقابت های فضایی دهه ۱۹۶۰ مطرح شد. در آن دوران، هر دو ابرقدرت در تلاش بودند تا به دستاوردهای فضایی بیشتری دست یابند. آمریکا با برنامه فضایی آپولو، به دنبال فرود انسان بر کره ماه بود و شوروی نیز برنامه فضایی سایوز را برای ارسال فضانورد به مدار زمین دنبال می کرد. با وجود رقابت های موجود، هر دو کشور به این نتیجه رسیدند که برقراری همکاری در برخی از زمینه های فضایی می تواند برایشان مفید باشد. ایمنی فضانوردان، یکی از دغدغه های اصلی به شمار می رفت. در صورت بروز مشکل برای فضاپیمای یکی از کشورها در فضا، امکان نجات فضانوردان توسط کشور دیگر وجود نداشت.

مذاکرات برای انجام ماموریت مشترک آپولو سایوز، از سال ۱۹۷۰ آغاز شد. این مذاکرات با پیچیدگی های سیاسی و فنی همراه بود. مهندسان هر دو کشور می بایست بر روی سیستم های اتصال فضاپیماها و فرآیندهای اضطراری به توافق می رسیدند. موفقیت ماموریت آپولو سایوز، نیازمند هماهنگی و همکاری نزدیک میان تیم های مهندسی و فضانوردان آمریکا و شوروی بود. فضانوردان هر دو کشور می بایست زبان یکدیگر را فرا می گرفتند و با سیستم های فضاپیمای طرف مقابل آشنا می شدند.

فضاپیماهای آپولو و سایوز

ماموریت آپولو سایوز، از دو فضاپیمای کاملا متفاوت تشکیل شده بود:

ادامه
نیلوفر اردلان بیوگرافی نیلوفر اردلان؛ سرمربی فوتسال و فوتبال بانوان ایران

چکیده بیوگرافی نیلوفر اردلان

نام کامل: نیلوفر اردلان

تاریخ تولد: ۸ خرداد ۱۳۶۴

محل تولد: تهران 

حرفه: بازیکن سابق فوتبال و فوتسال، سرمربی تیم ملی فوتبال و فوتسال بانوان

سال های فعالیت: ۱۳۸۵ تاکنون

قد: ۱ متر و ۷۲ سانتی متر

ادامه
حمیدرضا آذرنگ بیوگرافی حمیدرضا آذرنگ؛ بازیگر سینما و تلویزیون ایران

چکیده بیوگرافی حمیدرضا آذرنگ

نام کامل: حمیدرضا آذرنگ

تاریخ تولد: تهران

محل تولد: ۲ خرداد ۱۳۵۱ 

حرفه: بازیگر، نویسنده، کارگردان و صداپیشه

تحصیلات: روان‌شناسی بالینی از دانشگاه آزاد رودهن 

ادامه
محمدعلی جمال زاده بیوگرافی محمدعلی جمال زاده؛ پدر داستان های کوتاه فارسی

تاریخ تولد: ۲۳ دی ۱۲۷۰

محل تولد: اصفهان، ایران

حرفه: نویسنده و مترجم

سال های فعالیت: ۱۳۰۰ تا ۱۳۴۴

درگذشت: ۲۴ دی ۱۳۷۶

آرامگاه: قبرستان پتی ساکونه ژنو

ادامه
ویژه سرپوش